Att stärka nacken kan förbättra rörligheten, minska smärta och spänningar och minimera risken för skador. Med några enkla övningar kan du fokusera på att stärka dina nackmuskler och bygga upp musklerna som stöder dem. Du kan också använda några enkla sträckor och strategier för att ta hand om din nacke och hålla den stark.
Steg
Metod 1 av 3: Träna dina nackmuskler
Steg 1. Gör hakstoppar mot en dörrkarm för att stärka dina nackmuskler
Stå med ryggen mot en dörrkarm och fötterna cirka 7,6 cm från underkanten. Håll hakan nere och dra din övre rygg och huvudet bakåt tills huvudet vidrör dörrkarmen. Håll positionen i 10 sekunder och släpp den sedan försiktigt.
Upprepa denna övning 10 gånger för att träna nacken och sträcka musklerna på dina övre axlar
Steg 2. Utför 10 benägna kobraövningar om dagen för att arbeta din nacke och kärna
Ligg med ansiktet nedåt på marken, med pannan på en upprullad handduk för bekvämlighet. Placera dina armar vid din sida, handflatorna nedåt. Knip ihop axelbladen, lyft händerna från golvet och lyft försiktigt pannan cirka 2,5 cm från handduken. Håll ögonen tittade rakt mot golvet och håll positionen i 10 sekunder.
- Upprepa rörelsen 10 gånger för att stärka dina nackmuskler.
- Placera tungan på taket i munnen för att hjälpa till att stabilisera musklerna i nacken.
- Luta inte huvudet bakåt för att se framåt. Håll istället dina ögon fokuserade på golvet framför dig.
Steg 3. Pressa ihop dina axelblad för att förbättra din hållning
En axelskapulär pressning kommer att stärka dina nackmuskler och främja en bra hållning. Använd musklerna i ryggen för att dra ihop axelbladen. Håll ryggen och nacken rak medan du håller pressen i 5 sekunder.
Upprepa klämningen i 10 repetitioner och gör övningen två gånger om dagen för de bästa fördelarna
Steg 4. Håll en planka i 15 sekunder till en minut för att bygga stabilitet
En planka är en övning som innebär att du håller din kropp i en stationär position som liknar en armhävning under en period. Det är ett enkelt sätt att aktivera alla muskler i kroppen och hjälper till att bygga de stabiliserande musklerna i nacken och ryggen. För att utföra en planka, gå ner på golvet i ett push-up-läge, med händerna under kroppen i linje med axlarna och ryggen platt och rak, och håll positionen i upp till en minut.
- Börja med korta tidsintervaller som 15 sekunder åt gången så att du kan vänja dig vid positionen.
- Ställ in en timer så att du vet när du ska släppa plankan.
Dricks:
Om det är för svårt att hålla dig i ett uppskjutande läge på golvet, försök luta dig över ett bord för att utföra en planka. Håll ryggen platt och rak, dra åt kärnmusklerna och lägg underarmarna på bordet för att försörja dig själv.
Steg 5. Stärk dina kärnmuskler för att minska belastningen på nacken
Nackmusklerna kan arbeta övertid om musklerna i buken, ryggen och skinkorna inte är starka. För att förbättra styrkan och funktionen i nacken, var noga med att ägna tid åt att fokusera på musklerna i din kärna också.
- Kroppsviktsövningar som promenader, löpning och dans är bra sätt att använda dina kärnmuskler.
- Försök att använda magövningar för att stärka dina kärnmuskler.
- Starta styrketräning för att bygga upp musklerna i din rygg, axlar och nacke.
Steg 6. Träna på nackmusklerna 2-3 gånger i veckan
Det är viktigt att låta nackmusklerna läka och reparera sig själva, så träna inte varje dag eller på varandra följande dagar. Men vila i mer än ett par dagar kan göra det svårare för dig att komma tillbaka till vanan att träna nacken. En bra allmän regel är att sikta på 2-3 pass per vecka där du fokuserar på att arbeta med nackmusklerna.
Om din hals är öm eller ansträngd, träna inte så att dina muskler eller skador kan läka
Metod 2 av 3: Sträckning av nacken
Steg 1. Ta med hakan till bröstet för att sträcka nacken
Att sträcka ut nackmusklerna är viktigt för deras hälsa och styrka. Dra ner hakan mot bröstet för att sträcka både nacken och axelns övre del. Ta några djupa andetag och håll sträckan i 15-20 sekunder innan du försiktigt släpper den och tar upp huvudet igen.
Du kan upprepa sträckan så många gånger som behövs
Steg 2. Luta huvudet bakåt och håll sträckan för att släppa spänningen
Håll ryggen rak och luta hakan uppåt så att du tittar på himlen. Du kommer att känna musklerna på framsidan och sidorna av din nacke sträcka sig. Håll positionen i cirka 20 sekunder innan du släpper den.
Håll munnen stängd så att hakan hjälper till att sträcka ut musklerna i nacken
Steg 3. Luta huvudet från sida till sida för att böja och sträcka ut nacken
Håll axeln stilla och luta huvudet åt vänster, försök att röra ditt vänstra öra mot din vänstra axel utan att anstränga dig. Håll ögonen fokuserade framåt så att du inte vrider nacken. Håll positionen ett ögonblick, släpp sedan försiktigt spänningen och utför stretch på andra sidan kroppen.
- Fokusera på att hitta spänningen i nacken och låta huvudets vikt sträcka ut dina muskler.
- Var avslappnad och se till att andas medan du utför rörelsen.
Steg 4. Utför försiktiga nacksträckor dagligen för att ta hand om dina muskler
Ta cirka 5-10 minuter varje dag för att spendera lite tid på att sträcka ut nackmusklerna. Du förbättrar nackens rörlighet, ökar blodflödet och cirkulationen och hjälper dina muskler att hålla sig friska och starka.
Lätt in i dina sträckor genom att börja långsamt och försiktigt så att du inte belastar någonting
Dricks:
En bra tid att sträcka ut nacken är i ett varmt bad eller en dusch. Det varma vattnet fyller och lossnar dina muskler och gör att du lättare kan sträcka ut dem.
Metod 3 av 3: Ta hand om din nacke
Steg 1. Massera nacken för att lossna nackmusklerna
Använd dina fingrar och fokusera på nacken, där den ansluter till toppen av dina axlar. Tryck på dina muskler och rör händerna i en cirkelrörelse för att lindra spänningar eller smärta i dem.
- Massera musklerna efter att du tränat din nacke kommer att förbättra blodflödet och öka cirkulationen för att hjälpa dem att reparera.
- Leta online efter massageterapeuter nära dig som du kan betala för att utföra en professionell massage på nacken.
Steg 2. Stå upp från ditt skrivbord minst en gång i timmen
Oavsett om du är på jobbet eller i skolan, sitter du i en stol vid ett skrivbord för länge är det dåligt för din hållning och kommer att orsaka ytterligare belastning på nacken. Stå upp från stolen minst en gång i timmen och sträck ut musklerna eller rör dig lite för att få ditt blod att flöda.
- Ställ in en påminnelse på din telefon eller dator för att ta en liten paus varje timme.
- Det är också bra för dina ögon att ta en paus från skärmen en gång i timmen.
Steg 3. Sätt dig i en stol som inte får dig att slinka
Dålig hållning gör att nackmusklerna blir svagare och kan bygga upp spänningar i dina övre axlar. Använd en bra hållning när du sitter och använd en stol som hjälper dig att sitta upprätt medan du arbetar.
- Välj en stol som inte får dig att böja dig och stöder din nedre del av ryggen för att hålla ryggraden i linje.
- Justera ditt skrivbord, din stol och din datorskärm så att du inte behöver krana nacken eller slacka för att arbeta bekvämt vid ditt skrivbord.
Steg 4. Undvik att titta ner på din telefon
När du kontrollerar din telefon eller skriver ett textmeddelande ska du hålla den i ögonhöjd så att du inte kranar nacken. Med tiden kan rundning av axlarna och kranning av nacken anstränga musklerna i dina axlar och nacke och orsaka att dina axlar får ett rundat utseende.
- Håll telefonen så att du inte behöver böja nacken alls för att se skärmen.
- Undvik att hålla telefonen mellan örat och axeln när du går också, annars belastar du nacken ytterligare.
Steg 5. Sov med huvudet och nacken i linje med din kropp
Att sova i ett bra läge kommer att hålla nacken från att bli ansträngd på natten. Försök att sova på ryggen för att platta ut ryggmusklerna och undvik att använda för många kuddar, vilket kan höja ditt huvud och sätta nacken ur linje med ryggraden.
Hitta en bekväm position som inte får din nacke att böja eller böja sig
Dricks:
Försök att höja låren på kuddar när du sover för att justera din ryggrad och nacke.
Steg 6. Sluta röka för att minska risken för nacksmärta
Att sluta röka kommer att leda till många hälsofördelar, inklusive att minska risken för att utveckla smärta i nacken. För din hälsa och hälsan för dina omgivningar, ta beslutet att sluta röka.
- Prova nikotinersättningsterapi för att hjälpa dig att avstå från nikotinet.
- Tala med din läkare om behandlingar du kan göra för att övervinna ditt beroende.
