När du försöker hantera eller sänka ditt kaloriintag är det viktigt att komma ihåg att det är storleken på din måltid som får dig att känna dig mätt, inte antalet kalorier den innehåller. Att veta vilka livsmedel som är låga i kalorier är naturligtvis en bra början, men för att känna sig mätt längre vill du också ha näringsämnen som förlänger matsmältningen, som fiber. Därifrån kan du börja justera dina recept för att fylla på dessa ingredienser samtidigt som du fasar ut andra. Genom att anta några smarta matvanor kan du dessutom bättre kontrollera hur mycket mat du äter, samt hur mättad du får det att känna.
Steg
Metod 1 av 3: Välja kalorimat
Steg 1. Ät frukt och grönsaker
Håll kaloriintaget nere medan du fyller dig samtidigt med dessa hälsosamma mellanmål och sidor. För att känna dig mest mätt med minst kalorier väljer du de som har högst vatteninnehåll (och därmed minst kalorier). Dessa inkluderar:
- Cantaloupe, selleri, gurka, grön paprika, isbergssallad, spenat, jordgubbar och vattenmelon (90-92% vatten).
- Apelsiner, ananas och hallon (80-87% vatten).
Steg 2. Bulk upp på fiber
Få den fulla känslan att hålla ännu längre när du ätit klart. Håll dig till livsmedel som är rika på fibrer, vilket tar ett tag att smälta. Fiberrika livsmedel med få kalorier inkluderar frukt och grönsaker; bönor; nötter och frön; fullkorn.
Eftersom dessa livsmedel är i stort sett kärnan i veganska dieter, köp veganska kokböcker för att lära dig att kombinera dessa till en mängd olika soppor, sallader, grytor och mer
Steg 3. Var kräsen med ditt protein
Proteiner serveras ofta som mittpunkten i måltiderna (tänk kött), men bara en portion kan packa mycket kalorier beroende på vilken typ du väljer. Så gör smarta val. Håll dig till källor som:
- Fisk och fjäderfä
- Bönor, linser, nötter och frön
- Frukt och grönsaker
Steg 4. Inkludera resistenta stärkelser
Dessa innehåller prebiotika, som faktiskt matar de friska bakterierna som lever i matsmältningssystemet istället för dig. Så dra nytta av att känna dig mätt längre med mat som du faktiskt inte kommer att smälta. Stora källor för dessa stärkelser är:
- Kall pasta (kokt, sedan kyld)
- Kall potatis (kokt, sedan kyld)
- Linser
- Rå havre
- Undermogna bananer
Steg 5. Favorit fullkorn
Undvik raffinerade korn när du förbereder kolhydrater. Raffineringsprocessen kan avlägsna kornens fiberinnehåll, vilket innebär att samma mängd inte känns lika mättande. Så håll dig till fullkornsprodukter när du väljer:
- Bröd
- Pastor
- Ris
- Gröt
- Flingor
Steg 6. Använd en kaloriräknare
Att sänka ditt kaloriintag betyder inte nödvändigtvis att du uteslutande måste hålla dig till livsmedel med det absolut lägsta antalet kalorier. Men om du har exakta mål när det gäller dina dagliga mål, beräkna. Leta upp det exakta antalet kalorier som finns i de specifika kalorimatiga livsmedel du väljer, liksom alla kalorimatiga livsmedel som du unnar dig själv. Online resurser inkluderar:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metod 2 av 3: Montering av kalorifattiga livsmedel i måltider och recept
Steg 1. Lägg till fler icke-stärkelsehaltiga grönsaker till dina måltider
Att arbeta mer icke-stärkelsehaltiga grönsaker i de måltider du förbereder kan hjälpa dig att minska på kalorierna utan att behöva äta mindre. Prova att fylla din pizza med massor av grönsaker, lägg några grönsaker i en lasagne eller purégrönsaker som du kan lägga till soppor och såser.
- Det finns alla möjliga sätt att lägga till grönsaker i dina måltider, inklusive purering av dem, rivning i dem och använda dem som pålägg.
- Det finns till och med sätt du kan inkludera grönsaker i dina desserter.
Steg 2. Inkludera en förrätt
Antingen beställ eller fixa en förrätt till varje måltid. Använd kalorifattiga ingredienser för att börja fylla dig själv innan huvudrätten, särskilt om den innehåller mer kalorier. När du beställer, be servern att hålla alla kaloririka ingredienser eller placera dem på sidan så att du kan hålla ditt intag till ett minimum.
- Börja med rätter som sallader och soppor.
- Håll dig till grönsaker och nix kaloririka ingredienser som kött och ostar.
- Undvik tillbehör som bröd och kex.
- Håll dig till lågkaloridressingar på sallader, till exempel lätta vinägretter, eller använd bara balsamvinäger eller rödvinsvinäger som dressing för noll kalorier.
Steg 3. Koppla kaloririka livsmedel med kalorifattiga
Säg att du saliverar för din favorit kaloririka. Istället för att äta allt själv, minimera ditt intag genom att servera dig själv mindre än vanligt och sedan lägga till mer bulk med livsmedel som innehåller färre kalorier. Fyll på dig själv med lika mycket volym, men betydligt mindre kalorier. Till exempel:
- Förbered dig bara hälften av din vanliga servering av flingor, pannkakor eller våfflor och täck den sedan med frukt.
- Istället för att äta en hel grillad ostmacka, gör bara en halvsmörgås och ät den med en skål tomatsoppa.
- Gör dig själv en reglage i stället för en full burger, och kombinera den med kall rostad potatis istället för varma pommes frites.
Steg 4. Lek med proportioner
När du följer recept, identifiera vilka ingredienser som har de högsta kalorierna. Tutta sedan med mängderna. Sänk volymen av kaloririka livsmedel (eller till och med nix dem helt) och gör skillnaden genom att antingen öka de lägre eller lägga till nya kaloririka ingredienser. Till exempel:
- När du gör chili, halvera mängden nötkött som du brukar använda. Antingen tillsätt fler bönor än receptet kräver, eller fyll tomrummet med icke-stärkelsefulla grönsaker som tomater, zucchini, röd eller grön paprika och morötter.
- Använd färre skivor kött och ost i smörgåsar och fyll upp det istället med mer tomater, lök, sallad eller andra grönsaker som du använder.
- Blanda eller ersätt kött med veganska substitut, som ofta har betydligt färre kalorier än den riktiga saken.
Steg 5. Gör soppan till din förrätt
Vatten har noll kalorier, så använd soppa för att fylla dig själv. Oavsett om det är lunch eller middag, servera soppa som huvudrätt varje dag. Se till att minst en måltid varje dag är kalorifattig men lika mättande som alla andra.
- Gynna buljongbaserade soppor framför gräddbaserade, som har fler kalorier.
- Prioritera grönsaker och särskilt bönor och linser, som innehåller mycket fiber, protein och resistenta stärkelser.
Metod 3 av 3: Anta smarta matmetoder
Steg 1. Var uppmärksam på presentationen
Var medveten om att dina ögon kan spela trick på din mage. Förvänta dig att känna dig mindre mätt när din mat inte fyller helt på servisen som den serveras på. Förvänta dig detsamma när din mat serveras som en enda bit, istället för många. Även om den faktiska matvolymen är densamma i båda fallen, lura dina ögon att tro att du äter mer genom att:
- Serverar enrätt med mindre tallrikar, skålar och koppar så att det tar upp allt tillgängligt utrymme.
- Serverar förrätter och tillbehör med allt på en tallrik om möjligt (soppa är ett uppenbart undantag).
- Skär hela livsmedel (frukt, grönsaker, kött, etc.) i strimlor eller bitar i bitar före servering.
Steg 2. Gör varje måltid till huvudevenemanget
När du äter, gör det till din primära aktivitet, inte en sekundär aktivitet. Lägg ditt arbete åt sidan. Håll TV: n avstängd. Om du går till en snabbmatplats, sitta i restaurangen istället för att äta mat från körningen medan du kör.
- Att äta medan din uppmärksamhet är fokuserad på något annat kan leda till att du äter mer än du behöver på två sätt.
- Eftersom din hjärna är engagerad i något annat kanske det inte registrerar att du är mätt direkt, vilket innebär att du kommer att fortsätta äta.
- Trots att du kanske har ätit en hel måltid kan du känna att du måste äta igen snabbare än du annars skulle göra, bara för att det du kommer ihåg mest är att göra något annat.
Steg 3. Ta dig tid medan du äter
Kom ihåg: du kan skotta mat i munnen mycket snabbare än din mage kan bearbeta den. Ge den en chans att få en uppfattning om hur mycket eller hur lite mat den får. Vet när du har fått nog innan du äter för mycket, istället för att bara inse det efteråt. För att sakta ner dig själv:
- Tugga långsammare eller grundligare än normalt.
- Undvik stora redskap så att du kan ta mindre munsbitar åt gången.
- Pausa för att njuta av lukten varje gaffel eller sked före varje tugga.
- Ta ett par djupa andetag efter varje sväljning innan du fortsätter.
- Vänta några minuter (fem, tio eller till och med tjugo) innan du bestämmer dig för sekunder.
Steg 4. Drick vatten
Förvänta dig att din hjärna ibland blandar sina budskap, eftersom samma del av den som varnar dig när din kropp känner sig hungrig också är ansvarig för att berätta när du bara är törstig. När du tror att du känner dig hungrig, häll på dig ett glas vatten innan du fixar ett mellanmål. Se om det ensam gör susen.
- Håll dig till vanligt vatten. Eftersom frukt är en bra kalorimat kan fruktjuicer verka lika bra. Dessa är dock koncentrerade och de har fler kalorier per portion.
- Att dricka ett eller två glas vatten precis innan du äter kan hjälpa dig att fylla dig innan du ens börjar.
- Att dricka vatten mellan varje bit kan också hjälpa dig att fylla upp dig medan du äter, vilket gör att du är mer benägna att känna igen när du känner dig mätt.
