Att skydda dina ögon är viktigt om du vill se till att du inte stöter på synproblem senare. Det finns vissa livsmedel som innehåller viktiga vitaminer och mineraler som kan hjälpa till att skydda din ögonhälsa, så du kanske vill utvärdera din kost och inkludera några fler av dessa livsmedel. Tänk dock på att dina ögon också kan skadas av vissa allvarliga hälsotillstånd, såsom högt blodtryck, diabetes och fetma. Om du har ett allvarligt hälsotillstånd kan du också behöva göra ändringar i din kost för att kontrollera detta tillstånd och förbättra din allmänna hälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Få rätt vitaminer och mineraler
Steg 1. Få mer betakaroten
Betakaroten är den vattenlösliga föregångaren till vitamin A. Att få mer betakaroten har visat sig minska risken för vissa former av blindhet. Betakaroten (tillsammans med vitamin C, vitamin E och zink) kan stoppa åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) från att utvecklas. Några bra källor till betakaroten inkluderar:
- Aprikoser
- Morötter
- Sötpotatis
- Butternut squash
- Bladgröna grönsaker som spenat, grönkål, senapsgröna, grönsaker och betor
Steg 2. Öka ditt intag av vitamin A
Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som kan hjälpa till att skydda dig från att utveckla nattblindhet samt ett tillstånd som kallas torra ögon. Några bra källor till vitamin A inkluderar:
- Lever (nötkött eller kyckling)
- Ägg
- Smör
- Mjölk
- Yoghurt
- Ost
- Berikade frukostflingor och juicer
Steg 3. Inkludera mer C -vitamin
C -vitamin är en viktig naturlig antioxidant som kan minska risken för grå starr och bromsa utvecklingen av AMD. Det kan också hjälpa till att skydda synnerven hos dem som utvecklar glaukom. Några bra källor till vitamin C inkluderar:
- Röd och grön paprika
- Papaya
- Citrusfrukt
- Jordgubbar
- Grönkål
- Spenat
- Broccoli
- Meloner som cantaloupe och honungsdagg
- Kiwi
Steg 4. Öka D -vitamin
D -vitamin är ett fettlösligt vitamin som kan minska risken för AMD. Du kan få ditt dagliga D -vitaminbehov genom att spendera cirka 15 minuter i solen varje dag utan att använda solskyddsmedel, men det finns också vissa livsmedel som innehåller vitamin D. Några bra källor till D -vitamin inkluderar:
- Lax
- Sardiner
- Makrill
- Tonfisk
- Mjölk
- Mejeriprodukter
Steg 5. Lägg till mer vitamin E
E -vitamin är ett fettlösligt vitamin som kan ge ett visst skydd mot AMD också. Nötter och utsäde är rika på vitamin E, så försök att inkludera några portioner nötter och/eller andra E-vitaminrika livsmedel varje vecka. Några bra källor till vitamin E inkluderar:
- Valnötter
- Mandel
- Hasselnötter
- Solrosfrön
- Jordnötter och jordnötssmör
- Broccoli
- Vetegrodd
Steg 6. Inkludera några bio-flavonoider
Bio-flavanoider fungerar som antioxidanter, så de kan bidra till att minska risken för skador orsakade av produktionen av fria radikaler. Din kropp producerar alltid fria radikaler, men när den producerar för många kan de överväldiga ditt system. Skador på fria radikaler kan bidra till utvecklingen av grå starr och AMD. Bioflavonoider kan också hjälpa till att skydda synnerven hos dem som utvecklar glaukom. Några varukällor för bio-flavonoider inkluderar:
- Bär som körsbär, blåbär, hallon, björnbär, jordgubbar
- Druvor
- Te som grönt, vitt och svart
- Baljväxter
- Sojaprodukter
Steg 7. Ta lite lutein och zeaxantin
Lutein och zeaxantin är också antioxidanter. De kan minska risken för grå starr och AMD. Några bra matkällor för lutein och zeaxantin inkluderar:
- Bladgröna grönsaker som spenat, grönkål, collard, senap och betor
- Vintersquash
- Majs
- Nektariner
- Apelsiner
- Papaya
- Ägg
Steg 8. Få mer omega-3 fettsyror
Dessa fettsyror kan hjälpa till att minska inflammation och minska risken för att utveckla AMD och torra ögon. Några bra källor till omega-3 inkluderar:
- Lax
- Makrill
- Sardiner
- Tonfisk
- Sill
- Linfrön
- Valnötter
Steg 9. Inför mer selen
Selen är ett viktigt spårmineral som fungerar tillsammans med antioxidanter, såsom vitamin C och vitamin E. I kombination med vitamin C och E kan selen också bidra till att minska risken för AMD. Några bra källor till selen inkluderar:
- Skaldjur
- brasilianska nötter
- brunt ris
- Fullkorn
Steg 10. Tillsätt zink
Zink är ett spårmineral som fungerar med vitamin A. Zink kan bidra till att minska risken för nattblindhet genom att öka din melanin, som är ett skyddande pigment i dina ögon. Några bra zinkkällor inkluderar:
- Skaldjur, särskilt ostron
- Kikärtor
- Yoghurt
- rött kött
- Fläskkotletter
Steg 11. Överväg att lägga till ett tillägg
Bra kost är viktigt för att upprätthålla friska ögon och det är bäst att få de vitaminer och mineraler som din kropp behöver från hela livsmedel. Men du kan också ta ett tillägg för att ge en extra försäkring. Om du bestämmer dig för att leta efter ett tillägg, leta efter ett som innehåller:
- 250 mg C -vitamin
- 200 mg vitamin E
- 5 000 IE betakaroten
- 25 mg zink
- 500 mcg zeaxantin
- 100 mcg selen
- 10 mg lutein
- 500 mg kalcium
Metod 2 av 3: Stötta ögon med övergripande god näring
Steg 1. Drick mer vatten
Att få i sig tillräckligt med vatten är viktigt för optimal kroppsfunktion, inklusive dina ögon. För att hålla dig hydrerad, se till att du dricker minst sex till åtta 8-ounce glas vatten varje dag. Detta är cirka 1,5 till 2 liter vatten varje dag.
Tänk på att du kan behöva mer eller mindre vatten beroende på din aktivitetsnivå och kön
Steg 2. Ät protein av hög kvalitet
Protein är nödvändigt för god hälsa, men vissa proteinkällor är bättre än andra. Högkvalitativa proteiner innehåller också mindre mättat fett, och de ger din kropp många av de mineraler och vitaminer som den behöver för att trivas. Några högkvalitativa proteinkällor inkluderar:
- Ägg och äggvitor
- Turkiet och annat magert fjäderfä
- Fisk, inklusive tonfisk, lax, sardiner och makrill
- Kött inklusive nötkött, buffel och fläsk (trimma fetterna dock!)
- Nötter och frön
- Mejeriprodukter och ost
- Soja och sojaprodukter (t.ex. tofu)
- Linser, ärtor och bönor
Steg 3. Håll dig till komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater är hälsosammare för dig än enkla kolhydrater. Att välja komplexa kolhydrater kan också hjälpa dig att kontrollera hälsotillstånd som diabetes, vilket kan leda till synproblem om det inte hålls under kontroll. Komplexa kolhydrater inkluderar:
- Fullkorn, till exempel fullkornsbröd, fullkornspasta och brunt ris
- Bönor, såsom pinto bönor, svarta bönor, kidneybönor och kikärter
- Färska grönsaker och frukt
Steg 4. Öka mängden grönsaker och frukt i din kost.
Många av de vitaminer och mineraler som erbjuder synskydd finns i frukt och grönsaker.
Se till att din kost innehåller en mängd olika frukter och grönsaker varje dag för att säkerställa att du får i dig så många vitaminer och mineraler som möjligt
Steg 5. Minska intaget av tillsatt socker
Tillsatt socker kan vara ett problem om du är diabetiker eller överviktig. Eftersom dessa förhållanden kan leda till framtida synproblem är det viktigt att du begränsar ditt intag av socker så mycket som möjligt.
- Försök att undvika bearbetade livsmedel, som ofta innehåller dolda sockerarter. Till exempel har ketchup, salladsdressingar, kex och yoghurt med smak tillsatt socker.
- Vana dig till att kontrollera etiketter för att se om ett föremål innehåller tillsatta sockerarter. Om det gör det, leta efter ett sockerfritt alternativ.
Steg 6. Minimera eventuella tillsatta salter.
En hög natriumdiet kan bidra till högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för att utveckla synproblem. Undvik att tillsätta salt till din mat och försök att välja livsmedel som är låga i natrium för att minska denna riskfaktor.
- Prova att använda en citronpress eller en skvätt vinäger för att krydda maten istället för salt.
- Örter kan också bidra till att ge din mat smak utan att lägga till onödigt natrium.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Sluta röka
Rökning av cigaretter ökar risken för alla slags hälsoproblem, inklusive synproblem. Om du är rökare är sluta en av de bästa sakerna du kan göra för att skydda din syn och din allmänna hälsa.
Tala med din läkare om alternativ som kan hjälpa dig att sluta röka, till exempel program för att sluta röka, hjälpmedel för nikotinersättning och mediciner
Steg 2. Gå ner i vikt
Att bära övervikt riskerar att utveckla flera tillstånd som kan leda till synförlust, såsom diabetes, stroke och hjärtsjukdomar. Om du är överviktig eller fet, arbeta sedan med att nå en hälsosam kroppsvikt.
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du förbränner fler kalorier än du tar i. För att skapa ett kaloriunderskott måste du äta mindre och träna mer
Steg 3. Minska ditt alkoholintag
Att dricka för mycket alkohol ökar också risken för synproblem, särskilt grå starr. Begränsa ditt intag av alkohol till en drink per dag om du är kvinna och två drinkar per dag om du är man.
Om du tycker att det är svårt att sluta efter bara en eller två drinkar eller om du ofta tenderar att dricka mycket, kan du behöva söka hjälp för att sluta dricka. Tala med din läkare om behandlingsalternativ
Steg 4. Sänk ditt blodtryck
Högt blodtryck ger dig också en högre risk att utveckla synproblem. Om du har högt blodtryck, se till att du arbetar med din läkare för att få det under kontroll.
Om du har högt blodtryck kan du behöva göra ändringar i din kost, aktivitetsnivå och hitta sätt att hantera stress. Du kan också behöva ta medicin för att kontrollera ditt blodtryck tills du kan få det under kontroll
Steg 5. Få ditt kolesterol under kontroll
Att ha högt kolesterol ökar risken för att utveckla ett tillstånd som kan leda till synproblem, såsom diabetes, cancer eller hjärtsjukdom.
För att minska ditt kolesterol, klipp ut eller minska livsmedel som innehåller mättade fetter, såsom smör, ost och bakverk. Försök istället att äta mer mat som innehåller omättade fetter, till exempel olivolja, avokado och nötter
Steg 6. Kontrollera diabetes
Okontrollerad diabetes utsätter dig också för risk att utveckla synproblem. Om du har diabetes, se till att du följer din läkares råd om kost, träning och mediciner. Genom att kontrollera din diabetes kan du minska risken för att utveckla synproblem i framtiden.
