Långvarig exponering för vatten, värme och ljus kan orsaka att vissa livsmedel tappar näringsvärde. Även om detta inte är ett stort problem för proteinkällor och kolhydrater, är det ett definitivt problem när man lagar grönsaker och frukter som är rika på vattenlösliga eller värmekänsliga vitaminer och mineraler. För att lösa detta problem, håll fast vid tillagningsmetoder som är snabba och förlitar sig på mycket lite fukt, samtidigt som du plockar och lagrar mat på det lämpligaste sättet.
Steg
Del 1 av 3: Välja näringsrika livsmedel
Steg 1. Inkludera mer näringstäta livsmedel i din kost
Enkelt uttryckt kan livsmedel som har ett högre näringsvärde oftast ha råd att förlora fler näringsämnen än de som har lågt näringsinnehåll till att börja med. Försök att inkludera fler frukter och grönsaker som är mörkgröna eller apelsin, eftersom dessa vanligtvis har mer vitaminer än de ger bleka färger. På samma sätt erbjuder magert kött och fisk mer näring per bit än fet köttdel.
Det kan också vara en bra idé att notera vilka vitaminer och näringsämnen som är naturligt känsligare för luft, ljus och värme så att du kan vara mer försiktig när du lagar mat som innehåller dem. Proteiner, kolhydrater, biotin och niacin är relativt stabila. Å andra sidan är vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin B-6, riboflavin och karotener något känsliga; C -vitamin, folsyra och tiamin är särskilt känsliga
Steg 2. Köp färskt och lokalt
Långvarig lagring kan leda till att produkter tappar näringsvärdet innan du någonsin får chansen att laga det. Köp färska råvaror när det är möjligt och försök att använda dem inom en dag eller två efter köpet.
- Att köpa produkter som är lokalt odlade och under säsong kan också hjälpa. Mat som måste transporteras över hela landet kanske inte lagras ordentligt i kylen hela vägen, vilket gör att den tappar näringsämnen innan den ens når dig.
- Ett sätt att se till att du får färska produkter är att köpa omogna frukter och grönsaker. De flesta produkter kommer att ha maximalt näringsvärde så snart de mognar, så att mogna produkter hemma kan vara fördelaktigt. Förvara produkten utanför rumstemperatur tills den mognar, använd den så snabbt som möjligt.
Steg 3. Välj arvsmassor
Arvsfrukter och grönsaker kan vara lite dyrare, men de kommer vanligtvis att vara tätare näringsämnen än deras hybridmotstycken. Hybridgrödor odlas med tonvikt på avkastning, snarare än näring, så de kanske inte innehåller så många vitaminer och mineraler.
Steg 4. Köp bara det du behöver
Försök att bara köpa det du förväntar dig att använda inom två dagar. Eftersom frukt och grönsaker kan förlora näringsämnen jämnt när de lagras på rätt sätt är det bäst att begränsa lagringstiden helt och hållet.
Om du får mer färsk mat än du kan använda inom några dagar, frys in det du inte kan äta. Frysning kommer att bevara fler näringsämnen än kylning
Steg 5. Lager på frysta grönsaker
Lösförpackade frysta grönsaker brukar tillagas när råvaran når sitt högsta näringsvärde, och frysningsprocessen gör ett ganska bra jobb med att behålla dessa näringsämnen. Om du inte tror att du kan använda färska grönsaker inom några dagar kan det faktiskt vara bättre att välja sina frysta motsvarigheter.
Undvik dock att använda konserverade grönsaker, eftersom näringsämnen kan sippra ut i vattnet de är packade i. De flesta konserverade grönsaker innehåller också tillsatt natrium
Del 2 av 3: Minimera förlust av näringsämnen under beredningen
Steg 1. Förvara mat på svala, mörka platser
Mogna produkter, kött och mejeriprodukter bör förvaras i ditt kylskåp. Ljus och luft kan förstöra näringsämnen, så du bör undvika att utsätta mat för dessa element i onödan.
- Förvara kylskåpet vid eller under 40 grader Fahrenheit (4 grader Celsius).
- Förvara grönsaker i kylskåpets skarpa låda.
- Köp mjölk och juice i ogenomskinliga behållare, eller överför dessa vätskor till ogenomskinliga behållare om originalbehållarna är transparenta.
- Om du råkar ha konserver, förvara dem i en källare förvarad mellan 50 och 70 grader Fahrenheit (10 och 21 grader Celsius) för att förhindra näringsförlust.
Steg 2. Använd färska livsmedel snabbt
Som nämnts tidigare bör du köpa färskvaror, mejeriprodukter och kött och använda dessa färska ingredienser så snabbt som möjligt för att minimera näringsförlusten som uppstår vid lagring. Förvara färsk mat som du inte kan använda inom ett par dagar i en frys som är inställd på eller under 0 grader Fahrenheit (-18 grader Celsius).
Steg 3. Skölj istället för blötläggning
Vid rengöring av produkter, tvätta noggrant bort smuts, bakterier, skadedjur och bekämpningsmedel under kallt, rinnande vatten. Blötlägg inte grönsakerna, eftersom värdefulla vattenlösliga näringsämnen, som vitamin C, kan sippra ut i vattnet.
Steg 4. Maximera ytarean
Undvik att skära grönsaker i små bitar före tillagning. Koka dem istället hela eller i stora bitar.
- När grönsaker finhackas utsätts mer av grönsaken för luft och vatten, vilket gör vattenlösliga och ljuskänsliga näringsämnen mer benägna att släppa ut.
- Dessutom kan det vara en bra idé att låta grönsakerna vila i cirka 10 minuter efter att du har skurit dem innan du lagar dem eller äter dem. Vissa studier tyder på att den extra tiden gör att fler näringsämnen kan aktiveras, vilket gör det lättare för din kropp att ta upp
Steg 5. Behåll huden
Motstå frestelsen att skala dina grönsaker. I många fall innehåller köttet strax under huden fler näringsämnen än de inre delarna. Om du tar bort skalen kan du antingen skala bort dessa näringstäta lager eller utsätta dem för luft och vatten som kan lösa upp dessa näringsämnen.
Del 3 av 3: Använda näringsvänliga matlagningsmetoder
Steg 1. Mikrovågsgrönsaker
Mikrovågsugnen kan vara ett av de bästa sätten att behålla vitaminer och näringsämnen i grönsaker. Som en allmän regel är det bästa sättet att förhindra förlust av näringsämnen att tillaga grönsaker snabbt, med minimal värme och minimal vätska, och mikrovågsugnen kan åstadkomma detta.
Överväg att grilla grönsaker med en liten mängd vatten. Vissa näringsämnen kan gå förlorade när de utsätts för stora mängder vätska, men tillsättning av lite vatten kommer att ånga grönsakerna förutom att de mikrovågsugnar dem, vilket gör dem snabbare och utsätter känsliga näringsämnen för mindre värme
Steg 2. Ånga eller blanchera grönsaker
Bortsett från mikrovågsugn är ångning och blanchering förmodligen de bästa sätten att laga dina grönsaker. Dessa metoder använder minimalt med vatten, minimal tid och minimal värme-vilket minskar näringsförlusten som ett resultat.
- Koka dina grönsaker tills de är mjuka-skarpa (mjuka nog att bita i utan att förlora all sin naturliga crunch). Grönsaker som är mjuka nog för att bryta isär när du genomborrar dem med en gaffel kommer att förlora mycket näringsämnen under tillagningen.
- Kolla efter färg också. Tillagningsmetoder som bevarar färg, som ångning och blancher, tenderar också att bevara fler näringsämnen.
Steg 3. Fräs grönsaker och kött
Eftersom stekning är ett snabbt sätt att laga mat, kan du behålla en anständig mängd näringsämnen med denna metod. Vattenlösliga vitaminer kommer inte heller att släppa ut i oljan som de läcker i vatten, vilket är en annan fördel med denna teknik.
- För att begränsa näringsförlusten vid omrörning av magert kött, skär köttet i lagom stora bitar och belägg bitarna i fullkornsmjöl. Mjölet fungerar som en barriär och skyddar köttet (och proteinet) från värme och fukt som annars kan orsaka viss förlust av näringsvärde.
- Använd också så lite olja som möjligt när du lagar mat och välj hälsosamma oljor, som raps och olivolja.
Steg 4. Grädda kött och fisk, men inte grönsaker
Att baka kött, fjäderfä och fisk är ett bra sätt att bevara proteinerna och andra näringsämnen i dessa livsmedel. När du bakar fisk kan du också överväga att slå in den i stanniol för att begränsa mängden kontakt som det känsliga köttet har med ugnens intensiva värme.
Stekning är mindre idealisk för grönsaker eftersom den långvariga exponeringen för hög värme kan öka näringsförlusten. Om du gillar smaken av rostade grönsaker, håll dig dock till hårdare alternativ som är mer motståndskraftiga mot värme, som rödbetor, lök, selleri och gröna bönor
Steg 5. Undvik att koka maten
Kokning är förmodligen den sämsta tillagningsmetoden du kan använda om du är orolig för att maximera matens näringsvärde. Vattenlösliga näringsämnen suger ut ur grönsakerna och ut i kokvattnet.
Det enda undantaget från denna regel är soppa. Kokande grönsaker i soppbuljong kommer fortfarande att orsaka näringsämnen, men så länge du dricker buljongen kommer du fortfarande att konsumera de flesta av dessa näringsämnen
Steg 6. Värm endast vid behov
Upprepad exponering för värme kommer att orsaka att fler näringsämnen försvinner från maten, så minimera mängden uppvärmning du gör. Vid uppvärmning av rester, värm bara upp mängden mat du kan äta i ett sammanträde istället för att värma upp hela satsen flera gånger.
