Det är lätt att missa viktiga näringsämnen om din kost är begränsad av tid, ekonomi eller vana. Medan kosttillskott verkar vara ett enkelt sätt att göra dina måltider hälsosammare, är det bäst att närma sig kosttillskott med försiktighet. Tala med din läkare innan du lägger till kosttillskott, särskilt om du redan tar medicin. När det är möjligt väljer du att lägga till näringsrik mat till din kost istället för att ta ett piller. Dosera inte barn med kosttillskott utan att först rådfråga en barnläkare.
Steg
Metod 1 av 3: Ersättning för brister med kosttillskott
Steg 1. Överväg att ta tillskott om du följer en vegansk kost
Kött och mejeri är enkla källor till många viktiga näringsämnen. Medan vissa veganer har tillgång till ett brett utbud av näringsrika växtbaserade alternativ, har andra inte det. Om du inte kan få tillräckligt med färskvaror och förstärkt mat i ditt liv, överväg att komplettera med följande:
- Vitamin B-12
- Vitamin D
- Omega-3 med lång kedja-eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA)
- Järn
- Jod
- Kalcium
- Zink
Steg 2. Ta omega-3 om du aldrig äter skaldjur
Det är svårt att få omega-3-fettsyror om du inte äter 2-3 portioner skaldjur i veckan. Omega-3 är viktiga för hjärthälsan. Därför, om du inte äter skaldjur och är orolig för din hjärthälsa, prata med din läkare om att lägga till ett omega-3-tillskott.
Fråga om ett tillskott på cirka 200–300 mg om dagen
Steg 3. Tala med din läkare innan du lägger till kosttillskott
Läkare kommer att kunna berätta om du tar för mycket av ett tillskott och vad du bör se upp för. De kommer också att kunna berätta om dina kosttillskott stör någon av de mediciner du tar.
- Till exempel kan intag av antioxidant vitaminer störa kemoterapi. Johannesört kan bryta ner läkemedel som antidepressiva medel eller preventivmedel, vilket gör dem mindre benägna att fungera.
- Byt aldrig ut en föreskriven medicin mot ett tillägg utan att först rådfråga din läkare.
- Ett tillägg kan göra anspråk på att bota tillståndet du tar medicin mot, men det kan bara ta upp vissa orsaker. Till exempel kommer jod bara att hjälpa till med sköldkörteln om tillståndet orsakades av jodbrist.
- Din läkare kan beställa ett blodprov för att avgöra vilka vitaminer och näringsämnen du har brist på så att du vet vad du ska komplettera.
Steg 4. Ta endast den föreslagna serveringen av tillägg
Kosttillskott kan innehålla kraftfulla ingredienser. Att ta för mycket av vissa tillskott, eller ta dem i kombination med medicin eller med andra kosttillskott, kan orsaka allvarliga komplikationer. Ta endast den föreskrivna mängden tillägg.
- Till exempel kan för mycket A -vitamin orsaka fosterskador och skada din lever och ben.
- Överdosering av järn kan orsaka illamående, kräkningar och leverskador.
Metod 2 av 3: Inkluderar viktiga näringsämnen i din kost
Steg 1. Konsumera dagligen mejeri eller tofu för kalcium
Drick mjölk, ät yoghurt och njut av andra mejeriprodukter som en del av din vanliga dag. Om du inte äter mejeriprodukter är tofu- och tofuprodukter också kalciumrika och mjölkfria.
- Sardiner är en utmärkt källa till kalcium.
- Kalciumberikade produkter, som förstärkt apelsinjuice, kan också ta hand om dina kalciumbehov.
- Sikta på 1 000–1, 200 mg kalcium om dagen och överstiga inte 2 000 mg.
Steg 2. Ät mat rik på folat, särskilt om du tenderar mot anemi
Folat ger näring till ditt blod och förekommer naturligt i många livsmedel. Istället för att ta ett folsyratillskott, överväg att göra folatrika livsmedel till en normal del av din kost. Du kan få folsyra från bland annat spenat, linser och nötlever.
- Folsyraberikat spannmål är inte svårt att hitta.
- Försök att få 400 mcg om dagen och överstiga inte 1 000 mcg.
Steg 3. Se till att du äter mycket järn, särskilt om du är vegetarian
Kött som kalkon, kycklinglever och ostron innehåller det järn du behöver. För vegetariska alternativ rekommenderas baljväxter (särskilt sojabönor) och järnberikat spannmål.
- Om du är vegetarian måste du vara mer försiktig med att ta upp järn, eftersom din kropp lagrar mindre av järnet i växter. Ät järnrika grönsaker tillsammans med mat som är rik på C-vitamin.
- Få 8 mg järn om dagen och ät inte mer än 45 mg.
Steg 4. Få dina omega-3-fettsyror från fisk, nötter och frön
Ät fet fisk som lax och sardiner för att få tillräckligt med omega-3. Lägg till linfrön, valnötter och sojabönor i sallader, smoothies och spannmålskålar. Du kan också strö malet lin i dina drycker och soppor, vilket ger en mild nötaktig smak och många näringsämnen.
Medan kosttillskott kan ge dig några av dina omega-3-behov, kan du bara få ALA långkedjiga omega-3-fettsyror från livsmedel
Steg 5. Ät apelsin, röda och gröna grönsaker för vitamin A
Vitamin A finns i två former, förformat och proto-vitamin, som båda är bra för din syn och immunsystem. Sötpotatis, pumpa, morötter, cantaloupe och tomater ger dig vitamin A. Bladgrönsaker, kött och mejeri gör det också.
- Animaliska produkter ger dig mer förformat vitamin A, medan grönsaker innehåller mer provitamin A.
- Sikta på cirka 700 mcg, och överstig inte 3000 mcg.
Steg 6. Hitta ditt vitamin B6 i protein
Att äta lax eller kycklingbröst ger dig vitamin B6. Kikärter är en utsökt källa till vitamin B6 och kan ätas som bönor eller malas till en välsmakande hummus.
Sikta på att få cirka 1,5 mg om dagen, och gå inte över 3000 mg
Steg 7. Få vitamin B12 från kött eller berikat spannmål
Nötlever är rik på vitamin B12. Du kan också hitta den i öring och musslor. Om du är vegetarian kan du hitta vitamin B12-berikade frukostflingor och andra livsmedel.
Steg 8. Ät mejeri och fisk för D -vitamin
Lax och tonfisk är bra källor. Yoghurt är en bra källa och ett bra sätt att börja dagen. Köp mjölk, sojamjölk eller tofu som har förstärkts med vitamin D.
- Svamp är en stor källa till D -vitamin, särskilt om du låter dem sitta i solljuset i 20 minuter innan du lagar dem.
- Naturligtvis kan du också få D-vitamin från exponering för solljus-och du borde!
- Ta inte mer än 4, 100 IE av konstgjorda vitamin D -tillskott.
Steg 9. Inkludera nötter och frön i din kost för vitamin E
Mandel och mandelsmör, jordnötter och jordnötssmör och solrosfrön är alla bra källor till vitamin E.
Gå för cirka 15 mg vitamin E och överstig inte 1000 mg
Metod 3 av 3: Lägga till näringstäta livsmedel till dina vardagliga måltider
Steg 1. Blanda produkter och tillskott till en smoothie
Om du inte har tid att äta mycket färsk frukt och grönsaker, eller om du bara vill ha en uppfriskande godbit som är bra för dig, blanda upp en smoothie. Du kan göra vilken smoothie som helst med 1 del vätska och 4 delar produktion. En utsökt frukostsmoothie kan innehålla yoghurt, mjölk, frukt, grönsaker och nöt/frösmör.
- Lägg till linfrö, gurkmeja, ingefära, spirulina eller andra kosttillskott till din smoothie.
- Prova att blanda 1⁄2 kopp (120 ml) yoghurt och mandelmjölk, 2 koppar (470 ml) avokado och spenat, 1 matsked (15 ml) lönnsirap, 1 matsked (15 ml) mandelsmör och 1⁄2 kopp (120 ml) is för en mättande och utsökt smoothie.
- 1 kopp (240 ml) frysta blåbär, en banan, 1⁄2 kopp (120 ml) mjölk och 1⁄2 kopp (120 ml) jordnötssmör med 1 matsked (6,6 g) linfrö är en annan bra kombination.
- Du kan göra smoothies färska för maximal näring, men om du har bråttom kan du köpa färdiga smoothies till många bekvämligheter och matvaror.
Steg 2. Lägg till en näringsrik sidosallad till dina vanliga måltider
Om din kost är låg på råa grönsaker, prova att komplettera dina måltider med en enkel sidosallad. När du äter ute, beställ salladen istället för pommes frites eller chips. Hemma, håll spenat, sallad och tomater i utbudet. Det tar bara en minut att kasta lite grönsaker tillsammans med dressingen.
- Lägg en liten handfull spenatblad på tallriken, släpp 5-6 körsbärstomater ovanpå och droppa lite olivolja och ättika på dem-lagom för att blöta bladen.
- Blanda honung, olivolja, äppelcidervinäger, salt och peppar tillsammans och häll över sallad och äppelskivor. Om så önskas, lägg till fänkålskivor.
Steg 3. Välj näringsrika mellanmål istället för tomma kalorier
Gör mellanmål till en hälsosam del av din kost. Förvara färska äpplen, päron, morötter, tomater, ärter, bär och yoghurt i ditt kök. Ät små portioner nötter och frön. Om du ofta blir hungrig i bilen, stoppa några granola barer i den för att mellanmål på språng. Bär plastpåsar med nötter i din väska, ryggsäck eller portfölj.
Steg 4. Använd fet fisk som en häftklammer i köket
Fet fisk är en viktig del av din kost, eftersom de innehåller protein, omega-3-fettsyror, kalcium, vitamin D och vitamin B-12. Men du äter sannolikt inte tillräckligt med fet fisk. För att åtgärda detta, håll sardiner och ansjovis på burk i köket.
- Ansjovis ger en umami -smak till allt från sås, soppa till salladsdressing. Kasta dem i pannan medan du lagar kött, grönsaker eller tofu-de smälter bort till ren smak.
- Sardiner lägger till ett mjukt, fylligt lager av konsistens och smak på smörgåsar, såser och sammansatta sallader.
Steg 5. Byt ut näringsfattiga livsmedel för näringsrika alternativ
Om du har vissa måltider äter du alltid kycklingmackor, till exempel eller frukostflingor-se till att du får i dig så många näringsämnen som möjligt. Byt ut näringsfattiga livsmedel, som vitt bröd, mot näringsrika livsmedel, som fullvete, frö eller nötbröd. Lägg spenat till en salladsallad.
- Försök att byta fullkorn för alla dina veteprodukter.
- Fermenterade mjölkprodukter som vanlig yoghurt och kefir är generellt mer näringsrika än vanliga mjölkprodukter.
- Drick juice och smoothies istället för läsk när du vill ha en söt dryck. Se dock hur mycket du dricker! Även om de har näringsämnen, innehåller juicer och smoothies också sockerarter, så du måste begränsa hur mycket du dricker.
Lista över kosttillskott, skäl att ta tillskott och näringsämnen att inkludera
Kosttillskottslista
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Anledningar att ta kosttillskott
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Näringsämnen som ska ingå i din kost
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Prata med din läkare om att ta ett multivitamin varje dag för att hjälpa dig att få de näringsämnen du behöver.
- Att para ihop vissa tillskott kan göra dem mer effektiva. Till exempel kan parning av järn och vitamin C -tillskott hjälpa din kropp att absorbera dem. Tala med din läkare först om vilka kosttillskott som kan vara fördelaktiga att ta tillsammans.
