Hur man väljer hälsosamma sockersubstitut: 13 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man väljer hälsosamma sockersubstitut: 13 steg (med bilder)
Hur man väljer hälsosamma sockersubstitut: 13 steg (med bilder)

Video: Hur man väljer hälsosamma sockersubstitut: 13 steg (med bilder)

Video: Hur man väljer hälsosamma sockersubstitut: 13 steg (med bilder)
Video: Sugar Substitutes - What You Need to Know in Under 10 Minutes 2024, Mars
Anonim

Längtar du efter socker? Vissa undersökningar anser att socker är beroendeframkallande på grund av hur det påverkar hjärnan. Om du försöker gå ner i vikt som du har lagt på dig på grund av en sockervana, rekommenderar de faktiskt beroendebehandling istället för viktminskningsterapi. Socker bidrar till tandförfall, fetma, diabetes, metaboliskt syndrom, hjärtsjukdomar och inflammation. Medan 1 gram bordsocker (sackaros) innehåller 4 kalorier som ger energi, har det inga andra näringsämnen. På grund av detta rekommenderar American Heart Association att kvinnor konsumerar mindre än 6 teskedar (25 g) om dagen och att män konsumerar mindre än 9 teskedar (37,5 g) socker om dagen. För att minska din sockeranvändning, försök att välja ett naturligt sockerersättningsmedel eller sötningsmedel som innehåller näringsämnen.

Steg

Del 1 av 2: Välja naturliga substitut och sötningsmedel

Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 1
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 1

Steg 1. Tala med din läkare

Be din läkare att rekommendera ett sötningsmedel baserat på ditt specifika hälsotillstånd. I allmänhet är naturliga sötningsmedel säkrare och erbjuder fler näringsämnen än konstgjorda sötningsmedel.

  • Du måste fortfarande begränsa ditt intag av socker och sötningsmedel, oavsett vilken ersättning du väljer. Kom ihåg att det verkligen inte finns något "hälsosamt" socker.
  • Din läkare kan rekommendera att du äter naturligt söta livsmedel istället för att tillsätta konstgjorda sötningsmedel till maten. Till exempel kan du välja mörk choklad eller färsk frukt istället för en dryck sötad med aspartam.
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 2
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 2

Steg 2. Använd honung

Honung är ett naturligt sötningsmedel som har 21 kalorier per tesked (eller 3 kalorier per gram). Den kan användas i bakning och matlagning. Om du letar efter ett säkert sötningsmedel har honung inga kända säkerhetsproblem, även om du inte bör ge det till barn under 1 år på grund av risken för spädbarnsbotulism.

Honung används ofta i medicin för att behandla många tillstånd, läka sår och för dess antibakteriella egenskaper

Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 3
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 3

Steg 3. Söt med stevia

Stevia är en ört som kommer från växten Stevia rebaudiana. Det är ungefär 60 gånger sötare än bordsocker. Stevia har inga kalorier och inga näringsämnen. På grund av detta används det ofta för att hjälpa till att gå ner i vikt, även om studier behövs för att stödja detta.

  • Det finns inga bevisade biverkningar förknippade med stevia. Food and Drug Administration (FDA) och Center for Science in the Public Interest (CSPI) anser båda att stevia är säkert.
  • Om du märker en eftersmak kan stevia kombineras med socker för att dölja dess bittra eftersmak.
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 4
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 4

Steg 4. Överväg att använda sockeralkoholer

Sockeralkoholer (sorbitol, xylitol och mannitol) finns naturligt i livsmedel. De innehåller 10 kalorier per tesked, men är också bara hälften så söta som bordsocker. Eftersom de inte är kopplade till tandsjukdom eller fetma, rekommenderar tandläkare ofta sockeralkoholer. Eftersom de är ett sötningsmedel bör du ändå försöka minska på dem.

  • Sockeralkoholer bryts inte lika lätt ner i kroppen som bordsocker. De kan orsaka gaser, uppblåsthet och diarré.
  • Xylitol är extremt giftigt för hundar och katter. Se till att dina husdjur inte får i sig xylitol eller något som innehåller sötningsmedlet. Om du misstänker att de har fått det, ring omedelbart till ASPCA Animal Poison Control Center (APCC) på (888) 426-4435.
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 5
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 5

Steg 5. Leta efter agave -nektar

Detta kommer från agaveväxten, en typ av kaktus. Det liknar honung i smak, konsistens och utseende och har 20 kalorier per tesked. Agave -nektar är sötare än bordsocker och innehåller fruktos, som vanligtvis finns i frukt.

Var medveten om att agave -nektar är associerad med hälsoproblem. Det kan öka blodfettnivåerna, minska insulinkänsligheten och öka risken för diabetes när det äts i stora mängder

Del 2 av 2: Med tanke på artificiella och bearbetade sötningsmedel

Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 6
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 6

Steg 1. Var uppmärksam på etiketter med konstgjorda sötningsmedel

De flesta konstgjorda sötningsmedel har inte testats noggrant och produkter innehåller ofta flera typer av sötningsmedel. Detta kan göra det svårt att räkna ut hur mycket sötningsmedel du faktiskt äter. Läs näringsinformation och ingredienslista för att fatta ett välgrundat beslut. Lär dig om en mängd olika sötningsmedel så att du kan känna igen dem i vardagliga produkter.

  • Ignorera reklam som kallar ett sötningsmedel "naturligt". Eftersom konstgjorda sötningsmedel ofta kommer från en naturlig källa (som örter eller socker), kan de märkas "naturliga" trots att de är mycket bearbetade.
  • Studier visar att vissa konstgjorda sötningsmedel är säkra i begränsade mängder, även för gravida kvinnor.
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 7
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 7

Steg 2. Håll utkik efter majssirap med hög fruktoshalt (HFCS)

HFCS är majsstärkelse som har förvandlats till fruktos. Även om den bara innehåller 17 kalorier per tesked, har den förknippats med fetma, hjärtsjukdomar och prediabetes, i flera välkontrollerade studier. Läs etiketter för HFCS. Eftersom det är ett billigt sötningsmedel används det i många produkter, så var vana att läsa etiketter.

Center for Science in the Public Interest (CSPI) rekommenderar att man skär ner på HFCS. American Heart Association rekommenderar att de flesta kvinnor får inte mer än 100 kalorier (cirka 6 teskedar eller 25 g) tillsatt socker dagligen och män får inte mer än 150 kalorier (9 teskedar eller 37,5 g)

Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 8
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 8

Steg 3. Använd neotame

Neotame är ett nytt sötningsmedel som har noll kalorier och noll näringsämnen. Det är 7 000 till 10 000 gånger sötare än bordsocker och har inte kopplats till några hälsoproblem. Det är ett av de enda konstgjorda sötningsmedlen som anges av The Center for Science in the Public Interest som säkert.

Neotam används inte i många produkter, möjligen för att det är dyrare än andra konstgjorda sötningsmedel

Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 9
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 9

Steg 4. Var uppmärksam på fördel

Advantame är ett nytt sötningsmedel som liknar aspartam och vanillin (en artificiell smak). Det är 100 gånger sötare än aspartam. FDA och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet har godkänt fördel för användning i en mängd olika produkter.

Eftersom studier pågår, var uppmärksam på alla hälsorapporter om fördelam som släpps

Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 10
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 10

Steg 5. Håll utkik efter aspartam

Aspartam är ett populärt sötningsmedel med noll kalorier och noll näringsämnen som ofta finns i dietmat och läsk. Även om det har varit en del spekulationer om att aspartam kan vara cancerframkallande, har FDA funnit att detta inte är sant och att det är säkert att konsumera.

Konsumera inte aspartam om du har fenylketonuri, vilket är en genetisk störning

Välj ett artificiellt sötningsmedel Steg 1
Välj ett artificiellt sötningsmedel Steg 1

Steg 6. Leta efter sukralos

Sukralos (varumärke Splenda®) är ett kemiskt sötningsmedel. Det används ofta i livsmedel eftersom det inte har några kalorier och är resistent mot värme. Den har studerat ingående och mer än 110 säkerhetsstudier granskades av FDA innan den godkändes som säker.

Eftersom sukralos finns i många livsmedel (glass, bröd, bakverk, läsk) är det lätt att äta stora mängder. Begränsa mängden sukralos du ger till små barn, eftersom de lätt kan få mer sukralos än FDA rekommenderar

Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 12
Välj Healthy Sugar Substitutes Steg 12

Steg 7. Håll utkik efter sackarin

Detta sötningsmedel (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® och Necta Sweet®) med noll kalorier och noll näringsämnen används inte lika mycket som tidigare eftersom det till stor del har ersatts av aspartam och bättre smakande konstgjorda sötningsmedel. Sackarin antogs en gång vara cancerframkallande, men ytterligare forskning och mänskliga försök har visat att det är säkert för livsmedel.

Center for Science in the Public Interest (CSPI) rekommenderar fortfarande att man undviker sackarin

Välj ett artificiellt sötningsmedel Steg 2
Välj ett artificiellt sötningsmedel Steg 2

Steg 8. Tänk på acesulfamkalium

Detta sötningsmedel (Sunett® och Sweet One®) har inga kalorier och inga näringsämnen. Det är 200 gånger sötare än socker. Det är värmestabilt så det finns i bakverk och många andra produkter. Det är inte godkänt för användning med fjäderfä eller kött.

Medan acesulfamkalium inte har några kalorier, visar forskning inte att det hjälper till med blodsocker eller viktkontroll

Tips

  • Konstgjorda sötningsmedel fungerar genom att lura tungan och hjärnan att känna igen en söt känsla.
  • Socker kan "lysa upp" de områden i hjärnan som är relaterade till beroende ännu mer än droger som kokain.

Rekommenderad: