En nackbelastning är en skada på musklerna eller senorna i nacken. Med en belastning kan du uppleva nackstyvhet tillsammans med värkande, dunkande eller skarp smärta i nacken som blir värre med rörelse. Lyckligtvis läker de flesta nackstammarna av sig själva på några dagar med lite vila och egenvård. Men om din smärta är svår, kommer med andra symtom som feber eller neurologiska symptom som domningar, svaghet eller stickningar eller inte försvinner efter några veckor, kontakta din läkare. Under de första dagarna efter att ha fått en stukning, ta det lugnt och använd kyla, värme och receptfria läkemedel för att hantera din smärta. För att uppmuntra läkning och förhindra framtida påfrestningar, gör sträckor och övningar för att limma upp och stärka dina muskler.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera omedelbara symptom
Steg 1. Vila nacken 1-2 dagar efter skadan
Om du har ansträngt nacken är det viktigt att ge det ett par dagar att läka. Undvik att göra aktiviteter som gör att din smärta förvärras eller lägger extra stress på musklerna och senorna i nacken.
Under de första dagarna efter din nackskada är det okej att använda en nackstödskrage några timmar i taget för att vila musklerna och få lättnad. Använd dock inte kragen kontinuerligt eller mer än några dagar, eftersom detta kan försvaga dina nackmuskler
Steg 2. Använd is för att minska svullnaden under de första 48 timmarna
Lägg ett ispaket eller en påse med frysta ärtor mot halsen i 10-20 minuter åt gången för att lindra smärta och inflammation. Du kan säkert göra detta 8-10 gånger under en 24-timmarsperiod. Ta vila mellan applikationerna och linda in ispaketet i en handduk innan du applicerar det för att undvika att skada din hud.
- Tala med din läkare innan du använder ett ispaket om du har vissa medicinska tillstånd, såsom reumatoid artrit eller Reynauds syndrom. Dessa tillstånd kan orsaka att dina blodkärl blir blockerade eller förträngda när de utsätts för kyla.
- Var försiktig om du har domningar runt det skadade området, eftersom du kanske inte märker om kylan skadar din hud.
Steg 3. Applicera värme efter 48 timmar för att förbättra cirkulationen
När den första inflammationen har gått ner kan värmebehandling hjälpa till att lindra smärta och förbättra blodflödet till den skadade muskeln eller senan. Använd en värmedyna, varmvattenflaska eller värmebindning för att värma musklerna i nacken i 10-20 minuter i taget med pauser på cirka 30 minuter emellan. Du kan göra detta 8-10 gånger under en dag.
- För att minska risken för brännskador, sova inte med en elektrisk värmedyna i nacken.
- Vissa människor får mest lättnad från alternerande värme- och kallterapi.
- Tala med din läkare innan du använder värmebehandling om du har medicinska tillstånd som dermatit, diabetes eller tillstånd som påverkar ditt blodflöde, till exempel perifer kärlsjukdom.
Steg 4. Ta NSAID för att lindra smärta och inflammation
Om din smärta är mild till måttlig kan du få ytterligare lättnad genom att använda receptfria NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel), som ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin. Dessa mediciner kan hjälpa till att minska svullnad och inflammation förutom att lindra smärta.
- Du kan också använda paracetamol (Tylenol) för att behandla din smärta, även om den inte har antiinflammatoriska egenskaper.
- Om din belastning orsakar svår smärta eller muskelspasmer kan din läkare ordinera en starkare smärtstillande medicin eller en muskelavslappnande.
Varning:
Använd inte NSAID om du är gravid, eftersom de kan orsaka problem för dig eller ditt barn. På samma sätt, använd inte NSAID om du har njurproblem eller längre än 7 dagar. Använd inte aspirin om du är under 18, eftersom det kan orsaka ett sällsynt men livshotande tillstånd hos barn och tonåringar som kallas Reye syndrom.
Steg 5. Prova en massage för att lossa spända muskler och främja läkning
Prova försiktigt att massera din egen nacke med händerna eller ett massageredskap, eller besök en massageterapeut för en professionell nackmassage. Massage kan inte bara hjälpa till att lindra smärta från en nacke, utan kan också förbättra cirkulationen till de skadade musklerna.
Du kan få en nackmassage från en massageterapeut, sjukgymnast eller kiropraktor
Metod 2 av 3: Förhindra framtida påfrestningar
Steg 1. Gör mjuka nacksträckor för att förbättra ditt rörelseomfång
Halssträckor och rörelseövningar kan både lindra smärta och minska dina chanser att få fler påfrestningar i framtiden. Fråga din läkare eller sjukgymnast om att utföra stretchningar och övningar som:
- Chin tucks. Sitt rakt upp med axlarna bakåt och hakanivån, dra sedan huvudet och nacken upp och tillbaka som om någon skulle dra i huvudet med ett snöre.
- Nackflexion. Luta hakan långsamt ner mot bröstet och återgå sedan till utgångsläget.
- Sidoböjningar. Titta rakt fram och luta långsamt huvudet från ena sidan till den andra, mot varje axel.
- Nackrotationer. Vrid långsamt huvudet från sida till sida för att titta åt båda hållen. Försök att vrida huvudet tillräckligt långt för att se tillbaka något över varje axel.
Varning:
Du kan känna lite obehag under dessa sträckor, men de ska inte göra ont. Om du upplever smärta när du sträcker nacken, sluta och tala med en läkare eller sjukgymnast innan du fortsätter.
Steg 2. Stärk nacken med isometriska övningar
Isometriska övningar hjälper till att bygga styrka i dina muskler genom att skapa motstånd. Lägg handen på huvudet på olika punkter och tryck försiktigt med fingrarna medan du trycker tillbaka mot det med nackmusklerna. Fråga din läkare eller terapeut hur ofta du ska utföra dessa övningar. Prova följande övningar:
- Isometrisk böjning. Tryck försiktigt tillbaka på pannan med fingrarna medan du motstår med nackmusklerna för att hålla huvudet upprätt.
- Isometrisk förlängning. Tryck lätt mot baksidan av huvudet med handen medan du trycker tillbaka med nackmusklerna för att hålla huvudet från att tippa framåt.
- Isometriska sidoböjar. Tryck fingrarna ovanför örat på varje sida och använd nackmusklerna för att förhindra att huvudet böjer sig åt sidan.
- Isometriska rotationer. Försök att hålla huvudet från att vända medan du försiktigt trycker på vardera sidan av pannan.
Steg 3. Utför regelbundna konditionsträningar för att förbättra blodflödet
För att förbättra cirkulationen i överkroppen och förhindra framtida muskelspänningar, försök att spendera lite tid varje dag med aktiviteter som får ditt blod att pumpa. Några bra konditionsövningar inkluderar promenader, jogging, cykling eller att använda löpband eller elliptisk maskin.
- Du kan rikta in din överkropp under ditt konditionsträning med hjälp av en överkropps ergometer eller armcykel.
- Konditionsträning har den extra fördelen att släppa endorfiner, som är naturliga må bra kemikalier i din kropp som hjälper till att öka ditt humör och minska smärta.
- Om du inte är van att göra konditionsträning, arbeta upp det långsamt. Till exempel kan du börja med att gå en lätt 10-15 minuters promenad varje dag, sedan träna upp till längre och mer intensiva pass, till exempel en 30-minuters löpning.
Steg 4. Välj en stödjande kudde
En kudde som är för fast eller som höjer nacken för mycket medan du sover kan påverka din nacke extra mycket. Prova att använda en livmoderhalskudde (en kudde med ett snäpp för nacken) eller experimentera med olika kuddar tills du hittar en som känns bekväm för dig.
- Vissa människor tycker också att att sova utan en kudde på en fast madrass kan leda till stela eller ömma nackmuskler.
- Experimentera också med olika sovlägen. Att sova på magen kan ge stress på nacken, så försök att sova på ryggen eller sidan.
Steg 5. Förbättra din hållning för att minska belastningen på dina muskler
Det är lätt att bli vana att slinka, särskilt om du spenderar mycket tid framför en dator, smarttelefon eller surfplatta. Ansträng dig för att hålla nacken upprätt och axlarna tillbaka hela dagen för att stärka musklerna i området och minimera belastningen.
Om du spenderar mycket tid på att arbeta på en dator, höj bildskärmen eller luta den något så att du måste titta rakt fram för att se den
Steg 6. Ta regelbundna pauser för att stå upp och stretcha
Spänning och stanna i samma position för länge kan orsaka täthet i nacken. Detta kan öka risken för ytterligare nackbelastning. Schemalägg regelbundna pauser i din dag så att du kan slappna av och lossa dina muskler. Stå upp, gå runt och sträck dig för att förhindra framtida nackstammar.
Till exempel kan du ta en paus på 10 minuter varje timme
Steg 7. Arbeta långsamt upp till nya fysiska aktiviteter
Nackbelastning kan inträffa när du överanvänder nackmusklerna medan du gör aktiviteter som du inte är van vid, till exempel att lyfta tunga vikter eller göra nya sporter. Om du testar ett nytt träningspass eller gör andra ändringar av din fysiska aktivitetsnivå, ta det lugnt så att du inte skadar dig själv.
- Till exempel, om du precis har börjat lyfta vikter, börja med mindre vikt och arbeta dig gradvis uppåt.
- Upprepade rörelser kan också orsaka ansträngning i nacken, så se till att vila eller växla mellan aktiviteterna så att nackmusklerna hinner återhämta sig.
Metod 3 av 3: Sök medicinsk uppmärksamhet
Steg 1. Boka tid för att utstråla smärta eller domningar
Om du har nacksmärta som strålar ut i huvudet eller armarna, eller om du upplever domningar eller stickningar i nacke, axlar eller armar, kan du ha en nervskada. Ring din läkare för att boka tid om du har några av dessa symtom, särskilt om du har skottvärk i både armar eller händer.
Beskriv alla symptom du upplever och låt din läkare veta när de började
Steg 2. Få omedelbar vård för nacksmärta efter en traumatisk skada
Om du har svår nacksmärta som började efter ett trauma, till exempel en bilolycka, fall eller dykolycka, gå till närmaste akutmottagning. Det är viktigt att bli utvärderad omedelbart för att se till att det inte finns några allvarliga skador på din ryggrad.
Obehandlade ryggmärgsskador kan orsaka permanent förlamning
Varning:
Försök inte köra dig själv till akuten om du har svår nacksmärta efter ett trauma. Ring efter en ambulans eller be någon annan att köra dig.
Steg 3. Sök akutvård om du har hög feber eller muskelsvaghet
Om du har svår nacksmärta tillsammans med hög feber, muskelsvaghet och trötthet, ring akutmottagningen eller gå till närmaste akutmottagning omedelbart. Dessa kan vara symptom på ett allvarligt tillstånd, såsom hjärnhinneinflammation.
Meningit kan också orsaka illamående och kräkningar och svår nackstyvhet
Steg 4. Besök din läkare om din smärta inte förbättras med egenvård
De flesta nackstammar bör läka inom några dagar, särskilt med vila och ordentlig vård. Om din smärta blir värre eller om den inte förbättras efter några veckor med hembehandling, kontakta din läkare.
Din läkare kan undersöka dig eller göra avbildningstester, till exempel röntgen eller MR, för att ta reda på vad som orsakar din smärta
Steg 5. Besök en fysioterapeut eller kiropraktor för ihållande smärta
Om du har långvarig smärta eller muskelspasmer från nackbelastning, be din läkare att rekommendera en sjukgymnast eller kiropraktor som har erfarenhet av att behandla nackskador. De kan rekommendera övningar för att lindra smärta och stärka nackmusklerna, eller göra manuella justeringar för att förbättra inriktningen av dina leder och muskler.
- Du kan behöva sjukgymnastik om du har nackbelastning från en traumatisk skada (t.ex. whiplash) eller om din nacksmärta kvarstår i några veckor eller längre.
- Vissa människor tycker också att akupunktur är till hjälp för att lindra ihållande nacksmärta.
