Kognitiv beteendeterapi är en metod för att hantera sömnlöshet utan medicinering. Till att börja med bör du göra en självanalys av ditt sömnmönster. När du väl har en bättre uppfattning om vad som är orsaken till din sömnlöshet kan du ta itu med det med olika kognitiva beteendemetoder, inklusive stimulanskontroll, sömnbegränsning och paradoxal avsikt. Du kan prova dessa metoder hemma eller med hjälp av en terapeut.
Steg
Metod 1 av 3: Genomföra en självanalys av ditt sömnmönster
Steg 1. Notera förekomsten av andra medicinska, psykologiska eller sömnstörningar
Om du lider av ett stort psykologiskt problem som ångestsyndrom, större depression, missbruk eller posttraumatisk stressstörning kan det påverka din sömn. På samma sätt kan medicinska problem som diabetes, kronisk smärta och störningar i sköldkörteln också påverka sömnmönster. Du bör ta upp dessa underliggande problem med din läkare innan du börjar kognitiv beteendeterapi.
Steg 2. Håll en sömnjournal i två veckor
För att lära dig mer om ditt personliga sömnmönster måste du journalföra det om minst en, men helst två, veckor. Anteckna den tid du går i sängen, den tid du somnar, hur många gånger du vaknar under natten, hur länge du håller dig vaken under uppvakningsavsnitt på natten och tiden du vaknar på morgonen.
- Var noga med att anteckna om och när du använder koffein, alkohol och tobak.
- Inkludera tider du äter måltider och snacks.
- Glöm inte att anteckna tid och varaktighet för alla tupplurar du tar under dagen.
Steg 3. Anteckna områden som behöver ändras
Upplever du att du vaknar flera gånger varje natt när du dricker alkohol före sänggåendet? Har du svårare att somna efter en dag som inkluderade en eftermiddagslur? Verkar det att äta viss mat eller dricka koffein påverka ditt sömnmönster? Undersök noga din sömnjournal och anteckna vad du kan ändra för att påverka din sömn positivt.
Steg 4. Skriv försiktigt ner dina tankar om sömn
När du ligger i sängen på natten, medan du tvättar disken på eftermiddagen eller när du är på jobbet, notera noga vad dessa tankar är. När de händer på natten kallas de "överdriven nattlig mentation".
- Dessa tankar kan innehålla funderingar som: "Jag kommer aldrig att kunna göra mitt jobb i morgon om jag inte kan somna innan klockan tio!"
- Sådana tankar kan uppröra och väcka dig, förhindra sömn och orsaka negativa stämningar.
Steg 5. Undersök hur din livsstil kan påverka din sömn
Till exempel, tränar du 21.00 och förväntar dig att sova vid 23:00? Håller du dig vaken och tittar på tv och stressar sedan över att somna i tid så att du kan ta dig till jobbet nästa morgon? Anteckna beteendemönster som kan påverka dina sömnmönster.
Steg 6. Utvärdera din stressnivå
Stress är ofta en nyckelfaktor i utvecklingen av sömnlöshet. Det kan hindra dig från att somna, sova och få en riktigt vilsam natt. Anteckna vilka faktorer i ditt liv som orsakar dig stress.
Vanliga stressfaktorer som påverkar sömnen kan innefatta arbete, familjeförpliktelser, ekonomi och socialt tryck
Metod 2 av 3: Använda metoder för kognitiv beteendeterapi
Steg 1. Prova stimuleringskontrollsterapi
Denna metod för kognitiv beteendeterapi inkluderar att ta bort stimuli som kan hindra dig från att sova. Till exempel kan du försöka använda sängen endast för sex och sömn och ta bort stimuli som tv eller läsa böcker innan sängen. Detta tillvägagångssätt inkluderar också att undvika tupplurar och lämna sovrummet efter 20 minuters försök att somna utan framgång och återgå till sängen bara när du faktiskt är sömnig.
Steg 2. Experimentera med sömnbegränsning
Att ligga vaken i sängen är en dålig vana som bidrar till dålig sömn. Sömnbegränsning är utformad för att eliminera omfattande uppvaknanden som inträffar mitt i natten. Undersök din sömnjournal och bestäm hur många timmar per natt du faktiskt sover. Börja med att tillåta dig själv att vara i sängen bara under de timmar du faktiskt sover varje natt. Till exempel, om du vanligtvis ligger i sängen i 8 timmar men bara sover sex timmar, låt dig själv vara i sängen bara sex timmar varje natt.
- Förläng tiden i sängen med 15 till 30 minuter varje vecka.
- Du kan också träna på att gå upp när du ligger i sängen i mer än cirka 15 minuter åt gången. Titta inte på klockan, använd bara din interna klocka för att hjälpa dig att hålla tiden. Gör något avkopplande tills du börjar känna dig dåsig.
Steg 3. Förbättra din sömnhygien
Undersök de livsstilsproblem som du identifierat tidigare, till exempel att dricka för mycket koffein sent på dagen, ta en tupplur, dricka alkohol på kvällarna eller att inte träna regelbundet. Ansträng dig för att ändra eller eliminera dessa beteenden, eftersom de kan bidra till din sömnlöshet.
Steg 4. Sanera din sömnmiljö
Att skapa en miljö som bidrar till sömn kan hjälpa till att behandla, eller till och med eliminera, sömnlöshet. Att se till att ditt rum är mörkt, tyst och distraktionsfritt är ett bra ställe att börja. Tänk på att mörka fönsterbeklädnader, eliminera buller från radioapparater eller tv -apparater och hålla temperaturen bekväm - inte för varm, inte för kall.
Steg 5. Öva paradoxal avsikt
Att låta dig själv vara passivt vaken, även kallad paradoxal avsikt, innebär att du undviker ansträngningar att somna. Gå och lägg dig och försök hålla dig vaken! Detta kommer att minska prestationsångest för att behöva somna.
Steg 6. Undvik att titta på klockan
Klocka kan orsaka stress och ytterligare förvärra din sömnlöshet. Försök att vrida klockan bakåt så att du inte kan se tiden. Detta låter dig fortfarande använda klockan som ett larm.
Steg 7. Överväg meditation
Meditation kan hjälpa patienter som lider av sömnlöshet att hantera sin sömnlöshet. Mindfulness -meditation i synnerhet har visat sig hjälpa till att lindra sömnlöshet hos vissa patienter.
Ett alternativ kan vara guidade bilder. Detta är en form av meditation där riktade tankar och förslag leder din fantasi till ett mer fokuserat, avslappnat tillstånd. Vägledningen kan komma från manus, band eller en instruktör. Denna process kan vara särskilt användbar för människor som har många aktiva tankar som stör deras sömnförmåga
Metod 3 av 3: Hitta hjälp
Steg 1. Tala med din läkare
Även om du kan utöva kognitiv beteendeterapimetoder hemma, är det ibland nödvändigt att söka hjälp av en läkare. Fråga din läkare om alternativ för att hantera din sömnlöshet och kontakta sedan ditt försäkringsbolag för att se vilka behandlingar och specialister som kan omfattas av din försäkringsplan.
Prova att säga "Dr. Barnes, jag kämpar verkligen med sömnlöshet. Jag är intresserad av andra alternativ än medicinering, till exempel kognitiv beteendeterapi. Har du några förslag på läkare som kan hjälpa mig?”
Steg 2. Sök en beteendemässig sömnmedicin
Medan antalet certifierade beteendemässiga sömnmedicinska specialister är begränsat, finns de på vissa områden. Kolla in Society of Behavioral Sleep Medicine -webbplatsen för att hitta en leverantör nära dig.
Steg 3. Tänk på en terapeut som är specialiserad på kognitiv beteendeterapi
Det finns psykologer som specialiserat sig på kognitiv beteendeterapi som kan hjälpa dig med din sömnlöshet. Hitta helst någon som utövar kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI). Kontakta din försäkringsleverantör för att ta reda på vilka leverantörer som omfattas av din plan. Ring sedan flera leverantörer och fråga om de har erfarenhet av att behandla sömnlöshet med hjälp av kognitiv beteendeterapi.
