Hantera depression kan verka som en berg -och dalbana åkare ibland. Det kan vara en uppmuntrande och befriande känsla när du har din depression under kontroll. Du kan känna dig produktiv, ansluten och glad i allmänhet. Å andra sidan kan det finnas tillfällen då du känner att din depression kommer tillbaka. Dessa tider kan göra att du känner dig frustrerad, förvirrad eller till och med hopplös. Du kanske undrar vad du kan göra eller bör göra för att hantera ditt återfall. Låt inte en depression återfall få dig att tappa hoppet. Du kan hantera ett depression -återfall om du känner igen tecken på återfall, söker hjälp och vidtar åtgärder för att förhindra ett framtida återfall.
Steg
Metod 1 av 3: Att känna igen ett återfall
Steg 1. För en journal
Att föra en journal är inte bara ett bra sätt att släppa dina känslor och fånga minnen. Det är också ett bra sätt att dokumentera och hålla reda på stämningar och situationer som kan indikera att du upplever ett depression. Du kan också använda din journal för att leta efter mönster i ditt liv som kan hjälpa dig att förhindra ett framtida återfall.
- Registrera dagligen hur du känner eller kände dig under dagen. Du kan till exempel skriva,”I morse var jobbig, jag var trött. Men jag var lugn och avslappnad resten av dagen.”
- Skriv om vad som hände innan eller medan du kände på ett visst sätt. Detta kan hjälpa dig att identifiera dina personliga depressiva triggers, liksom saker som hjälper dig att må bättre.
Steg 2. Känn igen tecken på återfall
För att hantera ett depression -återfall måste du inse att du har ett återfall. Att känna till tecknen och symtomen på en depressiv episod är det bästa sättet för dig att göra detta. När du väl känner till tecknen kan du leta efter bevis för dem i din journal och andra dagliga situationer.
- Att spendera mindre tid på att göra saker du gillar och med människor du bryr dig om kan vara ett tecken på återfall.
- Att känna sig ledsen, nedstämd eller eländig i allmänhet flera dagar i rad kan tyda på ett återfall.
- Oavsiktligt viktökning eller förlust är ibland tecken på depression.
- Känsla förvirrad, trött eller ofokuserad kan också indikera ett återfall.
- Förändringar i ditt sömnmönster, som att sova mycket mer eller till och med ha sömnlöshet, kan vara ett tecken på depression.
- Känsla av irritation eller humör kan också indikera att du har depression.
Steg 3. Var ärlig mot dig själv
Ibland försöker människor förneka att de har depressioner eller att de inte har gjort de saker de behöver göra för att hantera sin depression. Faktum är att en av de största anledningarna till att människor har depression återfall är att de inte följer sin behandlingsplan. Var ärlig mot dig själv om du inte har gjort de saker du borde för att hantera din depression eller om du har varit i situationer som kan utlösa ett återfall.
- Säg till dig själv:”Att låtsas som att detta inte är ett depression -återfall hjälper mig inte. Det bästa för mig att göra är att vara ärlig mot mig själv om vad som händer och få hjälp.”
- Du kan säga till dig själv:”Jag har inte tagit min medicin som jag borde. Det har lett till detta återfall, men jag kan fortfarande hantera min depression. Jag måste prata med min terapeut om vad som händer.”
Steg 4. Be någon att övervaka dig
Du behöver inte ha någon som tittar på dig som en hök dygnet runt, men det kan hjälpa att ha någon nära dig medveten om tecknen på en depressiv episod. Denna person kan hjälpa dig att känna igen ett återfall tidigt när tecknen kan vara för subtila för att du ska märka det.
- Dela tecknen på depressionens återfall med någon i din närhet. Du kan försöka,”Jag vill att du ska veta vad några av tecknen på depression är. Jag ska berätta om några av de jag brukar ha.”
- Be någon nära dig att leta efter mönster i ditt beteende som kan tyda på att du får ett depression. Du kan till exempel säga "Kan du vara på jakt efter några av de tecken vi pratade om?"
- Be dem hjälpa dig att söka hjälp om de känner att du kan uppleva ett återfall. Prova att säga, "Om du tror att jag återfaller, uppmuntra mig och stöd mig i behandlingen."
Metod 2 av 3: Söker hjälp för ditt återfall
Steg 1. Vänd dig till proffs
Så snart du inser att du har ett depression -återfall bör du kontakta din läkare eller psykolog. En professionell kan hjälpa dig att avgöra vad som utlöste ditt återfall, hur du hanterar det och hur du förhindrar ett framtida återfall.
- Låt vårdpersonal eller psykiatriker som har hjälpt dig att behandla din depression veta vad som händer. Du kanske säger”Kan jag komma in? Jag tror att jag har depression.
- Om du behöver, sök hjälp från en ny professionell. Till exempel, om du nyligen har flyttat till en ny stad, be din skolkurator eller personalavdelningen om en remiss.
- Om du känner dig självmordsbenägen eller om du funderar på att skada dig själv (som att klippa) ring en krisjour som National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller Safe Alternatives på 1-800-366-8288.
Steg 2. Justera din behandlingsplan
Detta kan innebära att du startar om en behandlingsplan som du redan hade upprättat men inte följde. Det kan innebära att du gör ändringar i din befintliga plan eller skapar en ny plan helt och hållet. Att justera din behandlingsplan hjälper dig att få det professionella, sociala och medicinska stöd som du behöver för att hantera ditt depression.
- Tala med din sjukvårdspersonal eller psykolog om hur du justerar eller startar om din behandlingsplan. Du kan till exempel säga”Kan vi diskutera min behandlingsplan? Jag tror att förändringar måste göras.”
- Om du har avbrutit någon del av din tidigare behandlingsplan, överväg att starta om den. Om du till exempel slutade gå terapi, tänk på att gå tillbaka igen.
- Diskutera behandlingsalternativ som du inte har provat med din vårdgivare. Om du till exempel inte har provat mindfulness -meditation kan du fråga hur du kan införliva det i din behandlingsplan.
Steg 3. Återupprätta en rutin
Ofta uppstår situationer i livet som gör det svårt för oss att hålla oss till en rutin. Det verkar som att när vi avviker från rutinen är det utmanande att komma tillbaka till det. Att återupprätta en rutin kan hjälpa dig att övervinna de depressiva symtomen du upplever.
- Om du redan hade en rutin på plats, arbeta dagligen för att komma tillbaka till det. Om du till exempel ber, tvätta ansiktet och sedan äta frukost som en del av din morgonrutin, försök sedan börja göra det igen.
- Om du behöver kan du skapa en ny rutin för dig själv. Tänk på de saker du behöver för att få gjort varje dag, liksom saker du tycker om, och inkludera dem i rutinen.
- Inkludera pauser och tid att checka in med dig själv för att se hur du gör i din rutin. Till exempel kan du ha journalskrivning för att dokumentera dina känslor som en del av din läggdagsrutin.
Steg 4. Använd ditt supportsystem
Låt människorna nära dig veta att du har svårt att hantera din depression just nu. Din familj och vänner bryr sig om dig och kan hjälpa dig att hantera ditt återfall. De kan uppmuntra dig, hjälpa dig att hålla dig till din behandlingsplan och ge andra former av stöd.
- Berätta för dem som bryr sig om dig vad som händer. Du kan försöka säga, "Jag har ett depression -återfall just nu. Jag kan verkligen använda ditt stöd.”
- Prata regelbundet med dina vänner och familj om dina svårigheter, framgångar och vardagliga saker.
- Låt folk veta om det finns specifika saker de kan göra för att stödja dig. Du kan till exempel säga till ditt syskon: "Det skulle verkligen hjälpa mig om du skulle ringa för att se till att jag var uppe ur sängen på morgonen."
- Överväg att gå med i en supportgrupp. Din vårdpersonal eller psykiatriker kan kanske rekommendera en åt dig.
Steg 5. Undvik att skylla dig själv
Det kan vara lätt att känna att ditt depression återfall är ditt fel. Tyvärr är dock återfall inte ovanligt hos personer med depression. Faktum är att ju mer depressiva episoder du har haft, desto mer sannolikt är det att du får ett återfall. Inse att det inte är ditt fel att du får ett återfall och att du kan göra saker för att hantera det.
- Säg till dig själv:”Jag försökte inte få ett återfall, så jag kommer inte att skylla på mig själv. Jag ska bara jobba för att bli bättre igen.”
- Påminn dig själv om att du inte är den enda personen med depression som har fått ett återfall. Du kan säga till dig själv: "Jag är inte den första som har problem med att hantera sin depression."
Metod 3 av 3: Förhindra ett framtida återfall
Steg 1. Lär dig dina triggers
När du har depression kan det finnas vissa situationer eller omständigheter som gör det mer troligt att du får en depressiv episod. Du kanske kan förhindra återfall tidigt om du lär dig människor, platser, upplevelser och andra saker som kan utlösa ett avsnitt för dig.
- Använd din journal för att identifiera situationer, människor eller platser som verkar utlösa ett återfall. Du kan till exempel märka att du besökte din hemstad före ditt senaste återfall. Besöket kan ha varit en utlösare.
- Gör en lista över de saker som verkar leda till ett depressionåterfall för dig. Du kan till exempel skriva: en dålig utvärdering på jobbet, relationer slutar och spendera mycket tid ensam.
Steg 2. Undvik att isolera dig själv
Att avskärma dig från vänner och familj eller till och med spendera mindre tid runt dem kan intensifiera dina depressionssymtom. Det är viktigt att behålla ditt sociala liv även när du inte känner för det. Att umgås regelbundet med familj och vänner hjälper till att förbättra ditt humör, så se till att du kommer i kontakt med människor regelbundet.
- Prova att ställa in ett par sociala utflykter varje vecka, till exempel att träffa en familjemedlem för middag eller bowla med en grupp vänner.
- Om du känner dig ensam eller om du har isolerat dig, ring en vän och be dem träffa dig för kaffe eller en promenad.
Steg 3. Utveckla en förebyggande plan
En av de bästa sakerna du kan för att förhindra ett framtida depressivt återfall är att vara proaktiv. Att ha en plan för att känna igen och hantera ett depression -återfall kommer att minska en del av stressen och osäkerheten som depression kan orsaka. Det hjälper också ditt supportteam att veta vad de ska göra om du får ett återfall.
- Inkludera en lista över dina personliga triggers och tecken i din plan. Detta kan hjälpa dig och ditt supportteam att inse när du tidigare kan få depression.
- Gör en lista över viktiga kontakter. Till exempel kanske du vill inkludera din läkares kontaktinformation, tillsammans med din terapeut och din skolkurator.
- Beskriv strategier och behandlingar som kan hjälpa dig vid depression. Till exempel kan du inkludera träning, hålla dig till ett schema och gå terapi som sätt att hantera ett framtida depression -återfall.
Steg 4. Prova fortsättning eller underhållsbehandling
Du kanske inte behöver fortsätta terapi, medicinering eller andra behandlingar med samma intensitet eller frekvens som du gör under en depressiv episod. Fortsättningsbehandling kan dock hjälpa till att förhindra ett framtida återfall genom att ge dig kontinuerligt stöd efter att du har haft en allvarlig depressiv episod. Underhållsbehandling kan å andra sidan ge generellt stöd, även om du inte nyligen har haft ett återfall eller en större episod.
- Fortsatt behandling varar i allmänhet cirka fem månader och kan vara i form av medicinering, terapi, en annan behandlingsmetod eller en kombination av behandlingar. Det är vanligtvis mindre intensivt än vanlig behandling.
- Underhållsbehandling kan också ha ett antal olika former, men är mindre intensiv än antingen vanlig eller fortsatt behandling. Det kan också vara så länge det behövs - ibland för livet.
Steg 5. Behåll din hälsa
Eftersom depression påverkas av din hälsa och även kan påverka din hälsa, är det viktigt att du gör saker att ta av dig själv. Att bibehålla din hälsa ger dig den energi, fokus och näring du behöver för att försöka förhindra ett framtida depressionåterfall och hantera en om det inträffar.
- Sikta på att få 6-8 timmars sömn varje natt. För mycket mer eller mindre sömn kan göra att du känner dig trög, ofokuserad och vresig.
- Delta regelbundet i fysisk aktivitet. Prova till exempel cykling, simning, lagsport, yoga eller kampsport. Kom ihåg att regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att förbättra ditt humör.
- Ät måltider och snacks som är näringsrika. Till exempel mellanmål på frukt och nötter istället för en godis.
- Drick cirka 64 gram vatten varje dag. Försök att ha fruktjuicer och te i stället för läsk och koffeinhaltiga drycker.
- Undvik olagliga ämnen och håll nikotin- och alkoholanvändning till ett minimum. Det kan tyckas att dessa saker hjälper dig att hantera depression, men de kan orsaka hälsoproblem och till och med göra depressionen värre.
Steg 6. Prova mindfulness
Oavsett om det är medvetenhetsmeditation eller helt enkelt att försöka vara mer uppmärksam i vardagen, kan denna övning hjälpa dig att förhindra framtida depression. Att vara uppmärksam gör att du kan vara medveten om hur du känner, vilket kan hjälpa dig att känna igen de subtila tecknen på ett återfall innan det blir fullblåst.
-
Försök att fokusera på att bara göra en sak i taget. Fokusera dina tankar och känsla på den aktiviteten. Till exempel, om du tar en promenad, märk hur vinden känns, luften luktar, himlen ser ut och hur ditt grannskap låter.
Lev lyckligt någonsin efter steg 13 - När du tränar medvetenhetsmeditation, hitta en bekväm plats där du kan koppla av och fokusera på din andning och dina känslor.
Steg 7. Utforska andra hanteringsmekanismer
Även om det finns några hanteringsmekanismer som har visat sig vara effektiva för att hantera depression, kan du ha några sätt att hantera det som är specifika för dig. Gå längre än de stresshanteringstekniker som du redan känner till och utforska nya sätt att hantera din depression.
- Att till exempel köra genom landsbygden kan vara en personlig hanteringsmekanism för dig.
- Eller till exempel kan du prova alternativa former av yoga, till exempel hot yoga, eller till och med olika former av meditation.
- Kom ihåg att söka hjälp om du funderar på att skada dig själv. Det är viktigt att omedelbart söka hjälp om du funderar på att skada dig själv. Ring en vän, familjemedlem eller gå till närmaste akutmottagning. Du kan också ringa en självmordsförebyggande linje, till exempel National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255. Försök inte att hantera dessa känslor på egen hand!
