När du når klimakteriet kan du förvänta dig att din kropp förändras på många sätt. Detta kan leda till symtom som trötthet och humörsvängningar. Att förbättra din kost kan hjälpa till att hantera dina symtom och minska risken för åldersrelaterade hälsoproblem. Välj en balanserad kost som består av frukt, grönsaker, proteiner och hälsosamma fetter. Ät mat rik på näringsämnen som kalcium för att hantera symptom på klimakteriet. Undvik ohälsosam mat, som livsmedel med mycket fett och socker, för att hålla dig frisk när du åldras.
Steg
Del 1 av 3: Få en balanserad kost
Steg 1. Välj hälsosam stärkelse
Stärkelse bör vara grunden för din kost när du går in i klimakteriet. Vilken typ av stärkelse du väljer spelar roll. Välj stärkelse från naturliga källor, till exempel potatis, för att hålla din kropp stark under klimakteriet.
- Potatis och sötpotatis kan vara en utmärkt källa till stärkelse när de tillagas på ett hälsosamt sätt. Se till att lämna skalet på potatisen och försök baka eller ånga dem istället för att steka dem.
- Du bör också välja fullkorn och fullvete källor till stärkelse. Gå för brunt ris, fullkornspasta och fullkornsbröd.
- Se till att stärkelse är en häftklammer i din kost, men se till att du också övar portionskontroll (kom ihåg att cirka 1/2 kopp är lika med en portion stärkelse som pasta och ris). Ungefär en tredjedel av ditt totala intag bör komma från stärkelse.
Steg 2. Se till att få fem portioner frukt och grönsaker per dag
Frukt och grönsaker är viktiga under hela ditt liv men blir allt viktigare när du åldras. För att hålla dig frisk under klimakteriet väljer du minst fem portioner hälsosam frukt och grönsaker varje dag.
- Du kan fika på frukt för att få dina portioner i. Bara ett litet äpple, 1/2 banan eller en stor persika räknas som en portion.
- Försök att lägga till grönsaker till varje måltid. Gå till en sidosallad till lunch istället för en sida med pommes frites, till exempel. Gör ångade grönsaker att äta med middag på natten.
- Lägg till frukter till din frukost. Skiva en banan och ät den med din spannmål. Lägg till bär till yoghurt eller havregryn på morgonen.
Steg 3. Välj friska proteinkällor
Du behöver mer protein när du åldras, så gå till friska proteinkällor så att du kan äta mer utan att konsumera för många kalorier. Magert kött, mejeriprodukter, fisk och ägg bör vara en vanlig del av din kost.
- Du bör ha minst två portioner fisk varje vecka. Du bör gå för färsk fisk över konserverad eller rökt fisk, eftersom dessa kan vara höga i salt.
- Om du äter kött förutom fisk, gå till smalare typer. Välj fjäderfä utan skinn som köttkälla i din kost.
- Om du är vegetarian kan ägg vara en bra proteinkälla. Bönor, nötter och frön kan också vara hälsosamma köttalternativ.
Steg 4. Få fett från rätt källor
När man försöker göra kostförändringar skär många människor ut fett; Men fett är faktiskt nödvändigt för en hälsosam kost. Du behöver lite fett för att trivas, så gå till friska källor som fettet som finns i hjärtsfriska oljor som olivolja och rapsolja och fett som finns i frukt som avokado. Håll dig borta för frukter som innehåller mycket mättat eller transfett.
Del 2 av 3: Att välja livsmedel för att förbättra symtomen
Steg 1. Gå till sojaprodukter för att hjälpa till med hormonella problem
Sojaprodukter kan hjälpa till att balansera hormonnivåer under klimakteriet. Om du upplever saker som humörsvängningar, försök öka ditt sojaintag.
- Försök att byta kött mot tofu några gånger i veckan.
- Byt ut din vanliga mjölk med sojamjölk mot saker som kaffe och spannmål.
- Prova bröd och bakverk med sojamjöl.
Steg 2. Skaffa zink och järn för ditt immunsystem
Zink och järn kan öka immunhälsan under klimakteriet. Detta kan förhindra att du lätt blir sjuk. Försök att äta mat rik på zink och järn under klimakteriet.
- Många kött inkluderar zink, som skaldjur, corned beef och lever. Icke-kött alternativ inkluderar pumpafrön, nötter, fullkorn och frön.
- För järn, gå till saker som nötkött, fläsk, lamm och skaldjur. Du kan också få järn från gröna bladgrönsaker som spenat, senapsgröna, grönkål, persilja och kål.
Steg 3. Välj mat som stärker humöret.
Humörsvängningar kan vara ett problem under klimakteriet. Lyckligtvis finns det gott om livsmedel som kan öka humöret. Aminosyran tryptofan kan hjälpa till att höja humöret.
- Keso har gott om tryptofan och är ganska hälsosam. Prova att ha keso och frukt till frukost om du känner dig låg. Det finns också i havre, så försök börja dagen med en skål havregryn.
- Tryptofan finns i kalkon, så försök att ha en kalkonsmörgås till lunch om du känner dig låg.
- Förutom att äta mat som är rik på tryptofan, se till att inte hoppa över frukost eller missa måltider. Detta kan påverka din hälsa, ämnesomsättning och humör.
Steg 4. Få kalcium för att öka benhälsan
Ben kan bli svagare under klimakteriet. Att öka ditt kalciumintag kan hjälpa till att motverka detta. Se till att få kalcium från massor av friska källor för att förbättra din hälsa under klimakteriet.
- Gå på mjölk och andra mejeriprodukter, till exempel yoghurt, som också innehåller protein.
- Välj mjölk med låg fetthalt eller fett, till exempel skummjölk. Detta gör att du kan få mycket kalcium utan att lägga till för mycket extra fett i din kost.
Del 3 av 3: Undvik vissa livsmedel
Steg 1. Undvik snabbmat och skräpmat
Snabbmat och skräpmat innehåller mycket socker och salt. Eftersom viktökning kan vara ett problem under klimakteriet på grund av en långsammare ämnesomsättning, är det bäst att stänga av ohälsosamma och kaloririka livsmedel. Försök att undvika bilresan efter jobbet och hoppa över efterrätt de flesta nätter. Håll avlåtelser till en eller två gånger i veckan istället för att göra dem till en daglig vana.
Steg 2. Håll dig borta från läskedrycker
Kolsyrade och kolsyrade drycker kan störa kroppens förmåga att ta upp kalcium. Undvik dessa drycker, särskilt med måltider. Välj istället vanligt vatten.
För att göra ditt vatten något mer tilltalande, försök lägga till skivor frukt för att förbättra dess smak
Steg 3. Var uppmärksam på portionsstorleken
Gå för en mindre tallrik, skål eller glas. När du äter ute, försök att bara äta en del av din mat och spara resten till senare. Större portioner innehåller fler kalorier och därför fler saker som fett och socker, så det är bäst att försöka begränsa portionsstorleken när det är möjligt.
- När din ämnesomsättning saktar ner när du åldras behöver din kropp färre kalorier. Delar som en gång var acceptabla kan nu vara för stora. Överväg att beräkna hur många kalorier du ska äta varje dag baserat på din ålder och aktivitetsnivå, och prata med din läkare eller dietist om hur du kan ändra dina måltider för att hålla dig inom dina kalorigränser.
- Det kan hjälpa att bekanta dig med hur en portion ser ut för varje livsmedelsgrupp så att du kan se din portionsstorlek när du äter ute eller lagar dina måltider. Till exempel är en portion kött eller fisk 3 uns och ungefär lika stor som en kortlek. En portion nötsmör är ungefär lika stor som en pingisboll, eller 2 matskedar (29,6 ml). 1/2 kopp korn, eller en portion, skulle fylla en cupcake -omslag.
Steg 4. Skär ner sockret
Socker kan bidra till viktökning och andra åldersrelaterade problem. Under klimakteriet, försök ditt bästa för att minska ditt totala sockerintag.
- Välj sockerfria drycker, som vatten, koffeinfri te eller vatten med frukt (som citron eller bär).
- Undvik att tillsätta bordsocker till saker som spannmål och havregryn.
- Smaksätt måltider med saker som vanilj, mandel och frukt extrakt samt färsk frukt istället för socker.
