Klimakterietrötthet är ett vanligt symptom på klimakteriet. Detta kan bero på förändringar i hormonnivåer eller sömnstörningar. Klimakterietrötthet kan göra att du känner dig utmattad, irriterad eller deprimerad. För att hjälpa till att minska din trötthet, håll ditt hem svalt, träna, gör koständringar, minska din stress och prova naturliga kosttillskott.
Steg
Metod 1 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Håll ditt hem svalt
Om du har värmevallningar och nattliga svettningar kanske du inte sover en hel natt. Detta kan förvärra trötthet i klimakteriet. För att hjälpa till med detta, håll temperaturen hemma sval. Om du inte kan hålla hela ditt hus på en lägre temperatur, se till att göra detta till ditt rum på natten.
- Du kanske vill behålla temperaturen på termostatkylaren. Om du inte vill göra detta, sätt en fläkt eller en luftkonditioneringsfönster i ditt rum för att hålla det svalare.
- Bär lätta, andningsbara kläder och använd lättare filtar istället för tyngre.
Steg 2. Träna
Regelbunden träning och fysisk aktivitet kan bidra till att ge dig mer energi och bekämpa trötthet. Vissa forskare tror att regelbunden träning också kan hjälpa till att minska värmevallningar. Att ha färre värmevallningar kan också hjälpa till att minska din trötthet genom att låta dig sova bättre och få mer vila.
Du kan prova en mängd olika fysiska aktiviteter för att få träning. Promenader, jogging, gympass, styrketräning, zumba, cykling eller simning är bra aktiviteter
Steg 3. Prova naturliga kosttillskott
Du kanske vill försöka behandla din trötthet, värmevallningar och andra klimakteriebesvär naturligt. Du kan ta örter som kan lindra symtomen. Tala alltid med din läkare innan du försöker med naturläkemedel.
- Svart cohosh är en ört som används för nattliga svettningar och värmevallningar. Forskning har visat blandade resultat för denna ört, men vissa kvinnor har funnit det till hjälp. Du kan ta den som en kapsel, tablett eller pulver blandat i vatten. Svart cohosh har kopplats till leverproblem, så ta det inte om du har leversjukdom. Det kan också störa vissa mediciner, så tala med din läkare innan du tar det.
- Nattljusolja kan hjälpa till med symtom. Du kan få det som olja eller som kapslar, men det kan ta sex till åtta veckor att arbeta. Se till att du pratar med din läkare först för att se till att denna olja inte kommer att störa någon av dina mediciner.
- Vitamin E -tillskott kan hjälpa till att minska klimakteriet. Prova ett tillägg på cirka 400 IE. För mycket E -vitamin har kopplats till inre blödningar och ökar risken för blödning totalt sett. Rådgör med din läkare innan du tar vitamin E -tillskott eftersom det kan störa många olika mediciner.
- Ta kalciumtillskott för att upprätthålla en hälsosam, aktiv livsstil.
- Vitamin B12 kan också hjälpa till vid klimakteriet.
Steg 4. Tänk på att ta adaptogener
Adaptogener som ashwagandha rot extrakt kan hjälpa till att lindra stress och förbättra sexuell funktion i din kropp. Tala med din läkare om att testa dessa naturläkemedel för att se om de är rätt för dig. Om du får några adaptogener, följ doseringsanvisningarna på flaskan för bästa resultat.
Steg 5. Gör livsstilsförändringar
Två viktiga livsstilsförändringar du kan göra som kan hjälpa klimakteriet trötthet är att sluta röka och gå ner i vikt. Rökning och övervikt leder till värmevallningar och kan göra dig tröttare.
Tala med din läkare om hur du kan sluta röka och gå ner i vikt
Metod 2 av 3: Främja avkoppling
Steg 1. Prova djupandningsövningar
Du kan tycka att andningsövningar hjälper till med din klimakterieutmattning. Andningsövningar har visat sig minska värmevallningar, vilket kan hjälpa dig att sova bättre. Andningsövningar hjälper också till att lindra stress, vilket kan göra att du känner dig utmattad och utmattad.
Försök att ta långsamma, avsiktliga andetag. Andas in långsamt genom näsan när du trycker ut magen. Tryck ut luften från din buk när du andas ut, tömma din mage. Försök att andas så långsamt att du bara tar sex till åtta andetag varje minut. Gör detta två till tre gånger varje dag i cirka 15 minuter
Steg 2. Sov gott
Att få god kvalitet och vilsam sömn kan hjälpa din trötthet. Brist på sömn leder inte bara till trötthet, utan också till irritabilitet och humörsvängningar, vilket förvärrar trötthet. Försök att lägga dig mellan 20.00 och midnatt så att du kan sova 7-8 timmar varje natt.
- Om det inte räcker att hålla rummet svalt, försök att lägga ett kallt förpackning under kudden. Om du vaknar varm, vänd kudden och lägg den mot den svala ytan.
- Ät middag minst 3-4 timmar innan du somnar så att du hinner smälta maten.
- Håll byte av kläder bredvid din säng så att du enkelt kan byta våta kläder från nattliga svettningar.
- Många kvinnor upplever sömnlöshet under klimakteriet. Om du har svårt att somna, kontakta läkare för behandling.
- Undvik stimulerande aktiviteter på kvällen. Till exempel, istället för att titta på TV eller titta på din telefon eller dator, gå en kvällspromenad eller läs en bok.
- Prova en massage vid sänggåendet. Kör hårbotten och fötterna med lite kokosolja och droppar eterisk olja av lavendel.
Steg 3. Minska din stress
Stress och ångest kan utlösa trötthet och slöhet. För att hjälpa till med detta bör du hantera din stress. Det finns många olika sätt att göra detta. Prova olika metoder tills du hittar en som fungerar för dig.
- Prova meditation, yoga, djupa andningsövningar, massage eller till och med akupunktur.
- Att ta tid varje dag för att slappna av kan hjälpa till att minska din stress. Försök att inte oroa dig eller låt saker gå istället för att känna ångest.
Metod 3 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Minska ditt koffeinintag
Du kan dricka extra drycker med koffein på grund av din trötthet. Detta kan dock öka din trötthet i längden. Koffein är bara en tillfällig ökning av vakenhet och energi, följt av en krasch när det avtar.
- Istället för att dricka extra koffeinhaltiga drycker, drick vatten och kalorifattiga juicer under dagen. De kan hjälpa dig att hålla dig hydrerad utan kraschen.
- Undvik att dricka koffein på kvällen eller före sängen, eftersom det kan göra det svårare för dig att somna. Det kan också påverka kvaliteten på din sömn.
Steg 2. Minska fett och socker i din kost
Din kost kan bidra till din klimakterietrötthet. En ny studie visade att dieter med mycket fett, enkla eller bearbetade kolhydrater och tillsatt socker orsakar en ökning av klimakteriebesvär, såsom trötthet, värmevallningar och nattliga svettningar. Att ta bort dessa saker från din kost kan hjälpa dig att må bättre.
- Klipp ut mättade fetter och ersätt dem med friska fetter, som nötter, kokosolja och avokado.
- Minska dina tillsatta sockerarter genom att begränsa skräpmat och godis. Försök att bli av med mellanmålskakor, bakverk, söta flingor, godisstänger och andra söta mellanmål. Detta hjälper dig också att eliminera enkla kolhydrater, vilket kan bidra till trötthet.
- En balanserad kost med grönsaker, frukt, magert kött, växtproteiner, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater kan hjälpa till att lindra klimakteriet, inklusive trötthet.
Steg 3. Begränsa eller undvik alkoholintag
Alkohol har kopplats till värmevallningar. Överdriven värmevallningar kan hålla dig vaken och öka din trötthet. Om du upplever trötthet i klimakteriet, minska ditt alkoholintag eller eliminera alkohol helt från din kost ett tag.
- Om du väljer att dricka, drick med måtta. Detta innebär högst sju alkoholhaltiga drycker per vecka och högst tre drycker på en dag.
- En drink innehåller ett 5-uns glas vin, en 12-ounce öl eller en 1,5-uns sprit.
Steg 4. Lägg till mer isoflavoner i din kost
Vissa livsmedel, som kryddig mat, kan förvärra menopausala symptom. Isoflavoner kan hjälpa till att minska symtomen. Isoflavoner är växtöstrogener som antas fungera i kroppen som en svag typ av östrogen.
Prova att äta sojabönor, kikärter, linser och malet eller krossat linfrö. Minimala spår av isoflavoner finns också i spannmål, bönor, frukt och grönsaker
Steg 5. Ha minst 1 tarmrörelse varje dag
När dina östrogennivåer sjunker, stiger dina kortisolnivåer vilket kan bromsa matsmältningen. Se till att du införlivar fiber i din kost eller genom kosttillskott för att hjälpa din matsmältning att hålla din kropp frisk.
