Kvinnor som går igenom klimakteriet löper en högre risk för osteoporos eller minskad bentäthet. Detta kan leda till spröda, svagare ben och oftare frakturer. Lyckligtvis finns det åtgärder du kan vidta för att behandla osteoporos eller helt förhindra det, och en stor del av detta är att följa rätt kost. Att inkludera tillräckligt med kalcium och vitaminer i din kost kan hålla dina ben starka och förhindra en minskning av densiteten. Du bör också hålla alla dina ordinarie läkarbesök för att kontrollera din bentäthet, särskilt om du redan har diagnostiserats med osteoporos. Din läkare kan ge ytterligare vägledning om hur du stärker dina ben.
Steg
Metod 1 av 2: Livsmedel som stöder benhälsan
Om du vill behandla eller undvika osteoporos måste du göra några kostförändringar för att se till att du får rätt näringsämnen. En benförstärkande diet är inte särskilt komplicerad, så dessa förändringar bör vara enkla för dig att göra. Om du behöver ytterligare vägledning eller har specifika kostbegränsningar, prata med din läkare eller en dietist för hjälp med att utforma den perfekta kosten för dig.
Steg 1. Få 1, 200 mg kalcium i din kost varje dag
Kalcium är den viktigaste byggstenen för dina ben, så se till att du får höga halter av detta näringsämne varje dag. Medan de flesta bara behöver 1 000 mg per dag, bör du öka den nivån till 1 200 om du är i riskzonen för osteoporos.
- För de flesta är deras huvudsakliga kalciumkälla mejeriprodukter, så försök att ha 2-3 portioner varje dag. Inkludera lite mjölk, ost eller yoghurt i varje måltid för att öka ditt kalciumintag.
- Du kan också få mer kalcium med ett kosttillskott. Men läkare föreslår vanligtvis att få så många näringsämnen du kan från din vanliga kost innan du tar kosttillskott.
Utrymma ditt kalciumintag så att din kropp effektivt kan absorbera det. Om du konsumerar mer än 500 mg kalcium samtidigt, oavsett om det kommer från mat eller kosttillskott, kommer din kropp inte att kunna bearbeta allt och det kommer att passera i avföringen.
Steg 2. Inkludera 15 mcg vitamin D för att hjälpa kalciumabsorberingen
D -vitamin bygger inte direkt eller stärker dina ben, men det hjälper din kropp att absorbera och bearbeta kalcium. Detta gör det till ett viktigt vitamin för att hålla dina ben starka och undvika osteoporos. Se till att få minst 15 mikrogram per dag från din vanliga kost eller ett tillägg.
D -vitamin är lite svårare att få från din vanliga kost. Förstärkta livsmedel som spannmål, havregryn, mejeriprodukter och bröd ger dig ett större uppsving än vanliga livsmedel. Du kan också få små mängder D -vitamin från ägg och fisk, men inte lika mycket som förstärkta livsmedel
Steg 3. Blanda i massor av bladgröna grönsaker för vitamin K
K-vitamin är också bra för din benhälsa, så försök att få 90-120 mikrogram per dag för att stödja dina ben. Den viktigaste källan till vitamin K är gröna bladgrönsaker, så inkludera grönkål, broccoli, spenat, brysselkål och grönsaker i din kost för en hälsosam servering.
- Bladgröna grönsaker innehåller också kalcium, så du kan också få en extra boost från dessa livsmedel.
- K -vitaminbrist är sällsynt, så så länge du följer en hälsosam kost bör du få nog.
Steg 4. Få 1-2 g omega-3-fettsyror för ytterligare benhöjning
Omega-3 kan också hjälpa till att stärka dina ben också, så se till att du får i dig tillräckligt med detta näringsämne. De flesta människor behöver 1-2 g per dag, vilket du kan få från fisk, vegetabiliska oljor, chiafrön och nötter.
Fet fisk som sardiner och tonfisk innehåller också kalcium
Metod 2 av 2: Vanor och livsmedel som ska undvikas
Medan flera livsmedel kan minska risken för osteoporos, kan några livsmedel och vanor faktiskt öka risken för minskad bentäthet. Se till att du begränsar eller undviker dessa för att förhindra att osteoporos utvecklas. Om du behöver mer vägledning för att sänka din riskfaktor, tala med din läkare för ytterligare instruktioner.
Steg 1. Begränsa ditt saltintag till 2, 300 mg per dag
Salt kan hindra din kropp från att absorbera kalcium, vilket kan försvaga dina ben. Mät ditt saltintag för att se till att du inte äter mer än 2, 300 mg (1/2 tsk) per dag.
- Kontrollera alltid näringsetiketter för saltinnehållet i allt du äter. Du kan bli förvånad över hur mycket salt vissa livsmedel innehåller.
- Det är bäst att undvika att tillsätta salt till din matlagning, eftersom många livsmedel redan innehåller lite salt.
Steg 2. Moderera ditt koffeinintag
Höga koffeinnivåer kan också blockera kalciumabsorption. Försök att inte ha mer än 3 koffeinhaltiga drycker per dag så att din kropp absorberar kalcium effektivt.
Kom ihåg att kaffe och te inte är de enda dryckerna med koffein. Läsk och energidrycker kan också innehålla höga halter, så måttliga dessa drycker också
Steg 3. Skär ut alkohol från din kost
Även måttlig alkoholkonsumtion kan bidra till osteoporos. Det hälsosammaste valet är att helt ta bort det från din kost, men åtminstone bör du begränsa ditt intag till 1-2 drinkar per dag.
Att dricka alkohol kan också öka värmevallningar och nattliga svettningar, så att minska ditt intag eller sluta helt och hållet kan också lindra andra klimakteriebesvär
Steg 4. Sluta röka eller undvik att börja helt
Rökning leder till alla slags hälsorisker, och en av dem är osteoporos. Om du röker är det bäst att sluta så snart som möjligt. Om du inte gör det, undvik att börja i första hand för att förhindra eventuella biverkningar.
Passiv rökning kan också orsaka hälsoproblem, så låt ingen röka inne i ditt hem
Medicinska takeaways
Att hantera din kost är definitivt en effektiv metod för att behandla osteoporos eller helt undvika det. Detta är särskilt viktigt för kvinnor som går igenom klimakteriet, som löper högre risk att förlora bentäthet. Genom att följa en kost med mycket kalcium och D -vitamin, samtidigt som du undviker mat och vanor som ökar dina riskfaktorer, kan du hjälpa till att hålla dina ben starka. Det är dock fortfarande viktigt att regelbundet checka in med din läkare, särskilt om du redan har diagnostiserats med osteoporos. På så sätt kan din läkare ge dig ytterligare vägledning om hur du håller dig frisk.
Tips
- Att få tillräckligt med solljus är ett annat bra sätt att öka kroppens D -vitaminhalter.
- Lätta, viktbärande övningar kan också hjälpa till att hålla dina ben starka. Arbeta med en erfaren tränare så att du inte överbelastar dig själv.
