Att koppla av kan vara svårt att göra. Att sparka tillbaka, göra ingenting och koppla av ska verka enkelt, men det kan vara en utmaning i dagens snabba värld. Även om det inte finns någon säker lösning, finns det gott om snabba och enkla tekniker du kan prova som bara kan hjälpa dig och känna dig centrerad, lugn och stressfri.
Steg
Del 1 av 3: Relaxing and Destressing
Steg 1. Snack to destress
När det gäller mat kan de arbeta för eller emot din kropp och ditt sinne. Det visar sig att vissa livsmedel tyder på att våra hjärnor avger vissa hormoner och sätter oss på våra lyckliga platser. Här är några du kan prova:
- Mango. Denna tropiska frukt är full av linalool, som har visat sig sänka kortisolnivåerna (den lilla buggen av ett hormon som får oss att känna oss stressade).
- Mörk choklad. Bara lite över ett uns kan enligt uppgift lugna nerverna och till och med börja stabilisera ämnesomsättningen.
- Tuggummi. Tuggummi (upprepad tuggning faktiskt) kan hjälpa till att bekämpa ångest och stress, bekämpa i stort sett alla negativa stämningar.
- Komplexa kolhydrater, som fullkornsbröd och full havregryn. Det visar sig att alla kolhydrater får hjärnan att producera serotonin (inte konstigt att människor älskar dem så mycket). Serotonin är en av de glädjande kemikalier i din hjärna som får dig att må bra. Håll dig bara till bruna, komplexa för din hälsa.
- Något krispigt. Studier har rapporterat att stressade individer ofta längtar efter krispiga livsmedel, och det är sannolikt kopplat till tuggning (som bekämpar ångest, enligt ovan). För att lugna suget och stressen, nosh på några nötter, selleri eller kringlor.
Steg 2. Sätt på din favoritlåt
Om det är avkopplande, förstås. Studier visar att att lyssna på lugnande musik som du gillar kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, hjärtfrekvens och minska upplevda ångestnivåer. Och det behöver inte nödvändigtvis vara lugnande i sig, du måste bara hitta det lugnande. Så om det är death metal som lugnar dig, rocka iväg.
Det skadar inte att dansa ut det heller. Dans är inte bara ett bra sätt att komma in i ditt konditionsträning, men det finns vetenskap för att stödja det faktum att det också kan minska ångest. Så hoppa på din säng och börja bli jiggy för din kropp och ditt sinne
Steg 3. Läs en bra bok eller skriv i din dagbok
Även om journalföring kanske inte är din grej, kanske du vill ompröva: ny forskning säger att du skriver bort dina bekymmer och hjälper dig att känna dig mer säker, vilket kan förbättra resultaten, som testresultat. Du kanske inte känner dig avslappnad när du går in i det, men efteråt kan du må mycket bättre.
Om det inte låter givande och avkopplande för dig, försök att bara hoppa ner med en bra bok. Om det är fullt av skämt, ännu bättre. Om du letar efter något som är lite mer konstruktivt, prova ett ord eller korsord för att komma bort från stressen och in i problemlösningszonen
Steg 4. Prova aromaterapi
Det har funnits i århundraden eftersom det fungerar: de lugnande dofterna av aromaterapi reser upp i vårt luktsystem och in i vår hjärna och tar över där stress och ångest en gång slog läger. Bara en doft av en av dessa dofter kan ge en avkopplande känsla över hela kroppen.
Rose, bergamott, lavendel, apelsin, citron och sandelträ är alla bra alternativ. Men vilken doft som får dig att må bra är också bra
Steg 5. Ta en kopp te
Visste du att kamomill, passionsblomma och grönt te alla har stressbekämpande effekter? Japp. De har visat sig minska ilska och till och med bekämpa depression. Så nästa gång du når den där latte, byt upp den med en kopp te istället.
Det finns mer vetenskap för att backa upp honung som att vara en ångestkämpe och en humörhöjare också. Om du inte är ett fan av dessa teer, prova dem med en tesked honung för en total win-win
Del 2 av 3: Hitta ett inre lugn
Steg 1. Meditera
Visste du att bara fem minuters meditation kan börja lindra symptomen på stress och depression? Bara fem minuter. Så varför inte prova? Allt du behöver göra är att hitta en lugn och fridfull plats och börja fokusera på ditt andetag. Vi vill alla ha lätt, eller hur? Detta är det.
Fler och fler läkare börjar rekommendera meditation för alla att bekämpa stress, ångest, depression och till och med kronisk smärta. Vi har alla en sådan. Och du behöver inte korsa benen på en bergstopp heller. Utanför eller inuti, utbredd eller inte, bara fokusera och du har det
Steg 2. Övervaka din andning
Kanske är fullfjädrad meditation inte i din gränd, men vad sägs om en enkel andningsövervakning? Det har visat sig till och med kunna sänka blodtrycket, bekämpa stress och leda till känslor av lugn och avslappning. Så här kommer du igång:
- "Lika andning" är där du andas långsamt in och ut i en jämn takt. Börja med fyra räkningar som andas in långsamt och fyra räknar ut långsamt. När du väl har vant dig vid det här, arbetar du under dagarna upp till fem, sex, sju och åtta räkningar med långsam, lika inandning och utandning.
- En annan vanlig metod är djup andning med diafragma. Lägg en hand på magen och andas in genom näsan långsamt, lyft magen och inte bröstet. Sikta på sex till tio långsamma, djupa andetag per minut i 10 minuter om dagen.
Steg 3. Visualisera din lyckliga plats
Ibland är allt vi behöver för att mentalt kliva bort från vår omgivning. Ett bra sätt att förstöra från nuet, lugna nerverna och fokusera vårt fokus är att använda visualisering. Bara blunda och föreställ dig en plats som gör dig lycklig. Använd alla dina sinnen också. Hur känns luften? Luktar du något?
Eller bli kreativ med "kreativ visualisering". Det är här du föreställer dig en händelse som gör dig glad. Kanske knackar din favoritfilmstjärna på din dörr och ber dig att gifta dig med honom eller henne. Du säger genast ja och omfamnar en lång, kärleksfull kram. Nu, var vill du att smekmånaden ska vara?
Steg 4. Skapa ditt utrymme
Hjärnan tenderar att associera platser med känslor. Det är därför du uppmuntras att inte ta med arbete till sovrummet, till exempel. Men det här kan också fungera positivt: om du kan få din hjärna att associera en plats med avkoppling, kan det vara ditt utrymme eller din zenzon. När du behöver koppla av, kom till den här platsen och din hjärna kan automatiskt dekomprimeras.
Det spelar ingen roll om det är en stol i ett hörn och lite tänd rökelse eller ett rum fullt av gyllene och vinröda kuddar. Om det fungerar för dig och din hjärna är det allt som spelar roll
Steg 5. Kom in i naturen
Hur avkopplande kan en bås eller ditt stökiga rum verkligen vara? Människor har kommit på några fantastiska saker, men ingenting vi har skapat kan konkurrera med känslan vi får när vi är i naturen. Om livet stressar dig, gå ut. Prata en promenad, lek med din hund eller bara ligga i gräset och suga in den (när var det sista gången du gjorde det?). Det finns något med den naturliga världen som kan ge en känsla av oväntat lugn, vilket gör att vi andas lite lättare.
Det är en bra idé att göra att vara i naturen en del av din dagliga rutin (du behöver ändå D -vitaminet). Träna utomhus om du kan, gå en kort promenad eller gör en del gårdsarbete för att komma ut och få ditt sinne klart
Steg 6. Orientera och jorda dig själv
Om du känner dig riktigt stressad är oddsen att du inte tänker på det fysiska ögonblicket. För att komma ur huvudet och in i en mer påtaglig verklighet, börja med att orientera och grunda dig. Här är detaljerna:
- För att orientera dig, förverkliga din omgivning. Var är du? Vad är klockan? Hur är vädret? Om detta var en roman, hur skulle författaren beskriva inställningen? Detta tar dig ur huvudet och in i omvärlden, som är fri från stress och oro.
- När du är orienterad, jorda dig själv. Det betyder att du kommer i samklang med dina sinnen. Hur känns tröjan på ryggen? Rör dina fötter i golvet? Hör eller luktar du något? Detta hjälper dig att inse hur mycket som händer som du inte ens tänker på när som helst och centrerar din hjärna på andra stimuli.
Del 3 av 3: Släpp spänning i din kropp
Steg 1. Få en massage (eller ge dig själv en)
Du har förmodligen inte din egen personliga massör på jour (oroa dig inte; de flesta av oss gör det inte), så varför inte ta en sekund för att ge dig själv en handmassage. Varför? De kan sänka ett racinghjärta och ge nästan omedelbara känslor av avkoppling. Vi använder händerna hela tiden och inser knappt hur mycket arbete vi lägger ner musklerna (särskilt för oss på datorer). En liten muskelavslappning kan också leda till sinnesavslappning.
Om du har pengar och tid kan en helkroppsmassage från en professionell vara precis den biljett du behöver för att hitta din inre zenzon och behålla en känsla av lugn. Fokus på din kropp och muskler tar ditt sinne ur din oro och in i din kropp, vilket hjälper dig att glömma vad du än stressade en gång
Steg 2. Prova progressiv avslappning
Ett annat sätt att ta kontroll över din andning och muskler och för att få ditt sinne att slappna av är genom progressiv kroppsavslappning. För att göra detta, börja med att lägga dig ner. Andas bekvämt och låt stunden brygga. Flytta fokus till tårna och slappna av dem helt. När de är avslappnade, flytta fokus till dina anklar. Sakta men säkert jobba dig upp i hela din kropp tills varje kroppsdel, hur liten som helst, har haft sin tid. När du äntligen når näspetsen kommer du att vara i ett så avslappnat tillstånd att du inte vill gå upp.
Du kan också prova progressiv avslappning genom andning. Det är här du börjar fokusera på att andas långsamt och jämnt. Släpp sedan ut en del av din spänning när du andas ut. Andas in regelbundet med fokus på bara din andning och släpp en annan del av din spänning vid nästa utandning. För varje utandning kommer mer och mer av din spänning att släppas, och du kommer att känna dig mer och mer avslappnad
Steg 3. Prova med akupressur
Det är ganska svårt att ge oss en riktigt bra massage, särskilt när det är svårt att nå vissa platser, som axlar eller rygg. Prova istället akupressur, en slags beröringsmassage som släpper ut spänningar. Varje kropp har vissa tryckpunkter, och att komma i kontakt med dem balanserar våra vätskor och stabiliserar våra energier, vilket leder till känslor av avslappning.
För att ge detta ett försök, försök helt enkelt att klämma hudkudden mellan pekarfingret och tummen. Håll den där i 5 sekunder och släpp. Känner du att spänningen smälter av dig när du släpper ut trycket?
Steg 4. Gör lite yoga eller stretching.
Både yoga och stretching har visat sig minska ångest och minska stressnivåer, vilket gör avslappning mycket lättare att göra. Varför? När du gör någon av dessa aktiviteter fokuserar du på din kropp, din balans och din andning, som alla tre kan ta dig bort från den materiella världen vi alla är så oroliga för och in i en värld av lugn.
Benen upp på väggen är en av de yogaställningar som har visat sig vara särskilt effektiva. Det är ganska självförklarande också. Med din rumpa mot en vägg, förstärkt av några filtar, lyft benen upp direkt ovanför dig. Håll den posen i 5 minuter och kom ner igen
Tips
- En bra hållning gör att du kan andas bättre.
- Gå ut i frisk luft. Detta kommer att fräscha upp dig och lätta ditt humör.
- Använd inte enheter före sängen, eftersom det artificiella blå ljuset från dem kan öka stressen.
