Hur bli av med kärlekshandtag (för män): 14 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur bli av med kärlekshandtag (för män): 14 steg (med bilder)
Hur bli av med kärlekshandtag (för män): 14 steg (med bilder)

Video: Hur bli av med kärlekshandtag (för män): 14 steg (med bilder)

Video: Hur bli av med kärlekshandtag (för män): 14 steg (med bilder)
Video: Can't Lose Love Handles? Do THIS 2024, Mars
Anonim

"Kärlekshandtag" är ett vanligt namn för ansamling av fett runt det sneda området (eller sidorna av din buk) i magen och nedre delen av ryggen. Dessa feta avlagringar utvecklas vanligtvis över år, från en för hög kaloriintag och en livsstil som inte innehåller tillräckligt med träning. Tyvärr finns det inte en specifik övning för att bli av med kärlekshandtag. Att ta bort kärlekshandtag kräver en kombination av att minska kroppsfett med kost, stressreducering och träning. Att göra ändringar på dessa områden kan hjälpa dig att bli av med kärlekshandtag.

Steg

Del 1 av 3: Ändra din kost

Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 1
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 1

Steg 1. Minska ditt kaloriintag

För att gå ner i kroppsvikt och överflödigt fett, särskilt från kärlekshandtag, måste du minska ditt totala kaloriintag.

  • Du kan inte förlora fettmassa från ett specifikt område av din kropp, men att gå ner i vikt i allmänhet kan minska dina totala kroppsfettnivåer. Med tiden kommer du att märka att dina kärlekshandtag blir mindre.
  • Skär ut cirka 500 kalorier om dagen. Detta resulterar i allmänhet i en 1-2 pund förlust varje vecka.
  • Börja räkna kalorier för en hel dag (prova en matdagbok eller använd en app som MyFitnessPal). Använd detta nummer som utgångspunkt. Dra sedan 500 från detta nummer för att få ett genomsnittligt kalorimål som kommer att resultera i viktminskning.
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 2
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 2

Steg 2. Begränsa bearbetade och stekta livsmedel

Både bearbetade livsmedel och de som är stekta är i allmänhet kaloririka. När du äter denna typ av mat regelbundet kommer det att vara svårt att gå ner i vikt och bli av med kärlekshandtag.

  • Bearbetade livsmedel och stekta livsmedel är kända för att vara kaloririka. Dessutom kan dessa livsmedel också innehålla mycket socker, skadliga typer av fett och många tillsatser eller konserveringsmedel.
  • Livsmedel som begränsas inkluderar: sötade drycker, stekt mat, snabbmat, chips, kex, glass, godis, bearbetat kött, frysta TV -middagar, konserver, kakor, kakor och frukostbakelser.
  • Ät om möjligt inte många livsmedel med höga mängder tillsatt socker. Många studier visar att livsmedel som innehåller mycket socker normalt lagras runt magen och kan förvärra utseendet på kärlekshandtag.
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 3
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 3

Steg 3. Ersätt kolhydratrika livsmedel med grönsaker som inte innehåller stärkelse

Många studier visar att män som konsumerar en högre mängd kolhydrater har en ökad mängd fett runt magen. Minska kolhydratrika livsmedel för att minimera detta och minska kärlekshandtag.

  • Kolhydrater finns i många typer av livsmedel. Exempel på kolhydratrika livsmedel inkluderar öknar som kaka, kakor, paj samt andra korn som brödet du använder för att göra en smörgås. Andra livsmedel innehåller också små mängder kolhydrater, inklusive mejeriprodukter, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker och frukt innehåller kolhydrater.
  • Män behöver minst fem till nio portioner frukt och grönsaker per dag. Mät upp lämpliga portioner av varje 1 kopp grönsaker, 2 koppar sallad eller 1/2 kopp frukt.
  • Prova att göra hälften av din tallrik till en stärkelsefri grönsak vid varje måltid.
  • Håll dig till lägre sockerfrukter som bär. Håll dig också till icke-stärkelsehaltiga grönsaker och begränsa ditt intag av föremål som morötter, ärtor, potatis och majs. Dessa stärkelsehaltiga grönsaker innehåller mer kolhydrater.
  • Minimera ditt intag av spannmål eftersom dessa är de mest kolhydrat-täta livsmedel. Om du väljer att äta dem, gå till 100% fullkorn eftersom de innehåller mycket fiber och protein.
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 4
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 4

Steg 4. Ersätt fett kött med magert kött

Proteinkonsumtion är avgörande för män när de tränar och följer en kalorifattig diet, men det betyder inte att bara något protein kommer att göra. Mager protein kan hjälpa till att minska kärlekshandtagen.

  • Feta köttstycken som korv, bacon, fylligt mejeri och 80/20 nötkött innehåller mycket mättat fett. Höga mättade fetter har associerats med ökat magfett hos män. Minska din konsumtion av dessa livsmedel och byt till smalare proteinklipp.
  • Välj kyckling, fisk, kalkon och magrare styck av rött kött. Försök dessutom att äta föremål som lax, tonfisk, nötter och nötkött eftersom dessa innehåller mycket protein och anses vara "hälsosamma fetter", som har visat sig minska magefett och kärlekshandtag.
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 5
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 5

Steg 5. Öka vattenförbrukningen

Även om vatten inte nödvändigtvis minskar dina kärlekshandtag, kan det hjälpa män att gå ner i vikt och minska kärlekshandtagen på lång sikt.

  • Typiska rekommendationer för vattenintag sträcker sig från åtta till 13 8-oz glasögon (2 till 3 liter) dagligen för män. Du kan behöva mer baserat på din aktivitetsnivå.
  • Dessutom kan dricka tillräckliga mängder vätska hjälpa till att minska aptiten under dagen. Plus att om du dricker ett glas före en måltid kan det hjälpa till att minska hur mycket du äter och hålla dig till din kalorigräns.

Göra

0 / 0

Del 1 Quiz

Vilken typ av mat är mest kolhydrattät?

Stärkelserika grönsaker

Stänga! Stärkelsehaltiga grönsaker som potatis och ärtor innehåller, som namnet antyder, stärkelse. Det gör dem mer kolhydrattäta än andra grönsaker, men de är fortfarande lägre i kolhydrater än vissa andra typer av mat. Välj ett annat svar!

Grönsaker utan stärkelse

Nej! Icke-stärkelsehaltiga grönsaker, som spenat och gurkor, har några av de lägsta kolhydratdensiteterna i alla livsmedel. Det gör dem till ett bra val om du vill minska kolhydraterna. Välj ett annat svar!

Korn

Det är rätt! Även jämfört med andra kolhydratfyllda livsmedel har spannmål den högsta kolhydratdensiteten. Om du måste äta korn, gå på fullkorn, som har fiber och protein samt kolhydrater. Läs vidare för en annan frågesportfråga.

Frukt

Nästan! Frukt innehåller socker och socker är en kolhydrat. Frukt är inte den typ av mat med den högsta kolhydratdensiteten, men även lågsockerhaltiga frukter som bär är något kolhydrattäta. Det finns ett bättre alternativ!

Baljväxter

Inte riktigt! Baljväxter är verkligen inte kolhydratsfria livsmedel. Men de är relativt lätta i kolhydrater jämfört med vissa andra typer av livsmedel och kan vara en bra källa till magert protein. Välj ett annat svar!

Vill du ha fler frågesporter?

Fortsätt testa dig själv!

Del 2 av 3: Inklusive träning

Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 6
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 6

Steg 1. Börja med en aerob träningsrutin

Kardio är viktigt för män för att minska kroppsfett, särskilt runt magen och kärlekshandtag. Inför regelbunden aerob träning för att bli av med dina kärlekshandtag.

  • Män bör inkludera 30 till 40 minuter med måttlig till intensiv konditionsträning fyra till fem dagar i veckan.
  • Prova någon aktivitet med måttlig intensitet som: jogga/springa, använda den elliptiska maskinen, simma, träna aerobics och cykla.
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 7
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 7

Steg 2. Gör intervallträning

Forskning tyder på att växling mellan perioder med hård ansträngning och medel till lätt ansträngning bränner mer kalorier och fett än att hålla ett konstant tempo.

  • Gå med i en konditionsträning eller startläger på ditt lokala gym. Dessa klasser använder olika utrustningar för att göra intervallträning. Det syftar till att utveckla muskler och minska kroppsfett.
  • Gör en flödyogaklass. Dessa klasser kombinerar extremt hårda ställningar med viloperioder.
  • Gå med i en löpande grupp. Leta efter en grupp som springer och joggar. Du kan också ge dig själv tid att springa i två minuter och gå snabbt eller jogga i två minuter. Gör 30 sekunders spurter var femte minut.
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 8
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 8

Steg 3. Öka livsstilsaktivitet

Många studier visar att livsstilsaktiviteter kan erbjuda män samma hälso- och viktminskningsfördelar som mer strukturerad och planerad träning. Öka din livsstilsaktivitet för att bli av med dina kärlekshandtag.

  • Livsstilsaktiviteter kan innefatta saker som att göra hushållssysslor, gå under dagen, stå och ta trappan.
  • Tänk på din vanliga dag och brainstorma några idéer om hur du kan vara mer aktiv. Ta fler steg eller rör dig mer under din vanliga dag.
  • Du kanske också vill överväga att köpa en stegräknare eller använda en stegräknare -app på din telefon. Detta kan hjälpa dig att se hur aktiv du är och uppmuntra dig att ta fler steg.

Göra

0 / 0

Del 2 Quiz

Vad är den objektiva fördelen med intervallträning framför att träna i jämn takt?

Det är mer intressant.

Inte nödvändigtvis! Om du tycker att det är intressant att växla mellan intensiv och måttlig aktivitet är det bra. Men även om du inte gör det, finns det fortfarande en verklig fördel med att göra intervallträning. Det finns ett bättre alternativ!

Det bränner mer kalorier.

Trevlig! Tro det eller ej, att växla mellan intensiv och måttlig träning bränner mer kalorier än att träna i konstant takt. Därför är intervallträning ett mycket produktivt sätt att spendera din träningstid. Läs vidare för en annan frågesportfråga.

Det är mer utmanande.

Inte exakt! Högintensiv träning är alltid utmanande, men det gäller konsekventa högintensiva pass såväl som intervallträning. Du bör alltid underlätta dig själv för en högintensiv rutin för att undvika att skada dig själv. Försök igen…

Vill du ha fler frågesporter?

Fortsätt testa dig själv!

Del 3 av 3: Införlivande av kärnförstärkande övningar

Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 9
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 9

Steg 1. Gör buk (ab) crunches

Crunches är en klassisk magövning som kan hjälpa till att tona och smala midjan. Denna speciella övning kommer att arbeta framsidan av dina magmuskler. Kom ihåg att kärnövningar inte kommer att minska ditt kroppsfett eller dina kärlekshandtag du behöver för att minska ditt totala kroppsfett med kost och konditionsträning för det. Styrkaövningar som crunches kommer att utveckla dina kärnmuskler, men ingen kommer att kunna se dem om det fortfarande finns ett lager fett över muskeln.

  • Lägg dig på rygg med böjda knän. Stapla ena handen ovanpå den andra på nacken. Håll armbågarna breda.
  • Lyft axlarna några centimeter från marken tills du känner att dina djupa magmuskler engagerar sig. Höj upp 1 tum till så att du lyfter din övre rygg från marken.
  • Sänk långsamt din övre rygg ner till golvet. Upprepa denna crunch i tre uppsättningar av 10 till 100. När du känner att du är redo för den avancerade versionen, höj benen så att de är raka i luften eller böjda i en bordsskiva.
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 10
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 10

Steg 2. Gör cykelknas

Denna version av crunchen kommer att fungera in i sidorna av din mage och höfter.

  • Återgå till den ursprungliga crunch -positionen. Lyft benen så att de är i en bordsställning. Dina knän är böjda och dina skenben är parallella med marken.
  • Lyft bröstet tills axlarna är av mattan. Vrid mot ditt högra ben. Förläng samtidigt ditt vänstra ben så att det är rakt ut och parallellt med golvet.
  • Nå ut ditt högra ben och ta in ditt vänstra ben när du kryper mot vänster för att möta det. Du kommer inte att kunna röra dina armar mot ditt inre knä. Håll armbågarna breda så att ansträngningen stannar kvar i buken, inte i nacken. Gör två till tre uppsättningar med 10 till 20.
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 11
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 11

Steg 3. Gör omvända crunches

I likhet med en vanlig crunch fungerar den här övningen också fram på abs, särskilt de nedre magmusklerna.

  • Höj dina ben i luften så att de ligger rakt ovanför dina höfter. Håll en liten böj i knäna. Böj dina djupa magmuskler inåt.
  • Flytta benen mot armbågarna. Återgå långsamt till en rak position. Detta kommer att arbeta dina nedre magmusklerna. Gör två till tre uppsättningar av 10.
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 12
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 12

Steg 4. Gör plankor

Detta är en bra övning eftersom den fungerar varje muskel i din kärna.

  • Vänd på dina händer och knän. Placera dina underarmar på din matta i en böjd, 90 graders vinkelställning. Ta tag i en näve med den andra handen.
  • Nå ett ben rakt bakom dig. Dra in och dra åt magen när du gör detta. Nå ut det andra benet och justera så att din kropp bildar en perfekt rak planka. Håll i 30 sekunder till två minuter medan du andas stadigt.
  • Gör samma övning på dina händer (i armhävningsposition), istället för dina armbågar. Se till att dina armar är precis under axlarna när du kommer i position. Om du har svårt att göra denna övning i början, gör den mot en köksbänk i 45 graders vinkel.
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 13
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 13

Steg 5. Gör sidoplankor

I likhet med en traditionell planka är detta en viktig övning som specifikt fungerar för dina snedställningar.

  • Lägg på din högra sida på din matta. Placera armbågen direkt under axeln. Nå ut dina fötter så att din kropp är i en rak linje på sidan.
  • Lyft upp höfterna, vila din kroppsvikt på din högra fot och höger axel. Om detta är för svårt, böj ditt vänstra ben och lägg skenbenet på marken framför ditt högra knä för att absorbera lite vikt.
  • Lyft din vänstra hand rakt upp i luften så att den är vinkelrät mot golvet. Håll denna position i 15 till 60 sekunder. Upprepa minst två gånger på varje sida.
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 14
Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 14

Steg 6. Gör simmare

Detta kommer att träna din nedre del av ryggen och snedställningar.

  • Lägg dig på magen med armarna framåt i axelbredd. Lägg fötterna uppåt på mattan i höftbredd.
  • Böj dina magmuskler. Höj din högra arm och vänster fot samtidigt. Håll dem i luften i tre sekunder.
  • Sänk din högra arm och vänster fot och höj vänster arm och höger fot. Upprepa 10 gånger på varje sida för tre till sex räkningar vardera.
  • För ett extra pass, varva armar och ben snabbt 20 gånger på varje sida, efter att ha gjort de långsamma rörelserna.

Göra

0 / 0

Del 3 Quiz

Vilken typ av övning ska du göra för att arbeta alla dina kärnmuskler samtidigt?

Crunches

Inte riktigt! Crunches är en bra, enkel övning för att arbeta dina magmuskler. Men de fungerar inte riktigt dina andra kärnmuskler som dina snedställda. Det finns ett bättre alternativ!

Simmare

Stänga! Simmare tränar dina sneda muskler, liksom musklerna i nedre delen av ryggen. De gör dock ingenting för din abs. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …

Plankor

Japp! Plankor är en bra kärnövning att ha i din repertoar eftersom de arbetar med alla dina kärnmuskler samtidigt. Andra övningar fungerar vanligtvis bara en eller två grupper av kärnmuskler. Läs vidare för en annan frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Fortsätt testa dig själv!

Övningar och kostförändringar för att bli av med kärlekshandtag

Image
Image

Övningar för att bli av med kärlekshandtag för män

Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.

Image
Image

Sätt att bygga kärnstyrka

Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.

Image
Image

Kostförändringar för att bli av med kärlekshandtag

Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.

Tips

  • Att minska stressen och få god sömn kan minska mängden fett som lagras i midjan. Vissa experter tror att minskning av kortisolhormonnivåerna genom dessa goda vanor kan minska kärlekshandtagen över tiden.
  • Bär stödjande atletiska skor när du gör konditionsträning. Ab -övningarna kan genomföras utan skor på en stödjande matta.

Rekommenderad: