Har du någonsin känt dig orolig, ledsen, isolerad, stressad eller hopplös? Överväg att använda kognitiv beteendeterapi (KBT) för att hantera dessa känslor. Detta är en typ av terapi bland många, men den har blivit mycket använd under de senaste åren. CBT fokuserar på att förvärva en uppsättning färdigheter så att du kan bli mer medveten om hur dina tankar och känslor hänger ihop. KBT kan också förbättra dina känslor genom att ändra negativa eller dysfunktionella tankar och beteenden. Att söka professionell hjälp kommer att förbättra din förmåga att använda KBT effektivt.
Steg
Metod 1 av 5: Identifiera negativa tankar
Steg 1. Öva mindfulness för att observera dina tankar och känslor
Avsätt 10 minuter varje dag för att sitta och observera detta nuvarande ögonblick. Lägg märke till tankarna och domarna som uppstår och låt dem gå vidare. Andas och låt dig själv känna dina tankar och din kropp.
Var snäll mot dig själv. Döm inte dig själv för hårt om ditt sinne vandrar; erkänna helt enkelt att det har det, och försiktigt sätta tillbaka det på rätt spår
Steg 2. Undersök kopplingarna mellan en situation, en tanke och en känsla
Du kanske tror att en dålig situation leder till negativa känslor. CBT -tillvägagångssättet utmanar detta genom att konstatera att det är tankarna vi har som får oss att ha dessa känslor. En situation ger upphov till en tanke som i sin tur leder till en känsla eller handling.
- Här är ett exempel på hur ett positivt resultat är kopplat till tanken: Du gick till gymmet och tränade. Du trodde att du uppnått ditt träningsmål för dagen. Du kände dig nöjd och glad.
- Nu är här ett exempel på ett negativt resultat: Du gick till gymmet och tränade. Du trodde att du inte pressade dig själv tillräckligt hårt för att nå ditt mål. Du kände dig besviken eller inte tillräckligt bra.
Steg 3. Känn igen automatiska tankar
Du har korta tankar under dagen som utlöses av en situation. Du kanske inte märker eller uppmärksammar dessa tankar, men med KBT är det viktigt att ha medvetenhet om dessa snabba tankar. Var särskilt uppmärksam på negativa (eller felanpassade) tankar som du har när du reflekterar över en situation.
- Felanpassade automatiska tankar är förvrängda reflektioner över en händelse, men du kan acceptera dem som sanna. Dessa felanpassade tankar kan då utlösa känslor av sorg, ångest, frustration eller hopplöshet.
-
Felanpassad:
"Jag kan inte tro att jag fick ett så dåligt betyg på denna tentamen! Jag misslyckas och kommer aldrig att uppgå till någonting." Denna tanke kan leda till en spiral av negativitet och hopplöshet.
-
Positiv:
"Det här är bara en tentamen. Alla gör det dåligt på en tentamen ibland. Jag kan fortsätta att arbeta hårt för att få upp mina betyg." Du är mer sannolikt att vara hoppfull med denna tanke.
Steg 4. Länka dina automatiska tankar till dina grundläggande övertygelser
Under dina automatiska tankar kan du ha grundtro som är förvrängda reflektioner av verkligheten. Det är dessa kärnuppfattningar som driver dessa missanpassade tankar. Att tänka på hur din kärna kan vara snedställd mot negativt tänkande hjälper dig att förstå varför missanpassade tankar uppstår.
Din kärna tro är relaterad till din självkänsla eller självförtroende. Du kanske tror att du är oälsklig eller inte tillräckligt bra, vilket leder till ett mönster av tvångsmässigt beteende eller fortsatta känslor av ångest eller depression
Steg 5. Tänk på ursprunget till din kärna
Om din kärnuppfattning är baserad på en lögn, kanske dessa övertygelser i sig inte är sanna. Även om de är sanna kan funderingar från var din grundläggande tro kommer ifrån ge dig en starkare förståelse av dig själv.
Till exempel får många människor sina grundläggande övertygelser från de människor de är uppfostrade av. Om dina föräldrar misshandlade dig kanske du tror att du inte är värd kärlek. Att skilja dina föräldrars beteende gentemot dig från ditt verkliga värde kommer att visa dig att din grundtro-att du inte är värd kärlek-inte är sann alls
Steg 6. Identifiera kognitiva snedvridningar
Det finns många olika sätt att snedvrida dina tankar som leder till negativa känslor eller beteenden. Lägg märke till hur du tänker eller talar om ett problem och hur du kan göra något av följande:
- Katastrofiserande genom att bara förutsäga negativa utfall i framtiden
- Tänker allt-eller-ingenting
- Diskontera det positiva
- Märker något eller någon utan att veta mer om det eller dem
- Rationalisering utifrån känslor snarare än fakta
- Minimera eller förstora situationen
- Att ha "tunnelseende" genom att bara se det negativa
- Tankeläsning där du tror att du vet vad någon tänker
- Övergeneralisering genom att göra en övergripande negativ slutsats utöver den nuvarande situationen
- Anpassa situationen som något specifikt fel med dig
Steg 7. Ladda ner en CBT -app för extra hjälp
CBT -appar erbjuder en plats för att skriva ner dina tankar, sätta upp mål och till och med utmana dig själv med dagliga experiment. Använd den som ett verktyg för att hålla dig på rätt väg och motiverad.
- Sök efter "CBT -app" i din appbutik för att se vilka alternativ du har.
- Wysa är ett exempel på en CBT -app som använder en chattbot för att hjälpa dig att identifiera tänkfel och lugna dig själv med avslappningsövningar.
Metod 2 av 5: Utmanande negativa tankar
Steg 1. Skapa en tankebok
Genom att skriva dina tankar kommer du att kunna se dina tankar och känslor lite annorlunda. Tankaregistret bör innehålla ett avsnitt om situationen, den automatiska tanken och känslorna, och ett separat avsnitt som reflekterar över för-och nackdelar och ett annat tänkbart sätt att tänka på situationen. Din tankebok bör hjälpa dig att svara på alla dessa frågor:
- Vad hände egentligen? Inkludera var, vad, när och hur.
- Vilken tanke gick igenom ditt sinne? Skapa betygsskala för hur mycket du trodde att det var sant, till exempel från 1-10 eller 1-100.
- Vilken känsla kände du? Betygsätt intensiteten med en skala.
- Vad har hänt för att få dig att tro att denna tanke är sann?
- Vad har hänt för att motbevisa denna tanke?
- Vad är ett annat sätt att se på den här situationen?
- Hur skulle du betygsätta ditt humör efter att ha granskat alla dessa frågor? Använd en skala.
Steg 2. Utveckla balanserat tänkande
Precis som när du argumenterar kan ditt tänkande ha för- och nackdelar, eller olika sätt att se samma sak. Tänk på de alternativa sätten att se en situation, eller hur man föreställer sig ett annat tillvägagångssätt eller en reaktion på situationen.
- Öppna ditt sinne för andra möjliga resultat eller tankesätt.
- Identifiera alternativa sätt att tänka på en situation som är möjlig eller trovärdig för dig.
- Överväg att be någon du litar på att identifiera olika sätt att tänka på situationen. Förstår den andra personen problemet eller situationen på ett annat eller mer positivt sätt? Lyssna noga på dessa alternativ.
Steg 3. Identifiera trevliga aktiviteter
Tänk på något som du tycker om eller njöt av tidigare, eller något som du kanske vill åstadkomma men inte har gjort ännu. Tänk på aktiviteter som är möjliga eller möjliga att uppnå på kort sikt. Tänk om aktiviteter som små, genomförbara mål.
- Överväg att schemalägga en trevlig aktivitet om dagen. Det kan vara annorlunda varje dag, samma eller en kombination av några. Gör dessa aktiviteter små, men något som du kan se fram emot att göra.
- Om du brukade spela musik i ett band och vill bli musiker igen, tänk på aktiviteter att börja med, till exempel att spela musik en gång i veckan hemma. Avsätt tid när du kan spela med få distraktioner.
Steg 4. Vidta åtgärder och delta i dessa aktiviteter
Skapa en handlingsplan. Överväg att skriva ner ditt mål och sedan skriva ut dina små steg. Tänk på vilka steg du behöver ta under nästa vecka, månad eller år och skapa en tidslinje för hur varje steg följer nästa.
- Leta efter alternativa alternativ eller beteenden för att uppnå ett mål om det finns hinder.
- Till exempel kanske en framgångsrik affärskvinna blir funktionshindrad efter en olycka och inte längre kan arbeta sitt tidigare jobb. Hon kanske bestämmer sig för att hon vill hitta en bättre arbetslinje. Hon kunde undervisa affärsstudenter vid ett lokalt universitet, driva företagsseminarier, volontärarbeta på en webbplats som wikiHow eller vara produktiv genom att erbjuda råd och vägledning till sin familj och vänner.
Steg 5. Övervaka ditt humör vid olika tidpunkter på dygnet
Använd en daglig kalender för att övervaka dina känslor under dagen. Överväg att göra ett "schema för dina känslor" genom att skriva ner vad du känner var 3-4: e timme. Titta på alla mönster som du ser över tiden.
- Mår du alltid dåligt i början av dagen och sedan vid 12 -tiden mår du bra? Tänk på eventuella utlösare mellan dessa tider.
- Eller tvärtom, mår du bra på morgonen före jobbet, men vid 14 -tiden varje dag känner du dig eländig? Identifiera om det var specifika saker eller händelser som inträffade.
Steg 6. Ersätt negativa tankar med positiva tankar
När du väl har lärt dig att identifiera triggers som leder till negativa tankar och beteenden blir du mer självmedveten om hur du aktiverar hjärnan. I det ögonblick du har en negativ tanke, använd det ögonblicket för att utvärdera sanningen bakom den tanken, och vad som kan vara ett annat sätt att närma sig det.
- Kom med positiva och självbekräftande uttalanden som du kan komma ihåg. Använd dessa positiva uttalanden för att vägleda dig när din ångest eller depression utlöses.
- Använd positiva bekräftelser om dig själv, ditt liv och omvärlden. Identifiera positiva saker, även om de är små, som kan hjälpa dig att träna din hjärna att tänka positivt.
Steg 7. Arbeta med en ansvarspartner för extra support
Be en nära vän, familjemedlem eller supportgruppsmedlem att hjälpa dig att påpeka dina negativa tankemönster och erbjud dem att hjälpa dem att göra detsamma. Du kommer båda att bli bättre på att identifiera negativitet och känna igen dina egna mönster. Din partner kan till och med påpeka några mönster som du inte var medveten om.
Metod 3 av 5: Problemlösning av din primära oro
Steg 1. Fokusera på ett specifikt problem som du vill lösa
Om det finns ett problem som du försöker lösa, använd CBT -tekniker för att hjälpa dig att fokusera dina tankar på ett tydligt sätt. När du har många olika känslor och tankar i huvudet på en gång kan du behöva fokusera på bara ett problem i taget.
- Undvik att försöka lösa flera problem samtidigt. Börja smått och fokusera på det enda problemet som är din primära fråga.
- Fokusera på att ta en aktiv snarare än en passiv roll när du löser problem.
Steg 2. Öppna ditt sinne för alla alternativ
Brainstorma alla möjliga alternativ, oavsett om de är dåliga, bra eller neutrala. Skriv ner dessa olika alternativ. Även idéer som först verkar omöjliga kan hjälpa dig att komma igång i rätt riktning.
- Tänk på lösningar eller råd du kan ge till någon annan som har samma problem.
- Överväg att prata med en nära vän eller någon du litar på för ytterligare alternativ.
Steg 3. Lista fördelar och nackdelar med dina alternativ
Tänk på varje alternativ som är tillgängligt för dig, håll dig till de mest logiska alternativen först och skapa sedan fördelar och nackdelar för varje. Tänk på fördelarna och nackdelarna med alternativen som kan verka mycket utmanande sist.
- Denna lista hjälper dig att se andra alternativ på ett mer balanserat sätt. Se till att titta på både det positiva och negativa, och inte bara det ena eller det andra.
- Fundera på om du behöver råd från en expert eller en professionell för vissa fördelar och nackdelar, till exempel en finansiell rådgivare, advokat eller vårdpersonal.
Steg 4. Betygsätt dessa fördelar och nackdelar
Undersök hur fördelar och nackdelar staplar sig i förhållande till varandra. Överväg att skapa en rangordning för dina alternativ.
Prata med någon du litar på om dessa rankningar verkar realistiska. Fråga dem om de är oroliga för den plan du tycker är bäst
Steg 5. Vidta åtgärder på en specifik plan för att lösa problemet
Ta reda på de steg du behöver vidta för att genomföra den plan du har valt. Dina fördelar och nackdelar för det alternativ du har valt kan hjälpa dig att förstå de steg du måste vidta och de som du bör undvika.
Skapa en tidslinje med små steg som du behöver göra. Med organisation och planering är det mer troligt att du når och når dina mål
Steg 6. Granska resultatet av denna plan
Undvik att lätt avskräcks om din plan inte går som du ville. Gå tillbaka till planeringsfaserna för problemlösning och ta reda på vilka misstag som kan ha gjorts eller inte åtgärdats.
- Om planen ledde till ett positivt resultat, njut av det ögonblicket. Även om problemet inte är helt "löst", var tacksam för att du är på väg åt rätt håll.
- Om planen fortfarande behöver justeras och negativa tankar fortfarande uppstår, fortsätt och håll motivationen. De flesta negativa tankar, känslor och situationer försvinner inte över en natt, men det betyder inte att de är omöjliga att arbeta med.
Steg 7. Fira framgång
Belöna dig själv med en aktivitet som du verkligen tycker om. Låt dig själv känna tillfredsställelsen av att göra framsteg, oavsett hur liten den är. Att belöna dig själv kommer att hålla dig motiverad och känna positiv när du fortsätter att ta steg framåt.
- Gå ut och äta.
- Ha en spakväll (även om det bara innebär ett bubbelbad och lite trevlig musik).
- Avsätt ett block av tid för saker du tycker om.
- Tillbringa tid med en älskad.
- Sätt upp fötterna och se en film.
Metod 4 av 5: Använda avslappningstekniker
Steg 1. Försök att andas djupt
Andningsövning kan hjälpa dig att hantera stressfaktorer, triggers och automatiska negativa tankar. Medan avslappningstekniker kanske inte "blir av med problemet" är det viktigt att lära sig att fokusera ditt sinne och energi konstruktivt för att undvika oroliga eller tvångstankar. Tänk på denna bukandningsteknik:
- Lägg ena handen på bröstet och den andra på buken.
- Andas ut med munnen och ta ett långsamt djupt andetag med näsan.
- Andas in så djupt du kan och håll i 7 sekunder.
- Andas långsamt ut genom munnen i 8 sekunder.
- När du släpper ut luften med avslappning, dra försiktigt ihop din buk för att ta bort den återstående luften från dina lungor.
- Upprepa denna cykel för totalt 5 djupa andetag. Försök att ha ett andetag var 10: e sekund. Detta hjälper både din puls och ditt sinne.
Steg 2. Använd progressiva muskelavslappningsövningar
Detta är en annan avslappningsteknik som börjar med djup andning, men fokuserar ditt sinne på hur du frigör muskelspänningar i kroppen. Detta kan hjälpa till att lindra ångest. Det kan göras med vägledning av en psykiatrisk eller holistisk vårdpersonal.
- Fokusera på djupa andetag och lägg märke till din andning.
- Fokusera på att spänna och släppa muskler i kroppen i fem sekunder vardera.
- Fokusera ditt sinne på dina kroppsdelar, börja med fötterna. Progressen är fötter, ben, bäcken, mage, rygg, armar, nacke och ansikte.
Steg 3. Engagera dig i guidade bilder eller andra visualiseringstekniker
Dessa tekniker kan hjälpa dig att omdirigera dina negativa tankar eller stressfaktorer till något fredligt och säkert. De kan hjälpa dig när utlösare för missanpassade tankar uppstår. Du kan också göra dessa på natten före sänggåendet. Din fridfulla plats kan vara någonstans du har varit tidigare, eller möjligen drömt om. Visualisera så här:
- Blunda och tänk dig en lugn eller lycklig plats
- Lägg märke till färgerna, formerna, rörelsen, ljuset och texturerna på denna plats
- Lyssna på ljud omkring dig som dyker upp
- Lägg märke till lukt på det här stället
- Fokusera på alla känslor av beröring som golvet eller jorden under dig, temperaturen eller allt du kan röra vid.
Metod 5 av 5: Hitta professionell hjälp
Steg 1. Hitta en utbildad mentalvårdspersonal med expertis inom KBT
Det finns många yrkesverksamma som är utbildade i specialiserade former av KBT, såsom traumafokuserad kognitiv beteendeterapi, problemlösningsterapi och acceptans- och engagemangsterapi. Kontakta ett rådgivningscenter eller en privat praktiserande terapeut i ditt lokalsamhälle och ta reda på om deras erfarenhet av KBT. När du letar efter en psykolog, tänk på följande:
- Licensierade professionella rådgivare
- Licensierade kliniska socialarbetare
- Licensierade psykologer
- Legitimerade äktenskaps- och familjeterapeuter
- Certifierade beroendeberättare
Steg 2. Hitta leverantörer genom din sjukförsäkring
De flesta sjukförsäkringsplaner har beteendehälsa som en del av din (eller din familjs) medicinska täckning. Rådfråga ditt försäkringsbolag om lokala leverantörer. Ta reda på om de psykologer som omfattas av din försäkring är specialiserade på KBT.
- Överväg att rådgöra med din primärvårdsläkare för eventuella remisser till en utbildad psykiatrisk specialist.
- Om du behöver en medicinsk konsultation, begär en remiss till en psykiater eller psykiatrisk sjuksköterska.
Steg 3. Prata med en kurator på din skola eller genom ett assistansprogram för anställda
Det kan finnas låga eller kostnadsfria alternativ genom din skola om du är student. Många arbetsgivare har också personalassistansprogram för att hjälpa anställda som går igenom svåra övergångar.
- Ta reda på om det kan finnas alternativ att gå till ett rådgivningscenter genom din skola. Fråga om det finns rådgivare som är specialiserade på KBT.
- Identifiera om din arbetsgivare har ett assistansprogram för anställda. Kontakta det tillgängliga numret. Informationen som diskuteras genom personalassistansprogrammet är konfidentiell. Det kan vara gratis för de första rådgivningen.
Steg 4. Använd krisstödstjänster för hjälp
Det finns krisjourer om du befinner dig i en omedelbar kris. Det finns också hotlines för att hitta platser för behandling och lokala resurser i ditt område. Tänk på dessa alternativ om det finns ett akut behov:
- National Suicide Prevention Lifeline (tillgänglig 24/7): 1-800-273-TALK (8255) eller
- SAMHSA-behandlingsreferenshjälp för att hitta lokala behandlingscentra: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) eller
Tips
- Du tar ett steg i rätt riktning genom att inse att du eller någon du bryr dig om behöver hjälp. Fortsätt och var motiverad.
- CBT kan också användas för att övervinna selektiv mutism hos vuxna.
