Pacing är ett sätt för dem med kronisk smärta att balansera och hantera sina uppgifter för att undvika en allvarlig uppblossning som kan vara svår att återhämta sig från och kan orsaka personliga bakslag och associerad med depression. Pacing innebär att du lär dig hur mycket av en viss aktivitet du kan utföra säkert och utan uppblossning. Denna pacemetod kan hjälpa dig att hantera din smärta mer effektivt och förbättra ditt dagliga liv.
Steg
Del 1 av 3: Förstå vikten av stimulering
Steg 1. Planera att sätta hälsosamma gränser som en del av din pacing
Oavsett om de ska nå personliga mål eller behaga andra, kan personer med kronisk smärta tycka att de gör mer än de fysiskt kan. Detta kan leda till en uppblossning som kan undvikas om du inte försöker göra allt på en gång.
- Pacing ger dem med kronisk smärta möjlighet att sätta gränser och inte pressa sig själva för långt och orsaka ytterligare skada på kroppen. Det är viktigt för bättre hantering av kronisk smärta.
- Tanken bakom pacing är att du ska sluta innan smärtan blir för mycket. Det är bättre att göra en uppsättning, en mindre mängd aktivitet varje dag än det är att pressa dig själv för långt på en dag och sedan tvingas undvika aktivitet i flera dagar därefter.
Steg 2. Omfamna tempo som ett sätt att få en mer positiv upplevelse och syn
Pacing kan hjälpa personer med kronisk smärta att släppa spänningarna och lindra känslan av att vara frustrerade eller deprimerade.
Depression kan uppstå om du inte kan slutföra en önskad uppgift eller aktivitet under en uppblossning. Eftersom framgångsrik pacing gör att du kan göra lite aktivitet varje dag kan du kanske minska dessa negativa känslor
Del 2 av 3: Lär dig hur du går
Steg 1. Sätt dig själv tidsgränser
Gör bara uppgifter under en viss tid och gör sedan en paus så att du stannar innan smärtan ökar från att du gör för mycket.
- Allas tröskel för aktivitet är olika, och det varierar också beroende på dag eller aktivitet. Var uppmärksam på din kropp och hur du känner att du gör regelbundna uppgifter.
- Ställ in en timer på telefonen, säg, 5-20 minuter (beroende på din förmåga och aktivitet). Stanna sedan och sitt och ta en paus i 5-10 minuter innan du fortsätter. Ditt mål är att ta en paus innan eller när din smärta börjar öka, långt innan det kommer till ett allvarligt eller ohanterligt stadium.
- Justera dina egna gränser efter behov. Alla har olika tidsramar för hur länge de kan utföra en uppgift och kunna hantera den med sina smärtgränser. Basera inte dina tidsramar på någon annans, eftersom de kan vara för långa för din kropp. Experimentera och justera efter behov för att hitta rätt ram för dig.
Steg 2. Dela uppgiften i hanterbara delar
Att utföra din uppgift i delar kan verka irriterande eftersom det kan ta längre tid att slutföra den. Det kommer dock att hjälpa dig på lång sikt. Genom att ta dig tid för korta pauser minskar du risken för att din smärta ökar till en punkt där du inte kan slutföra uppgiften alls.
Undvik att skjuta förbi din kropps nuvarande gränser. Om du går igenom vad din kropp kan under en uppgift, till och med något, kan detta orsaka en uppblossning som kan undvikas om du balanserar dina uppgifter
Steg 3. Fokusera på realistiska mål för dig själv
Ge dig själv mål att arbeta mot så att du ser till att du håller koll på din pacing, men inte heller ger upp på dina uppgifter.
- Att sätta upp mål säkerställer att du fortfarande är aktiv och gör det du kan utan att ge upp. När allt kommer omkring kan ingen aktivitet alls också orsaka en uppblossning.
- Att använda mål hjälper dig också att arbeta mot ambitioner. Genom att arbeta med ett litet mål i taget kan du så småningom göra något som du önskar att du kunde göra, men fysiskt inte kan för tillfället.
Del 3 av 3: Omfamna hälsosam avslappning
Steg 1. Hitta den typ av vila som fungerar bäst för dig
Vissa människor behöver vila liggande under långa perioder, medan andra som lider av kronisk smärta kanske inte tycker att detta är fördelaktigt. Prova olika metoder för avslappning för att hjälpa dig att ta reda på vad som hjälper dig att hantera dina smärtnivåer bäst.
Se till att dina pauser vid pacing inte är kortare än vad du behöver för att verkligen återhämta dig; pauser som är för korta hjälper dig inte att återhämta dig
Steg 2. Säg nej när du behöver
Om du redan har gjort något som var fysiskt svårt för dig måste du sannolikt vila efteråt för att undvika överaktivitet som kan leda till en uppblossning. Om du vilar och någon ber dig att göra något, har du rätt att säga nej, för din hälsa kommer först.
- Lyssna på din kropp. Om din smärtnivå är hög måste du fokusera på vila för att få ner smärtan.
- Du känner din kropp bäst. Om du vet att du inte är redo att bli aktiv igen, acceptera det. Du måste fokusera på din egen hälsa och välbefinnande, inte på andra saker.
Tips
- Ha tålamod med pacing. Det krävs övning för att lära dig hur du gör det korrekt och för att passa dina behov, så var konsekvent för att göra det fördelaktigt för dig.
- Var inte rädd för att andra ska döma dig. Om pacing är något du behöver för att hjälpa dig att hantera din smärta mer effektivt, kommer andra att förstå.
Varningar
- Håll dig inte till din angivna gräns om det är för mycket för en specifik uppgift. Om du känner att din smärta blir högre före din inställda vilotid, sluta och vila omedelbart för att undvika att smärtan ökar. Fortsätt uppgiften när du känner att det är säkert att göra det.
- Ställ alltid in uppgifter inom dina fysiska gränser. Skjut dig inte utanför dessa gränser eftersom det kan orsaka allvarlig hälsoskada.