3 sätt att underlätta social ångest med mindfulness

Innehållsförteckning:

3 sätt att underlätta social ångest med mindfulness
3 sätt att underlätta social ångest med mindfulness

Video: 3 sätt att underlätta social ångest med mindfulness

Video: 3 sätt att underlätta social ångest med mindfulness
Video: Три простых шага к дому без беспорядка 2024, Mars
Anonim

Mindfulness är en teknik som hjälper till att föra dina tankar in i nuet. Denna teknik används vanligtvis för att lindra social ångest. För att använda mindfulness för att hjälpa till med social ångest, arbeta med att fokusera dina sinnen, vara närvarande i nuet, koncentrera dig på din andning och öva mindfulness även när du inte är i sociala situationer.

Steg

Metod 1 av 3: Bli medveten

Lätt social ångest med mindfulness Steg 1
Lätt social ångest med mindfulness Steg 1

Steg 1. Fokusera på dina sinnen

En mindfulness -teknik är att placera dig själv helt i nuet. Du kan göra detta genom att fokusera på dina sinnen. När du befinner dig i en obekväm situation, blunda eller välj en plats att titta på. Gå igenom de fem sinnena och fokusera på saker du kan se, höra, röra, smaka och lukta. Detta kan hjälpa dig att minska ångest medan du är i närheten av andra.

  • Till exempel, när du känner dig orolig, kan du börja med att välja tre saker som du kan se runt dig, sedan tre saker du kan röra vid. Fokusera sedan på tre saker du kan höra. Andas in och fokusera på ett par saker du kan lukta, se sedan om du kan smaka något.
  • Du kan behöva avsiktligt göra dessa saker. Försök att nosa på något trevligt, som en blomma eller eterisk olja, eller stoppa en bit hårt godis i munnen.
Lätt social ångest med mindfulness Steg 2
Lätt social ångest med mindfulness Steg 2

Steg 2. Fokusera på nuet

En nyckel till mindfulness är att fokusera på nuet istället för att oroa sig för det förflutna eller framtiden. Genom att göra detta kan du släppa saker i det förflutna som orsakar dig ångest och inte känner oro inför framtiden. Tänk på att målet med mindfulness är att få ditt sinne att sakta ner och hjälpa dig att fokusera på nuet. Denna övning kan bidra till att minska dina ängsliga och rasande tankar.

  • Till exempel, istället för att oroa dig för vad folk ska tänka om dig senare, eller låta något som hände innan förstöra ögonblicket, fokusera bara på nuet. Tänk på vad den andra personen säger, deras ansiktsuttryck och var du befinner dig för tillfället.
  • När du känner dig orolig för det förflutna eller framtiden, sluta och ta tillbaka dina tankar till nuet. Vad gör du i det här ögonblicket? Se sig om. Vilka bekymmer finns det nu? De från det förflutna och nuet är inte viktiga i detta ögonblick.
Lätt social ångest med mindfulness Steg 3
Lätt social ångest med mindfulness Steg 3

Steg 3. Fokusera din uppmärksamhet utåt

För att lindra social ångest med mindfulness, var uppmärksam på saker omkring dig istället för vad som händer i ditt huvud. Mindfulness hjälper dig att erkänna att de oroliga tankarna finns, men få dem som bakgrundsljud när du fokuserar på nuet.

  • För att göra detta, dra dina tankar till det som händer omkring dig istället för dina tankar. Fokusera din uppmärksamhet på konversationen och de människor du är med. Var närvarande och aktiv i nuet, istället för att stanna i ditt sinne med dina ängsliga tankar.
  • Kom på ett ord du kan säga för att hjälpa dig att omdirigera dina tankar när du går inåt. Till exempel, om du för en konversation och börjar få oroliga tankar, säg "fokusera" eller "var uppmärksam" för att hjälpa dig att gå utåt istället för inåt.
  • Att använda visualisering kan också vara ett effektivt sätt att lindra din ångest. Prova att blunda och föreställa dig att du är på en sandstrand som går barfota när vågorna kraschar på stranden, eller föreställ dig att du står på en kulle med en vacker utsikt framför dig och en mild bris som blåser i ansiktet.
Lätt social ångest med mindfulness Steg 4
Lätt social ångest med mindfulness Steg 4

Steg 4. Var medveten om din ångest

En av nycklarna till mindfulness är att känna igen din ångest. När du blir medveten om din ångest kan du vidta åtgärder för att förhindra eller minska ångesten. Börja identifiera symtomen på din sociala ångest så att du vet när det inträffar.

  • Du kan leta efter symptom, som andfåddhet eller darrning, eller så kan du känna igen vilka typer av situationer som ger dig social ångest.
  • Till exempel, om du pratar med en grupp, var uppmärksam på din kropp och symptom. Om du börjar märka några tecken på ångest, välj en mindfulness -teknik som hjälper dig att hantera ångesten.
Lätt social ångest med mindfulness Steg 5
Lätt social ångest med mindfulness Steg 5

Steg 5. Skyll på ångesten, inte dig själv

När du inser att din sociala ångest är dålig i en situation, ta ett mentalt steg tillbaka. Påminn dig själv om att dina känslor av rädsla och obehag kommer från ångesten, inte från dig själv.

Även om din ångest kan orsaka ditt obehag, kom ihåg att du fortfarande har kontroll över hur du reagerar på dina känslor. Du är ansvarig för allt du säger eller gör till följd av din ångest, varför det är viktigt att lära sig och använda hälsosam hanteringsteknik

Lätt social ångest med mindfulness Steg 6
Lätt social ångest med mindfulness Steg 6

Steg 6. Använd uppmärksamhet i en social situation

När du befinner dig mitt i en social situation bör du välja en av mindfulness -teknikerna. Den du väljer kan bero på situationen. En andningsteknik kan fungera i en situation medan fokus på dina sinnen kan fungera i en annan.

  • Till exempel, om du hittar en röst i bakhuvudet som matar dina negativa tankar, fokusera på något i rummet. Ursäkta dig själv på toaletten för att göra några andningsövningar. Berätta för dig själv om och om igen "fokusera, fokusera" och ta dig in i nuet.
  • Du kommer förmodligen att behöva öva mindfulness i sociala situationer innan du får kläm på det. Bli inte frustrerad om det inte är en framgång första gången.

Metod 2 av 3: Fokusera på din andning

Lätt social ångest med mindfulness Steg 7
Lätt social ångest med mindfulness Steg 7

Steg 1. Fokusera på ditt andetag

En av sakerna att vara uppmärksam på med ett mindfulness -tillvägagångssätt är ditt andetag. Ofta orsakar social ångest oegentligheter vid andning. När du befinner dig i en social situation och du känner ångest, ta en stund att andas. Var uppmärksam på hur ditt andetag går in och ut ur näsborrarna.

Detta är en medveten åtgärd eftersom du måste dra bort dina tankar från allt du är orolig för och istället fokusera på din andning

Lätt social ångest med mindfulness Steg 8
Lätt social ångest med mindfulness Steg 8

Steg 2. Ta djupa, medvetna andetag

När du har fokuserat din uppmärksamhet på dina andetag och hur luften kommer in och ut ur dina lungor kan du andas med avsikt. Andas in långsamt när du räknar till fyra. Håll kvar för att räkna fyra, släpp sedan medan du räknar till fyra.

  • Du kan göra detta diskret när du pratar med andra eller deltar i en gruppsamling. Du kan subtilt andas in och andas ut och räkna för dig själv.
  • Upprepa detta tre gånger. Om du behöver fortsätta, fortsätt andas tills du känner mer kontroll.
  • Du kan också räkna till tio när du andas. Räkna varje andetag som en räkning. Om du börjar fokusera på något annat än ditt andetag, börja om från ett. Det här är okej och normalt.
  • Försök andas in genom näsan, var uppmärksam på hur luften känns när den fyller din mage och bröst. Slappna sedan av medvetet din tunga när du andas ut genom munnen. Det kan utlösa den parasympatiska delen av ditt nervsystem, som är ansvarig för vila och matsmältning.
  • Andra typer av andning du kan prova inkluderar mageandning och alternativ näsborre andning.
Lätt social ångest med mindfulness Steg 9
Lätt social ångest med mindfulness Steg 9

Steg 3. Försök att undvika att låta tankarna vandra

När du fokuserar på ditt andetag kan ditt sinne vandra. Du kan börja tänka på din ångest eller något annat. En del av mindfulness -tekniken är att hålla ditt sinne och tankar på andan istället för din ångest. När du börjar glida, fokusera avsiktligt på andan igen.

  • Om du till exempel räknar andetag kan du börja tänka på något annat. Detta är vanligt. Bara omdirigera dina tankar till ditt andetag igen. Denna avsiktliga process för att kontrollera dina tankar hjälper till att minska ångest.
  • Om du behöver göra detta privat kan du kliva bort från gruppen eller ursäkta dig på toaletten.
  • Tänk på att det är normalt och okej att ditt sinne vandrar. När detta händer, återvänd bara din uppmärksamhet till nuet och fokusera på din andning.

Metod 3 av 3: Öva Mindfulness

Lätt social ångest med mindfulness Steg 10
Lätt social ångest med mindfulness Steg 10

Steg 1. Inkludera mindfulness i din dag

Du bör inte vänta med att använda mindfulness när du blir orolig i en social situation. Istället bör du använda mindfulness i ditt dagliga liv. Avsätt 10 minuter i din dagliga rutin för vissa tider av mindfulness -övning.

Du kan till exempel använda 10 minuter för att meditera eller utföra andningsövningar

Lätt social ångest med mindfulness Steg 11
Lätt social ångest med mindfulness Steg 11

Steg 2. Eliminera alla distraktioner

När du går igenom dina mindfulnessövningar bör du bli av med allt som kan distrahera dig. Detta inkluderar mobiltelefoner, datorer och surfplattor, tv och radio.

  • Prova att ordna ett rum eller ett område i ditt sovrum på ett tilltalande sätt och använd det som ett "time out" -område. Försök att göra det här rummet eller området till en fristad för dig själv. Placera tilltalande material, föremål och dofter i utrymmet för att införliva alla dina sinnen. Till exempel kan du placera en mjuk filt i området, värma utrymmet med en liten värmare, placera en liten maträtt med dina favoritgodisar i området, ha ett doftljus i närheten och spela lite lugnande musik.
  • Berätta för din familj eller rumskamrater att de inte ska störa dig de närmaste 10 minuterna.
Lätt social ångest med mindfulness Steg 12
Lätt social ångest med mindfulness Steg 12

Steg 3. Meditera

Mindfulness -meditation är en teknik som kan hjälpa dig att komma ur huvudet och träna mindfulness. Meditation har visat sig minska ångest hos människor. Med mindfulness -meditation kan du ta ett steg tillbaka från dina tankar och titta på dem utan någon dom.

  • Blunda. När du märker dina tankar och känslor, se dem gå igenom ditt huvud på ett neutralt sätt. Döm inte dem, instäm med dem eller reagera på dem. Bara erkänna att de finns.
  • Var sedan uppmärksam på hur din kropp känns. Känn känslorna i dina lemmar och muskler. Var uppmärksam på ditt andetag när du andas in och ut. Fokusera på dina sinnen.
  • Förutom meditation kan du också införliva återställande yoga för att kontrollera din ångest.

Rekommenderad: