När du har ont i musklerna fungerar ingenting för att lindra smärta och spänningar bättre än en massage. Tyvärr kan det ibland vara svårt att nå vissa ställen på kroppen, och att få professionell massage kan bli dyrt. Oavsett om du använder massage för rehabilitering, avslappning eller som en del av en uppvärmning kan massagebollar hjälpa dig att arbeta med knutarna från de svåråtkomliga platserna. Det bästa av allt är att du kanske kan använda en boll som du redan har till hands!
Steg
Metod 1 av 5: Välja en massageboll
Steg 1. Välj en liten boll, som en golfboll, för dina händer och fötter
Om du masserar ett mindre område som dina händer, fötter eller underarmar, fungerar en mindre boll bäst. Det beror på att den mindre diametern gör att bollen kommer ner i muskeln utan att pressa dina ben för mycket.
- Diametern på en golfboll är vanligtvis cirka 4,8 cm.
- Du kan också använda en squashboll, som är mindre än en golfboll, eller du kan köpa den minsta terapiboll som finns i din lokala sportutrustningsbutik.
Steg 2. Använd en medelstor boll, som en lacrosskula, för större muskelgrupper
Diametern på en lacrosseboll är 6,4 cm och en tennisboll är något större och toppar 6,9 cm. Denna storlek är perfekt för att rikta dina axlar, rygg, glutes och ben.
- En tennisboll ger dig inte en så djup massage, eftersom den inte har samma densitet som en lacrosseboll. Men om det är allt du har till hands, skadar det inte att prova.
- De flesta kommersiella massagebollar är ungefär lika stora.
- Du kan använda större bollar som mjukbollar eller basebollar, för bröstet och ryggen om du vill, men det är inte nödvändigt att använda en separat boll om du inte har en.
Steg 3. Välj en piggboll för mer tryck eller en slät boll för mindre
Beroende på området kanske du vill köpa en piggig massageboll för att få en fastare massage. Till exempel används stickiga bollar ofta för fotmassage, eftersom den tjocka huden på dina fötter gör det svårare att få en djup massage.
Välj en jämn boll om du lägger dig på den, som för en ryggmassage. Detta kommer att göra det lättare för dig att rulla ryggen för att få den precis där du vill ha den
EXPERTTIPS
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Steg 1. Använd dina händer för att rulla bollen över dina muskler i en cirkulär rörelse
Om du kan nå den ömma platsen, placera bollen över området och rulla den försiktigt fram och tillbaka med handflatan. Du behöver bara flytta den cirka 5,3–7,6 cm åt gången.
- Rulla försiktigt bollen mot baksidan av nacken för ett lugnande sätt att lindra spänningar.
- Rulla massagebollen upp och ner på dina underarmar för att lindra symptomen på karpaltunnelsyndrom.
Steg 2. Stanna när du hittar en öm muskel och tryck försiktigt i cirka 30 sekunder
Pressa bollen försiktigt in i muskeln för att träna spänningen och ömheten. Det är faktiskt detta tryck som ger dig lättnad, mer än bollens rörelse.
- Tanken är att hålla bollen pressad ner i muskeln, men det är okej att gunga bollen lite fram och tillbaka om du behöver det extra trycket.
- En öm muskel är inte samma sak som skarp smärta från en skada. Om du stöter på det kan du trycka på en nerv, så sluta med det du gör. Kontakta din läkare om smärtan kvarstår i flera dagar eller hindrar dig från normal aktivitet.
EXPERTTIPS
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Steg 3. Tryck inte på dina leder eller ben
När du flyttar bollen, undvik att lägga för mycket tryck på dina leder eller ben. Detta kan orsaka smärta och blåmärken eller till och med skada. Om bollen känns obekväm när du använder den, pressar du antagligen in i ett ben. Rulla den lite åt sidan
- Till exempel, om du masserar nacken, rulla bollen över musklerna på vardera sidan av nacken och ryggraden, snarare än direkt ovanpå benen.
- Det kan vara svårare att känna när du trycker på en led, men försök bara att hålla bollen från att vila på böjningen av dina armbågar, axlar, handleder eller knän, i synnerhet.
Steg 4. Börja med en större boll och gå sedan till en mindre om du använder en uppsättning
Om du köpte terapeutiska massagebollar kan de ha kommit i en uppsättning. Om du kommer att använda flera bollar är det bäst att använda de större först för en allmän massage, följt av de mindre bollarna för att rikta in områden som är särskilt ömma.
Prova en annan boll om du inte får de resultat du behöver
Metod 3 av 5: Använda en vägg för assistans
Steg 1. Lägg bollen i en ren tubsocka och knyt en knut i strumpan
Genom att lägga bollen inuti en strumpa har du något att hålla i. Detta ger dig bättre kontroll över bollens placering, särskilt om du masserar axlar och övre rygg.
- Detta kan sträcka ut strumpan, så välj en utan match om du kan!
- Knuten håller bollen inuti strumpan även om du av misstag tappar den.
Steg 2. Stå med ryggen mot väggen
Även om du kan använda denna metod för att massera nästan vilken kroppsdel som helst, fungerar den bäst med kroppens baksida, inklusive nacke, axlar, rygg och glutes. Oavsett vilken del du planerar att massera, se till att du står så att området ligger mot väggen.
Om du till exempel masserar dina axlar kanske du vill stå lite borta från väggen och luta dig bakåt för att du ska få mest kontakt
Steg 3. Använd strumpan för att placera bollen mellan väggen och din kropp
Håll i den öppna änden av strumpan och lägg den bakom dig, dingla bollen tills den vidrör området du vill massera. När du får den där du vill ha den, tryck försiktigt din kropp mot bollen för att hålla den på plats.
- Tryck inte för hårt, annars kan det vara obehagligt.
- Om du masserar högt, för strumpan över axeln. Om du masserar lågt, som i ditt glute -område, kan du behöva vika ner armen för att nå bakom ryggen istället.
Steg 4. Böj knäna något för att rulla bollen 2–3 tum (5,1–7,6 cm)
Använd subtila rörelser för att försiktigt rulla runt bollen i det område du vill massera. Håll ett konstant tryck mot bollen, böj sedan och räta ut knäna för att rikta in dig på olika platser.
Det är bättre att arbeta på ett område och sedan byta till ett annat. I stället för att försöka massera hela vägen från axeln ner till nedre delen av ryggen och upp igen, till exempel, skulle det vara bättre att arbeta på axlarna, sedan mitt på ryggen, sedan din nedre del
Steg 5. Öka trycket något för att arbeta ut spänningen från ömma muskler
När du hittar en öm plats eller en tight muskel, sluta rulla bollen och luta dig in något. Det ökade trycket i den djupa vävnaden hjälper till att lossa muskelfibrerna, vilket borde resultera i viss smärtlindring.
Ungefär 30 sekunder av tryck bör vara tillräckligt för de flesta ställen, men du kan justera utifrån hur du känner
Metod 4 av 5: Läggning ovanpå bollen
Steg 1. Lägg dig på en matta med bollen under sidorna av ryggen
Det är en bra idé att göra detta på en träningsmatta om du har en, även om du använder en boll med lite ge till den. Detta minskar påverkan på dina leder och gör hela massagen bekvämare. Växla runt för att justera bollen under dig när du lägger dig.
- Lägg inte bollen direkt under ryggraden och stoppa det du gör om du känner obehag.
- Om du inte har en träningsmatta, gör denna massage på en mjuk matta eller en bunt filtar istället.
Steg 2. Vik armarna över kroppen för att runda ryggen
När du ligger på bollen, korsa armarna framför kroppen. Detta kommer att runda ryggen något, så att bollen får mer kontakt med din kropp.
- Du kan bara dra in dina underarmar över din midsektion om du vill, eller så kan du hålla armarna i luften ovanför dig för en extra sträcka.
- Om du behöver använda dina armar för att stabilisera dig själv är det bra. Försök att hålla armbågarna nära kroppen för att få ett liknande resultat.
Steg 3. Tryck dig själv med fötterna för att försiktigt rulla bollen 2–3 tum (5,1–7,6 cm)
Använd försiktiga rörelser, eftersom du inte vill tappa kontrollen över bollen och få den att rulla för långt. Använd bara fötterna för att flytta din vikt, rulla bollen fram och tillbaka över muskeln som du vill massera.
- Om du känner någon skarp, plötslig smärta, ta bort bollen omedelbart. Du kan trycka på en nerv, du kan förvärra en skada, eller du kan bara trycka på ett område som är för ont för en massage.
- Lyft höfterna om du behöver mer tryck på ett visst område.
Steg 4. Fortsätt flytta bollen under olika delar av din rygg
Var noga med att arbeta båda sidorna jämnt, eftersom du får mest avslappningsfördelar från en massage som gör att du känner dig balanserad. Arbeta axlarna, övre och nedre delen av ryggen, på vardera sidan av ryggraden och till och med i glutes.
Undvik att rulla bollen direkt under dina axelblad, ryggrad eller höftben
Metod 5 av 5: Rulla bollen under dina fötter
Steg 1. Stå på en plan yta eller sitt på en stadig stol
Du kan massera dina fötter medan du sitter eller står. Du kan dock få en mer avkopplande upplevelse om du sitter i en stol för processen.
Om du står, försök att stå nära en vägg eller en rejäl möbel som du kan använda för att stabilisera dig själv
Steg 2. Lägg massagebollen på golvet under fotens båge
Du kommer att använda bollen för att massera hela din fot, men vila din båge på bollen ger dig mer kontroll över bollen när du jobbar dig in i massagen.
Om du vill utöva mer tryck kan du växla så att en del av din vikt stöds av att foten vilar på bollen
Steg 3. Rulla bollen fram ända till tårna, sedan tillbaka till hälen
Medan du trycker på bollen försiktigt böjer du knäet för att rulla bollen framåt tills du når tårna. Utan att tappa kontrollen över bollen, rulla den bakåt igen tills den når din häl.
Förläng tårna medan du gör detta så att bollen kan nå alla dina fotmuskler
Steg 4. Upprepa massagen på insidan och utsidan av din fot
En massage är mer effektiv om den är balanserad, men dina foters konturer gör det svårt att arbeta på båda sidor samtidigt. För att motverka detta, rulla bollen mot utsidan av din fot, sedan igen på den konkava delen på insidan av din fot.
Fortsätt massagen i flera minuter eller tills du känner smärtlindring
Steg 5. Stoppa och fokusera på alla ömma fläckar
Om du hittar en speciellt öm plats, rulla bollen försiktigt i en cirkelrörelse under foten. Använd din kroppsvikt för att justera trycket på bollen så att den fungerar ut ur musklerna utan att göra ont.
