Motion och intermittent fasta: Bränn fett och bygg muskler på IF

Innehållsförteckning:

Motion och intermittent fasta: Bränn fett och bygg muskler på IF
Motion och intermittent fasta: Bränn fett och bygg muskler på IF

Video: Motion och intermittent fasta: Bränn fett och bygg muskler på IF

Video: Motion och intermittent fasta: Bränn fett och bygg muskler på IF
Video: Intermittent Fasting: How to Best Use it for Fat Loss (5 Things You Need to Know) 2024, Mars
Anonim

Intermittent fasta (IF) är en diet som är utformad för att ta besväret med att räkna kalorier genom att begränsa när du kan äta till specifika tider som kallas "föda fönster." IF har visat sig hjälpa till att förlora och bibehålla vikt, och du kan kombinera det med en hälsosam träningsplan för att bränna ännu mer fett. Det finns dock några sätt att maximera din träning medan du följer ett IF -protokoll. Fastan kan få dig att känna dig trött eller trött, men om du känner dig lätt, yr eller utmattad, vänta med att träna tills du mår bättre.

Steg

Metod 1 av 2: Timing Your Workouts

Träna under intermittent fastande Steg 1
Träna under intermittent fastande Steg 1

Steg 1. Gör konditionsövningar i fastande tillstånd för att bränna mer fett

Kardiovaskulära och aeroba övningar tar mycket energi, och om du fastar kommer din kropp att dra energi från ditt lagrade kroppsfett. Att bränna ditt fett som bränsle för dina träningspass kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska din totala mängd kroppsfett.

  • Ta en trevlig löprunda eller en cykeltur för att få bra konditionsträning.
  • Besök ditt lokala gym och slå på elliptiska eller roddmaskiner.
  • Prova några gruppträningskurser i ditt område för att få lite extra motivation genom att träna med andra människor.
Träna under intermittent fastande Steg 2
Träna under intermittent fastande Steg 2

Steg 2. Träna på morgonen efter att du har vaknat för att göra timingen enkel

Ett vanligt och enkelt sätt att träna medan du fastar är att göra det direkt efter att du vaknat, efter din kropps naturliga dygnsrytm. Gå en tidig morgonlöpning eller cykeltur för att träna medan du fortfarande fastar, vilket tvingar din kropp att dra energi från lagrat fett, vilket kan minska ditt totala kroppsfett.

  • Kolla in en tidig morgonlektion på ditt gym för att börja dagen rätt.
  • Om du känner dig för trött eller svag för att träna innan du äter, oroa dig inte! Du kan alltid spara ditt träningspass till senare så det är under matningsfönstret.
Träna under intermittent fastande Steg 3
Träna under intermittent fastande Steg 3

Steg 3. Schemalägg styrketräningspass mot slutet av din fasta

Motståndsträning kan hjälpa till att förhindra muskelförlust när du använder ett intermittent fastande protokoll. Att konsumera protein inom en timme efter ett intensivt styrketräningspass kan hjälpa dina muskler att återhämta sig mer effektivt. Prova att schemalägga dina styrketräningspass mot slutet av din fasta så att du kan äta strax efter träningen.

Om dina muskler kan återhämta sig bättre kan du ha mindre ont nästa dag

Träna under intermittent fastande Steg 4
Träna under intermittent fastande Steg 4

Steg 4. Följ upp styrketräning med minst 20 gram protein

Tyngdlyftning och styrketräningspass bryter ner dina muskelfibrer. Att äta minst 20 gram protein strax efter ett styrketräningspass kan hjälpa till att maximera muskelproteinsyntesen, vilket kan hjälpa dig att bygga och behålla muskelmassa, vilket är särskilt viktigt när du minskar dina kalorier med intermittent fasta. När ditt träningspass är klart dricker du en proteinshake eller äter magert protein som kyckling, tonfisk eller tofu.

  • Genom att ta dina styrketräningspass nära ditt fönsterfönster kan du äta lite protein när träningen är över.
  • Att öka din muskelproteinsyntes kan också hjälpa dig att känna dig mindre öm efter ett styrketräning.
Träna under intermittent fasta Steg 5
Träna under intermittent fasta Steg 5

Steg 5. Undvik att träna om du känner dig svag eller lätt

Även om många studier tyder på olika fördelar med intermittent fasta, finns det fortfarande mycket vetenskap som inte är helt känd om det. Om du upplever negativa biverkningar, som trötthet eller yrsel, träna inte. Du kan eventuellt skada dig själv.

  • Tala med din läkare om du fortsätter att uppleva negativa biverkningar från intermittent fasta.
  • Intermittent fasta kan vara farligt för personer med vissa tillstånd, till exempel diabetes. Innan du gör några plötsliga förändringar i din kost eller livsstil, tala med din läkare för att se till att det är säkert för dig.

Metod 2 av 2: Välja träningstyper

Träna under intermittent fastande Steg 6
Träna under intermittent fastande Steg 6

Steg 1. Använd konditionsträning för att gå ner i vikt och bränna mer fett

Aerob eller kardiovaskulär träning tvingar din kropp att dra på lagrade energitillförsel som bränslekälla. Om du är i ett fastande tillstånd kommer din kropp att bränna fett för att använda som energi under ditt träningspass. Om du försöker gå ner i vikt och kroppsfett, gör uthållighetsträning medan du fastar.

Exempel på konditionsträning inkluderar löpning, simning och cykling

Träna under intermittent fastande Steg 7
Träna under intermittent fastande Steg 7

Steg 2. Styrketräning 2-3 gånger i veckan för att behålla muskelmassan

Att kombinera intermittent fasta och träning är ett bra sätt att hjälpa dig att gå ner i vikt, men det är viktigt att du också använder styrketräning för att undvika att förlora muskelmassa. Lägg till några styrketräning eller styrketräningspass till dina veckovisa träningsplaner.

  • Studier tyder på att du kanske kan undvika att förlora mager muskelmassa under intermittent fasta om du utför motståndsträningsövningar.
  • Eftersom intermittent fasta kan minska till den totala mängden kalorier du konsumerar på en dag, kanske du inte ökar styrka eller ökar din muskelmassa medan du är på ett fastaregemente.
Träna under intermittent fastande Steg 8
Träna under intermittent fastande Steg 8

Steg 3. Undvik HIIT -pass medan du är i fastande tillstånd

Högintensiv intervallträning (HIIT) omfattar utbrott av superintensiv träning, följt av en kort viloperiod. Välj träning med relativt låg intensitet medan du fastar så att din kropp kan återhämta sig mer effektivt.

  • Spara HIIT -träningspass under ditt matningsfönster efter att du har ätit en måltid för att hjälpa dig att klara av dem.
  • Om du gillar HIIT -träning kan du prova att ha ett lätt mellanmål som en energibar för att starta matningsfönstret och ge dig extra bränsle till ditt träningspass.
Träna under intermittent fastande Steg 9
Träna under intermittent fastande Steg 9

Steg 4. Gör ett superintensivt träningspass först efter att du har ätit

Spara de extra långa löpningarna, plyometrics eller supertunga lyftpass efter att du har ätit en måltid eller 2 för att ge dig tillräckligt med bränsle för att komma igenom ditt träningspass. Att planera dina intensiva träningspass efter att du har ätit hjälper också till att minska risken för låga blodsockernivåer.

Följ upp intensiva träningspass med ett kolhydratrikt mellanmål för att fylla på dina glykogenbutiker

Träna under intermittent fasta Steg 10
Träna under intermittent fasta Steg 10

Steg 5. Håll dig till promenader om du gör en fasta dygnet runt

Vissa fasteprotokoll innebär hela 24 timmars fasta. Om du inte har ätit på en hel dag, håll dig till super lågintensiva övningar som promenader. Att gå 24 timmar utan mat kan få dig att känna dig trött, så lyssna på din kropp och sluta träna om du känner dig lätt eller yr.

  • Du kan också prova en nybörjaryoga eller tai chi -klass för att få ditt blod att pumpa utan att tröttna på dig själv.
  • Om du är ny på intermittent fasta kan du känna dig trött och svag, så träning med låg intensitet är ett bra alternativ om du känner dig riktigt trött.

Tips

Prova att växla dina konditionsträning och styrketräning så att du får en bra blandning av båda

Varningar

  • Tala med din läkare innan du startar ett intermittent fastande protokoll för att se till att det är säkert för dig.
  • Om du känner dig svag eller yr, träna inte för att undvika att skada dig själv.

Rekommenderad: