Ångest kännetecknas av oro, oro eller nervositet för en specifik händelse eller för de allmänna osäkerheter som kan uppstå i framtiden. Även om de flesta upplever ångest då och då, om du ständigt befinner dig i ett orostillstånd och vill veta hur du ska stoppa det, är det dags att försöka förhindra framtida ångest så att du kan börja njuta av ditt liv igen. Om du vill förhindra ångest måste du ta några snabba lösningar, undvika ängsligt tänkande och följa några långsiktiga strategier för framgång. Om du vill veta hur du gör det följer du bara dessa steg.
Steg
Metod 1 av 3: Förhindra ångest snabbt
Steg 1. Kontrollera din andning
Om du känner dig så orolig att du knappt kan tänka eller stanna kvar, är det troligt att din puls är uppe och att du känner att du inte kan få tillräckligt med luft - även om du andas dubbelt så snabbt som du normalt gör. Om du vill kontrollera din andning bör du ta dig tid att sitta ner var du än är, stänga ögonen och fokusera på att återställa andningen till sitt normala tillstånd. Du kan också prova denna övning för gott:
- Andas in långsamt genom näsan i 5-7 sekunder. Håll andan i 3-4 sekunder och andas sedan ut långsamt genom dina nedslagna läppar som om du visslar i 7-8 sekunder. Upprepa dessa steg 10-20 gånger tills din andning har återgått till det normala.
- Om det är svårt att ta ett djupt andetag, fokusera istället på dina utandningar. Varje gång du andas ut, tänk dig att din kropp slappnar av lite mer.
Steg 2. Få lite solsken
Att vara ute i solen har visat sig lindra ångest och depression. Gör bara en ansträngning för att gå utomhus, vara i solen och hantera dina problem i dagsljuset istället för inuti ditt eget hem eller ett mörkt utrymme kan ha stor inverkan på ditt övergripande humör och dina känslor om dina problem.
Dina problem kommer inte att kännas nästan lika illa om du hanterar dem utanför medan du känner att solen träffar ditt ansikte istället för inomhus
Steg 3. Känn en tröstande beröring
Bara att bli berörd av en älskad kan få dig att känna dig mer älskad, lugn och kontrollerad. En del av ångesten är att känna att du måste hantera dina problem ensam och att dina bekymmer är för stora för att hantera. Att bara krama, hålla i handen eller till och med kela med eller kyssa en älskad kan lindra din ångest och få dig att känna dig mer älskad och i kontroll över din värld.
Om du är benägen att ångest, spendera mer tid med nära vänner som kan ge dig en tröstande känsla och få dig att känna dig trygg
Steg 4. Prata med en betrodd förtroendeman
Om du är en person som plågas av ångest, bör du ha din "gå till" person som du kan ringa när du känner en överväldigande oro över något i ditt liv. Den här personen ska inte bara vara en nära och pålitlig vän, utan det borde vara någon som får dig att må bättre när du är orolig istället för att skrika på dig, ge dig ännu mer anledning att oroa dig eller få dig att känna dig dum för att ha ångest.
- Bara att ringa ett snabbt samtal till den där betrodda personen och prata om allt som stör kan du göra underverk för att snabbt lindra din smärta.
- Det är en skillnad mellan att dela dina bekymmer och att prata om dem så mycket att du jobbar upp dig själv och mår ännu värre. Dela din oro med din vän, men överdriv inte.
Steg 5. Gör en aerob aktivitet
När du känner dig väldigt orolig fylls din kropp av adrenalin som inte har någonstans att gå. Du bör använda den oroliga energin och omvandla den till något positivt, som ett bra träningspass, oavsett om du joggar, springer, klättrar i trappor eller bara tar en snabb promenad runt kontorsbyggnaden. Träning kan bränna bort stresshormonerna som skapade dina ångestsymtom och det kommer att trötta dina muskler och släppa ut all den uppbyggda spänningen från din kropp.
- Motion släpper ut endorfiner som kan förbättra ditt humör. Det kan hjälpa till att förändra ditt tänkesätt, och när du ändrar hur du tänker kan du också ändra hur du känner.
- Du kan ansluta din träning till din rutin under en tid då du vet att du sannolikt kommer att oroa dig, till exempel precis före eller efter jobbet - bara arbeta inte för sent på kvällen, annars blir det svårare för dig att varva ner och somna.
Steg 6. Lyssna på lugnande musik
Hitta en speciell CD eller två som alltid får dig in i en lugn "zon" oavsett vad du gör. Det kan vara Norah Jones, Adele, eller till och med klassisk musik eller jazz. Oavsett din speciella musik, bör du alltid ha den till hands, oavsett om det är på din iPod eller på en CD, så att du kan ta en minut att fylla öronen med musiken, blunda och känna dig riktigt avslappnad av musik.
Att lyssna på musik medan du håller kroppen stilla och ögonen stängda hjälper dig att förhindra ångest ännu mer
Steg 7. Drick örtte
Örtte är känt för att ha lugnande egenskaper, och bara ritualen att sitta ner över en kopp te kommer garanterat att bromsa ditt sinne och din kropp. Njut av en mängd icke-koffeinhaltiga teer med smaker som pepparmynta, kamomill och mynta när du börjar dagen eller när du stannar ner och gör dig redo för sängen.
Du bör undvika koffeinhaltiga teer - eller koffeinhaltiga drycker, till exempel kaffe eller läsk - eftersom de bara bidrar till din ångest och gör dig mer orolig och orolig
Steg 8. Ta dig tid till en "orostid"
"Om du precis har fått några alarmerande nyheter, eller om det har varit något som har ätit upp dig hela dagen, ta dig tid för en" orostid ", när du är fri att göra annat än att oroa dig för det som finns på din sida Du kan till och med göra det till en ritual-varje dag från 6-6: 30 i din favoritstol, och använd den här och den här gången bara för att reda ut alla bekymmer i ditt huvud.
- Om du avsätter en "orostid" varje dag, kan du göra en anteckning för att spara dina bekymmer för din "orostid" om de kommer upp tidigare under dagen.
- Att ta sig tid till en orostid kommer också att tvinga dig att sitta där och vara ensam med dina bekymmer, vilket kan göra det mer troligt att du känner igen irrationella eller oproduktiva känslor.
Steg 9. Tackla dina bekymmer en i taget
Om du har en ångestfylld dag, sluta vad du än gör och gör en lista över alla de saker som oroar dig. När de väl är nedskrivna kommer de att verka mindre ohanterliga, och du kan till och med upptäcka att några av dem lätt kan hanteras. Till exempel kan du ha skrivit "har inte gjort läkarbesök" eller "har inte bett Maria om ursäkt" på din lista, och du kommer att upptäcka att när du gör dessa saker kommer du att må bättre direkt.
Välj din enklaste hanterbara oro, ta itu med den och stryk den från listan
Steg 10. Skaffa kunskap
En anledning till att du känner dig orolig är att du är orolig för osäkerhet och inte vet tillräckligt om ämnet. Ju mer du vet, desto mer kontroll över situationen kommer du att känna, och desto mindre sannolikt kommer du att tänka på det värsta scenariot, eller att få på sig konsekvenser som omöjligt skulle kunna existera.
- Till exempel, om du skadar din fot medan du springer och är orolig för att du aldrig kommer att kunna springa igen, gå till en läkare istället för att oroa dig för det på egen hand.
- Om du är orolig för hur du ska köra familjen hela vägen till din moster Marias nya hus nästa vecka, karta vägbeskrivningen till hennes hus och titta till och med på en bild av huset för att se att det inte har att vara så ohanterlig.
- Det finns en skillnad mellan att skaffa kunskap och att vara besatt av ett medicinskt tillstånd tills du är övertygad om att du har det. Om du har en vanlig förkylning är det bäst att undvika WebMD, annars hittar du ett sätt att övertyga dig själv om att du lider av ett mycket allvarligare tillstånd.
Metod 2 av 3: Undvik oroande tankar
Steg 1. Lär dig känna igen dina oroliga tankar
Om du vill förhindra ångest är det första du behöver veta att känna igen när du har oroliga tankar så att du kan försöka stoppa dem så snart som möjligt. När din puls är igång börjar du gå runt eller knacka på foten, och dina tankar vänder sig till potentiella katastrofer, osäkra utfall och tvångstankar över det värsta som kan hända, då är du i full ångestläge och du måste stänga av problemet vid källan ASAP.
- Försök att lära dig att känna igen dina triggers också. När du väl förstår vad som orsakar din ångest kan du börja vidta åtgärder för att övervinna den.
- Utveckla en rutin som hjälper dig att bekämpa dessa tankar innan de är helt formade. Gör vad som fungerar för dig, oavsett om det springer, lyssnar på Wilco eller krattar din zen -trädgård.
Steg 2. Undvik "allt eller ingenting" -tänkande
"Allt eller ingenting" -tänkande är när du säger till dig själv att om något inte går perfekt, att du är ett fullständigt misslyckande och att ingenting någonsin kommer att gå rätt igen. Till exempel kanske du tänker att om du inte får ett A på ditt nästa biotest kommer du aldrig att bli läkare.
För att undvika denna typ av tänkande, tänk bara på alla de många scenarier som kan hända - du kan få ett B, eller till och med ett C, och ändå dra upp ditt betyg. En klass kommer inte att påverka hela ditt liv
Steg 3. Undvik övergeneralisering
Övergeneralisering är när du drar från en negativ upplevelse och tycker att det borde diktera resten av ditt liv. Till exempel, om du går på en dålig dejt, kanske du tänker "jag ska aldrig gifta mig." Istället för att ha denna ängsliga typ av tänkande, bör du påminna dig själv om att du drar från en liten uppsättning data och att ett dåligt datum eller en dålig upplevelse kommer att ha liten inverkan på hela ditt liv.
Berätta för dig själv att du kommer att ha gott om möjligheter till något i ditt liv tidigare
Steg 4. Undvik katastrof
Katastrof innebär att tänka att det värsta möjliga i alla situationer kommer att hända. Till exempel, om din chef ber dig att lägga lite mer tid på en rapport, kanske du tror att du kommer att få sparken. Om ditt plan upplever turbulens kanske du tror att det kommer att krascha när som helst. Undvik katastrof genom att skriva ner alla möjliga resultat, med olika grader av positiva eller negativa konsekvenser, och se att det är troligt att det värsta någonsin inte kommer att hända.
Bekämpa katastrofalisering genom att förvänta dig att det bästa möjliga händer istället för det värsta
Steg 5. Undvik att fokusera på det negativa
En annan typ av ängsligt tänkande är att fokusera på de negativa aspekterna av en situation istället för det positiva. Låt oss säga att du hade en riktigt bra dejt med en kille, att du verkligen slog det, men att du i slutet av dejten spillde lite vin på skon. Om du tenderar att fokusera på det negativa kommer du att helt rabattera den fantastiska natten du hade och istället säga till dig själv att du förstörde allt genom att spilla vinet.
För att undvika att fokusera på det negativa, gör en lista över alla positiva saker som hände. Du kommer att se att de positiva aspekterna långt övervägde det negativa
Steg 6. Undvik personalisering
Anpassning är när du tar en situation ur din kontroll och skyller på dig själv. Berätta för dig själv att det är ditt fel att din bästa vän lider av depression för att du inte har spenderat tillräckligt med henne, eller att det är ditt fel att din son har hamnat efter i skolan för att du har varit en dålig mamma är ditt sätt att försöker hantera en sorglig situation. Tyvärr kommer det att bara skylla dig själv för allt som går fel i världen bara öka din ångest.
För att undvika personalisering, tänk på den verkliga orsaken till problemet, och inse att det inte är du. Gör en lista över alla de saker som kunde ha bidragit till situationen som inte har något att göra med dig
Steg 7. Vet vad du kan och inte kan kontrollera
Att veta vad du kan och inte kan kontrollera kan gå långt för att förhindra din ångest. Gör en lista över alla de saker som oroar dig och markera de som du kan och inte kan kontrollera. Att ta itu med dem du kan kontrollera får dig att känna dig mer produktiv, och att inse att det finns vissa saker utanför din kontroll hjälper dig att släppa dina oroliga tankar.
Säg till dig själv att du inte hjälper någon, inte dig själv och inte någon i din omgivning genom att slösa din tid på att oroa dig för saker du inte kan fixa
Steg 8. Utmana dina oroliga tankar
När du känner igen någon av dessa oroliga tankar eller andra kan du komma långt för att förhindra ytterligare ångest genom att utmana dina ängsliga tankar och hitta ett mer optimistiskt och produktivt sätt att se på situationen. Ställ dig själv några av följande frågor när du står inför en ny oro:
- Hur troligt är det att det jag oroar mig för verkligen kommer att hända?
- Om chansen att det händer är låg, vad är sannolikt mer resultat?
- Vilka bevis har jag för att något av detta är sant?
- Hur hjälper det mig att oroa mig för det här? Hur skadar det mig?
- Vad skulle jag säga till min bästa vän om hon oroade sig för samma sak?
Metod 3 av 3: Hitta långsiktiga lösningar
Steg 1. Lär dig att leva i nuet
Att lära sig att leva i nuet kan ta en livstid, men det kommer att vara värt det. Omfamna varje ögonblick och möjlighet som kommer dig kommer att hjälpa dig att hålla dig grundad i nuet istället för att oroa dig över något i det förflutna eller i framtiden som kan skada dig. Ta dig tid att "vakna och lukta på rosorna" genom att sakta ner, njuta av ditt förhållande, ta en daglig promenad och koppla ur datorn och telefonen i flera timmar varje dag.
- När du börjar känna dig orolig, blunda och fokusera på vad du kan känna fysiskt, som marken under dina fötter eller känslan av din kropp i en stol. Detta kan hjälpa dig att komma ur huvudet och tillbaka in i kroppen.
- Meditera. Meditera i 10-20 minuter varje dag kan hjälpa dig att fokusera på din kropp och ditt sinne och på vad som händer runt omkring dig.
- Använd alla dina sinnen. Ta dig tid att uppskatta sevärdheterna, luktarna och känslorna omkring dig.
- Ta inte en dag av ditt liv för givet. Skriv ner allt du är tacksam för och omfamna dem så mycket du kan.
Steg 2. Minimera situationer som orsakar ångest
Även om förebyggande av ångest bör komma inifrån, finns det några steg du kan vidta för att förhindra ångest i ditt dagliga liv. Försök att undvika situationer som orsakar dig mycket ångest eller extra stress och gör ditt liv enklare och mer hanterbart. Till exempel, om du alltid är orolig för att komma sent till jobbet, lämna huset femton minuter tidigare. Om du är orolig för hur din bästa vän verkligen känner för dig, ha en ärlig konversation med henne.
Om du går på högljudda konserter, trånga restauranger eller stora fester där du inte känner många människor gör dig djupt orolig, undvik dessa situationer om du inte kan hitta ett sätt att hantera dem
Steg 3. Tillbringa tid med lugnande vänner
Om du vill förhindra din ångest bör du spendera så mycket tid du kan med vänner som får dig att känna dig mer lugn, lugn och i fred med dig själv. Sök efter de människor i ditt liv som får dig att känna dig grundad, och undvik de människor som orsakar oro, gör dig mer stressad och få dig att känna att dina problem är större än de verkligen är. Och om det finns en bekant i din krets som alltid lugnar dig, sök honom.
Anslut tid med lugnande vänner till ditt schema. De får dig att må ännu bättre om dina kamper
Steg 4. För en journal
Att föra dagbok kan hjälpa dig att spåra dina mest ångestframkallande tankar och få dig att se ett mönster för ditt tänkande. Om du tar dig tid att skriva i din journal i minst femton minuter om dagen, kommer du att må bättre om du har tid att reflektera och får en bättre uppfattning om helheten. Att skriva i en dagbok är i sig en lugnande aktivitet, och att ta sig tid att göra det varje dag kan hjälpa dig att varva ner, få en känsla av din dag och göra dig redo att gå vidare.
Att skriva i din dagbok i början av din dag med en kopp örtte kan hjälpa till att förhindra ångest
Steg 5. Lär dig att acceptera osäkerhet
En stor del av ångesten härrör från att inte veta vad som kommer att hända härnäst. Tyvärr finns det inget sätt att förutse framtiden, oavsett hur hårt du arbetar med att förebygga ångest. Du måste lära dig att vara okej med att inte veta vad som kommer att hända härnäst, bara kontrollera vad du kan kontrollera och lära dig att ta ditt liv en dag i taget.
Att lära sig att acceptera osäkerhet, som att lära sig att leva i nuet, är en process som kan ta ett liv
Steg 6. Se en läkare
Om du känner att ditt dagliga liv är fyllt med överväldigande oro och att ingenting du har gjort har förbättrat situationen, kan det vara dags att uppsöka en läkare för att se om det är bäst att få receptbelagda läkemedel eller alternativa behandlingar. Om du känner dig helt överväldigad av oro i ditt dagliga liv, bör du omedelbart uppsöka läkare. Du kan upptäcka att du har generaliserad ångestsyndrom eller annan ångestrelaterad sjukdom.
Var inte generad över det - det blir det första stora steget för att förebygga ångest och få den hjälp du behöver
Steg 7. Sök terapi
Även om du inte vill eller behöver medicinering kan samtal med en terapeut fortfarande hjälpa dig att hantera dina problem. Att bara diskutera dina vardagliga bekymmer och dina större bekymmer med en professionell kan få dig att känna dig mer bekväm och mindre ensam. Att prata med en terapeut om dina bekymmer istället för att diskutera dem med en nära vän kan också hjälpa dig att få ett nytt perspektiv på dina bekymmer och kan också göra dig mer bekväm med att prata om dem.
Tips
Sök hjälp om din ångest blir värre. Prata med vänner och familj och leta efter en supportgrupp. Få professionell hjälp om din rädsla leder till att du blir deprimerad eller blir så svår att du inte kan fungera normalt
Varningar
- Att förvänta sig bästa möjliga resultat kanske inte fungerar för dig; du kan bli upprörd om det inte går så bra. Om så är fallet, försök att förvänta dig ett bra (men inte helt perfekt) resultat istället.
- Nikotin är också en kraftfull stimulans och hjälper inte när du är orolig.
