Rygg- och nacksmärtor kan ha stor inverkan på ditt dagliga liv och göra det svårt att komma från plats till plats. Även om denna smärta kan vara ett tecken på ett allvarligare tillstånd, som spinal stenos, en utbuktad skiva eller ryggradssjukdom, kan det också bero på din ålder och nuvarande livsstil. Inom några minuter kan du prova en mängd olika naturläkemedel som kan lindra en del av smärtan i nacke och rygg, vilket hjälper dig att leva ett mer avkopplande och tillfredsställande liv. Även om du alltid bör diskutera allvarliga problem och eventuella skador med din läkare, kan du kanske behandla dina symtom från ditt eget hem.
Steg
Metod 1 av 4: Få omedelbar avlastning
Steg 1. Använd en kall kompress om du har att göra med en ny skada
Fyll en plastpåse med is och linda en ren handduk runt den. Lägg isen på det drabbade området i 10 minuter och ta sedan bort förpackningen. Använd isterapi upp till 3 gånger om dagen om din smärta kvarstår.
Du kan också använda en påse frysta ärtor eller andra grönsaker istället för en ispåse. Var noga med att linda en handduk runt påsen innan du använder den
Steg 2. Applicera en varm kompress för befintlig smärta
Kolla online eller besök ditt lokala apotek och hämta en värmedyna eller varm kompress för det drabbade området. Ställ in en timer i 20 minuter och låt den heta kompressen ligga kvar på det drabbade området under den tiden. Var noga med att ta bort kompressen innan du somnar.
- Tala med din läkare om vilken typ av värme- eller kallterapi som är bäst för dina specifika symptom.
- Kompresser fungerar särskilt bra för smärta i nedre delen av ryggen.
Steg 3. Använd en TENS -enhet för att behandla din nacke och ryggsmärta
Sök online eller på ditt lokala apotek efter en transkutan elektrisk nervstimulering (TENS), som använder lätta mängder el för att dämpa smärtan. Placera elektroderna på det drabbade området och slå sedan på den batteridrivna enheten för att starta din behandling. Var noga med att följa instruktionerna eller fråga en läkare om du är osäker.
TENS -enheter fungerar inte för alla, men de kan ha positiva resultat för dig
Steg 4. Besök en akupunkturproffs för att bli av med din smärta
Kolla online för att boka ett möte med en specialist nära dig. Se om behandlingen ger någon lindring för din smärta-om så är fallet, kanske du vill boka in ett uppföljningstillfälle eller ta reda på en vanlig behandlingsplan med akupunkturspecialisten eller din läkare.
Prova massage och kiropraktisk vård också
Besök en kiropraktor och se om spinal manipulation är ett alternativ, där specialisten korrigerar problem med din ryggs inriktning.
Boka tid med en terapeutisk massör för att dämpa din befintliga rygg- eller nacksmärta.
Metod 2 av 4: Sträckning och träning för att lindra smärta
Steg 1. Utför en enkel stretch för att lindra din nacksmärta
Håll huvudet upprätt och se framåt. Dra i hakan och glid huvudet bakåt i en rak linje. När du har flyttat huvudet bakåt, håll det på plats i 5 sekunder. Upprepa denna sträcka 5 gånger under dagen för att få full effekt.
Gör dessa sträckor dagligen och se om du märker någon skillnad
Steg 2. Gör en broövning för att sträcka ryggen
Gör en yogamatta eller hitta en annan bekväm yta att använda. Ligg på rygg med båda fötterna planterade på golvet och knäna böjda och pekande uppåt. Engagera din kärna och glute muskler, lyft sedan dina höfter från marken. Andas in och andas ut 3 gånger innan du sänker höfterna och botten tillbaka till marken.
- Försök att göra 5 reps av detta varje dag. När du känner dig mer bekväm med träningen, lägg till några fler reps till din rutin varje dag.
- När du lyfter dina höfter bör du skapa en diagonal linje från axlarna till toppen av knäna.
- Du kan också lägga en tränings- eller stabilitetskula under dina höfter om du har svårt att höja dem själv.
Steg 3. Prioritera vanlig konditionsträning
Prata med en vårdpersonal om hur du skapar en träningsplan eller utveckla en träningsplan på egen hand. Välj träning som får ditt hjärta att pumpa, som att springa eller hoppa rep. Sikta helst på att träna cirka 150 minuter varje vecka, eller följ din läkares specifika rekommendationer.
Steg 4. Utför regelbundna styrketräningar för att minska din smärta
Hitta en bekväm yta att träna på, lägg dig sedan på magen. Lyft upp dig själv så att du bara lägger vikt på tårna och underarmarna och håll sedan denna plankposition i 30 sekunder. Ge dig själv 30 sekunder att återhämta dig, prova sedan en annan rep av denna övning.
- Be din läkare om specifika förslag på styrketräning.
- Sidoplankor är ett annat bra sätt att bygga din styrka.
Steg 5. Ta upp yoga för att minska dina symtom
Fokusera på enkla övningar som arbetar med att stretcha och stärka musklerna runt ryggen och nacken. Leta specifikt efter poser eller träning som tvingar dig att fokusera på hållning och andning. Om du inte vet hur eller var du ska börja, rådfråga din läkare.
Det hjälper att arbeta med en professionell instruktör, eftersom de kan se till att din hållning och form är korrekt
Steg 6. Gå ner i vikt för att minska din ryggmärgsvärk
Arbeta med att bibehålla en hälsosam kost och konsekvent träningsrutin, vilket kan hjälpa dig att gå ner lite i vikt. Prata med din läkare om att göra en anpassad träningsplan som är utformad för dina behov som inte kommer att belasta din rygg och nacke mycket. Bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt-att gå ner i vikt är en stor strävan, och det tar mycket tid och engagemang.
Om du väger mindre kan din rygg kännas lite mindre ansträngd och öm
Metod 3 av 4: Gör kost- och livsstilsförändringar
Steg 1. Välj mat med antiinflammatoriska egenskaper för att minska din smärta
Fyll din kost med massor av färska råvaror, bladgrönsaker, blandade nötter och frön, friska oljor och fet fisk. Lägg till dessa livsmedel i dina måltider regelbundet-medan du kanske inte känner dig annorlunda i början kan du börja må bättre flera veckor eller månader. Med detta i åtanke, gå inte till fet mat med mycket trans- eller mättat fett, eftersom dessa kan göra din inflammation värre.
- Leta efter frukt och grönsaker som är superfärgade, som rödbetor, blåbär, apelsiner, tomater och jordgubbar. Var också på utkik efter gröna grönsaker, som broccoli, grönkål och spenat.
- Sardiner, makrill och lax är några fantastiska feta fiskar som du kan prova.
- Friska oljor är fyllda med enomättade fetter, som raps och olivolja.
- Försök att undvika livsmedel gjorda med raffinerade korn, som vitt bröd.
Steg 2. Välj livsmedel som innehåller mycket kalcium för att lindra smärta över tiden
Välj sardiner, magert mejeri, sojabönor och bladgrönsaker för att komplettera dina dagliga kalciumbehov. Om du har problem med att få ditt dagliga kalciumbehov, fråga en läkare om kosttillskott eller D -vitaminpiller är ett bra alternativ för dig.
- Helst måste du konsumera minst 1 000 mg kalcium och 600 mg D -vitamin varje dag.
- Kalcium kan hjälpa till att minska din ryggsmärta om du lider av ett benrelaterat problem som osteoporos.
Steg 3. Känn dina begränsningar när du går ut
Utför inga uppgifter som belastar din rygg och nacke mycket, som att lyfta en tung låda eller skjuta en möbel. Om du tror att du kan riskera att anstränga eller skada ryggen ytterligare, be en vän eller familjemedlem om hjälp.
Det är ingen skam att be om hjälp! Dina vänner och familj hjälper dig gärna, särskilt om det innebär att förhindra en skada längre ner på linjen
Steg 4. Välj bekväma skor som inte belastar ryggen
Undvik stilettos och andra högklackade skor som bråkar med din inre inriktning. Välj istället platta, bekväma skor som inte belastar din nedre del av ryggen och ryggraden. Om du verkligen är fäst vid ett visst par skor, använd speciella skär som dämpar dina fötter medan du går.
Steg 5. Sov gott med en bekväm kudde och madrass
Välj en kudde och madrass som stöder din rygg och nacke. Om du delar en säng med någon, se till att det finns tillräckligt med utrymme för er båda att ligga och vila bekvämt. Välj kuddar som stöder dina sovvanor, istället för att ge extra belastning.
- Till exempel sover magsjuvar bättre med en platt kudde, tillsammans med en annan kudde under magen och höfterna. Om du sover på sidan kanske du vill stödja ryggraden genom att säkra en robust kudde mellan knäna.
- Försök att inte sova på ett gäng kuddar, eftersom det kan anstränga nacken.
Steg 6. Fixa din hållning om du tycker att du har sjunkit mycket
Låtsas att det är en mätarpinne eller annat rakt föremål som går från dina öron till dina anklar. Med detta i åtanke, försök att hålla dina axlar, knän, höfter, anklar och öron uppställda i en rak linje. Lyft huvudet och håll dina höfter stela så att du kan stå i en stabil och bekväm position.
- När du sitter, håll fötterna parallella och platta på golvet. Försök att hålla dina axlar avslappnade och huvudet vänd framåt, så att du inte känner dig nedslagen eller obekväm.
- Kolla här för flera hållningsövningar som du kan prova:
Steg 7. Var försiktig när du försöker populära lösningar
Tala med en läkare och ompröva innan du använder något växtbaserat tillskott eller försöker någon annan typ av experimentell botemedel. Använd istället säkra, medicinskt beprövade behandlingar för att ta itu med din nacke och ryggsmärta, som värme- och kallterapi eller regelbunden stretching och träning.
Om din smärta är mycket svår kan din läkare förskriva mer intensiva smärtstillande medel. Sjukgymnastik eller kirurgi kan också vara ett alternativ för mer extrema fall
Metod 4 av 4: Sök läkare
Steg 1. Gå till läkaren omedelbart om du har skadat ryggen eller nacken
Om du skadar ryggen under ett fall, bilolycka eller idrottsevenemang, kontakta din läkare omedelbart för att få din skada utvärderad. De kommer att se till att du inte har ett brutet ben eller allvarligare skada. Sedan hjälper de dig att skapa en behandlingsplan som hjälper dig att må bättre.
Försök inte behandla en skada på egen hand. Det är möjligt att vissa skador kan bli värre om du inte får ordentlig vård
Steg 2. Se din läkare om du har domningar, stickningar eller svår smärta
Försök att inte oroa dig om du känner några allvarliga symptom, eftersom det är möjligt att du har en klämd nerv. Besök din läkare för att få en korrekt diagnos så att du kan behandla dina symtom.
Berätta för din läkare hur länge du har upplevt dessa symtom och vad du tror orsakade dem
Steg 3. Få omedelbar medicinsk behandling om du har allvarliga symptom
Även om du inte behöver oroa dig, kan allvarliga symptom vara ett tecken på att något är fel. Det är bäst att få en undersökning av din läkare för att se till att du mår bra. Du kan behöva ytterligare behandling för att hjälpa dig att återhämta dig. Gå till akuten eller få en läkarbesök samma dag om du har problem med att kissa, känner domningar i benen, har feber, känner dig svag eller upplever andra allvarliga symptom.
Steg 4. Besök din läkare om din smärta inte förbättras på 1 vecka
I de flesta fall kommer din rygg- och nacksmärta att förbättras på några dagar med egenvård. Om det kvarstår eller förvärras, kontakta din läkare för att ta reda på varför. De kan diagnostisera orsaken till din ryggsmärta och hjälpa dig att hitta en behandling som hjälper.
Berätta för din läkare om symptomen du har upplevt, hur länge de har varat och vad du tror orsakade dem. Diskutera dessutom de behandlingar du redan har provat
Tips
- Fråga din läkare om antiinflammatoriska eller avslappnande läkemedel är rätt för dig.
- Håll dina glasögonrecept uppdaterade, om du kan. Om dina glasögon är för svaga kan du luta dig mycket framåt och anstränga nacken.
- Om du sitter mycket vid ett skrivbord eller en dator, använd en stol som stöder din nacke och rygg.
- Konsultera en läkare eller terapeut och se om meditation är ett bra alternativ för din rygg- och nacksmärta.
- Sluta eller minska på rökning, vilket kan orsaka lite ryggont över tid.
- Ligg i sängen i några timmar om din smärta är svår.
