Hur man somnar och sover: 15 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man somnar och sover: 15 steg (med bilder)
Hur man somnar och sover: 15 steg (med bilder)

Video: Hur man somnar och sover: 15 steg (med bilder)

Video: Hur man somnar och sover: 15 steg (med bilder)
Video: Hypnos För Sömn | Somna Snabbt 2024, Mars
Anonim

Sömn är en viktig del för att hålla sig lycklig och frisk, men för många människor kan kvalitetssömn vara svårfångad, vilket påverkar deras humör och funktionsförmåga. Om du tycker att det är svårt att somna och somna kan det vara nyckeln till en vilsam sömn att upprätta en konsekvent nattlig rutin och hantera faktorer som kan störa din sömn.

Steg

Metod 1 av 2: Upprätta en nattrutin

1365249 3
1365249 3

Steg 1. Gör ett bekvämt sovrum

Om ditt sovrum inte är bekvämt, kommer du antagligen inte att vilja eller kunna sova. Att hålla miljön bekväm kan hjälpa dig att somna snabbt och få en god natts sömn.

  • Ta bort datorer, TV och allt arbete från ditt rum. Detta kan stimulera och stressa dig.
  • Bli av med allt som avger betydande ljus eller brus.
  • Du kanske kan somna lättare om du har en bekväm madrass, kuddar och sängkläder. Se till att din madrass inte är för gammal och att dina lakan är rena och inte för hårt instoppade i din säng.
Gå till Sleep on Time Steg 6
Gå till Sleep on Time Steg 6

Steg 2. Ha en fast tid för sängen

På de flesta dagar, inklusive helger, bör du ha samma läggdags. Detta hjälper till att reglera dina dygnsrytmer, eller kroppsklocka, och kan göra det lättare att falla och somna.

  • Räkna ut en rimlig läggdags baserat på faktorer som träning och kost. Din kropp behöver vanligtvis två till tre timmar för att gå över till läggdagsläge efter tunga eller kraftiga aktiviteter.
  • Det bästa sättet att reglera dina dygnsrytmer är genom att somna och vakna vid samma tidpunkt varje dag.
  • Håll dig till detta schema så mycket som möjligt och justera det vid behov.
Koppla av i sängen Steg 14
Koppla av i sängen Steg 14

Steg 3. Växla till läggdagsläge

Efter en lång dag med aktiviteter kräver din kropp lite tid för att lugna ner sig. Att slappna av minst en timme innan din fasta läggdags kan hjälpa dig att slappna av och somna.

  • Använd inte elektronik eller enheter minst en timme före sänggåendet. Deras ljus, bilder och innehåll kan stimulera din hjärna, vilket gör det svårt att somna.
  • Släck lamporna runt huset. Ljus hindrar dig från att kunna slappna av helt och ett mörkare rum kan göra dig dåsig och signalera din hjärna och kropp att det är dags att sova.
Koppla av i sängen Steg 2
Koppla av i sängen Steg 2

Steg 4. Följ en lugnande sänggående ritual

Det sista inslaget i kvällens avkoppling bör vara att följa en ritual strax före sänggåendet. Du kan göra alla aktiviteter som hjälper dig att slappna av och förbereda dig för att gå i säng.

  • En läggdagsrutin främjar avslappning och kan hjälpa dig att somna snabbare. Det kan också minska ångest som kan orsaka sömnlöshet.
  • Välj en form av underhållning som du kan göra i dämpat ljus och som inte stimulerar dig. Till exempel, läs en bok eller tidning eller stryk ditt husdjur försiktigt.
  • Ett varmt bad kan vara avkopplande och främja dåsighet.
Använd eteriska oljor Steg 16
Använd eteriska oljor Steg 16

Steg 5. Massera dig själv med eteriska oljor

Även om det inte finns några vetenskapliga bevis som stöder användningen av eteriska oljor för att underlätta sömn, hävdar vissa människor att de kan vara fördelaktiga. Massera eteriska oljor på platser som fötter och tempel kan hjälpa din sömn.

  • De bästa oljorna som hjälper din sömn är kamomill, lavendel, mejram, vetiver och valerian.
  • Späd din eteriska olja med en bärolja för att minimera risken för att du bränner din hud. Exempel på olika bäroljor är: söt mandelolja, aprikoskärnolja, avokadoolja, olivolja och sesamolja.
  • Du kan få sömnfördelarna med många eteriska oljor i form av te. De flesta företag säljer teer som kamomill, lavendel och valerian.
Var frisk Steg 25
Var frisk Steg 25

Steg 6. Ta ett sömnhjälpmedel

Om du är dåsig och inte kan somna, ta ett naturligt sömnhjälpmedel, t.ex. melatonin eller annat sömnhjälpmedel. Detta kan få dig att sova snabbt och hjälpa dig att sova hela natten. Detta bör dock vara en tillfällig lösning. Det är fortfarande viktigt att du tar reda på orsaken till ditt sömnproblem och behandlar det direkt.

  • Det finns några kliniska bevis på att intag av hormonet melatonin kan hjälpa till att reglera din sömn-vakna-cykel och mildt minska tiden det tar att somna. Melatonin kan orsaka milda biverkningar som huvudvärk och dåsighet på dagtid.
  • Även om det finns få kliniska bevis för det, kan valeriansk kosttillskott hjälpa dig att somna och sova. En extra fördel är att Valerian inte verkar orsaka några biverkningar.
Toalett Träna din katt Steg 1
Toalett Träna din katt Steg 1

Steg 7. Gå till badrummet

Att använda badrummet innan du går och lägger dig kan hjälpa dig att somna genom att se till att urinblåsan och tarmarna är tomma. Detta kan ytterligare bidra till att minimera risken för att du vaknar mitt i natten eftersom du behöver använda badrummet.

  • Se till att inte dricka för mycket i timmen eller så före sänggåendet.
  • Tvinga dig inte att använda badrummet om du inte behöver det.
Slappna av i säng Steg 15
Slappna av i säng Steg 15

Steg 8. Använd avslappning i hela kroppen

Att springa genom en avslappningsövning kan slappna av hela din kropp. I sin tur kan detta hjälpa dig att falla och sova genom att sätta din kropp i ett tillstånd av sann avslappning.

Spänn var och en av dina muskelgrupper i fem sekunder, börja med fötterna och sluta med huvudet. Släpp varje grupp efter fem sekunder och ta ett djupt andetag om det behövs

Gå till Sleep on Time Steg 13
Gå till Sleep on Time Steg 13

Steg 9. Gå i säng oavsett vad

Även om du inte är trött, gå in i sängen samtidigt varje kväll. Att glida in i en skön säng kan hjälpa dig att slappna av och somna och även behålla dina dygnsrytmer.

Om du inte kan somna inom 20 minuter, gå upp i några minuter och gör något avkopplande som att lyssna på musik eller läsa i dämpat ljus. Försök att somna igen efter 20 minuter, upprepa detta mönster tills du kan falla

Metod 2 av 2: Optimera din sömn

Installera trägardiner Steg 16
Installera trägardiner Steg 16

Steg 1. Blockera ljus

Precis som ljus kan stimulera din hjärna och göra det svårt att somna, kan det också göra det svårt att sova hela natten. Blockera alla ljuskällor som kan orsaka din sömnlöshet.

  • Stäng rullgardiner, fönsterluckor eller gardiner i ditt sovrum.
  • Att bära en sömnmask eller lägga ett annat hjälpmedel som ett örngott över ögonen kan hindra ljus.
  • Stäng av elektronik eller enheter så att de inte avger något ljus som kan väcka dig.
Undvik att sova och gäspa under dagen Steg 2
Undvik att sova och gäspa under dagen Steg 2

Steg 2. Dämpa ljud

Störande ljud kan inte bara hindra dig från att somna, utan också orsaka sömnlöshet. Dämpa alla ljud som kan störa din sömn.

  • Stäng av ljud- och vibrationsfunktionerna för elektronik och enheter.
  • Använd öronproppar för att blockera buller.
  • Lyssna på vitt brus. Det omgivande ljudet av element som en fläkt eller en högtalare som spelar havs ljud kan hålla dig i sömn och dämpa störande ljud.
  • Placera mattor i ditt rum för att dämpa buller.
Övning Steg 18
Övning Steg 18

Steg 3. Träna tidigt

Att träna höjer din kroppstemperatur och blodtryck och det tar tid för din kropp att komma ner från detta. Få din träning tidigt på dagen, vilket har den dubbla fördelen att du kan somna och somna.

  • Träna minst tre timmar innan du börjar avveckla. Detta hjälper din temperatur och kortisolhalten att återgå till det normala.
  • En extra fördel med att träna på morgonen: kroppens ämnesomsättning går lite högre hela dagen, så du bränner mer kalorier under dagen än du normalt skulle.
1365249 7
1365249 7

Steg 4. Begränsa koffein och alkohol

Koffein och alkohol är två huvudorsaker till sömnlöshet. Begränsa ditt intag av båda och konsumera dem i god tid innan du börjar vila och går och lägger dig.

  • Drick inte koffeinhaltiga drycker efter kl.
  • Begränsa dig till högst en alkoholhaltig dryck minst fyra timmar före sänggåendet.
Sluta äta på natten Steg 3
Sluta äta på natten Steg 3

Steg 5. Ät en tidig och lätt kvällsmåltid

Ät din middag flera timmar före sänggåendet. Tunga, sena och kryddiga måltider kan orsaka matsmältningsbesvär och sömnlöshet.

  • Ät minst tre timmar före sänggåendet.
  • Undvik tunga eller mycket kryddiga måltider, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär som leder till vanliga badrumsresor.
  • Ta ett lätt mellanmål, till exempel yoghurt eller strängost, om du är hungrig nära sänggåendet.
Gå till Sleep on Time Steg 5
Gå till Sleep on Time Steg 5

Steg 6. Undvik att sova

Många tycker om att ta en tupplur under dagen för att ladda. Även om tupplurar kan vara bra, kan de också orsaka sömnlöshet. Om du har svårt att sova, minska eller sluta sova under dagen.

Rekommenderad: