Har du någonsin somnat för att sedan vara vaken en timme senare? Störande sömnmönster kan vara mycket frustrerande och resultera i utmattning under dagen, när du behöver vara vaken. Denna artikel kommer att ge dig några tips och övningar att följa om du befinner dig vaken mitt i natten, och ger också förslag på långsiktiga förändringar du kan göra i dina sömnvanor för att utveckla friska, oavbrutna sömnmönster.
Steg
Metod 1 av 2: Somna om i ögonblicket
Steg 1. Öva djupa andningsövningar
Genom att koncentrera dig på ditt andetag och kontrollera det kan du sänka din puls och sänka ditt blodtryck och på så sätt förbereda din kropp för att somna igen.
- Medan du ligger på rygg, slappna av alla muskler i kroppen så mycket du kan.
- Andas in långsamt genom näsan och koncentrera dig på att fylla bröstkorgens botten med luft. Du borde se din mage stiga istället för bara bröstet.
- Gör detta långsamt, kontrollerat och tar 8-10 sekunder.
- Håll andan i 1-2 sekunder.
- Koppla av och låt luften fly från bröstet i en naturlig takt.
- Upprepa denna process tills du känner att du försvinner tillbaka.
Steg 2. Öva progressiv avslappning
Progressiv avslappning är en teknik som ber dig att fokusera på var och en av de stora muskelgrupperna i din kropp individuellt och slappna av dem en efter en. Trots att vi lever i våra kroppar har de flesta människor det faktiskt väldigt svårt att konceptualisera hela kroppen på en gång. När vi ligger och försöker slappna av för att sova, kan vi hålla vissa delar av kroppen spända. Prova istället följande:
- Ligg på rygg, blunda och fokusera på hur din kropp känns i nuet.
- Fokusera på dina fötter, slappna av alla musklerna i dem och låt dem sjunka ner i madrassen. Försök att föreställa dig de enskilda musklerna i dina fötter, från dina tår till dina fotleder och lossa dem.
- Flytta upp i dina vader och knän. Arbeta dig upp från anklarna, slappna av alla spänningar du kan hålla i dina muskler och låt bara benen ligga där.
- Flytta upp i dina lår, gör samma sak.
- Gå vidare till rumpan och sedan nedre delen av ryggen.
- Tillbringa lite tid på bröstet och buken. Fokusera på din andning - fördjupa dina andetag och koncentrera dig på inandnings- och utandningsprocesserna.
- Gå vidare till dina händer. Som du gjorde med dina fötter, föreställ dig alla de många små musklerna i dina händer och slappna av dem en efter en. Börja med fingrarna, sedan dina handflator, sedan dina handleder.
- Gå vidare till överarmarna, sedan axlarna.
- Koppla av musklerna i nacken, där många människor bär mycket av deras spänning.
- Slappna av musklerna i din käke, som du kanske håller ihop omedvetet.
- Gå vidare till dina ögonlock och kinder. Låt dig hela skallen sjunka tillbaka i din kudde.
- När du har gjort en avslappningsinventering av hela din kropp, försök att somna om.
Steg 3. Gör tåspänningsövningar
Även om det kan tyckas som att böjda muskler upprepade gånger kan hålla dig vaken, kan spänningsövningar faktiskt slappna av resten av musklerna i kroppen och förbereda dig för vila.
- Lägg dig i sängen, blunda och koncentrera dig på tårna.
- Böj tårna bakåt, mot ditt ansikte. Håll den positionen i tio sekunder.
- Koppla av dem i tio sekunder.
- Upprepa processen tio gånger och försök sedan att somna om.
Steg 4. Använd ett lugnande mantra för att lindra ångest
Ett mantra är ett ljud som upprepas i ett försök att fokusera uppmärksamheten från distraherande tankar. Det vanligaste mantrat är ljudet "Om", men du kan använda vilket ljud som är avslappnande och enkelt. Mantran drar ditt fokus till 1) åtgärden för att producera ljudet, 2) den känsliga känslan av att producera ljudet med din mun och hals och 3) det lugnande ljudet som produceras.
- Lägg dig i sängen och blunda.
- Ta ett djupt andetag för att fylla långsamt, fyll dina lungor och dra luft in i bröstkorgens botten. Du borde se din mage stiga, inte bröstet.
- Säg "Om" och håll "o" -ljudet så länge det är bekvämt.
- Fokusera enbart på mantraets tre dimensioner - handling, känsla och ljud. Tänk på de tre sakerna tills allt annat faller bort.
- Vila en sekund i tystnad.
- Upprepa tills din ångest har avtagit.
Steg 5. Konfrontera negativa tankar
Om du vaknar mitt i natten förlamad av ångest eller stress, kommer du inte kunna somna om förrän du hanterar de negativa tankarna som tar över dig.
- Fråga dig själv: "Är dessa tankar produktiva? Hjälper de mig att nå mina mål, eller är de bara värdelösa, cirkulära, obsessiva tankar?"
- Om de är produktiva tankar, låt dem arbeta sig ut. Du kan känna dig avslappnad efter att ha arbetat för en lösning på ett problem du hade under dagen.
- Om de är negativa tankar, låt dig inte skämma bort dem. Erkänn att att tänka dessa tankar inte kommer att ha någon positiv effekt på ditt liv, och tvinga dig själv att sluta tänka på dem.
- Detta är mycket svårt och kommer att kräva mycket övning och viljestyrka. Du kanske inte lyckas till en början, men med tiden kan du med ansträngning lära dig att kontrollera om du låter negativa tankar hålla dig vaken på natten eller inte.
Steg 6. Använd positiva bekräftelser
Du kommer att ha mycket problem med att somna om du stannar i ett negativt headspace, så positiva bekräftelser - tekniken att upprepa positiva tankar för dig själv tills du känner dig mindre orolig - kan vara användbart mitt i natten.
- Börja med de mer uppenbara, generiska positiva bekräftelserna som "Jag är en bra person"; "Jag tror på mig själv"; eller "jag ska ha en bra dag imorgon"
- Upprepa en handfull av dessa bekräftelser för dig själv tills du känner dig lite avslappnad av repetitionsprocessen.
-
Gå sedan vidare till mer specifika bekräftelser som identifierar roten till ångesten som håller dig vaken. Exempel kan vara:
- "Jag kommer att hitta mannen/kvinnan i mina drömmar."
- "Jag hittar snart ett bättre jobb."
- "Jag är nöjd med min kropp."
Steg 7. Sänk temperaturen
Din hjärna reglerar omedvetet din kroppstemperatur hela tiden, men den försöker uppnå olika inre temperaturer när du är vaken kontra när du sover. Att sänka yttre temperaturen något hjälper din kropp att gå ner för vila. Om ditt rum är varmt, sänk temperaturen till 65-68 grader Fahrenheit.
Steg 8. Kick ditt husdjur ur sängen
Även om du kan tycka att det är känslomässigt tröstande att ha din hund eller katt mysig med dig vid sänggåendet, visar studier att 53% av husdjursägare som sover med sina husdjur säger att deras lurviga vänner stör deras sömnmönster hela natten. Ditt husdjur har inte samma sömncykel som människor och känner sig inte tvingad att hålla tyst eller tyst på ditt konto. Att hålla ditt husdjur ur sovrummet kan vara nyckeln som gör att du kan sova hela natten.
Steg 9. Stå upp och gör något efter tjugo minuter
Om du blir för van att lägga dig i sängen helt vaken kan din hjärna börja skapa en oönskad koppling mellan din säng och vakenhet. För att störa din hjärna från att skapa sådana associationer, gå upp ur sängen om du inte kan somna om efter tjugo minuter och utför någon form av lätt aktivitet tills du känner dig redo för sömn igen. Läs en bok eller lyssna på avslappnande musik, men undvik det starka ljuset på en TV eller datorskärm, eftersom de kan stimulera din hjärna och hindra dig från att somna om.
Metod 2 av 2: Utveckla hälsosammare långsiktiga sömnmönster
Steg 1. Bli kontrollerad och/eller behandlad för en sömnstörning
Även om vissa störningar (som narkolepsi, där människor somnar oväntat somnar under vakna timmar) är uppenbara och observerbara, kan du drabbas av en sjukdom som du inte ens känner till. Sömnapné är en sjukdom där människor slutar andas i sömnen, vilket får dem att vakna hela natten, utan att förstå vad som väckte dem. American Sleep Apnea Association uppskattar att av de 22 miljoner amerikaner som tros drabbas av sömnapné går 80% av sömnstörande fall odiagnostiserade - så kolla upp dig själv!
Steg 2. Bli kontrollerad och/eller behandlad för andra medicinska tillstånd som kan störa sömnen
Även om du inte har en sömnstörning finns det ett antal underliggande medicinska tillstånd som kan väcka dig intermittent hela natten. Till exempel lider personer som lider av sura uppstötningar ofta av sömnlöshet, sömnapné och rastlös bensyndrom. Män som lider av förstorade prostata kommer att vakna hela natten med ett akut behov av att kissa.
- Beskriv din sömnstörning för en läkare och be om deras råd om vilket medicinskt tillstånd som kan orsaka ditt problem.
- Detta kommer sannolikt att innebära ett blodprov, och om läkaren upptäcker ett medicinskt problem kan deras föreslagna behandling sträcka sig från en enkel förändring av din kost till operation.
- För att undvika sura uppstötningar, hoppa över livsmedel som citrus, choklad, fet och stekt mat, vitlök, lök, tomat, kryddig mat och drycker som innehåller koffein.
- Receptfri medicin mot sura uppstötningar eller halsbränna kommer inte att behandla den bakomliggande orsaken till problemet, men kommer att behandla symptomen om de tas före sänggåendet.
Steg 3. För en sömndagbok
Det bästa du kan göra för att ta reda på vad din kropp behöver för hälsosam sömn är att hålla reda på det genom en sömndagbok. Med tiden kommer du att kunna ta reda på vilka vanor som hindrar dig från att få en god natts sömn och vilka som säkerställer det.
- Använd National Sleep Foundations mall för en sömndagbok. Ta några minuter varje dag för att fylla i det, se till att vara noggrann och att inte hoppa över några dagar.
- Analysera data från din sömndagbok. Leta efter några mönster: sover du genom nätterna de dagar du tränar? Går det att avbryta sömnen när jag tittar på tv före sänggåendet? Orsakar särskilda mediciner sömnavbrott under natten?
- Ändra dina dagliga vanor baserat på de mönster du tar upp för att ställa in dig själv för regelbunden, oavbruten sömn.
Steg 4. Håll dig till ett vanligt sömnschema
Beroende på ditt schema, både personligt och professionellt, kan du ha ett oregelbundet schema som kräver att du stannar uppe en natt och sedan ger förtidspension nästa. För att förhindra ohälsosamma sömnmönster som resulterar i ofta sömnavbrott under hela natten, ställ in strikta parametrar för ditt sömnschema. Gör det till en prioritet att somna samma natt varje kväll, även om det betyder att du måste ändra ditt schema under dagen.
Steg 5. Följ en nattlig rutin före sömnen
Genom att följa samma steg före sänggåendet varje kväll tränar du din kropp och hjärna att förutse en vilsam natt. Gör samma saker varje natt i timmen innan du sover. Ett exempel kan vara:
- Ta ett bad eller dusch.
- Läs en bok eller lyssna på avkopplande musik.
- Meditera.
Steg 6. Undvik skärmar i minst en timme före sänggåendet
Forskning tyder på att det starka ljuset från telefon-, dator- och tv -skärmar stör kroppens produktion av melatonin, som är ett hormon som används för att reglera kroppens inre klocka.
Titta inte på några skärmar i en till två timmar innan du ska gå och lägga dig varje kväll
Steg 7. Konsumera inte koffeinhaltig dryck före sänggåendet
Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra - du vet bäst hur din kropp reagerar på kaffe eller läsk. Om du är särskilt känslig för koffein, undvik att dricka koffeinhaltiga drycker efter lunch, bara för att vara på den säkra sidan och se till att ingenting finns kvar i ditt system för att störa din sömn på natten.
Steg 8. Utveckla en lugnande sömnmiljö
En sval temperatur hjälper dig att sänka din kroppstemperatur och hålla dig i sömn hela natten. Om du har gatubelysning utanför dina fönster, skaffa tjocka gardiner (mörkläggningsgardiner) för att förhindra att ljus stör dig hela natten, och gör ditt bästa för att behålla en lugn miljö fri från bakgrundsbuller.
Om bakgrundsljud är oundvikligt - till exempel om du bor i en lägenhet med tunna väggar och bullriga grannar - försök sova med ett lugnande, vanligt bakgrundsljud som kommer att dränka det oregelbundna bullret. En viftande fläkt kommer att göra susen, liksom telefon- eller datorappar som spelar lugnande ljud som regn som faller eller havets vågor bryter mot stranden
Tips
- Om du är knuten till att somna om och titta på tiden kommer det förmodligen inte att hända, så vrid klockan och titta inte på den. Du behöver inte veta vad klockan är förrän alarmet går för att väcka dig.
- Sätt på några avkopplande ljud som vind, regn, rinnande vatten, etc. Ta sedan djupa andetag och rensa dig.
- Ta en tur till diskbänken och klappa lite kallt vatten på nacken och armarna. Detta hjälper dig att svalka och koppla av. Innan du vet ordet av kommer du att somna om på nolltid.
- Drick varm mjölk.
- Om du har ett digitalt klick, täck över det med något så att ljuset inte stör dig.
