När du går in i klimakteriet börjar din kropp genomgå alla möjliga förändringar. En av dessa är att din ämnesomsättning saktar ner, vilket gör det lättare att gå upp i vikt (och svårare att förlora den). Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att bibehålla din vikt före klimakteriet, inklusive att justera din kost och aktivitetsnivå när du kommer närmare klimakteriet. Dessutom, samarbeta med din läkare för att hantera alla medicinska tillstånd som är förknippade med viktökning i medelåldern, såsom artros och hypotyreos.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Arbeta med att göra hälsosamma kostförändringar när du går in i klimakteriet
Ett av de bästa sätten att förhindra viktökning under klimakteriet är att börja göra livsstilsförändringar innan klimakteriet börjar. Även om inte alla kvinnor går in i perimenopausen samtidigt, börjar det vanligtvis när du är i 40 -årsåldern. Om du misstänker att du går in i perimenopausen, boka tid med din läkare för att få en kontroll och be om råd om hur du bibehåller din vikt.
- Vanliga symtom på perimenopaus inkluderar oregelbundna menstruationer, värmevallningar, humörförändringar, sömnsvårigheter och förändringar i sexuell drift eller funktion.
- Du kan också uppleva en ökning av ditt dåliga kolesterol (LDL).
Steg 2. Tala med din läkare om att minska kalorier för att förhindra viktökning
De flesta kvinnor kan dra nytta av att minska cirka 200 kalorier om dagen ur kosten när de går igenom klimakteriet. Innan du börjar minska kalorierna ska du dock boka tid med din läkare för att prata om vilka förändringar du bör göra i din kost. Beroende på din nuvarande vikt och övergripande hälsa kan de ha en annan rekommendation för dig.
Om din läkare rekommenderar att du tar bort kalorier från din kost kan det vara bra att lära dig att räkna kalorier så att du vet hur mycket du äter varje dag
Steg 3. Ät en hälsosam, balanserad kost
Förutom att begränsa antalet kalorier du äter är det viktigt att få dina kalorier från friska källor. För att bibehålla en hälsosam vikt och ändå få den näring du behöver, se till att din kost innehåller:
- Frukt och grönsaker
- Fullkorn
- Friska proteinkällor, till exempel fisk, fjäderfä med vitt kött, baljväxter och soja
- Friska fetter, som de som finns i fisk, nötter och frön och vegetabiliska oljor
- Bra kalciumkällor, till exempel mjölk och yoghurt
Dricks:
Om du behöver ytterligare vägledning om vad du ska äta, be din läkare att hänvisa dig till en registrerad dietist. De kan hjälpa dig att hitta den bästa möjliga dietplanen för dina specifika behov.
Steg 4. Begränsa ditt skräpmatintag
Att få för många kalorier från raffinerat socker och ohälsosamma fetter kan göra det svårare för dig att behålla eller gå ner i vikt. Dessutom innehåller de flesta skräpmat inte de näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk. När du börjar gå igenom klimakteriet, undvik ohälsosam mat, till exempel:
- Godis och söta drycker, till exempel läsk, söt te och fruktjuice
- Bakverk med mycket socker och raffinerat mjöl
- Fet snabbmat
- Bearbetade livsmedel som innehåller mycket salt och fett, till exempel köttdrycker, korv och tv -middagar
Steg 5. Drick alkohol endast med måtta
Alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier, och att dricka för mycket kan göra det svårt för dig att hålla en hälsosam vikt. Om du dricker, håll dig till högst 1 alkoholhaltig dryck per dag.
- 1 drink definieras av National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism som ett enda glas 150 ml vin, 12 flytande ounces (350 ml) vanligt öl eller 1,5 fluidum ounces (44 ml) destillerad sprit.
- Det finns vissa bevis för att dricka med måtta kan ha hälsofördelar efter klimakteriet, inklusive att minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2 -diabetes.
Steg 6. Håll dig hydratiserad för att förhindra att vatten håller sig kvar
Att dricka mycket vatten har alla möjliga hälsofördelar, inklusive att hjälpa kroppen att spola ut avfallsprodukter och hålla lederna friska och välsmorda. Det kan också hjälpa till att öka din ämnesomsättning och minska nerblåsning och vätskeansamling. Försök att dricka när du är törstig, eller sikta på 8-12 8 fl oz (240 ml) glas vatten per dag.
Du kan också få vätska från andra friska källor, som vattenrika frukter och grönsaker (som gurka, vattenmelon eller selleri), lågnatriumbuljong eller grönt te
Steg 7. Öka din ämnesomsättning genom att få gott om sömn av god kvalitet
Studier visar att dålig sömn kan bidra till viktökning under och efter klimakteriet. Detta kan delvis bero på att för lite sömn kan störa din ämnesomsättning eller att den resulterande bristen på energi bidrar till hunger och överdrivet mellanmål. Förstärk dina hälsosamma kostförändringar genom att anta goda sömnvanor, till exempel:
- Gick till sängs tillräckligt tidigt för att du ska kunna sova i 7-9 timmar per natt.
- Stänga av alla ljusa skärmar, till exempel telefoner, surfplattor och TV -apparater, minst en halvtimme före sänggåendet.
- Upprätta en avkopplande rutin för sänggåendet, som att ta en varm dusch, läsa eller göra lite meditation.
- Undvik kaffe och andra koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen och kvällen.
- Inte äta tunga måltider eller ohälsosamma mellanmål sent på kvällen.
Metod 2 av 3: Få mer träning
Steg 1. Sikta på minst 150 minuters måttlig träning varje vecka
Att få tillräckligt med fysisk aktivitet är ett annat viktigt element för att bibehålla en hälsosam vikt när du går in i klimakteriet. Försök att göra cirka 30 minuters måttlig aerob aktivitet 5 dagar i veckan för att behålla vikten, eller 60 minuter de flesta dagarna för att gå ner i vikt. Några exempel på måttlig aerob träning inkluderar:
- Rask promenad
- Lätt cykling (t.ex. cirka 16–19 km) i timmen)
- Racketsport som badminton eller tennisdubbel
- Hus- och trädgårdsarbete, till exempel torkning, dammsugning eller gräsklippning
Dricks:
Om du inte har tid eller ork att göra dina 30 minuters träning på en gång, försök att dela upp det i 3 10-minuterspass fördelade på hela dagen.
Steg 2. Styrketräning två gånger i veckan
Styrketräning hjälper dig att bygga muskler, vilket gör det lättare för dig att bränna kalorier effektivt. Förutom att få regelbunden aerob träning, försök att införliva styrketräning i din vanliga rutin.
- Börja med att göra övningar som använder din egen kroppsvikt, såsom knäböj, plankor och armhävningar.
- Du kan också inkludera övningar som använder utrustning, till exempel handvikter och motståndsband.
Steg 3. Tala med din läkare om vilken träning som är säker för dig
Det är alltid en bra idé att rådgöra med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några hälsoproblem. Boka tid med din läkare för att få en kontroll och diskutera dina träningsmål. De kan hjälpa dig att avgöra vilken typ av övningar som är bäst för dig och hur mycket fysisk aktivitet du behöver för att behålla en hälsosam vikt.
Om du har artrit eller ett annat tillstånd som påverkar dina ben eller leder kan din läkare rekommendera att hålla dig till gemensamma aktiviteter som cykling, simning eller att använda en elliptisk maskin
Metod 3 av 3: Hantering av åldersrelaterade hälsotillstånd
Steg 1. Få regelbundna medicinska kontroller enligt rekommendation från din läkare
När du blir äldre kommer din vårdgivare sannolikt att rekommendera att du gör en mängd regelbundna kontroller och tester för att se till att du är vid god hälsa och få problem tidigt. Att hålla koll på din övergripande hälsa kommer också att göra det lättare för dig och din läkare att räkna ut en hälsosam viktkontrollplan. Hur ofta du behöver träffa läkaren beror delvis på dina individuella hälsobehov, men i allmänhet bör kvinnor i klimakteriet:
- Ta årliga mammogram (eller vartannat år beroende på din ålder)
- Fortsätt att få bäckenprov och pap -test vart femte år fram till 65 års ålder
- Testas årligen eller så ofta som rekommenderas för tecken på benförlust
- Genomgå blod- och urintester årligen eller så ofta som rekommenderas för tecken på diabetes och hjärtsjukdom
- Bli testad varje år eller så ofta som rekommenderas för högt blodtryck och högt kolesterol
Steg 2. Få dina sköldkörtelnivåer kontrollerade om du har oförklarlig viktökning
Risken för hypotyreos och andra sköldkörteln ökar när du blir äldre. Om du äter bra och får mycket träning men fortfarande upplever symtom som viktökning, trötthet och högt kolesterol, kontakta din läkare för att diskutera möjligheten att du kan ha en underaktiv sköldkörtel.
Hypotyreos kan hanteras med syntetiska sköldkörtelhormonbehandlingar. Om du har en underaktiv sköldkörtel kan du upptäcka att din vikt blir mycket lättare att hantera när du påbörjar behandling med sköldkörtelhormon
Steg 3. Prata med din läkare om hur du stöder din ben- och ledhälsa
De hormonförändringar som sker i din kropp när du går igenom klimakteriet kan sänka din bentäthet och riskera benskörhet. Dessutom utvecklar många kvinnor artrit när de går igenom klimakteriet. Dessa förhållanden kan göra det svårare för dig att hålla dig fysiskt aktiv och behålla en hälsosam vikt. Tala med din läkare om att vidta åtgärder för att hålla dina ben och leder friska, till exempel:
- Äter en kost rik på kalcium och D -vitamin
- Gör övningar med låg effekt för att bygga benmassa utan att lägga för mycket slitage på dina leder
- Lägga till fler omega 3 -fettsyror i din kost
- Ta kosttillskott för att stödja ben- och broskhälsa, till exempel glukosamin
Steg 4. Diskutera östrogenbehandling om dina klimakteriebesvär är allvarliga
När du går igenom klimakteriet minskar mängden östrogen som din kropp producerar. Denna hormonella förändring kan leda till en mängd obehagliga symptom, inklusive viktökning och en ansamling av fett i och runt buken. Om du är orolig för visceral viktökning och andra klimakteriebesvär, fråga din läkare om att få hormonbehandling för att ersätta en del av östrogenet som din kropp inte längre producerar.
