Nackspänning och smärta kan utvecklas på grund av stress, arbete vid en dator hela dagen, dåliga sovlägen, dålig hållning eller till och med felaktig andningsmekanik. Nackspänning kan ofta leda till spänningshuvudvärk och andra problem med ryggraden. Du kan minska obehaglig eller smärtsam nackspänning genom att göra nacksträckor, använda massage och värme och justera din dagliga rutin.
Steg
Metod 1 av 3: Gör nacksträckor
Steg 1. För in hakan mot bröstet
Sänk försiktigt hakan mot bröstet. Tänk dig samtidigt att du står mot en vägg och skjut bakhuvudet upp längs den imaginära väggen.
- När du sitter framför en bildskärm hela dagen hamnar den nedre halvan av din nacke böjd, men den övre delen hamnar i förlängning så att du kan se skärmen. För att lindra det måste du ha den övre delen av nacken böjd framåt, med den nedre delen sittande över sig själv.
- Håll denna sträcka i två till tre andetag. Du ska känna att nackmusklerna och axelmusklerna förlängs.
- Andas in när du lyfter huvudet och återgår till utgångsläget. Upprepa denna övning två till tre gånger, håll två till tre andetag i taget.
Steg 2. Kombinera hakpinnarna med nacken
Börja med att stoppa in hakan mot bröstet och lyfta bakhuvudet. Andas sedan in och luta huvudet till höger sida. Förläng och förläng nacken mot utrymmet till höger, istället för att försöka föra örat mot axeln. Du bör känna en sträcka på din vänstra axel och vänster sida av nacken. Håll denna position i tre andetag. När du andas ut höjer du nacken och ser framåt. Andas sedan in när du lutar huvudet till vänster. Håll denna position i tre andetag.
- Nacklutningar är ett bra sätt att börja din halssträckningsrutin, eftersom de hjälper till att förlänga de större musklerna i nacken och slappna av hela kroppen. Förlängning och sträckning av de små musklerna i nacken kan också förhindra spänningshuvudvärk.
- Sitt i en bekväm benställning på en träningsmatta eller en mjuk yta. Du kan använda rekvisita som ett yogablock eller en kudde och sitta på dem för att göra sittläget mer bekvämt.
- Du kan upprepa denna övning två till tre gånger på varje sida. Du kan också lägga till lite motstånd genom att placera handen mot huvudet och försiktigt trycka på huvudet när du lutar huvudet åt sidan. Om du till exempel lutar huvudet till höger sida, använder du vänster hand för att trycka lätt på vänster sida av huvudet. Dra eller dra inte i nacken och applicera bara lätt, försiktigt tryck på huvudet.
Steg 3. Prova att svänga armsträckan
Denna enkla stående stretch kommer att få din torso och armar att röra sig och hjälpa till att släppa spänningar i nacke och axlar.
- Börja i en stående pose med fötterna höftbredd isär och armarna ner vid sidorna. Börja svänga dina armar från sida till sida. Använd din torso och dina axlar för att vända din kropp försiktigt från sida till sida, så att dina armar också kan svänga från sida till sida. Sväng dina armar och kropp i sex till tio andetag.
- Du kan också göra händerna till nävar och svänga med armarna så att nävarna landar nästan varje höft. Upprepa detta för sex till tio andetag.
Steg 4. Gör en vikning framåt med en bröstöppning
Denna stående pose är utmärkt för att släppa spänningar i nacke och axlar.
- Stå med benen två till tre fot från varandra på en matta. Vänd in fötterna så att tårna vänds inåt och dina klackar vänds något utåt. Håll händerna bakom ryggen så att dina fingrar sammanflätas och dina handflator är så nära varandra som möjligt. Andas in när du lyfter bröstet till taket, med nacken uppåt.
- Andas ut när du sakta böjer dig framåt mellan benen, böjer i höfterna och inte nedre delen av ryggen. Låt dina knäppta händer höjas upp mot taket och låt tyngdkraften långsamt låta dem falla över huvudet.
- Håll denna position i sex till åtta andetag. Låt ditt huvud hänga tungt och fortsätt att hålla händerna hårt ihop. Du bör känna en sträckning på nacke och axelmuskler.
Steg 5. Använd en vägg för att göra en stående pec -stretch
Du kan använda hörnet på en vägg för att hjälpa till att sträcka bröstmusklerna och lindra eventuella spänningar du håller i detta område. Detta kommer att hjälpa dina axlar från rundning, vilket kommer att sätta din nacke till ett bättre och mer neutralt läge.
- Börja med att stå cirka två fot tillbaka från hörnet av väggen, vänd mot hörnet. Håll ihop fötterna och lägg lika vikt i båda fötterna.
- Placera dina underarmar på varje vägg, med armbågarna precis under axelhöjden. Andas in och luta dig in så långt du kan utan att känna någon smärta. Du ska känna en sträcka i bröstet och framsidan av dina axlar.
- Håll sträckan i cirka sex till åtta andetag. Du kan upprepa denna sträcka tre till fem gånger om dagen.
Steg 6. Gör kobraställning för att sträcka och stärka dina nackmuskler
När du har värmt upp nackmusklerna med flera öppningssträckor kan du prova en kobraställning för att stärka dina axelmuskler och nack- och övre ryggmusklerna. Denna pose kan hjälpa till att förbättra din hållning och din allmänna ryggradshälsa. Det rekommenderas att du sträcker ut spända nackmuskler först innan du gör kobraställning.
- Börja med att ligga med ansiktet nedåt på en matta, med pannan platt på mattan eller vila på en tunn handduk för stöd. Armarna ska vara vid dina sidor, med handflatorna platta på mattan. Lägg tungan på taket i munnen, eftersom det hjälper till att stabilisera nackmusklerna.
- Andas in och pressa ihop axelbladen när du lyfter händer och armar och låter dem sväva några centimeter över mattan. Lyft pannan ungefär en tum från mattan med blicken rakt fram och ner.
- Håll denna position i sex till åtta andetag, se till att huvudet är nedåt och att du lägger vikt i dina ben och trycker ner tårna på mattan.
- Upprepa denna pose igen två till tre gånger. Vila mellan varje pose med ena sidan av huvudet plant på mattan.
Steg 7. Prova axelklockor
Axlarna rycker på axlarna och nackmusklerna. Sitt i en stol eller stå med fötterna platta och axelbredden isär. Låt dina armar hänga vid dina sidor, rotera sedan axlarna först medurs, sedan moturs.
Upprepa tre till fyra gånger om dagen
Metod 2 av 3: Använda massage och värme
Steg 1. Massera avtryckarpunkterna på nacken
Massage kan hjälpa dig att träna och släppa alla spänningar i nackmusklerna, särskilt om du tenderar att känna spänningar på samma plats i nacken. Dessa triggerpunkter är täta knutar av muskelfibrer som är stressade eller ansträngda.
- För att ge dig själv en nackmassage, börja med att använda tummen och pekfingret för att försiktigt trycka på musklerna som kantar ditt nacke och axelområde, även känt som trapeziusmuskeln, som sträcker sig från skallen till nedre delen av ryggen och över axeln. Du kan känna flera triggerpunkter på din trapeziusmuskel. Dessa triggerpunkter kommer att kännas som rep och när du trycker lätt kan du känna obehag som sprids över muskelområdet.
- Använd tummen och pekfingret eller knogarna för att försiktigt gnugga och knåda ut dina ansträngda nackmuskler. Om det finns en kollega, vän eller partner i närheten kan du be dem att hjälpa dig att gnugga och knåda ut triggerpunkterna på dina trapeziusmuskler.
- Du kan också få en professionell massage på dina nacke- och axelmuskler. Att gå på massage varje månad kan hjälpa till att minska nackspänningar och smärta.
Steg 2. Använd en skumrulle för att massera dina nackmuskler
Du kan också använda en skumrulle för att massera ut dina triggerpunkter och släppa eventuell nackspänning. Skumrullar finns i de flesta träningsbutiker. Leta efter en full längd, sex tum diameter skumrulle.
- Lägg skumrullen på marken eller på en träningsmatta. Lägg dig på den på längden, med din övre rygg på skumrullen. Du kan lägga händerna på dina höfter eller på båda sidor av kroppen.
- Håll din torso parallell med marken, rulla din övre rygg och muskulaturen i sidled mot skumrullen. Du bör börja känna spänningar som släpper i alla ömma utlösande punkter.
- Rulla minst 20 gånger på varje sida av kroppen för att frigöra nacke- och axelspänningar. Du kan använda skumrullen dagligen för att hantera muskelsmärta eller -täthet.
Steg 3. Applicera ett värmepaket på nackmusklerna
Värme kan hjälpa till att minska smärta och muskelspasmer i nacken. Linda in värmepaketet i en handduk och håll det mot halsen i 20 minuter i taget.
Du kan också applicera en kall förpackning inlindad i en handduk på halsen, eftersom kalla temperaturer också kan ge smärtlindring
Steg 4. Ta ett varmt bad
En lång, avkopplande blötläggning i varmt vatten kan hjälpa till att lugna spända muskler i nacke och axlar. Försök att lägga dig på rygg i badet så att din nacke och axlar kan dra och koppla av i det varma vattnet.
- Du kan också ta en varm dusch men se till att du står i det varma vattnet tillräckligt länge för att nackmusklerna ska värma upp och slappna av. Prova att sitta på en liten pall medan du låter duschen rinna ner i nacken.
- Du kan utföra dina mjuka nacksträckor när du sitter eller står i duschen. Detta gör att du kan stretcha mer samtidigt som du låter den varma duschen värma upp dina muskler.
Metod 3 av 3: Justera din dagliga rutin
Steg 1. Sov med nacken i neutralt läge
Hitta en kudde som passar din kropp, och som håller ditt huvud och nacke neutralt. Att sova på för många kuddar kan få din hals att böja sig onaturligt, vilket kan orsaka nackspänning. Försök att sova på bara en till två kuddar eller få en livmoderhalskudde som är utformad för att stödja ditt huvud och nacke. Dessa kuddar håller också nacken i linje med ryggraden.
Steg 2. Justera din hållning när du sitter länge
Nackspänning orsakas ofta av att man sitter i en position under långa perioder, vanligtvis när man arbetar på en dator eller kör i en bil i flera timmar i taget. Att justera din hållning i dessa stationära positioner kan hjälpa till att minska nackspänningen och förbättra din ryggrad.
- När du sitter vid en dator, försök att justera din hållning så att din inriktning är korrekt och du inte lägger överdriven stress på nackmusklerna. Flytta datorskärmen så att den ligger i ögonhöjd på skrivbordet. Testa installationen av din dator genom att sitta i din kontorsstol. Se till att blicken är direkt i mitten av datorskärmen.
- Du bör också försöka hålla huvudet mitt på datorskärmen, snarare än att luta dig åt sidan. Du kan också använda en handsfree-enhet, som ett headset, om du pratar i telefon hela dagen och inte vill behöva hålla telefonen mellan örat och axeln.
- Om du tittar på någon anteckningsbok eller anteckningar medan du skriver på din dator kan du använda en pappershållare bredvid datorskärmen. Detta hjälper dig att undvika att hålla huvudet vänt och nedåt åt sidan medan du skriver.
- Ta pauser hela arbetsdagen och rör dig var 20-30: e minut så att din nacke inte spänns eller fastnar i en position.
- Kontrollera ditt ögonrecept om du har mycket ont i nacken på jobbet. Om du anstränger dig för att se, kan du luta dig framåt hela dagen utan att inse det.
Steg 3. Drick mycket vatten under hela dagen
Ryggskivorna som sitter mellan ryggkotorna i ryggraden innehåller mestadels vatten. Att dricka vatten hela dagen kommer att säkerställa att din kropp förblir hydrerad och dina ryggradsskivor förblir friska och flytande. Försök att dricka minst fem till åtta glas vatten om dagen.
Steg 4. Gör minst 150 minuters träning i veckan
Att få din kropp att röra sig genom träning minst en gång om dagen kan hjälpa till att lindra spänningar i dina muskler och stärka dina muskler så att de är mindre benägna att stramas upp. Om du är orolig för att skada nacken med intensiv träning, prova lätt träning som en mild yogaklass, simning eller jogging.
Sätt aldrig onödig stress på nacken om den är stressad eller spänd. Undvik kontaktsport om du upplever nackspänning och nacksmärta, samt mer intensiva aerobicslektioner
Steg 5. Ta smärtstillande läkemedel för att lindra smärtan
Om din nackspänning orsakar obehag som inte kan sträckas ut kan du ta regelbundna doser av smärtstillande läkemedel som ibuprofen eller paracetamol för att kontrollera smärtan.
