Triglycerider är en typ av lipid i ditt blod som liknar kolesterol. Höga triglycerider kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och sköldkörtelproblem, men få inte panik om din läkare säger att dina nivåer är höga-du kan framgångsrikt få tillbaka ditt under det normala intervallet på 150 milligram per deciliter (mg/dL). Din läkare kan ordinera mediciner för att sänka dina triglycerider, men de flesta läkare kommer att rekommendera vissa kost- och livsstilsförändringar först. I många fall kan du sänka dina triglyceridnivåer med dessa naturliga behandlingar. Fortsätt att övervaka dina nivåer och följ din läkares råd om du behöver ytterligare behandling.
Steg
Metod 1 av 3: Kostförändringar
Din kost är en viktig faktor för dina triglyceridnivåer. Feta, bearbetade, söta och stärkelserika livsmedel kan alla öka dina triglycerider. Å andra sidan kan en hälsosam, balanserad kost hjälpa de flesta människor att sänka sina triglycerider naturligt. Prova att göra dessa kostförändringar för att se om de har kontroll över dina triglycerider.
Steg 1. Inkludera frukt och grönsaker i varje måltid
Frukt och grönsaker innehåller gott om vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som håller dig frisk. Dessa fyller dig utan att öka dina triglyceridnivåer. Försök att bygga upp din kost med minst 2-4 portioner frukt eller grönsaker i varje måltid. Du kan också äta något mer hela dagen.
I vissa fall kan din läkare berätta att du ska minska ditt fruktintag eftersom frukt innehåller mycket socker. Men gör inte detta utan att din läkare säger till dig
Steg 2. Byt till fullkornsprodukter för en bra källa till komplexa kolhydrater
Enkla kolhydrater omvandlas till socker och kan höja dina triglyceridnivåer. Om du äter produkter med berikat mjöl, byt till helvete eller spannmålstyper för komplexa kolhydrater istället.
- I allmänhet berikas vita produkter som bröd och ris. Byt istället till bruna typer.
- Tillsatt socker är också enkla kolhydrater, så minska mängden sötmat du äter.
Steg 3. Få ditt protein från magert kött eller växter för att undvika mättat fett
Dessa källor är lägre i mättat fett än andra, som rött kött. Fet mat ökar dina triglyceridnivåer. Få ditt protein från fjäderfä, fisk, bönor, linser, soja, nötter och baljväxter istället.
- Om du äter fjäderfä, ta bort skinnet innan du äter det. Huden innehåller mycket mättat fett.
- Du kan fortfarande ha lite rött kött, men inte ha mer än 3 portioner per vecka.
Steg 4. Ersätt fet mat med omega-3 eller”bra” fetter
Mättade fetter kan öka din vikt, blodtryck och triglyceridnivåer. Försök att skära ut källor till mättat fett som smör, margarin, rött kött och bearbetade eller stekta livsmedel. Ersätt dem istället med källor till hälsosamma fetter.
- Bra källor till omega-3-fettsyror och andra hälsosamma fetter är fisk och skaldjur, nötter, frön, bönor, växtoljor, avokado och mejeriprodukter.
- Även om alla dina fetter kommer från friska källor, bör fetter inte utgöra mer än 30% av dina dagliga kalorier. I en diet på 2 000 kalorier är detta 600 kalorier.
Steg 5. Konsumera 25-30 g fiber varje dag
Fiber hjälper också till att sänka dina triglyceridnivåer. Du bör försöka få i dig minst 25-30 g per dag för att din matsmältning ska gå smidigt.
- Bra fiberkällor inkluderar fullkorn, gröna bladgrönsaker, bönor, nötter och frukt.
- Du kan också få mer fiber från kosttillskott, men läkare rekommenderar att du får så mycket som möjligt från din vanliga kost först.
Steg 6. Begränsa ditt stärkelseintag till 2-4 portioner per måltid
Medan viss stärkelse är okej, kan överskott av stärkelse omvandlas till triglycerider. Avbryt dig själv med 2-4 stärkelseportioner per måltid för att undvika att höja dina triglyceridnivåer.
Stärkelsehaltiga livsmedel inkluderar bröd, potatis, pasta, ris och nudlar
Steg 7. Skär ut så många tillsatta sockerarter du kan
Sockerhaltiga livsmedel kan också öka dina triglycerider. Försök att begränsa mängden dessert, läsk och andra söta drycker i din kost. Om du vill ha något sött, leta efter sockerfria eller dietvarianter istället.
- Vana dig till att kontrollera näringsetiketter för tillsatt socker på allt du köper. Du kan bli förvånad över hur mycket socker vissa livsmedel innehåller.
- Tillagda sockerarter skiljer sig från naturliga sockerarter, som de i frukter. I allmänhet behöver du inte minska ditt intag av naturligt socker, men i vissa fall kan din läkare rekommendera att minska ditt fruktintag.
Metod 2 av 3: Livsstilsmedel
Medan din kost är den viktigaste faktorn i dina triglyceridnivåer, kan några livsstilsförändringar också hjälpa. I allmänhet förhindrar din hälsosamma kroppsvikt, motionerar regelbundet och undviker alkohol och tobak att dina triglycerider stiger. I kombination med kostförändringar bör dessa tips hjälpa till att sänka dina triglycerider.
Steg 1. Träna i 30 minuter om dagen
Motion hjälper till att sänka dina triglycerider och kan öka dina nivåer av HDL "bra" kolesterol. Försök att få 30 minuters träning minst 5 dagar i veckan för bästa resultat.
- Aeroba övningar som löpning, promenader, cykling eller simning är bäst för att sänka dina triglyceridnivåer.
- Du kan också försöka få mer träning medan du gör dina dagliga uppgifter. Till exempel kan du ta trappan istället för hissen.
Steg 2. Behåll en hälsosam kroppsvikt
Det finns bevis för att även en liten viktminskning kan leda till en stor minskning av dina triglyceridnivåer. Om du är överviktig bör du prata med din läkare och ta reda på den ideala vikten för dig själv. Designa sedan en diet- och träningsrutin för att nå och behålla den vikten.
- Den goda nyheten är att en hälsosam kost och träning för att sänka dina triglycerider också hjälper dig att gå ner i vikt.
- Undvik krasch eller extrem bantning. Dessa kan vara farliga och deltagarna återfår ofta vikten när de går tillbaka till sin normala kost.
Steg 3. Drick alkohol med måtta
Överdriven alkoholkonsumtion kan få dig att gå upp i vikt och kan öka dina triglycerider. Håll ditt drickande i genomsnitt 1-2 drinkar per dag så att du inte överdriver det.
Om dina nivåer är höga eller om du behöver gå ner i vikt, kanske du vill ta bort alkoholen helt och hållet. Tala med din läkare för vägledning
Steg 4. Sluta röka, eller börja inte i första hand
Rökning är farligt för din allmänna hälsa. Det kan höja ditt blodtryck och få dig att gå upp i vikt, vilket alla kan höja dina triglycerider. Det är bäst att sluta röka så snart som möjligt, eller undvika att börja helt.
Metod 3 av 3: Örter och kosttillskott
Kosttillskott och örter har inte lika stor framgång vid behandling av höga triglycerider. Bantning och andra livsstilsförändringar har en mycket högre chans att lyckas, och medicinering är vanligtvis nästa val. Vissa tillskott kan dock hjälpa om du vill prova något annat innan du tar medicin. Fråga alltid din läkare innan du tar dessa tillskott, eftersom de kan interagera med vissa mediciner.
Steg 1. Få en omega-3-boost med fiskoljetillskott
Studier visar att höga omega-3-doser kan minska triglyceridnivåerna. Fiskoljetillskott är det vanligaste sättet att få en omega-3-boost, så prova att ta dessa tillskott och se om de hjälper.
- Vanliga fiskoljedoser varierar från 150-1, 000 mg, så följ doseringsanvisningarna på det märke du använder.
- Fiskolja kan interagera med blodförtunnare, så fråga din läkare innan du testar dessa tillskott om du använder denna medicin.
- Om du är vegetarian kan du också få omega-3 från olika kosttillskott som alger eller linfröoljor.
Steg 2. Ta vitamin B -tillskott
Vitamin B, särskilt B6, 9 och 12, visar viss framgång när det gäller att hålla triglyceridnivåerna nere. Prova att ta ett vitamin B -tillskott för att öka dina nivåer och se om detta styr dina triglycerider.
- I allmänhet behöver du 1,2-1,4 mg vitamin B6, 200 mcg B9 och 1,5 mcg B12 varje dag.
- Du kanske kan få tillräckligt med vitamin B från ett vanligt multivitamintillskott, eller din läkare kan föreslå ett specialiserat vitamin B- eller folsyratillskott.
Steg 3. Prova grönt te -extrakt
Bevis är oklart, men grönt te -extrakt kan sänka triglycerider och LDL -kolesterol.
- Det finns ingen universell dos för grönt te-tillskott, och dagliga doser sträcker sig från 150-2, 500 mg. Det är bäst att följa doseringsanvisningarna på produkten du använder.
- Grönt te -tillskott kan interagera med blodförtunnare som warfarin, så ta inte dem om du använder denna medicin.
Medicinska takeaways
Naturliga behandlingar är vanligtvis det första steget i att sänka dina triglycerider. Att följa en hälsosam kost och livsstil fungerar vanligtvis för de flesta, vilket hjälper dem att undvika medicinering. Om du har gjort de nödvändiga ändringarna och dina triglycerider inte har sjunkit, kommer din läkare förmodligen att ordinera medicinering. Följ din läkares anvisningar och ta mediciner som föreskrivits. Med lägre triglycerider kan du minska risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem avsevärt.
