"Fallna bågar" är lekspråk för vuxna som börjar platta fötter, eller pes planus i medicinsk terminologi. Fallna bågar utvecklas när huvudbågstödssenan (den bakre skenbenet) försvagas, vilket gör att fotens undersida tappar sin fjädrighet och gradvis kollapsar. Fotens form och biomekanik ändras därefter och symptom uppstår så småningom. Genetisk predisposition, fetma och att bära skor som inte stödjer är alla faktorer som bidrar till fallna valv, vilket drabbar cirka 25% av amerikanska vuxna. Att lära sig att minska risken för fallna valv är viktigt om du planerar att vara aktiv i många år framöver.
Steg
Del 1 av 2: Undvika fallna valv med hemvård
Steg 1. Känn igen symptomen
Platta fötter från barndomen orsakar vanligtvis inga signifikanta symtom, även om det ofta är mer problematiskt att ha dina valv att falla eller plattas som vuxen. De vanligaste symtomen på grund av fallna valv är skarpa och brännande smärtor i hela bågen och in i hälområdet, även om andra symtom inkluderar: kalv, knä och/eller ländryggssmärta, svullnad runt anklarna, svårigheter att stå på tårna och oförmåga att hoppa hög eller spring snabbt.
- Vanliga problem i samband med fallna bågar inkluderar plantar fasciit (inflammation), kronisk fottrötthet och ökad risk för artrit i foten / fotleden.
- Fallna valv är inte alltid bilaterala - det kan förekomma i bara en fot, särskilt efter att ha fått en trasig fotled eller fot.
Steg 2. Undvik att bli överviktig
En av de största riskfaktorerna för fallna bågar är fetma, särskilt om det kombineras med att bära skor som inte stödjer. Ju mer vikt du lägger på din ram, desto mer tryck måste benen, ligamenten och senorna på dina fötter utstå. För mycket tryck leder till översträckning och skada på den bakre skenbenet, som löper från vadmuskeln längs insidan av fotleden och slutar inom fotens båge. Denna sena är den viktigaste delen av bågen eftersom den ger mest stöd eller "fjäder".
- Många överviktiga människor har fallit bågar och tenderar att överprona sina anklar (lederna kollapsar och vänder in), vilket sedan leder till en knäknäställning.
- Att gå ner i vikt kommer inte att vända fallna valv i de flesta fall, men det kommer att ha en positiv inverkan på fotsymtom och biomekanik (rörelse).
- Nyckeln till att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt är att minska dina dagliga kalorier. Du måste beräkna din basala ämnesomsättning och sträva efter att äta färre kalorier än du förbränner varje dag.
Steg 3. Bär stödjande skor
Att bära robusta skor med bra bågstöd eliminerar inte helt risken för fallna bågar, men det kommer säkert att ha en positiv inverkan på dina fötter och minska senanbelastningen. Undvik tunna skor, flip -flops och höga klackar (större än 2,25 tum), särskilt om du är på den tunga sidan. Välj i stället bekväma promenad- eller atletiska skor med betydande bågstöd, en rymlig tåbox, fast hälräknare och en flexibel sula. Se också till att materialen i dina skor är något andningsbara - läder och mocka är bra val.
- Gör dig redo för dina skor senare på dagen eftersom det är då dina fötter är som störst, vanligtvis på grund av svullnad och lätt kompression av dina valv.
- Du bör ha tillräckligt med utrymme i tåboxen på dina skor för att kunna vifta med tårna.
Steg 4. Blötlägg dina fötter i varma saltbad
Blötläggning av fötterna i ett varmt Epsom -saltbad kan avsevärt minska smärta och svullnad, särskilt om smärtan orsakas av muskel- och/eller senstamning. Magnesiumet i saltet hjälper musklerna och andra mjuka vävnader att slappna av. Det varma saltbadet är mer för symptomlindring och förebyggande av plantar fasciit än för att direkt förhindra fallna valv, men allt som främjar hälsan i fötterna är en bra idé. Cirka 30 minuter med blötläggning varje natt är en bra utgångspunkt.
- Om svullnad är ett särskilt problem i dina fötter efter en dag på jobbet, följ sedan det varma saltbadet med ett snabbt isbad tills fötterna känns domna (cirka 10 till 15 minuter).
- Ibland utvecklar kvinnor fallna bågar under de senare stadierna av graviditeten som sedan återhämtar sig när barnet är fött.
- Det anses normalt att barn har platta fötter fram till fem års ålder (och ibland så sent som 10 år) eftersom det tar tid för ben, ligament och senor i foten att bilda en stödjande båge.
Steg 5. Massera dina ömma valv
Ge dig själv en fotmassage regelbundet. Att komma till dina valv kan vara lite besvärligt, så köp en liten trärulle med åsar som är gjorda för att massera fötter. Placera den under fötterna medan du sitter ner och rulla fram och tillbaka över den medan du applicerar lätt tryck. En djupvävnadsmassage är till hjälp för milda till måttliga muskler och senor eftersom det minskar muskelspasmer, bekämpar inflammation och främjar avslappning. Börja med 10-15 minuter per natt och fortsätt upp till 30 minuter efter några veckors tid
- Som ett alternativ till en trärulle, placera en tennisboll under foten och rulla långsamt på den i 10 till 15 minuter några gånger dagligen tills ömheten i dina bågar försvinner.
- Efter fotmassagen sträcker du fotsålen genom att linda en handduk runt tåränden och sedan försöka förlänga benet - håll i 30 sekunder och upprepa några gånger.
- Överväg att applicera pepparmyntslotion på dina fötter efter att ha masserat dem - det kommer att pirra och stärka dem.
Del 2 av 2: Söker förebyggande behandlingar
Steg 1. Få ett par anpassade ortotiker gjorda
Eftersom bågstöd är den bästa strategin för att undvika fallna valv, överväga att få skräddarsydda ortotik till dina skor. Orthotics är halvstyva skoskär som inte bara stöder din fotbåge, de bekämpar också överpronation och främjar bättre biomekanik när du står, går och springer. Genom att ge dämpning och viss stötdämpning hjälper ortotik också till att minska risken för problem med anklar, knän, höfter och rygg.
- Det är viktigt att inse att fotortotik inte vänder några strukturella missbildningar i foten och inte heller kan de rekonstruera en båge genom att bära dem över tid, men de är en bra förebyggande strategi för att undvika fallna valv.
- En mängd olika vårdpersonal tillverkar anpassade ortoter, men de täcks inte alltid av sjukförsäkring, så kontrollera din försäkring.
- Att bära ortotik kräver ofta att man tar ut skorna i originalsulorna för att få tillräckligt med plats för fötterna.
Steg 2. Se en fotterapeut
Fotläkare är fotspecialist som är bekant med alla tillstånd och sjukdomar i fötterna, inklusive fallna valv. Fotläkare kan undersöka din fot och försöka bestämma de riskfaktorer som bidrog till dina platta fötter. De kommer också att leta efter tecken på bentrauma (frakturer eller dislokationer), möjligen med hjälp av röntgenstrålar. Beroende på svårighetsgraden av dina symtom och orsaken till dina fallna valv kan fotläkaren rekommendera grundläggande hemsjukvård (vila, saltbad, kallterapi, antiinflammatoriska läkemedel), ortotisk behandling, gjutning eller stagning av foten eller någon form kirurgi för senorna i fötterna.
- Röntgenstrålar är idealiska för att se ben, men de är inte diagnostiska för mjukvävnadsproblem som påverkar senor och ligament.
- Fotläkare är utbildade för relativt mindre operationer av fötterna, men mer komplexa operationer är vanligtvis reserverade för ortopedkirurger.
Steg 3. Överväg sjukgymnastikbehandlingar
Om du är särskilt orolig för att utveckla fallna bågar, få en remiss till en sjukgymnast och diskutera hur rehabilitering kan hjälpa till att förhindra dem. En sjukgymnast kan visa dig specifika och skräddarsydda sträckor och förstärkningsövningar för dina fötter, akillessenar och vadmuskler som kan hjälpa till att förhindra fallna bågar och andra vanliga fotproblem. Sjukgymnastik är vanligtvis ett långsiktigt åtagande för rehabilitering av de flesta muskuloskeletala problem, så planera två till tre gånger per vecka i fyra till åtta veckor som en allmän riktlinje. Se till att du gör de övningar hemma som din fysioterapeut lär dig, inte bara under dina sessioner tillsammans. Detta är det bästa sättet att se förbättring.
- En bra akillessensträckning innebär att man lutar sig mot en vägg med ett ben åt gången utsträckt bakom dig i ett utfallsläget. Se till att du håller den utsträckta foten platt på golvet för att känna en sträcka i senan som förbinder din vadmuskel med hälen. Håll i cirka 30 sekunder och upprepa fem till tio gånger dagligen.
- Sjukgymnaster kan tejpa din fot med robust tejp av medicinsk kvalitet, vilket i huvudsak ger en tillfällig konstgjord båge för att lindra symtomen.
- Sjukgymnaster kan också behandla plantar fasciit (en vanlig komplikation av fallna valv) med terapeutisk ultraljud, vilket hjälper till att minska inflammation och ömhet.
Tips
- Gör "plattytestestet" för att se om dina valv har fallit. Fukta dina fötter och kliv upp på en torr yta som markerar ditt fotavtryck. Om hela fotens yta kan urskiljas från utskriften, har du platta fötter.
- Personer med normala bågar har en halvmåne av negativt utrymme på insidan av sina fotspår på grund av bristande kontakt med ytan.
- Bär inte andras skor eftersom de redan är gjutna efter foten och bågformen på den tidigare bäraren.
- Fallna valv tenderar att springa i familjer, vilket tyder på en genetisk länk.
- Vuxna förvärvade platta fötter påverkar kvinnor fyra gånger så ofta som män och tenderar att förekomma oftare med stigande ålder (60 och äldre).
