Att bo på negativa tankar eller händelser i ditt liv kan vara svårt att övervinna. Om du märker att du är för hård mot dig själv för ett misstag eller en händelse tidigare, bör du identifiera de specifika sätt som du kan lära av erfarenheten och fortsätta med ditt liv. Du kan behöva förlåta dig själv och lära dig att vara mer medkännande för dig själv. Det kan också hjälpa att märka de saker som är positiva i ditt liv. Genom att lära dig att arbeta med ditt sinne och få perspektiv kan du så småningom sluta vara för hård mot dig själv.
Steg
Metod 1 av 3: Lärande av livserfarenheter
Steg 1. Inse att du är för hård mot dig själv
Du bör känna igen tecken på att du är för hård mot dig själv. Till exempel kan du kritisera dig själv mycket för att du inte lever upp till vem du tycker att du ska vara eller kämpar med negativa tankar om dig själv. Det är viktigt att känna igen de specifika sätt som du är för hård mot dig själv och hur de kan påverka ditt arbete eller privatliv. Några tecken på att du kan vara för hård mot dig själv inkluderar:
- Håller på med negativa tankar och misstag.
- Känner mig trött hela tiden.
- Känner sig skyldig.
- Ta inte hand om dig själv när du blir sjuk, till exempel att vägra använda sjukdagar.
- Undvik beröm från vänner eller kollegor.
- Att jämföra sig själv med andra på ett sätt som gör att man känner sig otillräcklig.
- Känslor av otillräcklighet i förhållande till arbete eller relationer.
- Ständig oro eller oro för ditt liv.
- Oförmåga att släppa tidigare misslyckanden eller misstag i ditt liv.
Steg 2. Förlåt dig själv för tidigare misstag eller misslyckanden
Förlåt dig själv för det specifika du gjorde fel, så att du kan reparera din självkänsla och fortsätta med livet. Du bör se till att du har slutat göra vad du än känner dig skyldig eller skamfull över. Förlåt sedan dig själv för den specifika sak som du mår dåligt av.
- Om du har skadat någon viktig i ditt liv, upplevt misslyckanden eller gjort ett misstag på din arbetsplats skulle du tjäna på att förlåta dig själv.
- Om du förlåter dig själv innan du stoppar beteendet du mår dåligt av kan du helt enkelt svika dig själv. Till exempel kan förlåta dig själv för rökning vara ett sätt att ursäkta en dålig vana som påverkar ditt liv negativt. Sluta istället röka och förlåt sedan dig själv för att du var en tidigare rökare.
Steg 3. Skriv ner tre bra saker varje dag
Skriv ner tre bra saker i ditt liv i din dagbok eller anteckningsbok. Skriv om något bra som hände under din dag, hur det hände och varför du känner dig tacksam. Det är bra att skriva ner tre saker du är tacksam för dagligen, kanske i slutet av din dag.
- Om du kunde komma ikapp en gammal vän i telefonen kunde du skriva:”Fick chansen att komma ikapp John. Det var så trevligt att höra från honom. Jag sprang på honom på festen häromdagen och föreslog att vi skulle komma i telefon. Jag är glad att vi kunde återansluta.”
- Om du tog dig tid på en god frukost på morgonen kan du skriva:”Jag vaknade lite tidigare i morse och njöt av en riktigt utsökt frukost. Jag hann med en andra kopp kaffe hemma innan jag gick till jobbet, vilket var härligt.”
- Om dina barn skötte sig bra efter skolan kunde du notera:”Sara och Dave fick sina läxor gjort efter skolan. De retade inte eller bråkade idag. Känn tacksamhet för några tecken på förbättrat beteende.”
Steg 4. Granska din lista över saker du är tacksam för
Då och då, till exempel en gång i veckan, bör du granska listan över positiva saker i ditt liv. Denna övning gör att du kan vända din uppmärksamhet bort från självkritik och mot tacksamhet, vilket är mycket viktigt för självkänsla och en positiv syn på livet.
- Att öva tacksamhet kan öka din känsla av välbefinnande och har flera psykiska fördelar.
- Om du skrev om att vara tacksam för vännerna i ditt liv på måndag, om en trevlig måltid på onsdag och om en god sömn på lördag, tänk på hur lycklig du är som har vänner, vila och utsökt mat i ditt liv.
Steg 5. Fokusera på framtida mål
Låt dig själv gå vidare från tidigare misstag och misslyckanden. Istället för att fokusera på det förflutna, rikta din uppmärksamhet mot dina framtida mål eller ambitioner. Fundera över vilka typer av relationer och karriärutvecklingar du vill uppnå under nästa år.
- Om du vill göra en karriärövergång under nästa år, tänk på ett hanterbart mål som gör att du kan börja göra denna övergång, till exempel att registrera dig för en relevant kurs eller prata med en vän i fältet.
- Om du vill flytta upp inom ditt område, överväg att skriva ner ett mål som skulle hjälpa dig med din karriärutveckling.
- Om det finns en certifiering som du behöver avancera inom ditt område, överväg hur du kan ge plats i ditt liv att arbeta med det.
Steg 6. Sluta rabattera dina egna idéer
Känn igen värdet i dina idéer och dela dem med världen. Om du upptäcker att du diskonterar dina egna idéer i relationer eller på arbetsplatsen kan du sluta vara självföraktande och börja dela idéer på små sätt.
- Prova att dela dina idéer som ett förslag. Du kan säga:”Jag tänkte bara på hur det här kan fungera. Tänk om vi gjorde det på det här sättet.”
- Prova att säga:”Jag skrev några idéer om vårt projekt i går kväll. Jag tänkte dela med mig av några av de viktigaste idéerna jag skrev ner och få din feedback på dem.”
Steg 7. Acceptera komplimanger
Istället för att vägra komplimanger från människor i ditt liv, bör du försöka acceptera dem. Om någon ger dig en komplimang, försök att le och säga "tack". Prova att acceptera en komplimang med en av dessa fraser:
- "Tack så mycket, det betyder mycket för mig."
- ”Det är så sött av dig. Jag uppskattar det verkligen och kommer också att ge din komplimang vidare till min kollega Jen, som hjälpte mig med projektet.”
- Du bör undvika att försöka ge dem en bättre komplimang. Undvik till exempel att säga: "Det är trevligt av dig men du lägger ner mer arbete på det än jag gjorde."
Metod 2 av 3: Arbeta med ditt sinne
Steg 1. Känn igen din inre kritiker
Du bör lära dig att känna igen din "inre kritiker" eller, med andra ord, rösten i ditt huvud som säger meningsfulla saker. Om du hör dig själv säga saker till dig själv som du aldrig skulle säga till en vän, är det din inre kritiker. Om du hör den här kritikern, ta ett djupt andetag och låt tanken passera. När du känner dig mer avslappnad, märk att det inte är så illa som din inre kritiker kan ha beskrivit dem. Försök att tänka på ämnet du funderade på ett mer grundat och rimligt sätt.
Om du hör dig själv säga saker i svartvitt, i en irrationell men ihållande ton, kan du också uppleva din inre kritiker
Steg 2. Använd bekräftande självtal
Kom ihåg att de saker vi säger om oss själva, även om de inte uttrycks för någon annan, gör skillnad i våra liv. Försök att använda bekräftande uttalanden som följande:
- "Jag kan komma igenom den här situationen."
- "Jag är en i grunden bra människa."
- "Jag älskar mig själv."
- "Jag har något att bidra med."
- "Mitt arbete spelar roll."
Steg 3. Öva meditation
Hitta ett avkopplande och relativt lugnt rum i ditt hem. Hitta någonstans att sitta, till exempel en stol eller en kudde. Sitt upprätt, med rak rygg och öppet bröst. Föreställ dig en sträng som drar dig upp från ryggraden till toppen av ditt huvud. Lägg märke till att du andas. Om du upptäcker att ditt sinne vandrar, vänd helt enkelt tillbaka din uppmärksamhet till ditt andetag. Genom att meditera kan du lära dig att lyssna på din egen upplevelse och vara mer medveten om ditt liv.
- Använd ett program som Headspace, Buddhify, Calm eller Mindfulness -appen. Med en meditationsapplikation kan du följa en guidad meditation. Du kan också anpassa meditationssessioner med olika start- och slutklockor eller gongar. De flesta appar har en timerfunktion så att du kan ställa in längden på din meditationssession och inte oroa dig för att titta på en klocka.
- Hitta meditationskurser i ditt område. Prova att söka online efter lokala meditationskurser.
- Du kan hitta en lista över meditationscenter som erbjuder klasser och retreats i en mängd olika meditationstraditioner på Center for Mindfulness -webbplatsen.
Steg 4. Sök professionell hjälp
Om du upplever mycket tvivel eller låg självkänsla kanske du vill söka hjälp från en psykolog. Leta efter en kurator, psykolog, psykiater eller annan psykiatrisk läkare i ditt område.
- Du kanske kan hitta en hänvisningstjänst till en terapeut i ditt område, vilket skulle innebära att du pratar med någon om dina behov och får en rekommendation.
- Överväg att be en vän eller en familjemedlem om en remiss.
- Du kan söka efter en terapeut online.
Metod 3 av 3: Att sätta saker i perspektiv
Steg 1. Undvik att stanna kvar vid dina misstag
Försök att undvika att fundera över dina misstag eller misslyckanden. Det är viktigt att vara snäll och medkännande för dig själv. Även om du kan må dåligt om hur saker och ting har utvecklats inom något område av ditt liv, är det nödvändigt att lära av dem och gå vidare med framtida projekt och mål.
Om du tycker att du idisslar om alla misstag du gjorde i ett misslyckat romantiskt förhållande, kanske du vill sluta tugga eller upprepa dessa misstag i ditt sinne. Att upprepa negativa tankar om dig själv eller en relation kan vara ett sätt att fastna. Om du upptäcker att du inte får någon ny inblick i varför förhållandet misslyckades eller om dig själv kan det vara bättre att flytta din uppmärksamhet till dina nuvarande livsomständigheter och framtidsplaner
Steg 2. Sätt misslyckande i perspektiv
Tänk på ditt liv i framtiden som två, fem eller tio år. Tänk dig ditt framtida liv och de saker du hoppas ha uppnått i ditt arbete och dina relationer. Ur ditt framtida jags perspektiv, överväg om händelsen eller upplevelsen du för närvarande kämpar med fortfarande kommer att spela någon roll. Du kanske är för hård mot dig själv.
Till exempel kanske du missade ett viktigt möte och förlorade en kund till ett annat företag. Kanske kommer du att kunna hitta nya kunder under de kommande åren eller två och det här evenemanget kommer bara att se ut som ett mindre bakslag om några år
Steg 3. Prata med en vän
Det kan hjälpa att prata med en vän om saker du kämpar med eller är hård mot dig själv för. Om du har svårt att få perspektiv på saker kan de kanske hjälpa till. Du kan lätta på bördan genom att dela dina svårigheter. Din vänskap kan till och med få lite skratt i ditt liv, vilket också hjälper till att lätta på belastningen.
- Du kan bjuda in en vän på en kaffe eller drink. Berätta om dina kamper och se om de kan erbjuda ett annat perspektiv. Kanske kommer de att kunna se situationen i ett annat ljus.
- Du kan se någon standup -komedi eller en film med en vän. Före eller efter evenemanget kan du öppna upp för din vän om din nuvarande situation. Se om de kan ge lite perspektiv.
