Regelbunden konsumering av raffinerat socker kan bidra till många hälsoproblem. Frukt innehåller också socker, men det ger mer näringsvärde i form av vitaminer och fibrer. Du kommer att dra mest nytta av att ibland byta in en frukt för en högkalorihaltig godis, men du kan också göra vardagliga ersättningar för att äta mer frukt. Försök att äta en mängd olika frukter, inklusive tropiska eller ovanliga. Var beredd att experimentera lite när du gör dessa substitutioner. Du kan till och med införliva grönsaker som ett annat sötningsmedel!
Steg
Metod 1 av 3: Användning av frukt i en mängd olika former
Steg 1. Gör en fruktpuré
Lägg en banan, fikon, papaya eller annan frukt i en matberedare och puls tills du har en något jämn konsistens. Du kan baka frukterna lite i förväg, om du väljer. Lägg till denna fruktpuré i dina recept som ersättning för socker. Om ett recept kräver 1 kopp socker kan du använda ½ dl mos.
Steg 2. Hacka frukten i bitar
Ta ett sortiment av torkad frukt och använd sedan en vass kniv för att tärna dem i små bitar. Lägg dessa bitar i ett bakat recept eller strö dem ovanpå en icke-söt mat, till exempel havregryn, istället för några matskedar socker. De kommer att ge en sötman med fler näringsämnen.
Steg 3. Rör ner fruktjuice
Du kan trycka på din egen juice eller så kan du köpa en 100% juice från en butik. Om du köper från en butik, se till att din produkt inte innehåller några tillsatta sötningsmedel. Var försiktig när du lägger till juice i ett recept, eftersom det kan påverka tillagningstiden och konsistensen av den slutliga produkten. Ett förhållande på ¾ kopp juice för varje 1 kopp socker är vanligtvis ett bra ställe att börja.
- Du kan också använda saftkoncentrat direkt från en burk. Om du letar efter en mer sirapaktig konsistens, försök att koka saften tills den tappar cirka 30% av vatteninnehållet.
- Om du gillar att dricka fruktjuice, begränsa intaget till 4 uns om dagen för att måtta ditt sockerintag.
Steg 4. Lägg i fruktmassa eller skal
Om du pressar din egen färska juice, se till att spara kvarvarande massa. Eller ta en zester och kör några apelsiner eller limefrukter över den och skapa några aromatiska spån. Du kan tänka strö fruktköttet eller rakning ovanpå intetsägande livsmedel, till exempel yoghurt. Att lägga massa eller spån i en bakad godis förbättrar också smaken utan att behöva baka eller ändra vätska.
Steg 5. Applicera en fruktspridning
Köp eller gör din egen sylt eller gelé. Ta en kniv och bred den ovanpå livsmedel som smakar gott med lite extra socker, till exempel våfflor eller fullkornsbröd. Se till att använda gelé sparsamt, eftersom det fortfarande kommer att ha ett högt sockerinnehåll. För att undvika detta kan du också helt enkelt mosa en frukt, till exempel en mogen banan, tills den blir spridbar.
För att ge din sylt eller gelé en extra kick, blanda i en krydda, som vanilj eller kanel
Steg 6. Rör ner frukt i drycker
Om du gillar söta drycker, men undviker dem på grund av deras sockerhalt, kan du använda frukt som ett alternativt sötningsmedel. Skiva upp vattenmelon eller citroner och lägg dem i ditt vattenglas. Mosa några bär och lägg dem i en kanna, låt denna blandning sitta över natten.
Prova också mousserande vatten för en uppfriskande twist
Metod 2 av 3: Välj rätt frukt
Steg 1. Gå med mogna frukter
Frukt som har mognat fullt ut har sin maximala sötma potential. Deras naturliga sockerhalt har ökat med mognadsprocessen, vilket gör dem till bra kandidater för ett raffinerat sockerersättning. Omogna frukter kan vara för bittra i smaken för att ge en sömlös ersättning.
För att ta reda på hur man bestämmer när en frukt är mogen, gå online och undersök lite om särskilda frukter av intresse. En banan tappar till exempel sin gröna färg när den mognar
Steg 2. Välj en frukt som kompletterar receptet
Inte alla frukter fungerar bra när de läggs till andra livsmedel. Om du bakar, ge smeten en snabb smak. Följ detta med en snabb provtagning av din frukt för att avgöra om smakerna passar bra ihop. Fortsätt experimentera tills du hittar en kombination som fungerar.
I till exempel morotskaka kan sötma hos krossad ananas få fram den naturliga sötman i morötterna ännu mer
Steg 3. Använd datum eller fikon
Datumer och fikon är bra sockerersättningar, inte bara på grund av deras naturligt söta smak, utan också för att de är mycket bra för dig! Var och en innehåller en rad användbara mineraler, såsom järn och kalcium. Gör en puré genom att koka ner fikonen eller dadlarna i en kastrull och sedan blanda dem i en matberedare tills de är släta. Du kan sedan blanda denna puré direkt i bakade recept eller hälla den som en sås över icke-söta livsmedel.
- Fikon kan vara ganska torra, så se till att antingen koka dem eller dra dem i vatten innan de blandas.
- En dadel- eller fikonpuré kan vanligtvis användas som en direkt ersättning för socker i ett recept. Använd till exempel en kopp puré för varje kopp socker.
- Du kan till och med göra en dadelvinaigrette -dressing med pulserande dadlar, citronsaft, äppelcidervinäger, salt och extra jungfruolja med en matberedare.
Steg 4. Använd bananer
Detta är förmodligen en av de enklaste substitutpreparaten. Du kan mosa en mogen banan tills den når den konsistens du behöver. Eller så kan du blanda den i en matberedare med lite kanel eller andra kryddor. Vanligtvis kan en bananpuré användas i ett bakat recept med ett-till-ett-förhållande.
När du gör en bananpuré kan du behöva tillsätta några teskedar vatten till blandningen för konsistens
Steg 5. Gå med en mer ovanlig frukt
Var inte rädd för att utöka din palett och prova nya fruktersättningar. Meloner förbises ofta, men de kan göra några av de bästa tilläggen. Framför allt munkfrukten har fått stor uppmärksamhet på grund av dess naturliga sockerhalt. Leta efter sötningsmedel för munkfruktkorn i din livsmedelsbutik.
Metod 3 av 3: Justera recept
Steg 1. Gör lite försök och fel
Att laga mat eller baka med en fruktersättning är ingen exakt vetenskap. Var beredd att experimentera lite med nya kombinationer av smak och konsistens. Ge dig själv extra förberedelsetid för att göra frukten redo att läggas i också. Du kan också fråga dina vänner om de har några beprövade recept som använder frukt som sötningsmedel.
Steg 2. Sänk mängden vätska som ingår
I många fall kommer du att behöva justera de andra flytande elementen i ett recept för att ta emot tillsats av frukt. Frukt, även i torr form, kan släppa ut vätska i ett recept. Mängden du minskar beror på den slutliga konsistens du önskar.
Till exempel, i en maträtt med fruktkoncentrat kommer du sannolikt att behöva minska tillsatsen av andra vätskor med minst 3 matskedar
Steg 3. Övervaka gräddningstiden
Liknar vätskeinnehållet, om du bakar, kan din ugnstid och temperatur behöva justeras också. Experimentera med att lägga till fem minuter och fem grader för att se om det ändrar slutprodukten. Var noga med att kontrollera regelbundet bakverk för att avgöra hur bra det är.
Steg 4. Förvänta dig att lite grönsaker också lägger till lite sötma
Det är möjligt att göra en mat för söt. När du bestämmer hur mycket frukt du ska använda, glöm inte att räkna med grönsakarnas naturliga sötma i ditt recept. Sötpotatis, pumpa, morötter, rödbetor och andra grönsaker bär alla en underton av sötma. Koppla dem med en frukt som kommer att dra ut detta utan att bli överväldigande.
Till exempel kompletterar sötpotatis och äpple ofta varandra och passar bra ihop i olika rätter
Steg 5. Accentuera sötma på andra sätt
För att höja maträttens sötma, försök att lägga kryddor i blandningen. I synnerhet kanel och vanilj kommer att få fram den naturliga sötman i nästan vilken mat som helst. Du kan också försöka placera söta inslag på en plats där de kommer att smakas omedelbart, till exempel ovanpå en muffins istället för bakad inuti den.
Tips
Var tålmodig när du utforskar de smakkombinationer du föredrar
Varningar
- Om du ersätter socker av hälsoskäl, var försiktig med att äta för många extra portioner frukt på grund av det höga sockerinnehållet.
- Om du räknar kolhydrater för din diabetes, måste du fortfarande räkna recept gjorda med frukt på samma sätt som du skulle göra recept med socker.
