Sömnpust kan vara ett besvärligt tillstånd att hantera, särskilt om du sover med en familjemedlem, vän, partner eller make. Även om du kan känna att du inte har kontroll över din egen kropp, finns det flera sätt att minska dina chanser att få gas i sömnen. Det finns många kortsiktiga strategier du kan använda om du behöver snabb lättnad, eller om du kan behandla den bakomliggande orsaken med långsiktiga lösningar. Genom att göra ändringar i din kost och träning kan du minska antalet gånger du pruttar totalt. Om du fortfarande har problem med sömnstörningar, överväga att konsultera en läkare eller prova andra medicinska alternativ, som probiotika.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Dela dina måltider i mindre portioner under hela dagen
Minska mängden gas i matsmältningssystemet genom att äta mindre mängder mat. Istället för att äta frukost, lunch och middag, planera att ha 6 små måltider under dagen. Med detta i åtanke, förbered mindre, hjärtligare mellanmål att äta istället för större, överdrivna måltider.
Till exempel, istället för att ha en full lunch, försök att äta en frukt eller en handfull fasta nötter var 2-3: e timme
Steg 2. Undvik att äta för stora mängder bönor och mejeriprodukter
Om bönor, mjölk och ost är en stor del av din kost, kan du naturligtvis ställa upp för extra flatulens. Var noga med att äta dessa livsmedel med måtta och inkludera olika kalcium- och proteinkällor som hjälper till att minska uppblåsthet i ditt system.
Till exempel är probiotisk yoghurt en bra källa till både kalcium och protein, och den innehåller bakterier som förbättrar funktionen i ditt mag -tarmkanal
Steg 3. Begränsa antalet grönsaker du äter i kålfamiljen
Försök att undvika att äta grönsaker som brysselkål, sparris, broccoli och kål i överskott, eftersom dessa växter tenderar att skapa mer gas när de smälts. Även om du inte ska skära dem helt ur din kost, komplettera dessa typer av grönsaker med spenat, tomater, paprika, morötter och andra näringsrika växter.
- Andra vanliga brottslingar i denna familj av grönsaker inkluderar: ruccola, kålrot, pepparrot, bok choy, grönkål och rutabaga.
- Om du äter grönsakerna, prova att använda ett matsmältningsenzym för att bryta ner dem mer.
Steg 4. Prova att klippa bort gluten från din kost
Gluten finns vanligtvis i vete produkter och det kan bidra till buksmärtor, uppblåsthet och gas. Begränsa mängden vete, råg och korn du har i din kost eftersom de kan orsaka flest symptom. Ta bort gluten från din kost i 1-2 veckor för att se om dina förhållanden förbättras. Om du mår bättre, försök långsamt att introducera gluten i din kost igen för att se om det fortfarande påverkar dig.
Om dina förhållanden inte förbättras kanske du inte reagerar på gluten
Steg 5. Använd en låg-FODMAP-diet
FODMAP står för "fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler", som är kolhydrater i mat som inte lätt bryts ner av matsmältningssystemet och bidrar till gas. Vissa livsmedel som anses vara FODMAP inkluderar majssirap med hög fruktoshalt, söta läskedrycker, konstgjorda sötningsmedel och frukt. Försök att minska mängden FODMAPs du innehåller i din kost för att minska gasen i matsmältningssystemet mer effektivt.
- Tala med din läkare innan du börjar med en låg-FODMAP-diet så att du kan gå över till den hälsosamt.
- Många sockerfria tandkött innehåller FODMAPs så att de kan få dig att känna dig gasig. Tuggummi kan också få dig att svälja luft och bidra till gasproblem.
Steg 6. Undvik att äta mat 4 timmar innan du går och lägger dig
Eftersom gas släpps ut under matsmältningsprocessen vill du inte få kuggväxlarna i din GI -kanal att rulla rätt när du somnar. Skär istället bort alla mellanmål cirka 4 timmar innan du tänker gå och lägga dig. Även om detta kanske inte stoppar din sömnpust helt, kan du minska det mycket genom att hålla koll på när du äter.
Om du till exempel går och lägger dig vid 23:00, försök att inte äta mycket mat efter 19:00
Steg 7. Ät ingefära och fänkålsfrön för att lösa din mage
Prova att lägga till ingefära eller fänkålsfrön i din kost. Även om de inte är mirakelarbetare på egen hand kan du lugna en illamående, orolig mage med ingefära och minska extra flatulens med fänkål. Komplettera din måltidsplan med dessa ingredienser och se om du märker någon skillnad!
Du kan också prova korianderfrön för att lindra uppblåsthet och gas
Visste du?
Ingefära är bra i många former, särskilt te.
Steg 8. Drick inte läskedrycker så att du kan sänka ditt gasintag
Om du är en läskedrycker, försök att minska antalet kolsyrade drycker du har varje dag. Välj istället smaksatta drycker som inte är kolsyrade, som fruktjuice eller fruktsmakat vatten. När du dricker mycket läsk kommer du att lägga extra gas i matsmältningskanalen, vilket leder till mer flatulens.
- Till exempel, om du är en fan av apelsin läsk, prova att byta till ett apelsinbaserat te.
- Öl kan också tillföra mycket extra gas till ditt system.
Steg 9. Drick en kopp örtte före sänggåendet för att bli av med extra gas
Förbered en kopp pepparmynta eller kamomillte om du känner dig särskilt gasig. Om du tenderar att ge gas vid sänggåendet kan du försöka slappna av musklerna i mag -tarmkanalen med en kopp te. När dina muskler är mer avslappnade kommer du att upptäcka att extra gas är mycket mindre märkbar.
Kamomill är särskilt bra för att du ska känna dig avslappnad innan sängen
Steg 10. Försök att använda ett matsmältningsenzym när du äter måltider
Matsmältningsenzymer är proteiner som hjälper dig att bryta ner din mat så att de är mindre benägna att producera gas och ge dig gasbildning. Ta ett matsmältningsenzym precis innan du äter så att det kan börja fungera när du äter din måltid. Fortsätt att ta enzymet i 2-3 veckor för att se om du märker att antalet gånger du får flatulens blir lägre.
Tala med din läkare innan du startar ett matsmältningsenzym eftersom det kan interagera med andra mediciner, till exempel blodförtunnare
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Ställ in ett träningsschema för veckan och håll dig till det
Träna regelbundet för att öka matsmältningskanalen. När du tränar ger du din kropp en bra möjlighet att ge gas i en hälsosam, diskret miljö. För att få maximal nytta av att träna, försök avsätta 30 minuter några gånger varje vecka för att få ditt blod (och gas) att pumpa.
- Försök helst träna minst 3-4 gånger i veckan.
- Du kan också prova att gå promenader efter att du ätit för att hjälpa till att räkna ut överskott av gas.
Steg 2. Utför olika yogaövningar för att slappna av din kropp
Koppla av och stretcha med en mängd olika yogapositioner och tekniker. När din kropp är spänd prioriterar den inte grundläggande funktioner som matsmältning, vilket får dig att passera gas vid mer olämpliga tider. Fokusera istället på din andning i några minuter, låt din kropp slappna av och bli av med alla oroliga känslor. Försök att ägna lite tid åt att träna yoga varje dag eller varannan dag.
Steg 3. Gå en promenad innan du går och lägger dig
Bli av med lite extra gas genom att röra dig innan du sover. Oroa dig inte för att göra något intensivt, eller ens gå utanför-istället fokusera på att gå för att slappna av din hjärna, vilket kan hjälpa till att bli av med överflödig flatulens.
Detta är en bra strategi för när som helst du vill minska på gas
Steg 4. Använd värmekuddar för att dämpa eventuella besvär från uppblåsthet
Slå på en värmedyna och vila på din mage för att locka bort eventuella obekväma uppblåstheter. Om du känner dig uppblåst före sänggåendet kan det vara ett tecken på gasbildning. några minuter med en värmedyna kan dock lindra lite av den gasen och smärtan, vilket gör din sömn mer vilsam och mycket mindre illaluktande.
Värmekuddar är särskilt användbara vid överflödig uppblåsthet och gasbildning orsakad av din mens
Steg 5. Tugga din mat långsamt och försiktigt när du äter
Ta dig tid att njuta av din mat, oavsett om du äter en måltid eller har ett enkelt mellanmål. När du äter snabbt intar du onödiga mängder luft, vilket gör att du är mer benägna att släppa ut gas senare. Ät istället din mat i en långsammare takt, vilket minskar den överflödiga luften du får i dig.
Detta kan också hjälpa dig att rapa mindre efter en måltid
Steg 6. Stoppa eller sluta röka om du är rökare
Försök att minska antalet cigaretter eller cigarettprodukter du röker varje dag. Utan att tänka dig suger du in mycket extra luft när du drar från en cigarett. När du röker mindre får du också i dig mindre luft, vilket kan hindra dig från att passera vind på natten!
Luftinandningsvanor som tuggummi kan också bidra till detta
Metod 3 av 3: Ta kosttillskott och mediciner
Steg 1. Ta en daglig probiotika om du tenderar att passera gas överdrivet
Få ditt matsmältningssystem att fungera med maximal effektivitet genom att ta några probiotiska piller som hjälp. Om din sömnpust är ett resultat av uppblåsthet kan du ha en obalans mellan bakterier i ditt system. När du tar ett probiotiskt piller hjälper du till att balansera vågen lite, vilket kan minska antalet gånger du passerar gas i allmänhet.
Du kan hitta detta läkemedel på de flesta apotek eller hälsokostaffärer
Dricks:
Om du inte vill ta piller, överväg att äta mer jäst mat som kimchi för att höja dina goda matsmältningsbakterier.
Steg 2. Svälj ett antigaspiller innan du går och lägger dig
Om du har mycket uppblåsthet i systemet innan du lägger dig, kan du ha ett dåligt recept på en natt med sömnpust. För att förhindra detta, ta ett antigaspiller för att lugna ner ditt mag-tarmkanal.
- Till exempel kan du ta ett piller med simetikon för att lindra din gas.
- Dessa piller finns på de flesta apotek.
Steg 3. Prova aktivt kol för att bli av med uppblåsthet och extra gas
Gå till ditt närmaste apotek eller hälsokostaffär och köp ett aktivt koltillskott. Även om det inte är lika starkt som andra medicinska behandlingar, kan du lindra uppblåsthet och överflödig sömnpust genom att ta dessa piller konsekvent.
Om du tar en mängd receptbelagda läkemedel, tala med din läkare innan du lägger till kosttillskott till din dagliga piller
Steg 4. Tala med en läkare om din sömnpust inte förbättras alls
Om kost, träning och medicinska förändringar inte påverkar din sömngasbildning, be din läkare om andra förslag. Om du har ett redan existerande GI-tillstånd kan det finnas andra typer av medicinska alternativ som kan minska ditt tillstånd. Om du inte har några befintliga diagnoser, se om din läkare kommer att rekommendera dig till en GI -specialist.