Att sluta röka är bra för din hälsa, men det kan också sakta ner din ämnesomsättning, öka din aptit och återuppliva dina smaklökar-allt detta kan leda till viktökning. Genetik och andra faktorer utanför din kontroll spelar en roll, men det finns också åtgärder du kan vidta för att hantera din vikt efter att du slutat. Först och främst, arbeta med ditt medicinska team för att utveckla rätt program för rökstopp och viktkontroll för dig. Att äta rätt, träna ofta och anpassa dina vanor är alla viktiga komponenter i ditt viktkontrollprogram.
Steg
Metod 1 av 3: Arbeta med ditt medicinska team
Steg 1. Få fakta från din läkare om rökstopp och viktökning
Tyvärr leder det du har hört till att sluta röka ofta till viktökning. Cirka 80% av de som slutade gå upp i vikt under det första året efter, och ungefär hälften går upp 5 kg (11 lb) eller mer. Men, som din läkare säkert kommer att berätta för dig, att sluta är det bästa du kan göra för din hälsa!
- Rökning ökar din ämnesomsättning, undertrycker din aptit och slöar dina smaklökar-alla kan hålla din vikt lägre än den annars skulle baseras på dina kost- och träningsvanor.
- Din genetik och ålder spelar också roller här, liksom hur lång tid du har rökt och hur mycket du rökt dagligen.
- Även i den lilla chansen (13%) att du går upp minst 10 kg (22 lb) efter att du slutat, är det fortfarande bättre för din hälsa än att fortsätta röka och inte gå upp i vikt.
Steg 2. Använd hjälpmedel för rökstopp som också kan hjälpa viktminskning
Din läkares viktigaste råd för att hantera din vikt kommer att låta bekanta: äta en vettig kost; träna regelbundet; och göra hälsosamma livsstilsförändringar. Att kombinera dessa förändringar med vanliga rökstoppmedicin kan dock ytterligare öka din förmåga att hålla din vikt i schack.
- Personer som slutar med hjälp av en eller flera av de tre vanligaste rökstoppmedicinerna-nikotinersättning (tuggummi, plåster etc.), bupropion (Wellbutrin eller Zyban) och vareniklin (Chantix)-får ungefär 0,6 kg (1,3 lb)) mindre i genomsnitt under det första året än de som inte gör det.
- Det är inte helt klart varför dessa mediciner hjälper till med viktkontroll. De hjälper helt klart många människor att sluta röka, vilket borde vara ditt primära mål.
Steg 3. Lägg till en nutritionist, tränare och terapeut till ditt team efter behov
Att sluta röka är svårt. Att hantera din vikt är svårt. Att göra dem tillsammans är ännu svårare. Ju fler experter du kan lägga till i ditt team, desto bättre blir dina chanser att lyckas.
- Arbeta som”medchefer” med din läkare för att leda ditt övergripande program.
- Ta hjälp av en dietist eller dietist om du behöver hjälp med att förbättra din kost och matvanor.
- Gör sessioner med en atletisk tränare eller sjukgymnast för att få hjälp med att utveckla rätt träningspass för dig.
- Delta i sessioner med en psykolog för att hantera stress och utveckla hälsosammare livsstilsbeteenden.
Metod 2 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Ät mindre portioner som svar på din långsammare ämnesomsättning
Om du äter exakt samma kost (mat och mängder) efter att du slutat som du gjorde som en rökare, kommer du att gå upp i vikt på grund av en långsammare ämnesomsättning. Du måste justera genom att äta färre kalorier totalt, vilket börjar med att äta mindre portioner vid varje måltid och mellanmål.
- Bekanta dig med rekommenderade portionsmängder. Till exempel är den rekommenderade delen för en portion kött som kyckling, fläsk eller nötkött ungefär lika stor som en kortlek.
- Använd mindre rätter till dina måltider. Det kommer att ta mindre mat att fylla din tallrik eller skål på det här sättet!
- Undvik bufféer eller äta familjen. Arbeta med att avsluta din tallrik och undvika att gå i sekunder.
- Överväg att skaffa en köksvåg för att väga dina portioner.
Steg 2. Välj näringstäta, kalorifattiga livsmedel och drycker
Frukt och grönsaker är kalorifattiga men fyllda med näringsämnen, så gör dem till ryggraden i din kost. Komplettera dem med fullkorn, magra proteiner och friska fetter, som alla innehåller mer kalorier men innehåller fördelaktiga näringsämnen.
- Frukt och grönsaker bör utgöra hälften av varje måltid och mellanmål.
- Läsk och alkohol är fyllda med kalorier och saknar näringsvärde, och till och med fruktjuicer är för kaloriladdade för de näringsämnen de erbjuder. Drick vatten till de flesta måltider och snacks istället.
Steg 3. Ät medvetet och njut av den förbättrade smaken av varje tugga
Det är sant-när du slutar röka kommer maten att smaka bättre! Nu när dina smaklökar inte dämpas av rökning kan du dock bli frestad att äta mer. Fokusera istället på att njuta av smaken av varje bit.
- Ät medvetet genom att engagera alla dina sinnen för varje tugga. Titta på maten på din gaffel. Njut av dess doft och konsistens när du stoppar den i munnen. Lyssna på "crunch" eller "squish" när du biter på den. Tugga långsamt så att du hinner uppleva alla smaker.
- Om du äter långsamt känner du dig mätt utan att äta så mycket som om du tappar maten.
Steg 4. Se till att du äter av hunger, inte stress eller tristess
Att sluta röka är stressigt, och du kan bli frestad att äta som en vilseledande teknik för att hantera stress. Du kan också bli frestad att fylla den tid du brukade röka med mellanmål.
- Innan du äter något, fråga dig själv: "Är jag hungrig eller bara uttråkad eller upprörd?" Om du inte är riktigt hungrig kan du prova en alternativ stresshanteringsaktivitet som yoga, djup andning eller lätt träning.
- Om du bara är lite hungrig, prova att dricka ett glas vatten. Detta kan vara tillräckligt för att tillfredsställa din aptit fram till nästa måltid.
Steg 5. Byt ut vanan att röka med sockerfritt tuggummi och hälsosamma mellanmål
Förutom de beroendeframkallande egenskaperna hos nikotin kan den fysiska vanan att röka göra det svårt att sluta sluta. Försök att hålla din mun upptagen med alternativ som sockerfritt tuggummi, tandpetare eller ibland snacks av morot och selleripinnar.
- Nikotinsättande tuggummi kan vara ett bra val för att hjälpa dig att sluta. Tala med din läkare.
- Övergången till e-cigs bibehåller den fysiska vanan samtidigt som man tar bort många av de giftiga elementen i rökning. Det är bäst om du använder detta som en tillfällig övergång på vägen till att inte använda nikotinprodukter alls.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsjusteringar
Steg 1. Sikta på 150+ minuter aerob träning per vecka
Regelbundna sessioner med aerob träning med måttlig intensitet, som snabb promenad, cykling eller simning, kommer att bränna kalorier och hjälpa till att minska din ämnesomsättning efter att du slutat röka. Träning är också en hälsosam ersättning för den fysiska vanan att röka-du kan till exempel gå några varv runt i din kontorsbyggnad istället för att göra en rökpaus.
- Du tränar med måttlig intensitet om du andas tillräckligt hårt för att det är svårt att föra en konversation.
- Förutom 150+ minuters aerob träning varje vecka, försök att passa in 2-3 styrketräningspass per vecka och dagliga stretch- och rörelseövningar.
- Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsplan, särskilt om du har befintliga hälsotillstånd eller har levt en stillasittande livsstil.
Steg 2. Håll ditt sinne och din kropp upptagen med hobbyer och aktiviteter
När du slutar inser du hur stor roll rökning spelade i ditt liv. Förutom träning, leta efter andra positiva aktiviteter som både kan fylla tomrummet och skapa nya vanor.
- Avsätt mer tid till en hobby du redan tycker om, eller prova något du alltid har velat göra. Till exempel kanske du kan ta golf eller lära dig spela ett musikinstrument.
- Försök att hålla dig upptagen i allmänhet. Om du sitter och har ingenting att göra kommer du inte att bränna många kalorier och du kommer att frestas att äta, röka eller båda.
Steg 3. Ersätt inte rökning med andra ohälsosamma vanor
Se till att de aktiviteter du väljer för att fylla ditt rökrum är bra för dig både fysiskt och känslomässigt. Undvik fällan att handla rökning för exempelvis narkotika- eller alkoholmissbruk.
- Överätning är också en ohälsosam ersättningsvana som definitivt kommer att bidra till viktökning efter att du slutat röka.
- Se att sluta röka som en del av ett större mål att välja en hälsosammare och lyckligare livsstil.
Steg 4. Prioritera rökavvänjning om du känner dig överväldigad
Det kan kännas överväldigande att försöka för många förändringar på en gång-som att sluta röka, förbättra din kost och träna mer samtidigt. Om du kan hantera dem alla på en gång är det bra. Om inte, fokusera först på att sluta, arbeta sedan med de andra förändringarna när du känner dig mer säker på att du har tagit bort rökning från ditt liv.
