Om du har buksmärtor, kramper, diarré eller andra problem med tarmen kan du läka det på nolltid genom att upprätthålla en stabil balans mellan bra bakterier i tarmen. Nyckeln till att läka din tarm är att öka din konsumtion av livsmedel som innehåller mycket probiotika och prebiotika. Probiotika är en typ av bra bakterier som behöver prebiotika för att blomstra i tarmen. Men en kost med mycket socker, fett, bearbetade livsmedel och animaliskt protein kan främja tillväxten av dåliga bakterier i tarmen, vilket kan bromsa läkningsprocessen.
Steg
Metod 1 av 3: Äta livsmedel med hög probiotika
Steg 1. Lägg till yoghurt och keso i din kost
Yoghurt och keso innehåller stora mängder probiotika som kan hjälpa till att öka de goda bakterierna i tarmen. Köp yoghurtprodukter som är märkta med "aktiva kulturer". För bästa resultat, välj naturlig, vanlig yoghurt istället för smaksatt yoghurt.
- Smaksatt yoghurt tenderar att vara högt i socker, vilket kan minska mängden bra bakterier i tarmen.
- Söt istället din yoghurt med frukt som bananer, blåbär, jordgubbar och persikor.
- Du kan till och med göra din egen yoghurt.
Steg 2. Ät mjölk som inte är mejeriprodukter om du är laktosintolerant
Inlagd mat är den icke-mejeriprodukter versionen av fermenterad mat. Liksom yoghurt innehåller syltade livsmedel stora mängder probiotika. Lägg till inlagd mat till 1 till 2 måltider per dag för att öka de goda bakterierna i tarmen.
- Lägg till livsmedel som inlagda gurkor, vitlök, rädisor, rödbetor och majsnötter till dina måltider.
- Surkål, kimchi, natto, tempeh, jäst tofu och miso är också fermenterade livsmedel.
Steg 3. Ta ett probiotiskt tillskott om du inte gillar inlagda livsmedel
Ett annat bra sätt att öka mängden bra bakterier i tarmen är att ta ett probiotiskt tillskott. Ta tillägget enligt instruktionerna på flaskan. Kontakta din vårdgivare om du tar andra mediciner eller om du är osäker på hur ofta du ska ta tillägget.
- Du kan köpa probiotiska tillskott online eller från din lokala hälsokostaffär.
- Om du har en immunsjukdom, tala med din vårdgivare innan du lägger till probiotika i din kost.
Steg 4. Konsumera drycker med mycket probiotika
Drycker som kefir, vassle, kombucha och äppelcidervinäger innehåller alla probiotika. Om du också äter mat som innehåller mycket probiotika, konsumerar du bara 1 probiotisk dryck per vecka. Om inte, är det ok att konsumera mer än 1 probiotisk dryck per vecka.
Även om de flesta inte kan”överdosera” probiotika eller ha för många, minska om du får uppblåsthet eller diarré
Metod 2 av 3: Äta mat som innehåller mycket prebiotika
Steg 1. Konsumera 2 till 3 portioner frukt per dag
Frukter innehåller mycket prebiotika och andra fördelaktiga näringsämnen. Ät 1 kopp (175 gram) frukt till frukost, lunch eller efter middagen. Frukter som är särskilt höga i prebiotika är bananer och blåbär.
Andra frukter att inkludera i din kost är jordgubbar, björnbär, apelsiner, persikor, mango, äpplen och ananas
Steg 2. Ät 2 till 3 portioner grönsaker per dag
Liksom frukt innehåller grönsaker också hög prebiotika. Tillsätt 1 kopp (175 gram) grönsaker till varje måltid. Om inte varje måltid, då minst 2 måltider. Grönsaker som innehåller stora mängder prebiotika är lök, vitlök, sparris, purjolök och jordärtskockor.
Korsblommiga grönsaker som broccoli, kål, grönkål och blomkål innehåller också stora mängder prebiotika
Steg 3. Inkludera bönor i din kost
Bönor som svart, pinto och kidneybönor innehåller också stora mängder prebiotika. Tillsätt 1 kopp (200 gram) bönor till 3 till 4 måltider per vecka. Bönor innehåller inte bara prebiotika, de är också en bra källa till protein, fiber, vitamin B och folat, vilket också kan främja tarmhälsan.
Lägg till exempel svarta bönor till en sallad eller gör röda bönor och ris till middagen
Steg 4. Byt från bearbetade korn till fullkorn
Fullkorn som korn, havre och vete är alla bra källor till prebiotiska fibrer. Istället för att äta bearbetade korn som vitt bröd, äta fullkorn som vetebröd.
Till exempel, använd vetebröd för att göra dina smörgåsar, fullkornsnudlar till pastarätter eller använd vetemjöl för att göra bakverk
Metod 3 av 3: Begränsa vissa livsmedel
Steg 1. Ersätt animaliskt protein med växtprotein i 1 till 2 dagar i veckan
Animaliskt protein, särskilt rött kött, tar lång tid att smälta och kan minska mängden bra bakterier i tarmen. För att hjälpa din tarm att läka, gå vegetarian i 1 till 2 dagar i veckan. Ät växtbaserade proteinkällor som baljväxter, nötter, frön och fullkorn istället för kött.
- Se till att äta mycket frukt och grönsaker även dessa dagar.
- Planera dina måltider och snacks i förväg så att du inte blir hungrig dessa dagar.
Steg 2. Minska din konsumtion av livsmedel som innehåller mycket mättat fett
Att äta mindre mättat fett kan hjälpa till att läka en ohälsosam tarm. Livsmedel som innehåller mycket mättat fett inkluderar glass, smör, fet kött, kakor, bakverk och pajer. Innan du köper en produkt, kontrollera näringsetiketten för att se hur mycket mättat fett produkten innehåller.
Produkter som har mer än 5 gram (0,18 oz) per 100 gram (3,5 oz) mättat fett innehåller mycket mättat fett
Steg 3. Skär ner på livsmedel som innehåller mycket socker
Socker ger också näring åt dåliga bakterier i tarmen. Livsmedel som innehåller mycket socker inkluderar godis, sött te och kaffe, läsk, alkohol, sirap, honung och fruktjuice. Kontrollera produkternas näringsetiketter innan du köper dem. Produkter som har mer än 22,5 gram (0,8 oz) per 100 gram (3,5 oz) socker innehåller mycket socker.
- Istället för att äta choklad till efterrätt, äta en fruktsallad.
- Minska dessutom mängden socker du lägger i ditt te och kaffe.
Steg 4. Begränsa mängden bearbetade livsmedel i din kost
Att äta en stor mängd bearbetade livsmedel kan också leda till tillväxt av dåliga bakterier i tarmen. Begränsa bearbetade livsmedel som chips, bröd, spannmål, pasta, lunchkött, bacon, korv och snabbmat. Ät magert kött, färsk frukt och grönsaker och obearbetade livsmedel istället.
