Skärning är en vanlig form av självskada. Självskada är när någon medvetet skadar sig själv som ett sätt att hantera svåra känslor, överväldigande situationer eller upplevelser. Klippning kan få dig att må bättre i stunden och kan hjälpa dig att känna kontroll för stunden; men på sikt får du ofta sämre känslor. Det kan också sätta dig i en farlig situation. Det finns ingen magisk lösning för att sluta klippa, men det är viktigt att vara snäll mot sig själv och inte straffa sig själv mentalt. Om du vill påbörja den betydande återhämtningsprocessen finns det sätt du kan få hjälp att sluta skära dig själv.
Om du eller någon du bryr dig om överväger att klippa, se avsnittet Ytterligare resurser i slutet av artikeln för att nå någon att prata med.
Steg
Metod 1 av 5: Övervinna lusten
Steg 1. Gå någonstans du inte kan skära dig själv
Om du känner dig sugen på att skära dig själv, gå någonstans, det är svårare att göra. Detta kan vara en plats som är offentlig som en butik eller vardagsrummet i ditt hem med din familj eller dina rumskamrater. Detta kommer att göra det svårare för dig att ge efter för lusten att skära. Det kan också få dig att må bättre, särskilt om du är i närheten av människor som älskar och stöttar dig.
Steg 2. Ring någon
Om du är ensam i ditt hus eller inte kan lämna, ring någon du gillar att prata med när du blir sugen på att klippa. Detta kan vara en familjemedlem, en pålitlig vän eller en hotline. Det kan vara bra att skapa en telefonlista över personer som du kan ringa. Du kan också programmera nödvändiga nummer i din telefon.
- Det finns många hotlines du kan ringa för att få hjälp. Den ena är 1-800-273-TALK, en 24-timmars krisjour för dem som är på väg att skada sig själv eller befinner sig i en nödsituation. Du kan också ringa 1-800-334-HELP, Self Injury Foundation: s 24-timmars nationella krislinje. Prova också 1-800-DONT-CUT, som ger information om självskada.
- Om du skadar dig själv eller vill träffa en läkare, ring 1-800-366-8288, vilket är S. A. F. E. Alternativs informationsrad för omedelbart stöd och hänvisningar till en lokal läkare.
- Om du är i Storbritannien kan du ringa till samariterna på 116 123, som är en byrå som driver 24/7 och är dedikerad till stunder när du vill självskada. Du kan också ringa Childline, en hotline för barn och tonåringar på 0800 1111. Båda numren är fria från mobiler och fasta telefoner och ingen av dem kommer att visas på din telefonräkning.
Steg 3. Distrahera dig själv
Ett bra sätt att undvika självskada är att distrahera dig själv. Inte varje distraktionsteknik fungerar för alla, så du kan behöva prova några innan du hittar vilken som fungerar för dig. Ibland kan utlösaren eller uppmaningen vara olika beroende på dina känslor eller situationen, vilket innebär att ditt svar för att förebygga eller stoppa självskada också kommer att vara annorlunda.
- Prova fjärilsmetoden. När du har lust att klippa, rita en fjäril där du vill skada dig själv och namnge den efter en älskad eller någon som vill att du ska bli bättre. Om du skär, dör fjärilen. Du måste tvätta bort det. Om det slits och du inte klippte, släpps det ut i naturen för att vara fri.
- En annan idé är pennmetoden. Ta en röd penna och rita linjer, krusningar, fredstecken eller någon symbol överallt där du skulle ha klippt. När du är klar räknar du raderna. Det är så många ärr du inte kommer att ha.
- Om dessa inte fungerar, försök att borsta eller styla håret, laga en kopp te, räkna upp till 500 eller 1000, arbeta med ett pussel eller tankespel, titta på folk, spela ett musikinstrument, titta på TV eller en film, måla naglarna, organisera något som böcker eller din garderob, få origami att sysselsätta dina händer, vara aktiv, spela en sport, ta en promenad, skapa en dansrutin eller göra ett konstprojekt eller färga in en bild. Möjligheterna är oändliga. Det måste bara vara något som kommer att distrahera dig tillräckligt.
Steg 4. Fördröj klippningen
När behovet att skära uppstår, skjuta upp skärningen. Börja med en liten tid, till exempel 10 minuter och öka tiden du väntar varje gång.
- Medan du väntar, tänk på de ärr du inte vill ha och hur du inte behöver skada dig själv trots att du tänker på det eller kanske vill göra det. Upprepa bekräftelser för dig själv, till exempel "Jag förtjänar inte att bli sårad", även om du inte tror det först.
- Kom ihåg att du alltid har valet att inte klippa. Beslutet är verkligen upp till dig.
Metod 2 av 5: Learning Coping Strategies
Steg 1. Prova tekniken med fem sinnen
Hanteringsförmåga är nödvändig för återhämtning. De hjälper till att ta itu med drifterna och släpper ofta ut samma må bra kemikalier, kallade endorfiner, i din hjärna som frigörs vid självskada. En vanlig självlindrande teknik kallas tekniken för fem sinnen, som ger en väg till ett hjälpsamt sinnestillstånd för att hantera de smärtsamma eller extrema känslor som leder till självskada.
- Börja i ett bekvämt läge, antingen sittande på golvet med benen i kors eller i en stol med fötterna plantade plant på marken. Börja fokusera på din andning. Börja sedan med att ge medvetenhet till alla dina sinnen. Tillbringa ungefär en minut på varje känsla, med fokus på bara en i taget.
- Hörsel: Fokusera på yttre ljud. Går det bilar, folk pratar? Fokusera sedan på interna ljud. Kan du höra din andning eller matsmältning? När du fokuserar på att höra, märkte du något du inte gjorde tidigare?
- Luktar: Vad luktar du? Finns det mat nära dig? Eller kanske blommor ute? Du kanske märker dofter som du inte gjorde tidigare. Försök att stänga ögonen för att skärpa dina andra sinnen.
- Ser: Vad ser du? Kan du se ut genom ett fönster? Lägg märke till detaljer som färger, mönster, former och texturer.
- Provsmakning: Vad smakar du? Lägg märke till allt du kan smaka i munnen, kanske från ett morgonkaffe eller din lunch. Flytta tungan runt för att engagera dina smaklökar och kontrollera om du har ytterligare smaker.
- Rörande: Känn känslan av att din hud berörs. Detta kan vara från mattan under dina fötter eller ben, kläderna på din hud eller luften som rör sig över ditt ansikte. Känn efter stolen du sitter i.
Steg 2. Medla eller be
Meditation eller bön kan verka som en dum övning, men vetenskapliga studier har gjorts som visar att meditation förbättrar positiva känslor, tillfredsställelse, hälsa och lycka. Det minskar också ångest, stress och depression. Det finns många olika typer av medling, men målet med all medling handlar om att lugna sinnet.
- Börja i en bekväm sittställning. Har en enda punkt att fokusera på. Detta kan vara visuellt, en sådan fast punkt i rummet, auditiv, till exempel ett upprepat enda ord eller en bön, eller fysiskt, som att räkna pärlor på ett radband. Medan du fokuserar på den upprepade uppgiften eller det stationära föremålet kommer ditt sinne att vandra. När du märker att dina tankar vandrar, låt tanken gå och ta tillbaka din koncentration till din fokuspunkt.
- Det kan låta enkelt, men att fokusera sinnet är utmanande. Bli inte besviken om du bara kan fokusera i några minuter först. Fortsätt försöka tills du kan spendera timmar på att släppa dina tankar och rensa ditt sinne.
Steg 3. Börja andningsövningar
Andning är ett naturligt svar som vi kan kontrollera. Forskning visar att övning av andningskontroll har en positiv inverkan på ditt stressrespons. Samma stressrespons kan utlösas när du känner behov av att skada dig själv. Att lära sig nya färdigheter kan hjälpa dig att ta kontroll över dina triggers.
Försök att andas. Detta är en enkel teknik där du räknar till fem medan du andas in, håller i fem räkningar och tar fem räkningar för att andas ut. Fokusera på varje del av din andning
Steg 4. Använd avslappningstekniker
Det finns flera typer av avslappningstekniker som du kan använda. Prova en bildövning, där du skapar en imaginär säker plats där du inte vill skada dig själv. Skapa en bild i ditt sinne. Bilden ska vara fredlig eller påminna dig om ett lyckligt minne. Det kan vara lättare att skriva ut en bild av en säker plats och fokusera på den istället för en i ditt sinne.
Steg 5. Prova progressiv muskelavslappning (PMR)
Progressiv muskelavslappning är en typ av hanteringsförmåga som fokuserar på att spänna och slappna av olika muskelgrupper. En fördel med PMR är att det hjälper dig att bli mer medveten om fysiska förnimmelser i din kropp.
- Börja i en bekväm position som låter dig fokusera på olika muskelgrupper. De flesta tycker att sitta eller ligga lättast att börja. Fokusera sedan på en grupp muskler som du kan spänna och sedan slappna av.
- Spänn dessa muskler i fem sekunder, kläm bara på den muskelgrupp du arbetar med just nu. Efter fem sekunder, slappna av alla musklerna i det området och var avslappnad i 15 sekunder. Gå sedan vidare till nästa muskelgrupp.
- Upprepa detta flera gånger om dagen om det behövs.
- Isolering av vissa muskelgrupper kan vara svårt, men det blir lättare med träning.
- Vanliga områden inkluderar ditt ansikte, händer och armar, mage eller mitten och ben och fötter. Använd löst sittande kläder så att du är bekväm.
Steg 6. Ta en mindfulnesspromenad
Promenader är en avslappnande och avledande övning. En uppmärksam promenad är ännu bättre eftersom det är uppmärksamhet i rörelse. För att ha en medveten promenad, notera varje steg medan du går. Hur känns dina fötter på marken? I dina skor? Fokusera på ditt andetag. Lägg märke till miljön. Ta dig tid att njuta av miljön runt dig.
Fördelar med en mindfulness -promenad inkluderar att lära sig medvetenhet i det dagliga livet och fokusera ditt medvetande. Traditionell, stationär medling kan vara svår för vissa människor, så medveten promenad är en mer aktiv form av meditation. Det finns också de extra hälsofördelarna med att gå
Steg 7. Spela in situationer när du vill skada dig själv
Starta en journal som beskriver varje gång du vill skada dig själv. När du känner lust att skada, skriv ner det. Dokumentera när det händer och vad som hände innan suget uppstod. Att skriva ner det hjälper till att identifiera mönster eller känslor som leder till skärning. Dessutom ger journalföring ett utlopp för att dela dina känslor och bearbeta dina tankar.
Steg 8. Skapa en hanteringsförmåga
En hanteringslåda eller -paket är en behållare som du fyller med tillbehör för att stoppa suget att självskada. Skaffa en skokartong eller en liten kartong och fyll den med allt som du tror hjälper dig att inte klippa dig själv. Detta kan vara bilder på vänner, familj eller husdjur, en tidning att skriva i, konstartiklar så att du kan göra något konstnärligt istället, inspirerande citat eller texter som får dig att må bättre, en favorit -CD eller något annat föremål som kommer lyfta upp andan och ta tankarna bort från att klippa.
Steg 9. Hitta ett annat uttag
Vissa människor skär sig på grund av för mycket ilska, hat, frustration eller smärta. Om det är därför du skär, försök hitta ett annat utlopp för dina känslor.
- Om du är arg eller frustrerad, hitta en kudde att slå, gå ut och skrika, slita upp papper eller pressa en stressboll. Du kan till och med gå kickboxningskurser eller gå en självförsvarskurs. Varje aktivitet som hjälper dig att släppa de känslor du vanligtvis uttrycker genom att klippa hjälper dig att undvika att klippa i framtiden.
- Att hitta rätt utlopp kan ta tid. Prova några tills du hittar en som passar dina känslor. Tänk på att det kan förändras från situation till situation.
Metod 3 av 5: Öva positivt självtal
Steg 1. Lyssna efter positivt självtal
Positivt självtal talar om det positiva sätt som din inre röst talar till dig och ser på dig själv. Denna inre röst påverkar din motivation, syn, självkänsla och övergripande välbefinnande. Positivt självtal är ett sätt att prata med dig själv som hjälper dig att vinna självförtroende, bygga en hälsosammare livsstil och minska negativa tankar.
Positivt självtal kan också hjälpa till att hålla ett hälsoperspektiv på dina känslor. Påminn dig själv om att känslor och lust att vilja klippa bara är känslor och inte fakta. De kommer att passera eller kan förbättras. De känslor du har som gör att du vill klippa kommer inte alltid att finnas där
Steg 2. Lämna påminnelser
Ett sätt att integrera positivt självtal i ditt vardagsliv är att lämna visuella påminnelser kvar. Använd post-it-lappar eller tejpade bitar av papper för att lämna positiva fraser om dig själv i dina vardagsrum. Du kan också skriva meddelanden på din spegel, på ett fönster eller på torrraderingskort. På så sätt kommer du att se påminnelserna varje dag och det hjälper till att förbättra ditt humör. Det hjälper dig också att se positiva budskap när du funderar på att klippa. Goda exempel på positiva fraser inkluderar:
- Jag är älskvärd.
- Jag är speciell.
- Jag är självsäker.
- Jag kan uppnå mina mål.
- Jag är vacker/stilig.
- Mina känslor är bara känslor.
- Mina känslor kommer inte att vara för evigt.
- Känslor är inte fakta.
- Att skada mig själv löser inte mina problem.
- Att skada mig själv kan ge snabb lättnad, men inte långsiktig lättnad.
- Jag kan övervinna min ilska/sorg/ångest utan att skada.
- Jag kan lita på någon med mina känslor just nu.
- Jag kan söka stöd.
- Jag ska klara det.
Steg 3. Starta en tankedagbok
Positivt självtal kommer att hjälpa dig att erkänna och förstå tankemönster som påverkar uppmaningar till självskada. Det första steget är att lära sig att erkänna dina tankar eftersom de ofta är en vana. Vissa människor tycker att det är bra att skapa en journal för att spela in de dagliga tankeprocesserna. Genom att skriva ner dem kan du kritiskt tänka på dina känslor och tankar samt bearbeta hur du ska hantera saker annorlunda.
- Målet är inte att ändra dina tankar utan att bli medveten om tankarna. Detta hjälper dig att erkänna dem, vilket hjälper dig att inte passivt agera på dessa negativa tankar som leder till självskadebeteenden.
- Försök att skriva ner situationen, tanken, känslan eller känslan du har, liksom alla fysiska känslor som energi, stramning i magen och handlingar du gör.
Steg 4. Bedöm dina tankar
Att bedöma dina tankar och tankeprocesser kan hjälpa till att leda till mer positivt självtal och mindre skadliga tankar som leder till skärning. Är dina tankar sanna? Titta på ditt tankarekord och bedöm alla liknande situationer som du hamnade i. Lärde du dig något av dessa situationer och vad var de långsiktiga konsekvenserna? Hanterade du några situationer annorlunda än andra dagar? Handlade du på negativa tankar?
- Ett bra sätt att bedöma negativa tankar är att leta efter uttalanden med ord som borde, borde eller måste. Denna typ av uttalanden leder till budskap om allt eller ingenting. Dessa negativa, ofta hårda tankar om dig själv kan leda till självskada.
- Om du tittar på din tankedagbok, vilka alternativa tankar kan du ha haft? Skriv ner de alternativa och positiva påståendena som undergräver de negativa tankar du hade.
- Fråga en vän eller familjemedlem om du är osäker på om tankarna är sanna.
Metod 4 av 5: Förhindra nästa avsnitt
Steg 1. Ta bort utlösande objekt
För att förhindra ytterligare ett avsnitt av skärning måste du ta bort verktygen som du använder för att göra det. Bli av med alla föremål du har använt tidigare för att skada dig själv. Om du måste spendera tid på att leta efter något att skada dig själv med kan du kanske krossa impulsen. Tiden att tänka på dina handlingar eller den extra ansträngningen kan fungera som avskräckande.
- Håll inte vassa föremål på ditt bord och lägg inte rakhyvlar i lådor eller skåp som du enkelt kan komma åt.
- Om du ännu inte känner att du kan slänga ut dina verktyg, försök att fördröja att komma till dem genom att hålla dem tätt insvept och högt upp på svåråtkomliga hyllor.
- Ge dem om möjligt till någon annan. Detta är ett garanterat sätt att de inte kan hittas. Du kommer sannolikt att vara arg först, men när det går över kommer du att vara tacksam för att det hindrade dig från att kunna skada dig själv.
Steg 2. Identifiera och undvik dina triggers
I det ögonblick du har lust att skada dig själv, stanna upp och tänk på vad som just har inträffat. Det här är dina triggers. Kom ihåg dem och försök att undvika dessa situationer. Ibland kan de förutsägas och om de kan förutsägas kan de undvikas.
- Vanliga utlösare kan innefatta problem med kamrater som mobbning och nätmobbning, påtryckningar i skolan, socialt isolerad känsla, övergrepp, förvirring kring sexualitet och problem i din familj.
- Vissa människor är mer benägna att skära vid vissa tider på dygnet. Om du vet att du är mer benägen att klippa på morgonen, var extra försiktig strax efter att du rullat ur sängen. Känn dig själv och vad du ska göra för att hantera nästa lust.
- Om du till exempel bara har bråkat med någon i din närhet och har lust att skada dig själv, stanna upp och fråga dig själv vad som får dig att känna så här: "Jag känner för att skada mig själv för jag har just haft det ett argument med någon jag älskar, och det får mig att må riktigt dåligt. " Bestäm vad som särskilt gör att denna situation utlöser negativa känslor, till exempel en viss känsla eller kanske en handling. Arbeta med att minska problemet tills du har det under kontroll eller helt minskat.
Steg 3. Erkänn din framgång
Det är viktigt att fira de framsteg du gjort. Försök att markera en kalender med önskad färg på dagar du inte klipper. I slutet av varje månad, räkna upp antalet dagar du inte klippte och skriv det på botten. Arbeta med att öka antalet dagar den följande månaden.
Metod 5 av 5: Sök professionell hjälp
Steg 1. Leta efter en bakomliggande orsak
I vissa situationer kan skärning vara ett symptom på en annan fråga som depression, ångest eller annan psykologisk störning. Klippning ger ofta en lättnad från intensiva känslor som ilska, skuld, ångest, isolering, sorg eller hopplöshet. Det kan också ses som ett uttryck för dessa känslor och smärta.
Andra anledningar till att människor skär ner är ett behov av kontroll över din kropp, särskilt när du känner dig ur kontroll. Vissa människor skadar sig själva för att känna något när de känner domningar. Andra gör det som ett svar på trauma eller andra frågor som ångest och depression
Steg 2. Prata med en professionell
Om du har problem med att bryta cykeln med att skära igenom hanteringstekniker eller andra metoder kan du behöva professionell hjälp för att ändra situationen. En kurator, klinisk psykolog eller psykiater kommer att prata med dig om varför du skadar dig själv och de kommer att prata med dig om vad du känner och hur du kan ändra ditt beteende i förhållande till dessa beteenden.
- Överväg att gå till gruppterapi, där du kommer att kunna se att det finns andra människor som kämpar med samma problem.
- Om du är minderårig, berätta för din förälder eller vårdnadshavare att du måste träffa en psykolog så snart som möjligt. Betona att detta är en nödsituation.
- Om du är vuxen och har sjukförsäkring, ring din primärvårdsläkare så snart som möjligt och be om remiss till en terapeut eller psykolog som specialiserat sig på självskada. Om du inte är försäkrad, undersök gratis eller billiga psykiatriska kliniker i ditt område, eller be en medlem av ditt prästerskap om hjälp om du är religiös.
Steg 3. Sök omedelbar hjälp
Om du har skadat dig själv till en allvarlig skada måste du omedelbart söka medicinsk hjälp. Allvarlig skada är varje skada som blödde i mer än 10 minuter, ett snitt som inte slutar blöda eller ett scenario där du av misstag eller avsiktligt nickade en större ven eller artär.
Du bör också söka hjälp omedelbart om du har självmordstankar
Steg 4. Vet skillnaderna
Självskada är inte detsamma som självmord men de två misstas ofta för varandra. En stor skillnad är avsikten att avsluta livet. En person som tänker på självmord ser ofta ingen annan utväg och vill sätta stopp för sitt liv. Någon som självskador är dock ofta raka motsatsen eftersom personen avsiktligt skadar sig själv för att känna sig levande eller klara av livet.
- Forskning visar att människor som självskada är mer benägna att begå självmord senare. Detta är ofta korrelerat med andra faktorer som depression, känsla som om det finns färre skäl att leva eller att känna sig hopplös. Se till att du tar självmordstankar på allvar och sök hjälp.
- Leta efter tydliga tecken på självmord, till exempel att prata om att vilja dö eller döda sig själv, leta efter ett sätt att döda sig själv, göra uttalanden om att vara hopplös eller tala om att det inte finns någon anledning att leva.
- Om du eller någon du älskar tänker på självmord, få hjälp. Ring 1-800-273-TALK (8255) för att prata med någon om att hjälpa personen som funderar på det, eller ring till lämplig räddningstjänstnummer om ett försök redan har skett.
Tips
- Det kan vara fördelaktigt att undvika saker, människor eller situationer som gör att du vill skada dig själv, om det alls är möjligt. Detta kan ofta vara svårt, men dessa kortsiktiga förändringar kan skaka dig tills din återhämtning träder i kraft eller spela en roll i själva återhämtningen.
- Kasta dina rakhyvlar eller andra föremål som kan användas som sådana.
- Ha en person du känner, till exempel en farförälder, moster, mamma eller vän, som du älskar och litar på att du inte ska klippa. De kan också se upp för dig och se till att du inte skär.
- Prova fjärilsmetoden: varje gång du tänker på att skära dig själv, rita en fjäril på handleden. Skriv en älskades namn under fjärilen. Om du inte skär dig, lever fjärilen och du kan vänta på att den försvinner. Om du skär, måste tyvärr fjärilen tvättas bort.
- Du kan placera ett gummiband runt handleden och dra det så att det snäpper tillbaka. Du känner fortfarande smärta men det är inte permanent som att klippa.
- Om du har något sällskapsdjur, klappa dem, gosa dem, leka med dem eller bara titta på dem. Detta sänker dina stressnivåer och kan vara väldigt avkopplande.
- Häng med vänner och familj och var inte ensam.
- Rita eller skriv något som beskriver vad du känner och riv sedan upp det. Alternativt kan du rita eller skriva anledningar till att du inte vill/vill klippa, och titta på det varje dag.
- Om en kurator inte hjälper, prata med en professionell, till exempel en läkare.
- Om du känner för att skära dig själv, försök hitta en distraktion i något som gör dig glad. Lyssna på musik, spela ett spel etc.
