Om du har menstruation har du förmodligen upplevt symptomen på premenstruellt syndrom (PMS) tidigare. Uppblåsthet, kramper, trötthet och humörsvängningar är vanliga, men för vissa människor åtföljs dessa symptom av depression. Att uppleva depression några veckor i månaden kan verkligen störa din dagliga rutin, och det kan vara svårt att ta reda på hur du ska hantera det ovanpå allt annat. Vi har sammanställt en lista över hur du kan hantera PMS -depression och förändra ditt liv till det bättre.
Steg
Metod 1 av 10: Ät en proteinrik, lågkolhydratkost
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Studier visar att det kan hjälpa till att öka dina serotoninnivåer
När du hanterar PMS-depression, håll dig borta från sockerhaltiga, bearbetade livsmedel och dra mer mot proteinfyllda måltider. Bra proteinkällor inkluderar kyckling, tofu, nötkött, bönor och baljväxter, jordnötter och cashewnötter, så försök att införliva dem i din dagliga kost.
Studierna på denna diet är endast preliminära, så de är inte 100% avgörande. Det kan dock inte skada att försöka äta en proteinrik kost för att se om det fungerar för dig
Metod 2 av 10: Ha 6 små måltider per dag
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Håll dina blodsockernivåer stabila under hela dagen
Istället för 3 större måltider, försök att äta 6 små måltider för att hålla dig mätt och mätt. När dina blodsockernivåer är stabila är dina humör mer stabila, vilket kan hjälpa till att behandla PMS -depression.
Att hålla ditt blodsocker stabilt kan också hjälpa till med andra PMS -symptom som trötthet
Metod 3 av 10: Ta vitamintillskott
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Kalcium, magnesium och E -vitamin kan hjälpa
Även om studierna om dessa vitaminer inte är helt omfattande, visar de att att ta ett multivitamin varje dag kan hjälpa till att lindra de fysiska och känslomässiga symptomen på PMS. Om du funderar på att ta ett tillägg, prata med din läkare först för att se till att det inte stör din kost eller andra mediciner.
En studie visar särskilt att intag av 1, 200 mg kalcium per dag kan hjälpa till att stabilisera ditt humör och lindra de känslomässiga symptomen på PMS
Metod 4 av 10: Prova hormonell preventivmedel
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Födelsekontroll kan hjälpa till att reglera PMS -symptom över hela linjen
Om du har haft problem med PMS -depression ett tag, prata med din läkare om att börja använda preventivmedel. Tänk på att vissa former av preventivmedel faktiskt kan förvärra PMS -symtomen, så det kan ta lite försök att hitta ut vad som fungerar för dig.
Födelsekontroll som innehåller drospirenon och etinylestradiol kan vara effektivare mot PMS -depression än andra typer
Metod 5 av 10: Använd egenvård för att minska stress
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Att sänka dina stressnivåer kan förbättra ditt humör
Om du känner dig deprimerad eller orolig, försök att ta ett bubbelbad, koppla av med en bra bok eller lyssna på musik. Ju mer du kan hålla dina utgångsnivåer nere, desto lättare blir det att hantera PMS -depression.
Självvård handlar om att göra något trevligt för dig själv som får dig att må bra. Du kanske måste testa några olika saker tills du får reda på vad som fungerar för dig
Metod 6 av 10: Koppla av med yoga eller meditation
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Lugn din kropp och ditt sinne samtidigt
När du märker att effekterna av PMS börjar komma, ta några minuter att tömma dig med meditation eller lugnande yoga. Det kan hjälpa till att sänka dina stressnivåer och minska humörsvängningar över tid.
Om du har problem med att meditera, försök leta upp en guidad meditationsvideo. Det kan kräva lite övning, men du kan ta tag i det
Metod 7 av 10: Träna regelbundet
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Studier visar att det kan hjälpa till att reglera ditt humör
Motion hjälper också till att lindra de andra symptomen på PMS, som koncentrationssvårigheter och trötthet. Sikta på cirka 30 minuters måttlig träning per dag, som löpning, simning, cykling, jogging eller styrketräning.
När du har att göra med PMS kan träning låta som det sista du vill göra. Om du är för trött eller har ont, tryck inte på dig själv
Metod 8 av 10: Sov minst 8 timmar
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Brist på sömn kan göra din depression värre
När du har att göra med PMS -depression, sikta på 7 till 9 timmars sömn varje natt. Behåll god sömnhygien genom att stänga av din elektronik 30 minuter innan du somnar och hålla ditt sovrum svalt, mörkt och tyst.
Om du har att göra med fysiska symptom på PMS som kramper eller uppblåsthet, ta en smärtstillande innan du går och lägger dig för att underlätta sömnen
Metod 9 av 10: Undvik koffein och alkohol
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. De kan öka din ångest och göra dina humörsvängningar värre
Fokusera på att hålla dig hydratiserad och dricka mycket vatten och håll dig borta från kaffe eller läsk. Om du vill ha en varm drink på morgonen, gå till örtte.
Att hålla sig borta från koffein och alkohol kan få dig att må bättre i allmänhet, inte bara när du har att göra med PMS
Metod 10 av 10: Prova antidepressiva medel
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. SSRI kan hjälpa till att behandla PMS -depression
Selektiva serotoninåterupptagshämmare hjälper till att behandla den kemiska orsaken till depression i hjärnan för att stabilisera ditt humör. Du kan prata med din läkare om att starta SSRI för att hantera PMS -depression och ta reda på om det är rätt för dig.
- SSRI har biverkningar, och det kan ta lite försök att hitta rätt medicin och dos för dig.
- Om du hanterar ångest kan du också prata med din läkare om ångestdämpande läkemedel.
