Att ha problem med att sova kan vara frustrerande och kan göra att du känner dig utmattad och trög. Även om det kan tyckas att du aldrig kommer få en god natts sömn igen, finns det fortfarande hopp om framtiden! Prova att ändra dina vanor, följa en nattlig rutin och ta kosttillskott för att hjälpa dig att sova. Även om du alltid bör ge allvarliga bekymmer till en läkare eller terapeut, kan du kanske förbättra ditt sömnschema genom att göra några justeringar hemma.
Steg
Metod 1 av 4: Utveckla en nattlig rutin
Steg 1. Gör ditt sovrum bekvämt för att hjälpa dig att somna
Du kommer förmodligen inte kunna somna om du inte kan slappna av i första hand. Att skapa ett sovrum som är den perfekta miljön för att sova kan hjälpa dig att somna snabbare och vakna upp och känna dig mycket mer utvilad. Släck alla lampor, inklusive din TV, så att du kan sova lugnt och vila.
- Det kan hjälpa att stänga dörren till sovrummet för att hålla ljud utanför.
- Se till att rummet har en sval, behaglig temperatur.
- Om du inte gillar att sova i tystnad, slå på lite vitt brus för att blockera störande ljud.
Steg 2. Gör avslappnande saker innan sängen
Även om du kanske har ett hektiskt schema, avsätt lite tid för att förstöra och lugna ner dig innan du gör dig redo för sängen. Prova att hitta en enkel, lugnande aktivitet att göra innan du lägger dig, som att ta ett varmt bad eller läsa en bra bok.
- Undvik att använda skärmar (inklusive TV -apparater, telefoner och andra enheter) i timmen innan du går och lägger dig. De
- Försök att fokusera dina tankar bort från allt som du kanske känner dig stressad över.
- Gör din avkopplingstid till en konsekvent ritual så att du är mer benägen att somna.
Steg 3. Ät din sista måltid eller mellanmål 2 timmar före sänggåendet
Att äta för mycket mat innan sängen kan påverka hur bra du sover eller hur lätt det är att somna. Dessutom kan du dricka för mycket vatten innan sängen gör att du vaknar och använder badrummet. Med detta i åtanke, undvik alltid att dricka eller äta för mycket innan du lägger dig för att förbättra sömnkvaliteten.
Ät en balanserad middag så att du inte är för hungrig eller för mätt vid sänggåendet
Steg 4. Undvik att titta på klockan om du inte kan sova
Även om det kan verka dumt, försök att hålla dina klockor dolda i ditt rum. Om en klocka är för synlig kan du bli frestad att fortsätta titta på den, vilket kan göra dig orolig. I stället ställer du in ditt larm och håller alla klockor dolda för synen när du slappnar av och låter dig somna.
Steg 5. Gå till ett annat rum om du inte kan somna
Stanna inte i sängen och vrid i stället, gå till ett annat rum och läs en bok, slutför ett pussel eller gör en annan aktivitet som kan slappna av i din hjärna. Om du har svårt att sova kan du förvärra din sömnlöshet genom att känna dig stressad.
Metod 2 av 4: Använda alternativa behandlingar
Steg 1. Prova att använda melatonin för att hjälpa dig att somna
Observera att melatonin produceras naturligt av din kropp och är också tillgängligt som ett receptfritt recept. Kontrollera ditt lokala apotek för piller eller gummier med melatonin, vilket kan hjälpa till med sömnlöshet. Använd detta tillägg vid behov och se om det hjälper dig att sova mer konsekvent.
- Melatonintillskott gör det lättare att somna, men hjälper dig inte att känna dig pigg när du vaknar.
- Ta cirka 0,1 till 0,5 mg melatonin cirka 30 minuter innan du planerar att sova.
Steg 2. Se om magnesium hjälper dig att sova gott
Tala med din läkare om att ta ett dagligt magnesiumtillskott för att förbättra ditt sömnschema. Fortsätt att ta tillägget i minst 2 månader och se om du märker en positiv skillnad i din egen sömnkvalitet.
Din läkare kan föreslå att du tar ett 500 mg tillskott av magnesium en gång om dagen
Steg 3. Få akupunktur för att hjälpa till med din sömnlöshet
Kolla online för att se om det finns en akupunkturspecialist nära dig. Akupunktur innebär att små nålar sätts in i mycket specifika punkter längs huden, vilket kan hjälpa till att lindra symtomen på sömnlöshet och hjälpa din kropp att somna lättare. Boka regelbundna, veckovisa eller månatliga möten med en utbildad specialist och se om du märker skillnad i dina sovvanor!
- Tala med din läkare för att hitta en kvalificerad akupunktör i ditt område.
- Akupunktur fungerar bäst även när du försöker hemma sömnmedel, som melatonin.
Steg 4. Ta valerianrot som ett naturligt sömnhjälpmedel
Observera att valerianrot säljs som sömnhjälpmedel och tros lindra symtomen på sömnlöshet. Om du har mycket problem med att somna själv, prata med din läkare för att se om detta tillägg är rätt för dig.
Som en tumregel, ta 400-600 mg cirka 1 timme innan du planerar att sova
Dricks:
Tala med en läkare innan du tar både melatonin och valerian samtidigt.
Metod 3 av 4: Ändra dina dagliga vanor
Steg 1. Håll ett konsekvent sömnschema för att hjälpa dig att somna
Även om det kanske inte alltid är möjligt, kan utvecklingen av ett konsekvent sömnschema hjälpa dig att somna snabbare och sova. Sikta på att somna och vakna vid samma tid varje dag, även på helger och helgdagar. Välj en läggdags som fungerar bäst för ditt arbetsschema, samtidigt som du känner dig pigg.
Om du till exempel arbetar heltid, försök att gå och lägga dig före 23:00 och vakna 7:00 varje dag
Steg 2. Träna i 30 minuter dagligen för att bränna överskottsenergi
En helt naturlig lösning för att minska antalet sömnlösa nätter i ditt liv är att se till att du får tillräckligt med fysisk aktivitet. Träning har visat sig hjälpa människor att somna snabbare och förbättra kvaliteten på deras sömn. Försök att använda daglig träning för att bekämpa symptom på sömnlöshet.
- Sikta på minst 30 minuters träning varje dag.
- Träna minst 1-2 timmar före sänggåendet.
Steg 3. Skär ner på koffein, socker, nikotin och alkohol
Det finns många ämnen som kan göra det svårt för dig att falla och sova. Koffein, socker, nikotin och alkohol är de vanligaste ämnena som kan hindra dig från att sova gott. Försök att begränsa eller helt undvika dessa ämnen när du hanterar dålig sömn.
- Drick inget med koffein efter kl.
- Att undvika alkohol kan leda till en mer vilsam och djup sömn.
Steg 4. Begränsa tupplur eftersom det kan störa ditt sömnschema
Det är viktigt att notera att frekventa tupplurar kan störa dina sömnmönster. Att få i många snabba tupplurar eller bara några långa kan få dig att känna dig mindre trött när det är dags för sängen. Försök att undvika att ta en tupplur överhuvudtaget om du kämpar med att sova gott på natten.
- Undvik att ta en tupplur som är längre än 30 minuter.
- Försök att stänga av tupplur helt om du kan göra det.
Steg 5. Ta upp yoga för att hjälpa dig att slappna av
Prova några yogaställningar före sängen som hjälper din kropp att slappna av och varva ner. Öva några lugnande poser som hjälper dig att sträcka, slappna av och fokusera på din andning. Om du tränar yoga innan sängen kan du märka en positiv skillnad i din sömn!
- Ligg på rygg och vila sedan benen mot sidan av väggen. Håll benen i denna position och andas djupt i 30 sekunder.
- Du kan också prova likställningen, där du ligger på rygg med armar och ben raka. Håll handflatorna uppåt och andas djupt i minst 30 sekunder.
Metod 4 av 4: Sök läkare
Steg 1. Kontakta din läkare innan du tar tillskott
Medan de flesta tillskott är säkra, är de inte rätt för alla. Tala med en sjukvårdspersonal för att se till att dina kosttillskott inte stör dina mediciner, förvärrar dina befintliga tillstånd eller utlöser en allergisk reaktion. De kan hjälpa dig att använda kosttillskott på ett säkert sätt.
Berätta för din läkare om de mediciner och kosttillskott du tar. Låt dem också veta att du vill använda kosttillskott som hjälper dig att somna
Steg 2. Se din läkare om sömnlöshet gör det svårt att leva ditt liv
Även om det är normalt att ha svårt att sova ibland, bör det inte störa ditt dagliga liv. Om du har problem med att klara din dag kan du behöva göra ytterligare livsstilsförändringar eller använda andra behandlingar.
Om du har problem med att somna, vakna under natten, vakna för tidigt, inte känner dig utvilad eller något liknande, kontakta din läkare
Steg 3. Besök din läkare om ett medicinskt tillstånd kan orsaka sömnlöshet
Ibland är sömnproblem ett symptom eller biverkning av ett medicinskt tillstånd. Om detta är fallet för dig måste du behandla ditt underliggande tillstånd för att hjälpa dig att sova och förhindra ytterligare komplikationer. Se din läkare för att prata om dina symtom och utesluta potentiella medicinska orsaker.
- Till exempel kan kronisk smärta, astma, hjärtsjukdom, cancer, diabetes, gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), överaktiv sköldkörtel, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom göra det svårt för dig att falla och sova.
- Din läkare kommer att göra en fysisk undersökning och kan göra diagnostiska tester.
Steg 4. Arbeta med en terapeut om psykisk ohälsa gör det svårt att sova
Kontakta en terapeut eller psykiater för att se om dina sömnproblem orsakas av ditt psykiska tillstånd. Prova att använda kognitiv beteendeterapi (CBT) för att hjälpa dig att lära dig att ändra dina tankemönster så att du lättare kan sova. Om du behöver hjälp med att hitta en bra terapeut eller psykiater, be din läkare om en remiss.
Dina terapisessioner kan täckas av din försäkring, så kontrollera dina förmåner
Steg 5. Tala med din läkare om medicinering kan hålla dig vaken
Vissa mediciner kan orsaka sömnlöshet som en bieffekt, så fråga din läkare om de mediciner du tar kan orsaka dina sömnproblem. Men sluta inte ta din medicin om inte din läkare säger till dig att göra det.