Den paleolitiska kosten, bättre känd som paleodieten, uppmuntrar individer att skära ut alla typer av spannmål, bearbetade livsmedel, mejeriprodukter, baljväxter, raffinerade oljor, kaffe, salt och alkohol från sina matvanor. Beroende på din livsstil och kostpreferenser kan paleodieten vara ett effektivt sätt för dig att gå ner lite i vikt. Denna diet är öppen, vilket gör det svårt att följa exakt-tack och lov, med tillräckligt med planering, kan du hitta positiva förändringar i din egen livsstil efter att ha provat paleodieten i flera veckor.
Steg
Metod 1 av 2: Skapa en stabil måltidsplan
Steg 1. Välj ett dagligt kalorimål som hjälper dig att nå dina viktminskningsmål
Skapa ett rimligt kalorimål som passar dina nuvarande behov. Paleodieten har inga specifika kaloribehov, så det hjälper till att välja ett hälsosamt kalorimål i förväg. Väg dig själv i förväg så att du kan få en uppfattning om vilket kalorimål du ska välja.
Om du inte är säker på vilken typ av kalorimål som är rätt för dig, kontakta en läkare för råd
Rekommenderade kalorimål
Kvinnor under 110 kg:
1, 200 kalorier
Män under 110 kg:
1, 400 kalorier
Kvinnor mellan 114 och 136 kg:
1, 400 kalorier
Män mellan 114 och 136 kg:
1, 600 kalorier
Kvinnor över 137 kg (301 lb):
1, 600 kalorier
Män över 137 kg (301 lb):
1 800 kalorier
Steg 2. Ät en balans av fett, protein och kolhydrater
Sikta på att få 40% av dina totala kalorier från hälsosamma fetter, 30% av dina totala kalorier från protein och de andra 30% av dina kalorier från kolhydrater. Läs näringsetiketten på dina olika livsmedel för att få en uppfattning om hur många kalorier du ägnar åt varje kategori. För att främja mer viktminskning, välj livsmedel som innehåller mycket omättade fetter, som avokado och lax.
- Till exempel, om du har ett 1, 400 kalorimål varje dag, försök att äta 560 kalorier med mat som är rik på hälsosamma fetter, som avokado och valnötter; 420 kalorier kolhydraterrik mat, som rovor, yam och plantains; och 420 kalorier i livsmedel med protein, som kyckling och kalkon.
- Lågkolhydratkost kan hjälpa till att öka dina chanser att gå ner i vikt, men du bör prata med en läkare om du har befintliga tillstånd.
Steg 3. Byt ut fettkött för magert kött och fisk
Leta efter friska köttstycken, som kalkon och magert nötkött, tillsammans med fet fisk, som lax och makrill. Lägg till dessa kött i din kost som en bra proteinkälla, vilket hjälper till att möta de proteintunga behoven hos paleodieten.
- Välj friskt kött istället för bara rött kött över tiden, rött kött kan öka risken för olika hälsotillstånd.
- Till exempel äter du en portion kalkon eller kycklingstek istället för ett styck nötkött eller fläsk.
Steg 4. Komplettera din kost med ägg och nötter
Lägg ägg och nötter till dina måltider, så länge de passar inom paleo -restriktioner. Tänk på att baljväxter är förbjudna från paleodieten, vilket lämnar jordnötter och jordnötssmör uteslutet. Kom också ihåg att raffinerade vegetabiliska oljor också är förbjudna från kosten, så du måste laga dina ägg på ett sätt som inte bryter mot kosten.
- Hårdkokta ägg är ett hälsosamt mellanmål som överensstämmer med paleodieten.
- Cashewnötter, valnötter, pistagenötter och de flesta andra nötter är rättvist spel i paleodieten.
Steg 5. Njut av 4 portioner frukt varje dag
Fyll på dina favoritfrukter, som äpplen, bananer, apelsiner och andra frukter som passar dig. Tänk på att en portion är ungefär lika stor som din näve, så försök att äta minst fyra nävar frukt varje dag. Frukter är fulla av näringsämnen och är ett bra komplement till alla viktminskningsdieter.
- Till exempel kan du njuta av äppelskivor som mellanmål eller som en del av en måltid. Du kan också njuta av en banan täckt med mandelsmör.
- Kontrollera portionsstorleken på förpackad frukt, som jordgubbar och hallon, för att se vad den rekommenderade portionsstorleken är.
Steg 6. Ät 5 portioner grönsaker varje dag
Lägg till gröna grönsaker, morötter och andra grönsaker till dina måltider och tillbehör. Tänk på att potatis är förbjudet inom paleodieten, så se till att komplettera din kost med andra grönsaker! En enda portion bladgrönsaker är cirka 1 kopp (75 g), medan en enda portion frysta grönsaker är ½ kopp (75 g).
- Grönsaker är ett hälsosamt, näringsrikt sätt att öka din kost och möjligen hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål.
- Till exempel kan du fika på gurkspjut, morotpinnar eller någon form av sallad.
Dricks:
Tala med din läkare för att se om de har specifika rekommendationer för servering av frukt och grönsaker baserat på ditt dagliga kalorimål.
Steg 7. Snack på frukt och grönsaker om du blir hungrig
Tillfredsställ alla sug hela dagen med dina favoritprodukter. Tänk på att ett enda äpple eller en banan är cirka 100 kalorier eller mindre, liksom 1 kopp (150 g) ångade gröna bönor, 1 kopp (100 g) druvor och 1 kopp (100 g) blåbär.
Broccoli, paprika och morötter är också kalorifattiga alternativ för din mellanmålstid
Steg 8. Undvik bearbetning eller livsmedel med tillsatt socker
Köp inte några spannmål eller bearbetade livsmedel i mataffären, eftersom de inte är tillåtna i paleodieten. Som en tumregel, försök att köpa färsk eller konserverad mat utan tillsats av oljor eller andra ingredienser så att du kan följa paleodieten riktigt noga. Vissa livsmedel och drycker med mycket tillsatt socker är pajer, godis, glass, läsk, och energidrycker.
- Bearbetade livsmedel är alla livsmedel som har genomgått en slags konserveringsprocess innan de förpackas och levereras till affären. Några av dessa livsmedel inkluderar: delikatesser, frysta måltider, kex, salladsdressing och andra liknande livsmedel.
- Du kan upptäcka tillsatt socker genom ingredienser som dextros, fruktos och maltos. Mycket socker kan också tillsättas genom olika sirap, som majssirap med hög fruktoshalt.
Metod 2 av 2: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Håll dig till en paleodiet i minst 5 veckor
Gör en långsiktig plan för dig själv när du går över till paleodieten. Medan denna diet kan hjälpa till med viktminskning, tar det flera veckor och avsiktliga matvanor för eventuella förändringar. Ät mat inom paleodieten i minst 5 veckor och se vilka resultat du har.
- Om du inte märker någon större viktminskning efter att ha bytt till paleodieten, prata med en läkare om alternativ som kan fungera för dig.
- I genomsnitt tappade människor som provade en paleodiet i 5 veckor cirka 4,5 kg (9,9 lb).
Steg 2. Gör dina måltider tidigare i veckan för att spara tid
Tänk på mat som du skulle vilja äta under hela veckan och gör dem i förväg. Paleovänliga måltider kan vara svåra att göra i en nypa på grund av begränsningarna, så du kanske vill piska upp några måltider tidigare i veckan för att spara tid för att förbereda måltider senare.
Till exempel kan du steka några laxfiléer, göra en stor portion chili, förbereda paleovänliga köttbullar med mera
Steg 3. Dela din mat enligt etiketten och serveringen
Läs näringsfakta och rekommenderad serveringsstorlek på dina livsmedel för att få en uppfattning om hur dina portioner ska se ut. Paleodieten ger inte mycket vägledning om portioner, så gör ditt bästa för att kaloriräkna och dela din mat på egen hand.
Till exempel, om du tar ett mellanmål, kom ihåg att en frukt i näve är en portion
Steg 4. Träna i 2,5 timmar varje vecka
Träna i 30 minuters bitar varje dag, som att gå en powerwalk eller cykeltur. Försök dessutom att vara så aktiv som möjligt, även om du inte tränar. Tillbringa tid att flytta runt i ditt hem och grannskap och mindre tid att sitta ner.
