Med det nuvarande coronavirusutbrottet, eller COVID-19, vill du naturligtvis göra allt du kan för att undvika att bli sjuk tills utbrottet går över. Förutom att undvika människor som har smittats av viruset är det bästa du kan göra att stödja ditt immunsystem så att din kropp kan motstå infektioner. Lyckligtvis finns det många steg du kan vidta för att bibehålla din immunhälsa som att följa en hälsosam kost, träna och minska din stress. Även om dessa steg inte garanterar att du inte blir sjuk, kommer de att göra det lättare för din kropp att bekämpa infektioner under utbrottet.
Steg
Metod 1 av 3: Efter en hälsosam kost
Steg 1. Inför färsk frukt och grönsaker i varje måltid
Frukt och grönsaker är hörnstenarna i en immunförstärkande kost. De innehåller viktiga vitamin A, B, C och E, mineraler och antioxidanter för att hålla ditt immunsystem fungerande. Inkludera minst en frukt eller grönsak i varje måltid, och snacka dem hela dagen också.
- CDC rekommenderar att alla ska äta 1-2 koppar (128-256 g) frukt och 2-3 koppar (256-384 g) grönsaker varje dag.
- Några av de mest näringsrika valen är paprika, grönkål, spenat, squash, brysselkål, bär och morötter. Dessa är bra källor till vitamin A, B, C och E, plus zink och karoten.
- Med social distansering och isolering för att förhindra att viruset sprids kan du kanske inte komma till snabbköpet regelbundet för färsk frukt och grönsaker. Konserver och frysta produkter har vanligtvis samma hälsofördelar som färska sorter. Den enda risken är att konserverade grönsaker kan ha ett högt saltinnehåll, så töm och skölj dem innan du äter.
Steg 2. Få D -vitamin från fisk och mejeriprodukter
D -vitamin stöder kroppens immunrespons så att du kan bekämpa infektioner. Den dagliga rekommendationen för barn och vuxna är 600 IE (interna enheter). Både fisk och berikade mejeriprodukter har hög D -vitamin, så inkludera båda dessa livsmedel i din dagliga kost för en extra boost av vitaminer.
- Prova att äta fet fisk som lax, makrill eller sardiner. Dessa fiskar kommer också på burk, så du kan få samma näringsämnen om det inte finns färska sorter.
- Mejeriprodukter som ägg och mjölk innehåller också vitamin D. Förstärkta typer har en högre dos av detta vitamin.
- Vissa spannmål är också berikade med vitamin D. Kontrollera produktetiketterna för att hitta typer som innehåller mycket näringsämnen.
Steg 3. Ät nötter och frön för mer vitamin E
E -vitamin är en annan byggsten i ditt immunsystem. Vuxna över 14 år behöver 15 mg per dag. De bästa källorna för detta näringsämne är mandel, jordnötter, hasselnötter och solrosfrön. Du kan också få lite från vegetabiliska oljor som olivolja.
Bladgröna grönsaker som spenat är också höga i vitamin E. Om du äter mycket frukt och grönsaker, får du förmodligen redan tillräckligt med detta vitamin
Steg 4. Få i dig mycket magert protein så att din kropp kan reparera sig själv
Proteiner hjälper din kropp att regenerera vävnader, vilket är viktigt för ditt immunsvar. Stöd din kropps reparationsmekanism genom att inkludera massor av proteinkällor i din kost. Håll dig till magra proteiner, som är låga i mättade fetter, för bästa resultat.
- De flesta vuxna behöver 50-60 gram protein dagligen, men du kan behöva mer om du tränar varje dag.
- Bra mager proteinkällor är nötter, bönor, fisk och skaldjur, avokado och mejeriprodukter.
- Kyckling och annat fjäderfä är bra källor till magert protein och även vitamin B.
Steg 5. Ta multivitamintillskott om du har några brister
De flesta får tillräckligt med vitaminer och mineraler från sin vanliga kost så länge de äter rätt. Det är dock möjligt att du kan ha vissa brister i din vanliga kost. Om du blir sjuk ofta eller känner dig nedslagen kan du ha näringsbrist. Tala med din läkare och om de rekommenderar det, börja ta ett multivitamintillskott för att ersätta eventuella saknade näringsämnen.
- Din läkare kan vanligtvis berätta om du har näringsbrist med ett enkelt blodprov.
- Kom ihåg att din kropp bara kan bearbeta så många vitaminer och kommer att slänga ut alla tillägg genom urinen. Om du redan får i dig tillräckligt med vitaminer lägger du inte till något i din kropp genom att ta ett tillskott också.
- Tala med din läkare innan du tar vitamintillskott. Vissa typer är bättre än andra, och din läkare kan rekommendera den bästa produkten för dig.
- Du behöver vanligtvis bara ta ett multivitamin om du är gravid eller har genomgått bariatrisk kirurgi eftersom det finns kända risker för brist. Annars kanske multivitaminer inte har så många fördelar.
- Multivitaminer regleras inte av Food and Drug Administration, så undersök produkten innan du använder den för att se till att den är tillverkad av ett välrenommerat företag.
Steg 6. Minska ditt intag av bearbetade eller söta livsmedel
Precis som vissa livsmedel hjälper till att stödja ditt immunsystem, kan vissa andra undertrycka det. Undvik bearbetade eller söta livsmedel med mycket mättat fett. Detta inkluderar drycker som läsk.
- Berikat mjöl är mer sött än fullkornssorter, så byt ut så många vita produkter du kan.
- Om du inte kan komma till snabbköpet så ofta på grund av social distans, kan du fortfarande göra bra val för icke-förgängliga livsmedel. Konserverade eller frysta grönsaker är ett mycket bättre val än middagar i mikrovågsugn.
Metod 2 av 3: Håll dig lugn och utvilad
Steg 1. Minska stressen för att hålla ditt immunsystem friskt
Stress tömmer ditt immunförsvar och gör dig mer mottaglig för sjukdom. Även om detta är en mycket stressig tid och du förmodligen kommer att ha svårt att slappna av, måste du göra allt du kan för att minska din stress. Detta hjälper till att stärka ditt immunsystem så att din kropp kan bekämpa infektioner mycket mer effektivt.
- Försök att göra saker för att distrahera dig själv från nyheterna. Att lyssna på musik, titta på film, läsa eller göra andra hobbyer du tycker om kan hålla humöret uppe.
- Några bra avkopplande aktiviteter är meditation, yoga och djupa andningsövningar. Ta dig tid på morgonen och kvällen för att göra några av dessa avstressande aktiviteter.
- Ibland är det bästa sättet att avstressa att stänga av nyheterna ett tag. Att leta efter uppdateringar varje minut kommer att orsaka ångest. Få bara de nyheter du behöver och gå vidare till andra aktiviteter.
Steg 2. Sov 7-8 timmar varje natt
Sömnbrist gör dig mycket mer sårbar för virus, så försök att sova hela natten. Börja varva ner på kvällen med avkopplande aktiviteter som att läsa eller ta ett bad. Gå sedan till sängs tillräckligt tidigt för att få en hel 7-8 timmars sömn för att uppdatera ditt immunförsvar.
- Du kan ha svårt att sova på grund av ångest om viruset. Att vidta åtgärder för att minska din stress hjälper dig också att sova bättre.
- Du kan också prova några sömnmedel som är receptfria som melatonin för att hjälpa dig att sova.
Steg 3. Håll kontakten med vänner och familj under utbrottet
Social isolering kan få dig att känna dig orolig och stressad, vilket försämrar ditt immunförsvar. Ett bra sätt att hålla dig grundad och lugn är genom att behålla ditt sociala nätverk. Prata regelbundet med dina vänner och familj, även om du inte kan se dem personligen. Detta kommer att förbättra ditt humör och du stärker din immunitet.
- Videoteknik som Zoom eller FaceTime är bra sätt att känna kontakten med människor. Prova att göra ett virtuellt möte med dina vänner för att känna att du verkligen har en sammankomst.
- Var ärlig mot dina vänner och familj om du känner dig ensam eller orolig. Att hålla kvar dina känslor kan orsaka mer stress och påverka din immunitet.
Steg 4. Tala med en terapeut om du har problem med att kontrollera din stress
Med så mycket som händer i världen är det helt normalt att ha problem med att kontrollera din stress och ångest. Tveka inte att kontakta en terapeut eller rådgivare för hjälp med att hantera dina känslor. Genom att förbättra din mentala hälsa kommer du att kunna minska din stress och hålla din immunitet uppe.
- Din terapeut kommer förmodligen att använda en kombination av samtalsterapi tillsammans med kognitiv beteendeterapi. Detta tränar dig att se livssituationer annorlunda och se mer positiva resultat.
- Vissa läkare och terapeuter byter till virtuella sessioner, vilket gör det mycket lättare att prata. Se om din terapeut kan göra detta boende.
Metod 3 av 3: Anta en hälsosam livsstil
Steg 1. Få minst 30 minuters träning varje dag
Motion har en positiv effekt på immunhälsan, så försök att hålla dig aktiv. Engagera dig för att få minst 30 minuters träning om dagen för att öka din immunitet. Aeroba aktiviteter som löpning, promenader eller cykling är bäst, men all fysisk aktivitet är bra för din hälsa.
- Gym i ditt område är förmodligen stängda för att förhindra spridning av viruset. Prova att titta på YouTube efter några träningsvideor som du kan göra hemma.
- Om din hemstad inte har infört restriktioner för offentliga platser bör du fortfarande kunna träna utomhus. Prova att springa eller gå i en lokal park för att ändra landskapet lite.
- Som en extra bonus är att hålla sig aktiv också bra för mental hälsa och minska stress. Detta hjälper också ditt immunsystem.
Steg 2. Tvätta händerna för att förhindra att infektioner sprids
Att tvätta händerna hjälper ofta till att förhindra att COVID-19 sprids, men det hindrar dig också från att få andra sjukdomar som en vanlig förkylning. Små infektioner som detta försämrar din immunitet och du kommer mindre att kunna bekämpa en allvarligare sjukdom som COVID-19 om du utsätts. När du rör vid något smutsigt eller går utanför ditt hem, skumma och skrubba händerna i 20 sekunder för att döda eventuella patogener. Se till att du rengör framsidan och baksidan av dina händer ända upp till dina handleder och under naglarna också.
- Rör aldrig vid ansiktet utan att tvätta händerna först.
- Om du är borta från ett badrum, använd sedan handsprit istället. Detta är bara ett substitut för handtvätt och inte en ersättning, så tvätta händerna så snart du kan.
- Tvål bryter ner virusväggen av COVID -19 så att den effektivt dödar den och dess effekter/
Steg 3. Se till att dina vaccinationer är uppdaterade
Det finns inga vacciner mot COVID-19, men att ha dina andra vaccinationer hjälper till att hålla ditt immunsystem starkare. Se till att du har fått alla nödvändiga vacciner och även ett influensaskott. Detta förhindrar andra sjukdomar från att undertrycka din immunitet så att du är mer kapabel att bekämpa COVID-19.
Om du är äldre än 65, har en kronisk andningssjukdom eller har en cancerhistoria, fråga din läkare om att få ett vaccin mot lunginflammation. Även om det inte skyddar mot lunginflammation orsakad av coronavirus, hjälper det dig att skydda dig från andra typer som potentiellt kan skicka dig till sjukhuset
Steg 4. Minska ditt alkoholintag
Även om det kan vara frestande att dricka oftare medan du är isolerad, försämrar hög alkoholkonsumtion ditt immunförsvar. Håll din dricka inom den rekommenderade gränsen för att undvika att påverka din immunitet så att du är mer kapabel att bekämpa infektioner.
CDC rekommenderar att män inte dricker mer än 2 drinkar per dag och kvinnor inte mer än 1. En drink definieras som en vanlig burk öl, ett glas vin eller servering av starklut
Steg 5. Sluta röka, eller börja inte alls
Rökning introducerar gifter i din kropp och sänker din immunitet. Om du röker är det bäst att minska eller sluta för att förbättra ditt immunsvar. Om du inte röker, börja inte alls för att förhindra långvarig skada.
- Vaping kan också påverka din lungvävnad och kan också undertrycka ditt immunsystem, vilket kan öka risken för nedre andningssvikt. Försök att sluta ånga också så att du håller dig frisk.
- Om någon i ditt hushåll röker, låt dem gå ut när de gör det. Detta hjälper till att skydda alla andra i hemmet från skadliga ångor.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Kom ihåg att bara för att du blir sjuk betyder det inte att du har coronavirus. Om du inte upplever andfåddhet, feber, bröstsmärtor och en dålig, torr hosta, har du förmodligen inte viruset
Varningar
- Bara för att du har stöttat ditt immunsystem betyder det inte att du inte blir sjuk. Du bör fortfarande följa alla rekommenderade sociala distansprocedurer tills utbrottet går över.
- Tro inte på några påståenden om kosttillskott eller dieter som specifikt bekämpar COVID-19. Det finns för närvarande inga produkter som kan förhindra COVID-19, och flera företag är för närvarande under FDA-undersökning för att göra dessa bedrägliga påståenden.
