Uppbrott kan vara förödande. Det är en grov övergång från att dela alla delar av ditt liv med någon, att ta upp telefonen och plötsligt komma ihåg att det är en dålig idé att ringa. I vissa fall kan människor glida in i depression: en sinnesstörning som kan kännas så tung och svår att ingen annan kan förstå vad du går igenom. Att ta hand om sig själv och bestämma hur man ska gå vidare kan vara en allvarlig utmaning.
Steg
Metod 1 av 4: Hantering av depression
Steg 1. Vet skillnaden mellan sorg och depression
Efter en uppbrott är det normalt att gråta, tappa sömn, bli arg och tillfälligt tappa intresset för vanliga aktiviteter. Detta är en del av läkningsprocessen. Men du kan ha ett allvarligare problem om du upplever saker som:
- Allvarliga förändringar i mat- eller sovvanor
- Trötthet
- Känner mig ofta värdelös, tom eller hopplös
- Ohållbar, obeveklig känslomässig smärta
- Irritabilitet
- Svårigheter att fokusera eller fatta beslut
- Underlåtenhet att städa ditt bostadsutrymme och hantera grundläggande hygien
- Tänker på döden eller skadar dig själv
Steg 2. Logga dina symtom
Om du misstänker att du kan ha depression eller att något annat kan vara fel kan du försöka föra en journal för att notera vad du går igenom. Skriv det på papper eller på din dator. Det kan vara bra att granska senare, och du kan ta med det till läkaren om du bestämmer dig för att få en utvärdering.
- Försök att skriva ner grundläggande känslor, som "jag kände mig hopplös hela morgonen" eller "jag försökte ha kul men var mestadels slarvig och trött." Du behöver inte vara särskilt detaljerad om det är för upprörande.
- Försök att skriva ner vad du gjorde, som "Jag såg filmer hela kvällen och grät mycket" eller "Jag låg i sängen i 3 timmar på morgonen eftersom jag inte hade energi."
Steg 3. Vet den tidsram och brådskande nivå som vanligtvis utgör ett problem
Experter rekommenderar vanligtvis att vänta cirka 2 veckor till en månad för att se om det blir bättre. Du har också ett problem om din sorg hindrar dig från att göra grundläggande levnadsuppgifter (som att arbeta eller ta hand om dina barn). Du bör se en läkare om:
- Du har inte förbättrats alls inom 2-3 veckor
- Du kan inte arbeta eller ta hand om dig själv eller din familj
- Du tror att du kan skada dig själv
Steg 4. Tala med en läkare om behandlingsalternativ
Din läkare kan rekommendera terapi och/eller medicinering för att korrigera kemiska obalanser i hjärnan.
Hjärnan kan bli sjuk precis som andra kroppsdelar kan. Det är inget "fel" med dig om du har depression, eller om du tar medicin för att åtgärda det
Steg 5. Kontakta en krislinje om du är i omedelbar fara
Om du tror att du är på väg att skada dig själv, sitt inte bara där. Ta tag i din telefon och hitta en rad för att ringa eller ringa.
- Ring National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-TALK (800-273-8255) för att prata för att få hjälp.
- Om du skulle vara bekvämare att skicka meddelanden till någon, kontakta en utbildad krisrådgivare genom att skicka SMS till raden Crisis Text på 741741 i USA. Om du är i Kanada är antalet 686868 och i Storbritannien är antalet 85258.
Metod 2 av 4: Hantera dina känslor
Steg 1. Inse att det tar tid att bearbeta dina känslor
Speciellt om förhållandet var långsiktigt kommer detta att bli en svår och förmodligen en lång process. Förvänta dig det och ge dig själv så mycket tid som du behöver för att komma över uppbrottet.
Vissa människor tror att återhämtningen från ett uppbrott tar ungefär hälften av tiden som förhållandet varade. Till exempel, om ditt förhållande varade 6 månader, kan du behöva 3 månader för att återhämta dig helt. Tänk på att alla är olika, så du kan ta lite längre eller kortare tid än detta
Steg 2. Ge dig själv utrymme och tid att känna dina svåra känslor
Det är normalt att människor känner ilska, frustration, sorg, rädsla och alla slags känslor efter ett dåligt uppbrott. Några av dem kanske inte alls är relaterade till ditt ex. Det är okej. Låt dig gråta och bli upprörd. Det är okej att sörja det förlorade förhållandet.
Försök att märka dina känslor om de är överväldigande. Känner du dig osäker? Orolig för framtiden? Förlorat?
Steg 3. Lägg undan alla påminnelser om din gamla relation
Ta allt som påminner dig om ditt ex (bilder, brev, minnessaker) och lägg allt i en låda. Lägg sedan lådan utom synhåll, som i ett garderobshörn eller under din säng. Lämna den där. Du kan reda ut allt senare efter att du kommit över uppbrottet.
- Släng inte allt. Du kan ångra det senare.
- Om du tror att du kan bli frestad att återvända till lådan för tidigt, försök att lägga till ett meddelande om det, till exempel "öppna inte förrän i april".
Steg 4. Hitta ett bra utlopp
Att hantera starka känslor kan vara svårt. Det hjälper att hitta ett bra sätt att släppa ut dem. Experimentera med olika sätt att uttrycka dig, så länge de är friska och säkra. Här är några idéer:
- Träning
- Uttryck dig själv med konsten: måla, göra musik, teckna, skriva, etc.
- Gråta
- Tänk dig att du dramatiskt berättar din historia i en talkshow
- Skriv i en journal
- Slita eller klipp upp papper från papperskorgen
- Skrik i en kudde och slå i sängen
- Krossa isbitar i badkaret
Steg 5. Engagera dig i dina hobbyer och försök att utforska nya också
Det hjälper till att hitta nya sätt att vara produktiva och kreativa.
Har det någonsin varit något du ville prova när du var yngre, men du kunde inte? Prova att göra det nu
Steg 6. Fråga dig själv vad du behöver just nu
Om du märker att du har det jobbigt, sluta. Fråga dig själv "Vad skulle hjälpa mig att må bättre?" Tänk på vad du kan göra just nu som skulle göra denna svåra situation lite lättare. Kanske kan saker och ting förbättras lite med något som …
- Ringer en vän
- Tar en varm dusch
- Lek med ditt husdjur
- Dricker varm choklad
- Får en kram
- Gör något annat som känns rätt just nu
Steg 7. Arbeta mot att gå vidare
Så småningom måste du acceptera att förhållandet upphörde och kunna planera för en framtid som inte inkluderar ditt ex. Detta är ditt mål. Ha det i bakhuvudet. Du behöver inte vara där än, och det kan ta ett tag. Det är bra att komma ihåg åt vilket håll du vill gå.
Steg 8. Kom ihåg att återhämtningen inte är linjär
Bakslag händer, men det gör dem inte permanenta. Du kan bli bättre ett tag och sedan plötsligt må lite sämre. Det betyder inte att du inte kommer att återhämta dig. Du kan studsa tillbaka från motgången om en dag eller vecka eller två.
Metod 3 av 4: Ta hand om dig själv
Steg 1. Försök att hålla ett regelbundet schema så gott du kan
Det kommer att bli svårt till en början, men du kan behöva tvinga dig själv att äta vanliga måltider och sova regelbundet. Detta kommer också att ta tid, så ha tålamod med dig själv.
Du kan behöva fungera på en suboptimal nivå under en tid. Detta är okej
Steg 2. Hitta luriga sätt att vara lite friskare
När du har depression kan det vara svårt att anstränga sig för din hälsa. Något är bättre än inget. Hitta små sätt att ta hand om dig själv och var sedan stolt över dig själv.
- Om det är svårt att laga mat, prova att äta ett hälsosamt mellanmål, till exempel ett äpple eller en ost. Du kan till och med förvara ett icke-förgängligt mellanmål (som en burk nötter) vid ditt skrivbord.
- Gör miniövningar, som benhissar medan du tittar på TV, eller lyft en vikt på fem kilo medan du ligger i sängen.
Steg 3. Arbeta med grundläggande hygien
Depression kan göra vanliga uppgifter (som att borsta tänderna eller duscha) monumentalt svåra. De är dock mycket viktiga för din hälsa. Att försumma dem för länge kan göra dig sjuk eller orsaka hälsoproblem senare.
- Försök att borsta tänderna minst en gång om dagen. Även en ren borste, utan tandkräm, är bättre än ingenting. Du kan också skrapa tänderna med en tvättlapp för att avlägsna ansamlingar.
- Försök att duscha minst varannan dag. Använd babyservetter för att torka av områden som tenderar att bli svettiga, som dina armhålor och zonen under din bh. Applicera deodorant.
- Om du är för trött för att klä dig ska du åtminstone byta pyjamas och underkläder varje dag. Du kan också ta på dig en gammal t-shirt och tröja om du mår tillräckligt bra.
Steg 4. Håll dig borta från ohälsosamma hanteringsmekanismer
Ibland, när människor lider, frestas de att missbruka alkohol, använda droger eller äta mycket. Detta kan skada din kropp och få dig att må ännu värre. Leta efter andra alternativ.
Steg 5. Var inte rädd för att be folk att hjälpa dig med egenvård och andra grundläggande uppgifter
Depression kan göra det svårt att initiera uppgifter och hålla fokus på dem. Ibland kan det ha mycket att ha en annan person med dig. Du kan be om hjälp med några hygien- och rengöringsuppgifter som du kämpar med att hantera. Här är några exempel på saker du kan säga:
- "Jag är utmattad och har svårt att städa mitt hus. Vill du snälla komma över och hjälpa mig? Jag har rotöl och vaniljglass, så jag kan betala dig med en rotölflotta efteråt."
- "Jag vet att jag har varit rörig på sistone och att jag har glömt att duscha. Jag är säker på att du inte vill ha en illaluktande rumskompis. Skulle du ge mig en knuff om jag blir illaluktande?"
- "Det här uppbrottet har verkligen gjort mig förstörd, och jag kämpar för att hålla orden. Skulle du vara villig att vara min tvättkompis och tvätta med mig?"
- "Pappa, jag har varit för trött för att laga mat själv den senaste tiden. Finns det någon chans att jag kan komma över på en hälsosam middag någon gång?"
Metod 4 av 4: Undvik isolering
Steg 1. Nå ut till dina nära och kära
Tillbringa mycket tid med dina vänner och familj under denna tid. De kommer att vara ditt supportsystem när du hanterar efterdyningarna av uppbrottet. Såg du några av dessa människor mycket under förhållandet? Om förhållandet var intensivt och långsiktigt är chansen stor att du inte har sett några av dina vänner eller kanske till och med familj på månader. Ta dig tid att spendera kvalitetstid med dem och gör något roligt.
Berätta för dina nära och kära vad du går igenom. Det är okej att säga "Jag hade ett grovt uppbrott och jag kunde verkligen använda en vän just nu."
Steg 2. Gör socialisering till en del av ditt dagliga schema, om möjligt
Det är lätt att falla i självisoleringens fälla under en depressiv episod. Det är viktigt att du fortsätter att nå ut till människor, så att du inte börjar spendera dagar eller veckor på egen hand.
Försök att spendera minst en halvtimme varje dag på kvalitetstid med dina nära och kära
Steg 3. Säg dina känslor högt
Att vara ärlig om dina känslor hjälper människor att veta hur de ska reagera på dig. Lita inte på subtext eller tips för att låta folk veta hur du känner. Säg vilken känsla du känner och gå därifrån.
- "Jag känner mig trött idag."
- "Just nu vill jag bara göra något enkelt, som att titta på en film tillsammans."
- "Jag är trött. Kan vi prata på morgonen?"
- "Jag mår bättre idag. Jag tror att det skulle vara kul att gå ut. Är du på humör för det?"
- "Jag känner mig lite skakig och nervös."
- "Jag orkar inte gå ut. Låter det bra att stanna kvar och umgås?"
Steg 4. Berätta för människor hur de kan hjälpa dig, särskilt om de är förvirrade
De flesta vill hjälpa dig, men de kanske inte nödvändigtvis vet hur. De kan felbedöma vad det är du behöver. Det bästa du kan göra är att berätta för dem hur de kan hjälpa dig. Här är några exempel:
- "Jag kan verkligen använda en distraktion idag. Vill du göra något roligt?"
- "Jag behöver bara någon som lyssnar och finns där för mig just nu."
- "Jag är inte redo att träffa söta killar än. Jag är fortfarande inte över honom, och jag behöver tid att bearbeta. Jag meddelar dig när jag vill att du ska peka ut snyggingar för mig."
- "Jag behöver en kram."
- "Jag frestas att skicka ett sms till henne. Kan du umgås med mig och hjälpa mig att inte göra det?"
- "Jag känner mig ensam, och jag kan använda lite sällskap. Allt från att ta en promenad och prata med att titta på tv tillsammans vore riktigt trevligt."
Steg 5. Hitta några betrodda personer att lita på
Att möta svåra känslor är svårt, och det är ännu svårare när du gör det ensam. Leta efter en bra lyssnare och fråga dem om det är en bra tid att prata om saker. Att släppa allt kan hjälpa mycket.
Tips
- Förvänta dig att den andra personen kan ringa/sms: a dig och vilja träffas igen, kanske av ensamhet … men fråga dig själv om det verkligen är det du vill, eller om du är redo att uppleva ett hälsosammare eller bättre förhållande
- Oavsett vad du tycker just nu kommer du att hitta någon ny - det finns så många människor där ute, och vem vet om din herr eller fru höger bara väntar på att bli hittad. Det verkar inte som det nu, men det finns många andra där ute som du skulle vara kompatibel med. En dag kommer du att träffa någon annan som är spännande/rolig/underbar, och tro det eller ej - dina minnen av ditt ex kommer snart att blekna.
- Bara för att du upplever ett uppbrott betyder det inte att du är en hemsk person eller att du har gjort något fel (eller att den andra personen är dålig heller). Ni har helt enkelt inte rätt för varandra.
- Med tanke på tillräckligt med tid, tänk på att du fortfarande kan vara på vänliga villkor / vara vänner med ditt ex. Detta kan dock ta månader eller till och med år och kommer troligen bara att inträffa efter att ni båda verkligen har gått vidare.
- Ring/sms inte den andra personen - ge dem utrymme! Du vill inte plåga dem och driva dem längre bort.
- Räkna med att det kommer att ta lång tid innan du är redo att dejta igen. Hoppa inte in i ett förhållande med den första söta personen du träffar, annars kommer du tillbaka - och det är inte hälsosamt för dig eller den nya personen. Ge dig själv tid att läka och bearbeta det som hände på ett hälsosamt sätt.
- Att unna dig en favoritmat (som kakor eller glass) kan vara tröstande, så länge du inte överdriver det. Prova att sätta upp en rimlig portion för dig själv, så du kommer inte att bli frestad att överdriva och ge dig själv ont i magen.
- Låt aldrig det förflutna störa din framtid. Det kommer bara att ge dig minnen från det förflutna och därmed få din depression från det senaste uppbrottet att återvända. Hantera framtiden och fortsätt leva ditt liv.
- Om du var den som avslutade det, påminn dig själv varför. Tänk på problemen som ledde till ditt beslut, och håll fast. Du kan hitta en bättre relation, med någon som är en bättre matchning för dig, när du är redo.
Varningar
- Sov inte med någon / anslut med någon bara för att du är ensam eller känner dig ensam. Bjud in en vän eller gör något du älskar och som gör dig glad istället. Konsekvenserna är inte värda den tillfälliga njutningskänslan, och du kommer bara att känna dig mer ensam i slutändan. Så gör något positivt istället.
- Undvik att fatta stora livsbeslut under början av denna period.
