Att bli stressad kan vara frustrerande, men alla upplever det så att du inte är ensam. Oroa dig inte om du känner dig orolig eller har svårt att försöka slappna av eftersom det finns många saker du kan göra för att hålla dig sval. Prova olika metoder, från andningsövningar till omformning av ditt tankesätt, för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig eftersom alla hanterar stress lite annorlunda. Förhoppningsvis med lite övning kommer du att kunna vara lugn oavsett situationen.
Steg
Del 1 av 3: Håll dig lugn under ett stressigt evenemang
Steg 1. Ta djupa andetag för att hjälpa dig att slappna av
Om du känner dig överväldigad, ta några sekunder för att komma i ett bekvämt läge och ta ett djupt andetag genom näsan i 4 räkningar. Håll andan i 7 räkningar innan du andas ut genom munnen långsamt i hela 8 räkningar. Fortsätt andas så här 3-5 gånger och märk hur din kropp känns mer bekväm när du är klar.
Du kan också prova mageandning. Lägg vänster hand på magen och andas långsamt in genom näsan. När du andas, håll bröstet stilla och låt magen trycka ut. Andas ut genom munnen och tryck på magen för att tvinga ut luften
Steg 2. Prova rösttoning om du ska prata eller träffa människor
Håll munnen stängd så att tänderna är något isär. Sitt upprätt och nynna för att göra ett "mmm" -ljud i baksidan av halsen. Andas genom näsan och fortsätt att nynna tills du börjar känna vibrationer i hela ansiktet och i bröstet så att du känner dig avslappnad.
Vokaltoning övar musklerna i örat så att du kan upptäcka högre frekvenser av mänskligt tal och bestämma vad de verkligen menar att säga
Steg 3. Titta eller föreställ dig något roligt för att lätta ditt humör
Skratt kan vara den bästa medicinen när du känner dig stressad eftersom det omedelbart lindrar den spänning du känner. Om du har tid, slå på en kort och rolig video på YouTube, lyssna på din favoritkomiker eller föreställ dig en rolig bild i huvudet.
Du kan också försöka belysa situationen genom att ta upp löjliga vad-om-scenarier som sannolikt inte kommer att hända. Till exempel, om du är stressad över en anställningsintervju, kan du få dig att skratta genom att fråga, "Tänk om intervjuaren och jag bär exakt samma sak?" eller, "Vad skulle jag göra om intervjuaren var en mime?"
Steg 4. Visualisera att vara på en plats som slappnar av i 1-2 minuter
Blunda och tänk dig att vila långt borta på en öde ö, gå i ett fält med blommor eller gå någon annanstans som får dig att känna dig lugn. Tänk på vad du ser, luktar, hör, känner och smakar där så att du kan se dig själv bättre där och distrahera dig själv från hur du känner just nu. När du känner dig mer avslappnad, öppna dina ögon och märka hur din kropp känns.
- Även att föreställa dig något som att äta en tröstande måltid kan hjälpa dig att känna dig bekväm.
- Försök att komma ihåg ett minne där du kände dig avslappnad eller upphetsad för att öka ditt humör ännu mer.
Steg 5. Håll fokus på den uppgift du behöver slutföra
Att tänka på vad du behöver göra snarare än din stress hjälper dig att fördriva tiden snabbare så att du inte stressar om det så länge. Börja med de mest komplicerade uppgifterna först så att du får dem ur vägen innan du arbetar med de enklare sakerna. Gör så gott du kan så att du vet att du sätter din bästa fot framåt.
- Till exempel, om du tar en tentamen, ta dig tid. Förstå noggrant varje fråga och fokusera på det du redan har studerat och memorerat.
- Om du är i en pjäs, fokusera på de rader du har memorerat. Titta och lyssna noga efter din signal. Gå in i din roll och låtsas att du verkligen är den karaktären.
- Alla reagerar olika på stress. Om du blir upprörd eller arg när du är stressad, ta lite tid att slappna av först. Om du normalt blir distanserad eller tillbakadragen, försök att bekämpa stress med en stimulerande och energigivande aktivitet istället.
Del 2 av 3: Minska daglig stress
Steg 1. Planera i förväg om du kan förbereda dig för stressiga händelser i framtiden
Så snart du vet om något som normalt skulle stressa dig, gör en lista över de saker du behöver göra. Schemalägg dig själv gott om tid för att slutföra uppgiften så att du inte känner dig bråttom att slutföra dem senare. Fokusera på det viktigaste du behöver för att avsluta och arbeta mot saker som är lättare.
- Till exempel, om du behöver studera för ett stort test, börja med de begrepp som du inte är lika bekant med eftersom det tar mest tid för dig att lära dig.
- Det kommer alltid att finnas situationer där du inte kan planera i förväg. Istället för att låta dem stressa dig, se dem som ett bra tillfälle att lära dig så att du kan hantera något liknande senare.
Steg 2. Notera de saker du är tacksam för
Tänk på alla människor och saker som du uppskattar i ditt liv. Du kan antingen bara hålla en mental lista eller så kan det hjälpa att skriva ner dem så att du kan komma ihåg dem lättare. Om du känner dig stressad, gå igenom din lista så att du kan känna igen de saker du tycker om i livet och vad du är stolt över.
Försök att föra en tacksamhetsdagbok där du skriver ner saker du är tacksam för. Du kan hänvisa till det under tider du känner dig nere
Steg 3. Tänk positivt om dig själv
Det är normalt att ha negativa tankar då och då, men ta lite tid att tänka på din dag för att märka de positiva sakerna som har hänt dig. Om du har svårt att tänka på något från idag, försök att komma ihåg något positivt i ditt liv. Påpeka de saker om dig själv som du är nöjd med, till exempel prestationer du har tjänat eller talanger du har så att du kan hitta positivitet.
Säg till dig själv att du är kompetent och kan hantera saker och se hur din stressnivå sjunker
Steg 4. Ta lite tid att koppla från tekniken
Att ständigt kolla sociala medier, textmeddelanden och e -postmeddelanden kan orsaka mycket stress, så ta en paus från skärmarna i 5–10 minuter åt gången hela dagen. Stå upp och sträck dig, ta en promenad, titta ut genom fönstret eller umgås med någon personligen så att du kan komma bort från dina enheter.
- Om du umgås med dina vänner, lägg bort telefonen eller lägg den på tyst så att du kan njuta av kvalitetstid utan störningar.
- Ta aktiva steg mot att få tid där du inte kan nås. Vissa jobb kan göra det svårt att göra, men din lägre stressnivå kommer att göra det värt det.
Steg 5. Ta ett varmt bad med lavendelolja för att varva ner efter en lång dag
Fyll badkaret med det hetaste vattnet du kan hantera och tillsätt 10–30 droppar eterisk lavendelolja för en avslappnande doft. Blötlägg i badkaret så länge du vill så att hela kroppen slappnar av. Ta djupa andetag genom näsan så att du kan lukta på oljorna och förstöra ännu mer.
- Du kan också prova att använda eukalyptus, pepparmynta eller kamomillolja för liknande effekter.
- Spela avslappnande musik eller tända ljus medan du är i badet för att få ditt badrum att känna sig mest avkopplande som ett spa.
Steg 6. Lyssna på din favoritmusik
Välj musik som gör dig glad och stärker ditt humör att spela hela dagen. Det spelar ingen roll vilken genre du väljer så länge det är något du gillar. Gör en spellista för stressavlastning så att du kan sätta på den när du behöver koppla av. Prova att lyssna på musik medan du arbetar, tränar, kör eller bara gör sysslor i huset.
Ha kul och dansa med din musik för att hålla dig aktiv och minska stressen ännu mer
Steg 7. Prova att ge dig själv en massage som hjälper dig att lugna ner dig
Gnid musklerna på nacken och axlarna med en stängd näve. Använd tummarna för att massera huvud och ansikte i små cirklar med fokus på dina tempel, käke och panna. Du bör börja känna lättnad omedelbart, men du kan fortsätta massera resten av din kropp för att hjälpa dig att slappna av.
Om du har råd kan du också betala för en professionell massage på ett spa eller massageterapeut
Del 3 av 3: Upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Få 7–8 timmars sömn varje natt
Stress påverkar din sömncykel och kan få dig att känna dig ännu mer orolig nästa dag. Försök att somna i rimlig tid och håll ditt rum så mörkt som möjligt så att du sover hela natten. Ställ in ett larm för morgonen så att du inte sover eller stressar dig själv genom att springa sent.
- Prova att dricka kamomillte om du har svårt att somna eftersom det hjälper dig att slappna av naturligt.
- Undvik starkt ljus eller buller minst en timme före sänggåendet. Tillbringa din sista timme innan du somnar och gör något tyst, som att läsa eller meditera i svagt ljus.
Steg 2. Träna 4-5 gånger i veckan
Planera minst 30 minuters måttlig träning under de dagar du vill träna. Prova att spela en intramural sport, jogga, vandra eller lyfta vikter så att du kan utöva alla delar av din kropp. När du tränar ska du hålla dig återfuktad så att du inte känner dig trött.
Var noga med att stretcha efter träningen. Stretching förhindrar inte bara att din kropp skadas, det är också en stor stressfrigöring
Steg 3. Ät en hälsosam, balanserad kost
Under hela dagen, införliva massor av fullkorn, grönsaker, frukter och magra proteiner i din kost för att hjälpa din kropp att fungera korrekt. Njut av mat som fullkornspasta, mörka bladgrönsaker, bönor, nötter, morötter, äpplen och ägg. Försök att äta 3-5 små måltider varje dag så att du inte äter för mycket.
- Begränsa antalet söta, bearbetade och stekta livsmedel i din kost eftersom de inte är lika hälsosamma.
- Undvik att äta tanklöst när du är orolig eftersom det kan leda till ännu mer stress.
Steg 4. Drick 8 glas vatten varje dag
Häll varje glas så att det är cirka 8 ml (240 ml) så att du kan få en hälsosam mängd vatten. Undvik att dricka ditt vatten på en gång, annars kan du känna dig uttorkad eller uttorkad senare. Ta istället ett glas med några timmars mellanrum så att du kan förvara det hela dagen.
Vanligt vatten är bäst, men du kan också dricka osötad örtte och 100% frukt- eller grönsaksjuice
Steg 5. Begränsa ditt koffein- och alkoholintag
Försök att skära ur kaffe, läsk och te från din kost eftersom de kan öka din puls och få dig att känna dig stressad. Byt till koffeinfria alternativ om du kan så att du fortfarande kan njuta av samma drycker. Om du dricker alkohol, drick bara 1-2 drinkar varje dag och ta ett glas vatten med var och en så att du inte blir berusad.
Ibland dricker människor alkohol som ett sätt att hantera stress, och den här vanan är inte bara ohälsosam utan den är farlig och kan leda till mycket högre stress i längden
Steg 6. Öva yoga och meditation
Yoga och meditation handlar om mindfulness, så de kan hjälpa dig att känna igen dina stressiga känslor. Leta efter en yogarutin online eller besök en studio nära dig så att du kan prova det. Fokusera på hur ditt sinne och din kropp känns medan du andas och sträcker dig så att du kan känna igen hur avslappnad du är.
