Att föra en matdagbok hjälper dig att få en exakt bild av vad du äter varje dag. Det kan vara ett bra sätt att få mer kontroll över din kost och ge dig en inblick i vad du äter och hur det påverkar din hälsa och livsstil. Om du till exempel har matsmältningsbesvär eller annat medicinskt problem, kan du hålla en matdagbok för att ta reda på vilken ingrediens som kan orsaka problemet. Dessutom kan en matdagbok hjälpa dig att hantera eller gå ner i vikt eller hjälpa dig att äta hälsosammare. Börja skriva ner några anteckningar om din kost och du kan bli förvånad över vad du lär dig.
Steg
Del 1 av 3: Spåra vad du äter och dricker
Steg 1. Anteckna allt du äter och dricker
Den mest exakta matdagboken kommer sannolikt också att vara den mest hjälpsamma. Försök att skriva ner eller notera allt som kommer in i munnen. Inkludera alla måltider, drycker, snacks och till och med nibbles av mat du äter medan du lagar mat.
- Var mycket specifik och bryt ner komplicerade livsmedel efter ingrediens. Till exempel, i stället för att skriva ner "kalkonmackan", skriv ut mängden bröd, kalkon och kryddor som separata poster. Hantera andra blandade livsmedel, som grytor och smoothies, på ett liknande sätt. Detta hjälper dig att komma ihåg vad som finns i livsmedel eller den totala mängden kalorier.
- Glöm inte att spela in snacks eller slumpmässiga odds och slutar du äter, som en kaka som erbjuds på jobbet.
- Anteckna alla drycker. Glöm inte att spåra ditt totala vattenintag också. Att spåra hur mycket vatten du dricker ger dig inblick i om du behöver dricka mer vatten eller inte för att hålla dig hydratiserad.
Steg 2. Skriv ner exakta mängder
Om du är orolig för hur många kalorier du konsumerar är det viktigt att skriva ner mängderna du äter i din dagbok. Du kanske vill köpa en matvåg eller måttkoppar för att se till att dina mängder stämmer.
- Innan du gör ändringar i hur mycket du äter, börja med att mäta maten som du normalt skulle servera själv vid varje måltid. Om portionerna är för stora eller för små, gör nödvändiga justeringar.
- Fortsätt mäta din mat eller använd koppar, skålar eller andra behållare som är en specifik mätning. Detta kommer att hjälpa till med noggrannheten i din journal. Gissningsstimulering eller "ögonkulning" är inte korrekt och leder i allmänhet till att underskatta ditt totala mat- och kaloriintag.
- Du kan behöva uppskatta mängder när det gäller att äta ute på restauranger eller köpa mat som är svår att väga. Om du äter på en kedjerestaurang, kolla online om du kan hitta information om ingrediensmängderna i deras portionsstorlekar. Försök också hitta hushållsartiklar som jämförs med vanliga portionsstorlekar. Till exempel är en kortlek 3-4 oz eller 1/2 kopp eller ett ägg är 2 oz eller 1/4 kopp.
- Spåra kalorier. Om du försöker gå ner i vikt eller gå upp i vikt kan det vara bra att spåra ditt totala kaloriintag varje dag. Vissa matdagboksprogram ger dig information om kalorier och näringsämnen. Om du använder en anteckningsbok eller papperskopia av en matdagbok kan du behöva undersöka dina livsmedel online för att hitta kaloriinformationen. Choosemyplate.gov är en bra resurs.
- Börja med att spåra hur många kalorier du normalt skulle konsumera på en dag och gör sedan eventuella ändringar efter behov.
- Att stänga av eller lägga till 500 kalorier dagligen kommer att resultera i ungefär en till två kilo viktminskning eller viktökning.
Steg 3. Skriv ner datum, tid och plats du åt
Detta är en viktig del för att hitta mönster i dina matvanor. Om du försöker göra ändringar i din kost eller livsstil kan den här informationen ge en inblick i varför du äter vissa livsmedel vid vissa tidpunkter.
- Försök att skriva ner den exakta tiden, snarare än bara "eftermiddagssnack" eller "midnattssnack."
- Om du vill bli specifik kan du spela in den exakta platsen i ditt hus där du åt. Var du framför tv: n? Vid ditt hemmabord? Ibland kommer vissa platser eller aktiviteter att få dig att äta. Du kan till exempel äta av tristess medan du tittar på TV.
Steg 4. Anteckna hur du känner efter att ha ätit varje föremål
Oavsett om du håller en matdagbok för att hjälpa dig gå ner i vikt eller om du försöker hitta en potentiell matallergi, är ditt humör viktigt. Anteckna anteckningar om hur en mat eller måltid får dig att känna.
- Vänta 10–20 minuter efter att ha ätit för att bedöma hur du känner. Det tar cirka 20 minuter för din kropp att veta att du är nöjd. Anteckna hur väl mat tillfredsställer dig.
- Försök också att skriva anteckningar om hur du känner innan du äter en måltid. Detta kan ge dig inblick i eventuella problem med känslomässigt ätande. Till exempel kan du märka att du är stressad och äter större portioner eller mat med högre fetthalt.
- Notera din hungernivå före och efter en måltid också. Om du svälter före en måltid kan du märka att du äter lite större portioner.
- Glöm inte att inkludera några fysiska symptom eller biverkningar efter att ha ätit. Till exempel kan du känna dig illamående och få ont i magen efter att ha ätit mejeribaserade livsmedel.
Del 2 av 3: Analysera data
Steg 1. Leta efter mönster i måltiderna du äter
Efter några veckor av att ha koll på allt du äter och dricker, kommer du förmodligen att se några mönster växa fram. Vissa mönster kommer att vara uppenbara, som att ha samma sak till frukost varje dag, medan andra kommer att vara lite mer upplysande. Kolla din dagbok och tänk på dessa frågor:
- Finns det mönster relaterade till hur livsmedel påverkar ditt humör?
- Vilka måltider verkar göra dig hungrig och vilka är mer tillfredsställande?
- I vilka situationer tenderar du att äta för mycket?
Steg 2. Räkna hur många mellanmål du har dagligen
Många människor är förvånade över hur många mellanmål de konsumerar under en viss dag. En handfull mandlar här, en kaka eller två där och en påse chips, medan du tittar på TV på natten, kan lägga till i slutändan. Använd din dagbok för att bedöma om dina mellanmålsvanor är hälsosamma eller kan behöva lite arbete.
- Brukar du välja hälsosamma mellanmål eller ta det som finns i närheten? Om du tenderar att vara på språng och inte har tid att laga färsk mat varje gång du behöver ett mellanmål, prova att tänka framåt och ta med dig snacks istället för att gå till mellanmålsmaskiner när du är hungrig.
- Gör dina mellanmål dig nöjd eller gör de dig bara hungrigare? Granska eventuella anteckningar om hur du känner efter dina mellanmål för att analysera om dina mellanmål ska ändras eller inte.
Steg 3. Jämför dina vardagar och helgdagar
För de flesta människor har arbete och skola stor effekt på deras matvanor. Du kan ha svårt att göra tid för matlagning på vardagar, men spendera mer tid i köket på dina lediga dagar. Se om du kan hitta mönster som kan påverka dina matvanor.
- Brukar du äta ute mer vissa dagar? Om du märker att du får avhämtning fyra gånger i veckan på grund av att du arbetar sent, kan det betyda att du bör laga mat på helgerna för att stödja hälsosammare måltider under veckan.
- Använd informationen för att planera dina måltider. Om du vet att du inte kommer att känna för att laga mat en viss kväll, försök att planera att ha något hälsosamt i kylskåpet.
Steg 4. Anteckna anteckningar om din känslomässiga koppling till mat
Ta reda på vilka livssituationer som kan ha påverkat ditt ätande under en viss dag eller vecka. Du kanske märker ett mönster i de matval du gör under tider som är stressiga, ensamma eller när du är uttråkad. Kanske kan du inte sova bra så att du äter ett midnattssnack, eller du vänder dig till tröstmat efter en stressig arbetsdag. Att veta detta om dig själv kan vara användbart när det gäller att planera din kost.
- Se om det finns problem med att äta för mycket när du är upprörd. Om så är fallet, försök att delta i andra mer avkopplande aktiviteter istället för att vända dig till mat när du är stressad.
- Å andra sidan, om vissa livsmedel verkar vara ansvariga för negativa känslor, kanske du vill prova att ge upp dem för att se vad som händer. Till exempel kan du känna dig orolig och orolig efter att ha druckit för mycket kaffe.
Steg 5. Rita in alla matintoleranser
Leta efter mönster i hur livsmedel påverkar din kropp. Du kanske märker att du har laktosintolerans när dina anteckningar ständigt visar illamående, magbesvär och uppblåsthet efter att du ätit mjölkrik mat.
- Se vilka livsmedel som får dig att känna dig uppblåst, gasig, ha huvudvärk, illamående eller bara generellt för mätt. Spara dessa anteckningar för att dela med en läkare eller registrerad dietist.
- Celiaki, irritabelt tarmsyndrom och andra sjukdomar kan i hög grad hjälpas genom att ändra din kost för att eliminera vissa ingredienser. Om du har symtom som får dig att tro att mat kan göra dina problem värre, ta med din matdagbok till läkaren för att diskutera möjligheten att ändra din kost kan hjälpa.
Del 3 av 3: Spåra ytterligare användbara detaljer
Steg 1. Spela in fysisk aktivitet
Om du håller din matdagbok som ett sätt att spåra kalorier och komma i form, är det vettigt att skriva ner din fysiska aktivitet också.
- Anteckna vilken typ av aktivitet och tid du har gjort. Om du kan kan du också lägga till ungefär hur många kalorier du har förbränt under just den träningen.
- Se hur din träningsnivå påverkar din hungernivå och vad du äter. Anteckna om du har märkt ökad hunger totalt sett eller om du upplever ökad hunger direkt efter ett träningspass.
Steg 2. Anteckna näringsinformation
Om du håller en matdagbok för att se till att du får i dig tillräckligt med ett visst näringsämne kanske du vill registrera näringsinformationen för varje objekt. Det är lätt att hitta näringsinformation för vilken typ av mat som helst online och många matdagboksappar ger automatiskt detta åt dig. Exempel på näringsämnen att spåra inkluderar:
- Fiber
- Protein
- Kolhydrater
- Järn
- Vitamin D
Steg 3. Spåra dina framsteg mot ett mål
En matdagbok kan vara ett motiverande verktyg när du har ett mål du vill nå som är relaterat till din kost. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller om du bara försöker äta mer frukt och grönsaker, kommer att följa dina framsteg inspirera dig att fortsätta och visa dig var det fortfarande finns utrymme för förbättringar. Här är några sätt du kan spåra det:
- Anteckna din vikt. Skriv ner det i slutet av varje vecka så att du kan se hur det har fluktuerat.
- Observera viktiga milstolpar. Om du lyckades eliminera gluten från din kost i en månad, notera det i din dagbok.
- Anteckna hur mycket träning du kan utföra. Anteckna till exempel dina framsteg mot att köra en 5k.
Steg 4. Spåra matkostnader
Eftersom du redan skriver ner allt du äter, varför inte också skriva ner hur mycket det kostar? Det är ett bra sätt att hålla sig inom din matbudget för varje dag, vecka och månad. Du kan bli förvånad när du får reda på var du brukar spendera mest pengar.
- Notera hur mycket du spenderade på varje måltid. Inkludera måltider du gör hemma såväl som måltiderna du äter ute.
- Leta efter mönster för att avgöra hur mycket du spenderar på mat varje vecka eller månad och hitta platser där du kan minska.
- Det kan vara bra att räkna upp hur mycket du spenderar på mat som köps utanför hemmet. Du kan till exempel spendera pengar på ett eftermiddagskaffe eller lunch ute med kollegor. Med tiden kan dessa små utgifter öka.
Matdagboksexempel och mall
Matdagboksexempel
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du håller matdagboken för att du vill gå ner i vikt eller för att du har en ätstörning kan det ibland hjälpa att ha en "Hur jag kände när jag åt den här" kolumnen. Detta hjälper dig att hålla reda på anledningarna till att du äter.
- Du kan använda en webb- eller appmatlogg. Som iEatWell eller MyCaloryCounter
- Du behöver inte hålla en detaljerad registrering av varje dag, men ju oftare du spårar desto mer information får du. Om du inte spelar in varje dag, försök att spåra minst några vardagar och en helgdag.
