När du har en knut i axeln kan du skylla på att du tillbringade dagen böjd över din kontorsdator. Men stressen med att slutföra alla dina fakturor före deadline kan vara lika mycket att skylla på som din sittställning. Axelspänningar har ofta både fysiska och känslomässiga orsaker och kräver därför både fysiska och känslomässiga behandlingar. Genom att kombinera massage, stretchövningar och tekniker för stresshantering är det bästa alternativet för att lugna axelspänningen.
Steg
Metod 1 av 3: Använda självmassage eller professionella behandlingar
Steg 1. Pressa och skjut händerna uppåt axelmusklerna
Medan du sitter, koppar du vänster hand över vänster axel och höger över höger, precis under nacken. Andas ut och låt huvudet falla tillbaka. Pressa försiktigt handflatorna mot fingrarna, och du kommer att känna dina axelmuskler gripas emellan. Behåll detta mjuka grepp om varje muskel när du skjuter händerna uppför halsen på vardera sidan av ryggraden.
- Detta är en bra massage att göra när du sitter vid ditt skrivbord. Upprepa det så ofta du vill.
- En partner kan också stå bakom dig och utföra denna snabbmassage.
- Du kan också massera en axel i taget med handen på motsatt sida av din kropp.
Steg 2. Massera axlar och nacke med fingertopparna
Börja med att stänga ögonen och andas djupt och långsamt. Använd sedan fingertopparna för att massera i små cirklar, börja ovanför axelbladen och arbeta upp båda sidorna till toppen av nacken. Tryck hårt, men ge inte dig själv någon större smärta.
Ta en snabb paus från datorskärmen för att göra denna självmassage varje timme eller så - eller när du behöver det! Du kan göra denna massage så ofta du vill, så länge du vill
Steg 3. Gör en snabb axel- och nacksträckning medan du arbetar
Ta dig tillbaka från ditt skrivbord eller stå upp. Blanda fingrarna mot baksidan av huvudet. Släpp huvudet framåt och låt tyngden av dina hängande armar dra försiktigt nedåt på huvudet och nacken. Du kommer att känna musklerna i dina axlar, övre rygg och nacke sträcka sig något.
- Tvinga inte ner armarna - låt tyngdkraften göra det mesta.
- Håll sträckan i 10-15 sekunder, upprepa det 3-5 gånger per session och gör så många pass du behöver under dagen.
Steg 4. Massera en axelknut med en tennisboll
Stå med ryggen mot en vägg eller lägg dig på golvet. Nål sedan en tennisboll eller racketboll mellan väggen eller golvet och axeln, precis vid sidan av ryggraden. Rulla långsamt bollen med ryggen tills den träffar den snäva platsen.
- Håll den positionen i några sekunder, och kanske shimmy upp och ner och från sida till sida lite för att arbeta bollen i din axelknut. När du känner någon lättnad, byt bollen till andra sidan av ryggraden efter behov.
- Rulla inte bollen direkt över ryggraden.
- Du kan upprepa denna manöver närhelst knuten blir besvärande.
Steg 5. Låt en vän eller partner arbeta i det övre, inre hörnet av ditt axelblad
Ligg platt på magen med armarna avslappnade vid dina sidor. Be den andra personen att följa ditt trekantiga axelbladets övre ås från din axel till där det möter din ryggrad. Precis nedanför denna ås, och bredvid din ryggrad, borde de kunna hitta en "söt fläck" som tenderar att hålla mycket spänning - och ge mycket lättnad när de masseras.
- När de hittar platsen, be dem att gnugga den ordentligt i en cirkelrörelse.
- Fibrer från infraspinatus -muskeln som sitter under axelbladet ansluter till denna plats, vilket innebär att du kan känna lättnad i hela ditt axelområde.
- Du kan begära en upprepning av denna massage så ofta du behöver det - men var redo att lämna tillbaka!
Steg 6. Besök en professionell massageterapeut för att få mer omfattande lättnad
Det är svårt att massera dina egna axlar noggrant, och även en ivrig partner kommer förmodligen inte att ha förmågan att ge en bra axelmassage. En utbildad och erfaren massageterapeut kan arbeta musklerna från nacken till ryggen och smälta bort spänningarna i axlarna.
Sök efter erfarna och professionellt certifierade massageterapeuter genom erkända organisationer som AMTA (i USA), få remisser från vänner eller din läkare och prata med eventuella massageterapeuter i förväg för att vara säker på att de är bekväma med dem
Steg 7. Arbeta med din läkare eller kiropraktor för allvarligare axelproblem
Om din axelspänning inte försvinner, orsakar betydande smärta eller begränsar huvudet, nacken eller axelrörelsen, sök kvalificerad medicinsk hjälp. Din läkare kan rekommendera sjukgymnastik, kiropraktisk vård och/eller en smärtbehandling som innehåller NSAID, smärtstillande medel eller kortikosteroider.
Kiropraktikvårdstekniker (och kostnader) kan variera mycket, så leta efter solida remisser och fråga om en kiropraktors erfarenhet, behandlingsmetoder och faktureringsprocedurer innan du väljer en
Metod 2 av 3: Hantera stressen som migrerar till dina axlar
Steg 1. Meditera för att minska stress och ångest.
Meditation kan ha många former - djupa andningsövningar, mindfulnessövningar, visualiseringstekniker, guidad meditation och så vidare. Sök i wikiHow efter några fantastiska meditationsartiklar, kolla in instruktionsvideor online eller gå med i en klass för att få direkt instruktion från en expert.
När stressen slår hårt och axlarna spänns kan ibland en enkel andningsövning göra stor skillnad. Stäng ögonen och andas långsamt in genom näsan för att räkna med 5. Håll andan för att räkna med 1 eller 2, andas sedan ut genom munnen för att räkna med 5
Steg 2. Träna din stress med aerob träning
Att ta en snabb promenad eller cykla (utomhus eller stillastående) ger en mängd hälsofördelar, inklusive att släppa endorfiner som bekämpar stress. För allmänna hälsofördelar rekommenderas att du gör måttlig aerob träning - under vilken du andas och svettas mer men kan fortsätta en konversation - 30 minuter per dag, 5 dagar i veckan. Men en snabb promenad är en bra idé när du känner stress och den resulterande axelspänningen.
- Om dina axlar är trånga, se till att göra några sträckor i förväg, enligt beskrivningen i det relevanta avsnittet i den här artikeln. Detta är särskilt viktigt om du kommer att använda dina armar för att simma, använda en elliptisk maskin, etc.
- Tala med din läkare innan du börjar en ny träningspass, särskilt om du har axel- eller nacksmärta tillsammans med spänningar.
Steg 3. Prioritera, säg "nej" och släpp när tallriken är för full
"Workaholics" och "super-mammor" (eller "super-pappor") faller ofta offer för överdriven stress och spända axlar eftersom de försöker göra för mycket. Lär dig att prioritera dina uppgifter genom att lista dem och rangordna dem, säga "nej" när du bara inte kan ta något och släpp dina orealistiska självförväntningar.
Steg 4. Be om hjälp från vänner och nära och kära
De människor som bryr sig om dig vill hjälpa dig, så var inte för stolt över att be om en hand när du behöver det. Du har hjälpt andra när de har blivit överväldigade och stressade, och det är inget fel med att vara på mottagaren när du är i samma båt. Be din syster att hämta barnen åt dig, betala grannens barn för att ta hand om din gräsmatta i sommar, eller se om en medarbetare kan ge dig en hand om den stora rapporten.
Steg 5. Utforska terapi och stödgruppsalternativ
Viss stress kan inte mediteras, utövas eller”nej” bort. Och det är absolut inget fel med att erkänna att du behöver mer hjälp - och få det. Prata med din läkare om att träffa en legitimerad terapeut - kognitiv beteendeterapi kan till exempel vara en effektiv teknik för att hantera stress. Eller sök en remiss till en supportgrupp för stresshantering i ditt område eller online.
Prata med potentiella terapeuter innan du väljer en. Fråga om deras syn på orsakerna till axelspänningar, deras erfarenhet inom detta område och deras behandlingstekniker
Steg 6. Kombinera stresshantering med stretch, övningar och massage
Det bästa sättet att bli av med axelspänningar är att attackera den från alla vinklar samtidigt. Bekämpa stressen som bidrar till spänningen, samtidigt som du arbetar för att minska de fysiska orsakerna och symtomen på din axeltäthet.
Metod 3 av 3: Gör stretchövningar och yoga
Steg 1. Sträck axlarna med en vägg och en dörrkarm
Stå mot en vägg och sträck ut armarna rakt ut så att handflatorna är platta mot den. Håll händerna mot väggen medan du backar några steg, böj i midjan så att du tittar på golvet. Håll dina axlar avslappnade och tryck inte mot väggen. Håll denna sträcka i 30 sekunder.
- Stå sedan i rät vinkel mot en öppen dörröppning, vänd mot dörrgångjärnet med din sida mot ramens låssida. Nå över din kropp och genom den öppna dörröppningen för att ta tag i dörrkarmen som vetter mot det andra rummet. Skjut bort från dörrkarmen tills du känner en mild sträckning i axeln och ryggen. Håll i 30 sekunder, upprepa sedan med din andra arm.
- Gör dessa sträckor 1-2 gånger om dagen, så ofta som varje dag.
Steg 2. Gör axelsträckor med ett elastiskt spännband
Håll spännbandet bakom ryggen, med armarna raka och axelbredd och handflatorna vända bakåt. Tappa axlarna ner och tillbaka, sträck armarna något tillbaka och dra i spännbandet med båda händerna. Håll i 30 sekunder.
- Håll sedan spännbandet över huvudet, med armarna rakt upp och axelbredd. Dra spännbandet till höger (ta med din vänstra arm) medan du flyttar höfterna ut till vänster. Håll denna sträcka i 5-10 sekunder och dra sedan bandet till vänster på samma sätt.
- Du kan också använda en tygrem, robust rep eller upprullad handduk istället för ett elastiskt spännband.
- Återigen kan du göra dessa sträckor 1-2 gånger varje dag efter behov.
Steg 3. Starta ett axelfokuserat yogapass med axel- och nackrullar
Stå eller sitt upprätt. Rulla axlarna i en flytande rörelse, upp, bakåt och ner till utgångsläget. Gör detta 5 till 10 gånger, rulla sedan upp, framåt och nedåt 5-10 gånger. Blunda och andas långsamt och målmedvetet.
- Rulla sedan axlarna något bakåt medan du fortfarande sitter eller står rakt. Luta huvudet åt höger och doppa ner hakan mot bröstet. Håll hakan mot bröstet när du roterar till vänster, lyfter huvudet och återgår till neutralläge. Gör samma manöver i motsatt riktning (vänster till höger) och upprepa varje halsrulle 5 gånger.
- Försök att göra yogapass 3-4 gånger i veckan, om möjligt-men även en session per vecka hjälper.
Steg 4. Träna på yoga manövrar som släpper axelspänningar
Varje yogarutin hjälper sannolikt dina knutna axlar, men vissa poser kan ge mer specifika fördelar. Läs om detaljerna om specifika poser, se instruktionsvideor online och - ännu bättre - anmäl dig till en yogaklass med en kvalificerad instruktör. Prova till exempel:
- Trä nålposen
- Katt och ko poserar
- Bridge Pose
- Standing Forward Fold
- Utökad sidovinkel pose
