Acetylkolin är en av de viktigaste neurotransmittorerna i din hjärna och är ansvarig för att signalera muskelrörelser. Om du försöker göra mer acetylkolin måste du öka dina kolinnivåer. Medan din lever gör kolin, räcker det inte för att möta dina dagliga behov så det är viktigt att få kolin i din kost. Du kan få detta viktiga näringsämne från en mängd olika livsmedel och kosttillskott. Lyckligtvis kommer mer kolin i din kost eller tillskott att öka dina acetylkolinnivåer.
Steg
Metod 1 av 3: Äta kolinrika livsmedel
Steg 1. Inkludera ägg och animaliska produkter för att få kolin i din kost
Äggulor är en av de mest koncentrerade kolkällorna till kolin, så koka upp en omelett eller äggröra för att öka dina acetylkolinnivåer. Mjölk, yoghurt, magert kött och dessa livsmedel innehåller också kolin:
- Nötkött eller kycklinglever
- Magert nötkött
- Magert snitt av fläsk
- Kycklingbröst
Steg 2. Ät kolinrik fisk och skaldjur minst en gång i veckan
Massor av kosttillskott innehåller kolin från skaldjurskällor, men du kan enkelt äta skaldjur för att få samma fördelar. Lägg till torsk, lax och tilapia för att öka dina kolinnivåer.
Du kan också få kolin från räkor och tonfisk på burk
Steg 3. Snacka på nötter eller tillsätt baljväxter till dina måltider
Få mer kolin nästa gång du når ett hälsosamt mellanmål eller en vegetarisk måltid. Försök att äta mer nötter, till exempel jordnötter, mandel och pistagenötter. Dessa baljväxter och vanliga bönor innehåller mycket kolin och acetylkolin:
- Sojaprodukter: sojabönor, tofu, sojamjölk
- Kidneybönor
- Gröna bönor
- Ärtor
- Mungbönor
Steg 4. Försök att äta en mängd olika grönsaker varje dag
Korsblommiga grönsaker, som broccoli, blomkål och rädisor, tillsammans med nässlor, squash och aubergine är bra källor till kolin och acetylkolin.
Sikta på 1/2 kopp (60 g) kokta grönsaker eller 1 kopp (225 g) råa, gröna grönsaker
Steg 5. Få kolin genom att äta vilda jordgubbar, apelsinjuice och fikon
Även om frukter inte innehåller så mycket kolin som grönsaker eller mejeriprodukter, har vissa frukter kolin. Förutom vilda jordgubbar, apelsinjuice och torkade fikon kan du äta klementiner och aprikoser.
Citrusfrukter, såsom limefrukter, grapefrukt och marina apelsiner, innehåller alla låga halter av kolin
Visste du?
Den bittra apelsinen som finns i marmelad är en bra källa till acetylkolin. Bitter apelsin används ofta som smaksextrakt.
Steg 6. Blanda vetegroddar eller öljäst till smoothies eller yoghurt
Köp vetegroddar eller bryggerjäst från din livsmedelsbutiks bulkbehållare eller en lokal hälsokostaffär. Rör ner en sked vetegroddar eller öljäst i yoghurt, smoothies eller fruktsåser för att öka kolin- och acetylkolinnivåerna.
Du kan också lägga till vetegroddar eller öljäst till bakverk. Prova till exempel att röra ner det i kli -muffins eller fruktbröd
Metod 2 av 3: Ta tillskott
Steg 1. Ta ett kolintillskott för att hjälpa din hjärna att skapa mer acetylkolin
För att göra mer acetylkolin behöver din kropp kolin. Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med kolin i din kost, prata med din läkare om att ta ett fosfatidylkolin (PC) -tillskott varje dag.
De flesta kolintillskott innehåller cirka 10 till 250 mg kolin och diverse B-komplexa vitaminer
Visste du?
Det rekommenderade dagliga intaget för kolin är 425 mg dagligen för kvinnor eller 550 mg om dagen för män.
Steg 2. Tillsätt en daglig probiotika för att producera mer acetylkolin
Handla för ett probiotikum av hög kvalitet laktobacillus eller be din läkare att rekommendera ett. Studier visar att laktobacillusarter kan öka acetylkolinproduktionen i din hjärna.
Eftersom kosttillskott inte regleras av Food and Drug Administration, köp ett tillägg från ett välrenommerat företag och välj ett som inte innehåller många fyllmedel
Steg 3. Inkludera ett acetyl-L-karnitintillskott
Forskning visar att ett acetyl-L-karnitintillskott kan hjälpa din hjärna att släppa ut acetylkolin, så köp ett högkvalitativt tillskott när du har pratat med din läkare. Det är viktigt att ta acetyl-L-karnitin eftersom din kropp absorberar detta bättre än L-karnitin och det är mer troligt att det kommer in i din hjärna.
Även om studier visar att detta är ett säkert tillskott att ta för att öka acetylkolin, har Food and Drug Administration inte fastställt dagliga intagsrekommendationer eftersom det inte känns att acetyl-L-karnitin är ett viktigt näringsämne
Steg 4. Undvik att ta tillägg av dimetylaminoetanol (DMAE)
Om du har letat efter kosttillskott som hävdar att höja dina kolinnivåer, kanske du har sett DMAE -tillskott nämnda. Tyvärr behövs mer forskning för att avgöra hur DMAE interagerar med acetylkolin.
De flesta studier på DMAE gjordes för nästan 50 år sedan och ger motstridiga bevis om huruvida det ökar kolinnivåerna eller inte
Metod 3 av 3: Underhålla dina acetylkolinnivåer
Steg 1. Prata med din läkare om läkemedel som hämmar acetylkolin
Vissa mediciner kan hämma eller blockera hjärnan från att aktivera acetylkolin. Dessa inkluderar mediciner mot depression, urininkontinens och sömnlöshet. Fråga din läkare om någon av de mediciner du tar är antikolinerg.
Du och din läkare kan hitta ett sätt att minska på antikolinerg medicin eller minska din dos
Dricks:
Berätta för din läkare om alla receptfria (OTC) mediciner du tar. Vissa kombinationer av receptbelagda och OTC -läkemedel kan blockera acetylkolin.
Steg 2. Undvik att ta antihistaminer
Om du tar antihistaminer för allergier eller sura uppstötningar, fråga din läkare om att prova olika mediciner eller justera din dos. Vissa antihistaminer har visat sig hämma eller förhindra att acetylkolin aktiveras i hjärnan.
Fråga din läkare om ny forskning har gjorts om effekterna av antihistaminer på acetylkolinnivåer. Inte mycket är känt om acetylkolin, så det finns många pågående vetenskapliga studier
Steg 3. Minska dina stressnivåer för att förhindra att dina ACh -nivåer tappas
Även om mänskliga studier behövs, tror forskare att stressiga händelser tillfälligt kan öka produktionen och frisättningen av acetylkolin. Tyvärr, om du ständigt är stressad kan detta tömma din acetylkolin över tid. Lär dig några olika avslappningstekniker för att hantera stress. Du kunde:
- Meditera
- Öva djup andning
- Göra yoga
- Lyssna på lugnande musik
Tips
- Delta i korta träningspass, till exempel att lyfta vikter i 20 till 30 minuter åt gången, istället för att träna för längre träning. Forskning visar att långa träningspass, till exempel träning för ett maraton, minskar din acetylkolin.
- Det är bäst att få din kolin från naturliga källor, särskilt ägg, mjölk, jordnötter och fisk.
- En hög kolindiet kan hjälpa till att förbättra ditt minne och din kognitiva förmåga. Dessutom kan det hjälpa till att stödja en frisk hjärna.
- Personer som har Alzheimers sjukdom har lägre nivåer av acetylkolin, så medicinerna som används för att behandla de tidiga stadierna av detta tillstånd kommer att blockera ett enzym som kallas kolinesteras som bryter ner acetylkolin.
