Du kan anta att en diagnos av insulinresistens eller prediabetes innebär att du har typ 2 -diabetes (T2D). Lyckligtvis betyder det inte att du är diabetiker. Det betyder helt enkelt att dina blodsockernivåer är högre än normalt, men inte tillräckligt höga för att anses vara diabetiker. Med insulinresistens svarar dina celler inte effektivt på insulin vilket innebär att cellerna inte absorberar socker från blodet. Medan din risk att utveckla T2D är mycket hög och diabetes har ökat till epidemiska proportioner över hela världen, kan detta vändas genom att gå ner i vikt, ändra ditt sätt att äta och genom att träna.
Steg
Del 1 av 3: Kontroll av insulinresistens genom kosten
Steg 1. Välj komplexa kolhydrater
Försök att få det mesta av ditt kolhydratintag att bestå av komplexa kolhydrater. Det betyder att de är mer komplicerade molekylärt och tar längre tid för din kropp att bryta ner. Detta kan hjälpa din kropp att bryta ner glukos och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, kontrollera vikt och aptitkontroll. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar hela obearbetade livsmedel som:
- Fullkorn
- Ärtor
- Linser
- Bönor
- Grönsaker
Steg 2. Undvik bearbetade livsmedel
Försök att hålla din mat så nära den ursprungliga eller naturliga formen. För att göra detta, begränsa bearbetade eller beredda livsmedel och laga så mycket som möjligt från grunden. Bearbetad mat innehåller ofta stora mängder socker. Läs etiketter för att avgöra hur mycket socker som finns i en produkt, men inser att tillverkare inte behöver ange tillsatt socker.
- Ett enkelt sätt att undvika bearbetade livsmedel är att undvika "vita" livsmedel (inget vitt bröd, vit pasta eller vitt ris).
- Till exempel har en 6-uns portion smaksatt fettsnål yoghurt 38 gram socker (vilket motsvarar 7 teskedar socker).
Steg 3. Skär ner på söta drycker och enkla kolhydrater
Medan socker ensamt inte orsakar diabetes, är att äta mer majssirap med hög fruktos kopplat till en ökad risk för insulinresistens, T2D, hjärt-kärlsjukdom och fetma. Undvik enkla kolhydrater som innehåller glukos, sackaros och fruktos. Dessa inkluderar:
- Läsk
- Sötningsmedel: lönnsirap, honung, bordsocker, sylt
- Godis, kakor, bakverk
Steg 4. Öka ditt fiberintag
Studier har visat att att äta olöslig fiber tillsammans med fullkorn kan minska risken för T2D. Försök att äta olöslig fiber med varje måltid. Till exempel kan du strö en matsked malda linfrön över varje måltid. Bra fiberkällor inkluderar:
- Kli: majskli, havrekli, vetekli
- Bönor: marinbönor, linser, kidneybönor
- Bär: fläder, hallon, björnbär
- Fullkorn: bulgur, brunt ris, korn, havre
- Grönsaker: ärtor, gröna blad, squash
- Frön och nötter
- Frukt: päron, katrinplommon, torkade fikon
Steg 5. Ät mer magert kött och fisk
Magert kött och fisk är bra proteinkällor med lågt kaloriinnehåll. Se till att allt kött du väljer inte bara är magert utan utan skinn (eftersom huden innehåller mycket animaliskt fett, tillsatta hormoner och antibiotika). Leta efter vildfångad fisk som lax, torsk, kolja och tonfisk. Dessa fiskar är bra källor till omega-3-fettsyror som är viktiga för din hälsa och är antiinflammatoriska. Försök att äta minst 2 portioner fisk varje vecka.
Begränsa rött kött som fläsk, nötkött eller lamm. Dessa har kopplats till T2D, hjärt -kärlsjukdomar och kolorektal cancer
Steg 6. Inkludera mer frukt, grönsaker och örter
Du behöver inte undvika frukt av rädsla för att den innehåller socker. Sockret i frukt kombineras med fibern som bromsar absorptionen av sockerarter. Försök att få 5 portioner frukt och grönsaker varje dag. Glöm inte att lägga till örter som kan kontrollera dina blodsockernivåer. Dessa kan också hjälpa dig att bekämpa sockersug och är säkra utan biverkningar (när de tas i vanliga mängder som mat). Använd dessa örter:
- Kanel
- Bockhornsklöver
- Okra (inte riktigt en ört, men mer av en tillbehör)
- Ingefära
- Vitlök och lök
- Basilika
- Bitter melon (vanligare som te tre till fyra gånger om dagen)
Del 2 av 3: Öka din aktivitetsnivå
Steg 1. Träna i 30 minuter om dagen
Måttligt ökad fysisk aktivitet kan hjälpa till att vända insulinresistens. Du behöver inte göra dig redo för ett maratonlopp. Välj bara en fysisk aktivitet som du gillar eller är intresserad av att hämta. På så sätt är det mer troligt att du blir aktiv.
- Du kan börja gå mer, klättra fler trappor, göra mer utomhusaktiviteter, vandra, trädgårdsarbete, aerobics, Tai chi, yoga, använda en elliptisk, använda en roddmaskin, använda en stillastående cykel eller stretcha.
- Fundera på om du vill träna ensam, tillsammans med någon annan eller spela en gruppsport.
Steg 2. Börja långsamt
Börja med 10 minuters aktivitet om dagen. När du är bekväm med den aktivitetsnivån lägger du till några minuter varje vecka. Till exempel kan du säga till dig själv att gå mer. Du kan försöka parkera din bil längre bort från kontoret eller gå av hissen två eller tre våningar tidigt så att du kan ta trappan resten av vägen. Öka dessa belopp genom att parkera ännu längre bort eller ta fler trappor.
Undvik att sätta upp ett extremt mål för dig själv tidigt. Det är mer troligt att du förblir aktiv om du sätter upp små, uppnåbara mål
Steg 3. Bli bekväm med mer fysisk aktivitet
När du har tränat ett tag, börja utmana dig själv. Arbeta dig upp till 30 minuters aktivitet om dagen i minst 5 dagar i veckan. För att hålla saker intressanta kanske du vill blanda ihop de aktiviteter du gör. Till exempel kan du simma i 20 minuter och jogga i 10 minuter en dag.
Överväg att gå på ett gym och skaffa en personlig tränare. På så sätt förstår du hur fysiska förhållanden kan påverka din fysiska aktivitet. En tränare kan hjälpa dig att utforma en personlig träningsplan
Del 3 av 3: Diagnos av insulinresistens
Steg 1. Håll utkik efter insulinresistenssymtom
Om du märker att huden runt halsen, armhålor, armbågar, knän och knogar blir mörkare kan du ha en hudsjukdom som kallas acanthosis nigricans. Detta är ett tidigt tecken på att du är i riskzonen för T2D och insulinresistens.
Du kan också ha ökad hunger, törst, trötthet, viktökning eller ökad urinering
Steg 2. Tänk på din risk
Det finns många saker som ökar risken för insulinresistens. Dessa inkluderar:
- Att vara överviktig eller fet
- Att vara fysiskt inaktiv eller stillasittande
- Högt blodtryck
- Lågt HDL -kolesterol ("gott kolesterol") (mindre än 35 mg/dL)
- Höga triglyceridnivåer (över 250 mg/dL)
- Att vara äldre än 45 år
- Har en familjehistoria av diabetes
- Har en historia av graviditetsdiabetes, föder ett barn med en födelsevikt på mer än 9 pund eller en historia av polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)
- För kvinnor, med en midjemått på mer än 35 tum
- För män som har en midjemått på mer än 40 tum
Steg 3. Få en diagnos
Insulinresistens har ofta inga symtom. Istället kan din läkare märka att ditt blodsocker är högre än normalt. Läkaren kommer då att göra ett av dessa tester:
- A1c: Detta test mäter hur din kropp har hanterat sockerarter under de senaste 3 månaderna. Ett A1c -resultat på över 6,5% är en diagnos för T2D medan insulinresistens diagnostiseras på nivåer mellan 5,7 och 6,4%.
- Fast blodsockertest: Du måste fasta i flera timmar. Därefter dras ditt blod för att mäta blodsockernivån. Fasta blodsockernivåer mellan 100–125 mg/dL tyder på insulinresistens.
- Oralt glukostoleransprov (OGTT): Ditt blod dras för att mäta blodsockernivån. Du kommer sedan att dricka en mycket söt dryck och få ditt blod tappat två timmar senare. Ditt blodsocker mäts igen. Detta test avgör hur väl din kropp hanterar socker.
Steg 4. Tala med din läkare
När du har diagnostiserats med insulinresistens bör du få regelbundna kontroller. Tala med din läkare om eventuella kostförändringar du har gjort, viktminskningsplaner och dina aktivitetsnivåer. Din läkare kommer att vilja göra regelbundna blodprov för att kontrollera dina blodsockernivåer.
Spåra dina laboratorier och använd dem som motivation för att fortsätta göra kost- och livsstilsförändringar
Steg 5. Tala med din läkare om medicinering
När du har diagnostiserats som prediabetisk kanske du vill ta en medicin som hjälper dig att kontrollera ditt blodsocker, till exempel metformin. Fråga din läkare om att använda detta i kombination med livsstils- och kostförändringar för att fördröja eller vända uppkomsten av typ 2 -diabetes.
Tips
- Ät de flesta av dina komplexa kolhydrater till lunch och minska på portionsstorlekarna för andra måltider.
- Kom ihåg att dricka 1 till 2 liter eller sex till åtta 8-ounce glas vatten om dagen.
- En antiinflammatorisk kost stöds av näringsläkare och läkare. Det kan inte bara hjälpa dig att vända insulinresistens, det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Kom ihåg att stretcha och värma upp innan du tränar.
