Dina tarmar har ett slemlager som hjälper till att skydda dem mot infektioner och inflammation. En brist på det slemskiktet kan öka risken för tarminflammation, magbesvär, diarré och kroniska tillstånd som kolit. Naturligtvis vill du stödja ditt tarmslem för att förbättra din totala GI -hälsa. Den bästa metoden är att få den rekommenderade dosen fiber, vilket du kan göra genom att följa en hälsosam kost och ta kosttillskott. Följ dessutom några livsstiltips för att stödja din övergripande GI -hälsa.
Steg
Metod 1 av 2: Efter en fiberrik kost
Steg 1. Konsumera 25-38 g fiber varje dag
Fiber är det viktigaste näringsämnet som hjälper till att behålla ditt tarmslem. För att hålla ditt slemskikt friskt, konsumera den minsta rekommenderade mängden fiber varje dag. Den nivån är 25 g för kvinnor och 38 g för män. Försök att få åtminstone detta belopp från din kost eller kosttillskott.
- Rådgör med din läkare om hur du utvecklar den perfekta planen för att konsumera mer fiber om du har brist.
- Du kan också arbeta med en professionell dietist för att designa en riktig fiberrik kost.
Steg 2. Ät färsk frukt, grönsaker och nötter för naturliga fibrer
Istället för bearbetade eller beredda livsmedel, välj färska frukter och grönsaker för den högsta fiberdosen. Nötter som mandel, pistagenötter och jordnötter innehåller också stora mängder naturfiber. Inkludera minst en portion av dessa livsmedel i varje måltid för att hålla ditt fiberintag reglerat.
- De bästa grönsakskällorna för fiber är lövgröna grönkål och spenat, bönor och ärtor.
- Bär, päron, äpplen och mogna bananer är fiberrika frukter. Håll huden på äpplen och päron för den högsta dosen fiber.
- Frysta grönsaker är också ett bra alternativ för att nå din dagliga fibernivå.
Steg 3. Byt till fullkornsprodukter för en extra dos fiber
Vitt eller berikat bröd och pasta innehåller inte så mycket fiber som fullkornssorter. Om du normalt äter vita brödsprodukter byter du till fullkornsalternativ för att öka fiberintaget.
- Som en allmän regel, undvik vita produkter. Detta betyder vanligtvis att de är blekta och berikade, vilket tar bort de flesta av deras naturliga näringsämnen.
- Du kan också införliva mer fullkorn i din matlagning. Quinoa, korn, havre och brunt ris innehåller alla fibrer.
- Byt till fullkornspasta också. En portion fullkornsspaghetti har cirka 6 g fiber.
Steg 4. Använd fiberberikade spannmål och bröd
Vissa produkter har tillsatt fiber. Vanligtvis är det spannmålsprodukter som spannmål, bröd och havregryn. Leta efter livsmedel som är "fiberberikade" för att få en extra boost.
- Kom ihåg att fortfarande kontrollera näringsfakta för dessa produkter. De kan listas som fiberberikade, men har mycket mindre fiber än andra naturprodukter.
- Följ serveringsrekommendationerna för förstärkta produkter. De kan orsaka upprörd mage eller gas om du tar för mycket.
Steg 5. Ta kosttillskott om du inte har tillräckligt med din vanliga kost
Det finns många kosttillskott du kan använda för att öka ditt fiberintag. Vanligtvis kommer de i pulverform. Du blandar pulvret i en drink och sväljer allt på en gång. Följ alla instruktioner för alla produkter du använder för bästa resultat.
- Följ doseringsanvisningarna för dessa produkter. Att ta för mycket kan orsaka gaser och magbesvär.
- Fibertillskott interagerar vanligtvis inte med några mediciner, men kontakta din läkare innan du börjar använda ett för att vara säker.
Steg 6. Kontakta en registrerad dietist om ditt tillstånd inte förbättras
Om du har gjort koständringar och fortfarande inte ser de resultat du vill ha, kan du hantera din kost fel. Rådfråga en dietist för expertråd om att utforma och följa en fiberrik kost. Dessa proffs kan hjälpa dig att uppnå dina näringsmål.
Se till att besöka en dietist med rätt licenser och utbildning. För att hitta en certifierad professionell, besök Academy of Nutrition and Dietetics rekommendationssida på
Metod 2 av 2: Stöd för god tarmhälsa
Steg 1. Ät probiotiska livsmedel och kosttillskott för att hålla tarmbakterierna friska
De goda bakterierna i tarmen hjälper till att hålla skadliga bakterier i schack, vilket hindrar dem från att urholka ditt friska slemlager. Öka ditt antal friska bakterier genom att äta probiotiskt rika livsmedel eller använda probiotiska tillskott.
- Probiotiskt rika livsmedel inkluderar grekisk yoghurt, kimchi, surkål, miso och tempeh.
- Se till att kosttillskotten du tar innehåller levande kulturer av bakterier. Dessa är de mest effektiva. Följ alla doseringsanvisningar på dessa produkter.
- Du kan också äta prebiotiska livsmedel, som matar de befintliga friska bakterierna i tarmen. Dessa inkluderar sparris, fullvete, kronärtskockor, spenat, purjolök, lök och vitlök.
Steg 2. Undvik mat som innehåller mycket mättat fett för att förhindra skadlig bakterietillväxt
Precis som probiotika hjälper till att öka de goda bakterierna i matsmältningssystemet, kan mättat fett öka dina nivåer av skadliga bakterier. Begränsa ditt intag av livsmedel som innehåller mycket mättat fett för att hålla dina tarmbakterier balanserade och friska.
- Rött kött, bearbetade livsmedel, fetthaltiga mejeriprodukter, köttfärs och fjäderfäskinn innehåller alla mättat fett.
- Du behöver inte skära ut dessa livsmedel helt. Begränsa bara ditt intag till 13 g per dag för att undvika negativa hälsoeffekter.
Steg 3. Träna regelbundet för att hålla mag -tarmkanalen frisk
Regelbunden träning hjälper till att flytta avfall genom matsmältningssystemet, upprätthåller en hälsosam kroppsvikt och ökar cirkulationen till matsmältningssystemet. Alla dessa håller din GI -kanal i gott skick. Sikta på minst 30 minuters träning 5 gånger i veckan för att ge dina tarmar de näringsämnen de behöver för att upprätthålla en hälsosam slemnivå.
- Aeroba övningar som löpning, simning, cykling och kickboxningskurser är bäst för matsmältningshälsan.
- Du behöver inte träna hårt för att njuta av dessa fördelar. Bara en daglig promenad är också en bra träning.
Steg 4. Hantera din stress och ångest
Din mentala hälsa har en betydande inverkan på din fysiska hälsa. Stress och ångest kan hämma din GI -hälsa och orsaka magbesvär, diarré, uppblåsthet och inflammation. Om du upplever höga nivåer av stress eller ångest, vidta åtgärder för att minska dessa känslor för förbättrad matsmältningshälsa.
- Avslappningstekniker som djup andning, meditation och yoga kan hjälpa dig att slappna av. Försök att planera lite lugn tid på morgonen och kvällen för en av dessa aktiviteter för att minska din dagliga stress.
- Om du har problem med att hantera din stress eller ångest, tala med en terapeut för att lära dig mer tekniker för att förbättra din mentala hälsa.
Steg 5. Sluta röka om du röker
Förutom andra negativa effekter kan rökning orsaka många problem med ditt mag -tarmkanal, inklusive slembrister. Sluta röka så snart som möjligt för att förbättra din GI -hälsa och övergripande hälsa.
- Det finns många andra hälsofördelar med att sluta röka. Du minskar risken för hjärtsjukdomar, cancer, emfysem och andra sjukdomar i samband med rökning.
- Om du inte röker, börja inte. Det finns många negativa hälsoeffekter som du vill undvika.
