Hur bli av med fett i nedre magen: 14 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur bli av med fett i nedre magen: 14 steg (med bilder)
Hur bli av med fett i nedre magen: 14 steg (med bilder)

Video: Hur bli av med fett i nedre magen: 14 steg (med bilder)

Video: Hur bli av med fett i nedre magen: 14 steg (med bilder)
Video: Hur du bränner maximalt med fett och varför du inte ser några resultat (Sanningen du behöver veta) 2024, Mars
Anonim

Lägre magefett kan vara svårt att bränna eftersom du inte kan se hur det behandlas som andra delar av din kropp. Men med lite hårt arbete och engagemang kan du bli av med din övervikt genom att ändra din kost, utföra helkroppspass och göra enkla livsstilsförändringar.

Steg

Del 1 av 4: Förlora överflödigt fett

Bli av med fett i nedre magen Steg 1
Bli av med fett i nedre magen Steg 1

Steg 1. Minska ditt kaloriintag

När det gäller att gå ner i vikt finns det inget sätt att spot-treat, eller bara gå ner i vikt från en del av kroppen i taget. Om du vill förlora magefett måste du gå ner i vikt genom att minska ditt kaloriintag.

  • Skär ut cirka 500 till 750 kalorier dagligen från din kost. Denna lilla minskning av kalorier kan hjälpa dig att förlora cirka 1 till 1,5 pund per vecka.
  • Syftet med att gå ner mer i vikt än detta per vecka rekommenderas i allmänhet inte av vårdpersonal.
  • Använd en matdagbok eller online -tracker för att få en uppfattning om hur många kalorier du för närvarande äter dagligen. Dra från 500 till 750 från den totala för att få en uppfattning om hur många kalorier du bör konsumera dagligen för att resultera i måttlig viktminskning.
Bli av med fett i nedre magen Steg 2
Bli av med fett i nedre magen Steg 2

Steg 2. Fokusera mest på protein, frukt och grönsaker

Studier har visat att efter en lägre kolhydratdiet inte bara kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, utan specifikt minska mängden magefett du har.

  • Fyll på 3-4 oz magert protein vid varje måltid (ungefär lika stor som en kortlek).
  • Välj mestadels icke-stärkelsehaltiga grönsaker (som paprika, tomater, gurkor, aubergine, blomkål eller sallad) och sikta på en portion eller 2 vid varje måltid. Ha 1 till 2 koppar lövgröna.
  • Ät 1-2 portioner frukt varje dag. Frukt innehåller naturligt socker och bör ätas i rätt portionsstorlekar - 1/2 kopp för de flesta frukter eller 1 mellanstor bit.
  • Exempel på lägre kolhydrater inkluderar: blandad grön sallad med råa grönsaker, 5 oz grillad kyckling och en oljebaserad dressing, 1 kopp grekisk yoghurt med nötter och 1/2 kopp frukt, eller grillad lax med en liten sallad och ångad broccoli.
Bli av med fett i nedre magen Steg 3
Bli av med fett i nedre magen Steg 3

Steg 3. Begränsa kornen

Livsmedel som bröd, ris och pasta kan vara en del av en hälsosam kost; dessa livsmedel är dock betydligt högre i kolhydrater än andra livsmedel. Begränsa dessa för att hjälpa dig att hålla dig till din lägre kaloriintag.

  • Livsmedel som är begränsade inkluderar bröd, ris, pasta, kex, chips, tortillor, engelska muffins etc.
  • Begränsa portionsstorlekarna till 1 oz eller 1/2 kopp. Undvik inte korn helt och hållet. Välj spannmål med mycket näring och det kommer att hålla dig mätt, som quinoa eller havregryn.
  • Dessutom siktar du på att välja 100% fullkornsalternativ. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och andra näringsämnen som är förutom en hälsosam kost.
Bli av med fett i nedre magen Steg 4
Bli av med fett i nedre magen Steg 4

Steg 4. Hoppa över tillsatta sockerarter

Studier har visat att socker (särskilt tillsatt socker) är en av de främsta syndarna i överskott av magefett. Begränsa livsmedel med hög sockerhalt.

  • Tillagda sockerarter är de som företag lägger till i en produkt under tillverkningsprocessen. Till exempel har kakor eller glass tillsatt socker, vilket du kan förvänta dig, men saker som kex, juice, pastasås kan också ha mycket tillsatt socker.
  • Naturligt socker tillsätts inte och finns naturligt i livsmedel. Till exempel har frukt lite socker, men det är naturligt socker. Livsmedel med naturligt socker är mycket bättre val eftersom de i allmänhet har mer viktiga näringsämnen.
  • Vana dig till att läsa matetiketter och se upp för dolda sockerarter i alla förpackade livsmedel. Lär dig de olika namnen på tillsatt socker och notera att det kan finnas flera sockerformer till en produkt.
  • Om du har en söt tand, välj hälsosamma alternativ som honung, mörk choklad, torkad frukt och grekisk yoghurt för att tillfredsställa dina sug.
Bli av med fett i nedre magen Steg 5
Bli av med fett i nedre magen Steg 5

Steg 5. Drick mycket vatten

Att hålla sig hydrerad är avgörande för att upprätthålla kroppens normala funktioner och studier har visat att mycket vatten kan också hjälpa dig att gå ner kilo snabbare.

  • Detta beror delvis på att vatten hjälper till att hålla dig mätt så att du äter mindre.
  • Sikta på att dricka minst 8 till 13 glas vatten per dag. Drick 1 till 2 glas före varje måltid för att minska aptiten och göra dig snabbare mätt.

Del 2 av 4: Bli av med magefett med träning

Bli av med fett i nedre magen Steg 6
Bli av med fett i nedre magen Steg 6

Steg 1. Träna på morgonen

Vissa studier har visat att om du tränar på morgonen, innan du äter din första måltid, kommer många av kalorierna du bränner från fett (istället för lagrat glykogen).

  • För att träna på morgonen behöver du faktiskt inte gå upp mycket tidigare. Försök bara ställa in ditt larm 30 till 60 minuter tidigare än du vanligtvis gör.
  • Några andra fördelar med att träna på morgonen inkluderar saknade folkmassor efter jobbet, träning ur vägen, lediga eftermiddagar och en mer fokuserad dag.
Bli av med fett i nedre magen Steg 7
Bli av med fett i nedre magen Steg 7

Steg 2. Få aerob träning

Kardiovaskulära övningar bränner kalorier och hjälper till att påskynda din ämnesomsättning så att du kan gå ner i vikt snabbare.

  • Du bör få minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka, som du kan dela upp i 30 minuter 5 dagar i veckan. Om du försöker tappa visceralt fett, men vissa experter föreslår att du får upp till 60 minuter om dagen.
  • Övningar kan innefatta jogging, rask promenad, cykling, simning och vandring, dans
  • Försök hitta en övning som du gillar. Om dina träningspass är roliga är det mycket mer troligt att du håller dig till dem.
Bli av med fett i nedre magen Steg 8
Bli av med fett i nedre magen Steg 8

Steg 3. Inkludera styrketräning

Att införliva några dagars motstånds- eller styrketräning är också viktigt. Detta kommer att hjälpa ton muskler och upprätthålla mager muskelmassa medan du bantar.

  • Det rekommenderas att inkludera cirka 2 till 3 dagars styrketräning varje vecka. Se till att göra övningar som fungerar hela din kropp och alla stora muskelgrupper.
  • Även om du inte kan få plats att behandla, kan det med hjälp av några styrketräningsövningar som fokuserar på din kärna (rygg- och magmuskler) hjälpa till att se ut som en tonare, smalare mage. Gör övningar som plankan, crunches eller v-sit.
Bli av med fett i nedre magen Steg 9
Bli av med fett i nedre magen Steg 9

Steg 4. Gör intervallträning

Studier har visat att personer som gör högintensiv intervallträning (HITT) tappar mer fett runt magen jämfört med vanlig kardiovaskulär träning.

  • HIIT är en typ av träning som görs under kortare perioder, men som arbetar din kropp hårdare. Du växlar mellan korta utbrott av mycket högintensiva övningar med anfall av mer måttliga intensitetsövningar.
  • Inkludera 1 till 2 dagar HIIT varje vecka. Detta kan räknas som din konditionsträning också-det rekommenderas att du får 75 minuters total intensiv träning varje vecka.

Del 3 av 4: Ändra livsstilsbeteenden

Bli av med fett i nedre magen Steg 10
Bli av med fett i nedre magen Steg 10

Steg 1. Målspänning

Stress orsakar en ökning av kortisol, ett hormon som får kroppen att lagra extra fett, särskilt i midsektionen. Stress kan också orsaka känslomässigt ätande eller att äta för tröst snarare än av hunger.

  • Försök att eliminera eller minska stressframkallande människor och saker från ditt liv, om möjligt.
  • Du kan också minska mängden stress och ångest du känner dagligen genom att bättre hantera din tid så att du inte hela tiden skyndar dig att uppfylla dina tidsfrister.
  • Om du kämpar med stress, ta några minuter varje dag att sitta ner, blunda, fokusera på andningen och rensa huvudet från alla dina tankar och bekymmer.
Bli av med fett i nedre magen Steg 11
Bli av med fett i nedre magen Steg 11

Steg 2. Få mer sömn.

Studier har visat att sömnbrist kan orsaka kaos på din aptit och kroppsfett. När du inte får tillräckligt med sömn riskerar du att gå upp i vikt och öka fett runt magen.

  • Rekommendationen är att få minst 7 till 9 timmar per natt för vuxna. Detta belopp hjälper dig att behålla din hälsa men hjälper dig också att känna dig väl utvilad.
  • Se till att släcka alla lampor. Stäng av alla elektroniska enheter (som telefoner, surfplattor eller datorer) minst 2 timmar före sänggåendet.

Del 4 av 4: Spåra framsteg och hålla sig motiverad

Bli av med fett i nedre magen Steg 12
Bli av med fett i nedre magen Steg 12

Steg 1. Hitta en kost eller träna kompis

Att gå ner i vikt på egen hand kan vara svårt, särskilt när människor i din närhet äter ohälsosamma saker.

  • Hitta en vän att banta med så att du kan hjälpa till att hålla varandra motiverade, dela tips och tricks och hålla varandra sällskap medan du tränar.
  • Studier har visat att människor går ner mer i vikt och håller den kvar längre när de har en bra stödgrupp.
Bli av med fett i nedre magen Steg 13
Bli av med fett i nedre magen Steg 13

Steg 2. För en dietjournal

Studier har visat att människor som håller koll på maten de äter genom att skriva ner dem tenderar att gå ner i vikt snabbare och hålla av den än de som inte gör det.

  • Detta beror delvis på att det att skriva ner saker tvingar dig att hållas ansvarig för dina beslut. Se till att vara så exakt som möjligt med din journalföring.
  • Prova att använda en kaloriräknare/dagbok online eller bara förvara en handskriven journal. Appar som MyFitnessPal och andra webbplatser hjälper dig att hålla reda på maten du äter och låter dig leta upp kaloriinnehållet i olika livsmedel.
Bli av med fett i nedre magen Steg 14
Bli av med fett i nedre magen Steg 14

Steg 3. Ta mätningar

Spåra dina framsteg genom att mäta din midja eller vikt innan du börjar banta.

  • Väg dig själv dagligen eller varje vecka för att se vilka framsteg du har gjort med tiden. Försök att väga dig själv vid samma tid på dagen och bära samma kläder för den mest exakta återspeglingen av framsteg.
  • Att väga dig dagligen kan hjälpa dig att snabbt identifiera eventuella problem med din viktminskning - om du ser vågen krypa upp kan du gå tillbaka i din dagbok för att se om du äter för mycket eller om du kan öka din kondition, allt innan du går upp också mycket vikt.
  • Mät också regelbundet din midja eller höfter för att se hur mycket fett du har tappat runt magen.

Övningar och kost hjälper till att förlora fett i magen

Image
Image

Övningar för att sikta på lägre magefett

Image
Image

Nybörjarrutin för att sikta på lägre magefett

Image
Image

Mellanliggande rutin för att sikta på lägre magefett

Image
Image

Mat att äta och undvika att bli av med fett i magen

Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube

Tips

  • Tala alltid med din läkare innan du gör drastiska koständringar. De kommer att kunna berätta om viktminskning är säker och lämplig för dig.
  • Kom ihåg att du inte kan spot-treat. Att bara gå ner i vikt från din nedre mage är omöjligt. Fokusera på total viktminskning, en hälsosam kost och träning för att bli av med magfett.
  • Behåll den livsstil du har utvecklat under din kost för att hjälpa dig att behålla din viktminskning och fettminskning på lång sikt. Om du startar om gamla vanor kan du gå upp i vikt igen.

Rekommenderad: