Det är inte ovanligt att hosta, nysningar eller skratt orsakar urinläckage. Om du är en kvinna som just har fött barn eller någon som tål kraftig träning eller lyft kan du ha upplevt detta problem. Urinläckage som orsakas av fysisk stress kallas stressinkontinens. Genom att helt enkelt ändra vad du äter och dricker, eller genom att utföra specifika övningar, kan du kanske lindra din stressinkontinens och hosta fritt utan oro.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra dagliga”Kegel” bäckenbottenmuskulaturövningar
Steg 1. Sluta kissa mittflöde för att lära dig var dina bäckenbottenmuskler är
Musklerna du känner stramar när du slutar urinera är musklerna som ska riktas mot att minska din inkontinens. Att veta vilka muskler du riktar dig mot kommer senare att hjälpa dig när du utför "Kegel" -övningen.
- Stoppa inte urinflödet regelbundet eftersom det kan orsaka blåsinfektioner.
- Som referens är dina bäckenbottenmuskler lagret av muskler som stöder dina bäckenorgan. För män är dessa organ blåsan och tarmen. För kvinnor är dessa organ blåsan, tarmen och livmodern.
Steg 2. Sitt i en stol med rygg rakt och fötterna platta på marken
Medan du kan utföra denna övning stående, blir det lättare att börja med att sitta i en stol tills dina muskler blir starkare. Hitta en bekväm stol och håll ryggen rak och fötterna platta på marken medan du utför övningen.
Steg 3. Pressa musklerna 10 gånger i rad
Detta kommer att betraktas som en enda uppsättning för denna övning och kan upprepas upp till 3 gånger dagligen. Om du gör det korrekt bör du känna samma uppsättning muskler som stramas som när du kissade.
För att helt rikta in bäckenbottenmusklerna, håll inte andan eller dra åt magen, skinkan eller lårmusklerna
Steg 4. Håll varje press i 10 sekunder eftersom övningen blir lättare
Du kan börja med att hålla varje kläm i 10 sekunder och arbeta dig upp till högre intervall. Att hålla varje kläm kommer att böja och ytterligare stärka bäckenbottenmusklerna.
- Du bör bara öka svårigheterna med övningarna när du kan engagera bäckenbotten helt.
- Ha tålamod med dig själv om den här uppgiften verkar svår att genomföra. Precis som alla andra muskler i kroppen kommer det att ta tid och upprepning för att stärka dina bäckenbottenmuskler.
Steg 5. Öka antalet uppsättningar som görs varje vecka
Du vill se till att dina muskler utmanas. Genom att öka uppsättningarna kommer du att fortsätta att stärka mängden stress som bäckenbottenmusklerna tål.
Se bara till att inte anstränga dig för mycket och ta små pauser mellan varje uppsättning
Steg 6. Träna dina bäckenbottenmuskler dagligen för att stärka dem
Att stärka dina bäckenbottenmuskler är ett bra och enkelt sätt att minska din stressinkontinens över tid. Det kan ta upp till 3 månader innan du märker betydande förändringar med din kropp, även om du utför övningen dagligen.
- När du märker förbättringar i din förmåga att hålla urinen medan du hostar eller nyser, sluta inte utföra övningen. Dina bäckenbottenmuskler är precis som alla andra muskler och måste arbetas för att hålla dig stark.
- Om du är gravid eller planerar att bli gravid kan du börja träna dina bäckenbottenmuskler för att förhindra att du utvecklar stressinkontinens efter förlossningen. I förlossningsklasser kallas denna övning en "Kegel".
Metod 2 av 3: Få rätt typ av extra träning
Steg 1. Gå ner i övervikt för att vända inkontinenssymtom
Fettvävnaderna som bildas av övervikt kan försvaga dina bäckenbottenmuskler. Om du kan kan du försöka ändra din kost och träningsrutin för att främja kaloriförbränning.
Rådgör med din allmänläkare eller en dietist för att se vad du kan göra för att gå ner i vikt
Steg 2. Gör övningar med låg effekt som Pilates
Övningar med låg effekt kommer försiktigt att stärka dina bäckenbottenmuskler utan att lägga till onödig belastning. Denna typ av övning kommer även att minska dina urinläckagesymtom övertid.
Undvik att göra kraftfulla övningar som jogging tills dina bäckenbottenmuskler blir starkare. Den kraftfulla övningen kommer att belasta dina bäckenbottenmuskler och kan faktiskt förvärra dina urinläckagesymtom
Steg 3. Dra åt dina bäckenbottenmuskler innan du lyfter föremål
Även om du bör undvika att lyfta vikter tills ditt urinläckage minskar, är det oundvikligt att du kommer att behöva lyfta något i ditt dagliga liv. Innan du lyfter den där matkassan, dra åt dina bäckenbottenmuskler för att lindra belastningen.
Om du spänner dina bäckenmuskler innan du hostar eller nyser, kommer du att träna din kropp för att omedelbart strama när du är stressad. Metoden kallas ofta "The Knack"
Metod 3 av 3: Ändra dina ät- och dricksvanor
Steg 1. Lägg till fiber i din kost om du ofta får förstoppning
Belastningen på din kropp från att vara förstoppad kan faktiskt öka dina urinläckagesymtom. Att ha en fiberrik kost kommer att lindra belastningen på bäckenbottenmusklerna.
- Leta efter fibrösa livsmedel som havregryn, strimlad fullkorn eller vanligt fullkornsflingor, bönor, frukt, grönsaker och nötter.
- Försök att undvika att äta kryddig och sur mat eftersom de kan förvärra dina inkontinenssymtom.
Steg 2. Skär ner på att dricka koffeinhaltiga eller alkoholhaltiga drycker
Koffein och alkohol irriterar blåsan och får dig att kissa oftare. Detta kan förvärra dina inkontinenssymtom kraftigt.
Prova att dricka mer vatten, örtte eller koffeinfria drycker tills dina symtom minskar
Steg 3. Drick 6 till 8 glas vatten dagligen
Du kanske känner att du behöver undvika att dricka vätska så att du urinerar mindre ofta, men det kan faktiskt förvärra din stressinkontinens. Att dricka mindre vätska kommer att försvaga blåsans vätskekapacitet och orsaka förstoppning.
Steg 4. Sluta röka
Rökare utvecklar ofta rejäla hostor som kan påverka bäckenbottenmusklerna. Denna hosta är reversibel, men bara om du slutar röka. Om detta verkar vara ett lönsamt alternativ för dig kan du prata med din allmänläkare eller apotekspersonal om hur du säkert kan komma igång.
