Hälsa är något som är lätt att ta för givet. När vi börjar förlora det är det svårt att tro att vi lagt så lång tid på att inte värdera det. För att se till att du håller dig så frisk som möjligt har vi skisserat en guide som ska hjälpa dig att göra just det - som beskriver din fysiska, mentala och emotionella hälsa. Varför skulle du vilja leva på något annat sätt?
Steg
Del 1 av 3: Att ha en hälsosam kost
Steg 1. Betona frukt och grönsaker
En hälsosam kost är en som är full av vitaminer, näringsämnen och färg (ja, förutom att vara balanserad). Och det enklaste sättet att göra detta är genom att lägga på frukt och grönsaker. De är näringstäta men inte kaloritäta - vilket betyder att du kan äta klasar och klasar utan att förstöra midjan och det är bra för dig. Och naturligtvis, ju färskare desto bättre!
De flesta frukter och grönsaker är bra för dig, men vissa är bättre för dig än andra, utan tvekan. Om du verkligen vill nollställa moder naturens kraft lägger du till grönkål, spenat, morötter, selleri, tranbär, blåbär och ananas till nästa veckas livsmedelsvagn. Det är varje färg på regnbågen också
Steg 2. Lägg i magert kött, magra mejeriprodukter och fullkorn
Så bra som frukt och grönsaker är, du behöver några andra saker där för att blanda ihop det och hålla balansen. När du går för kött, mejeriprodukter eller pasta, se till att du väljer magert kött, magert mejeri och fullkornspasta. Det översätts i allmänhet till vitt kött (utan skinn), fetthaltig eller fettfri mjölk, ost och yoghurt och brun pasta, quinoa och havre.
När det gäller spannmål, desto brunare desto bättre. Vita korn bör egentligen inte vara i din kost. Om det är vitt har det bearbetats och alla näringsämnen har tagits ut. Sedan är det bara tomma kolhydrater
Steg 3. Klipp ut bearbetat skräp
Om det finns i ett paket är oddsen att det inte är super bra för dig. Och om det finns i ett paket som inte blir gammalt på flera år går det dubbelt. Det visar sig att FDA inte ens reglerar alla saker som går in i dem och din kropp reglerar inte heller tillsatserna! De är inte ens erkända som matliknande saker. Din kropp lagrar dem bara, utan att veta vad de ska göra med dem. Äckligt.
FDA reglerar inte heller alla etiketter. Ord och fraser som "helt naturligt", "frittgående", "fritt tillsatsmedel" och "rent" är bara påståenden företag kan göra utan vedergällning. Så om du köper något förpackat som gör ett påstående som verkar omöjligt … är det möjligt att det är det
Steg 4. Drick upp H2O
Om du letar efter ett mirakel på jorden är vatten det närmaste du förmodligen kommer. Håll dig hydratiserad och nästan varje del av dig kommer att förbli frisk - din hud, ditt hår och naglar, dina organ och till och med ditt sinne. Och du kan gå ner i vikt också!
En del av anledningen till viktminskningen är att dricksvatten håller dig mätt, men att dricka kallt vatten ökar också din ämnesomsättning. Faktum är att dricka kallt vatten (17 uns, för att vara exakt) kan öka din ämnesomsättning med upp till 30% i 10-40 minuter. Så bli isig med ditt träningspass och du kan bränna ännu fler kalorier
Steg 5. Koka - på rätt sätt
Eftersom du skär bort allt det bearbetade skräpet kommer du oundvikligen att befinna dig mer i köket och äntligen utnyttja ditt passiva tittarskap i Food Network. Matlagning är bra för din budget, dina färdigheter och din midja, men här är ett par saker att tänka på:
- Om du kan, gå så rå som möjligt. Frysta och konserverade grönsaker är okej, men rå är så mycket bättre. Inget av näringsämnena har tagits ut i bearbetningen.
- Använd rätt typ av oljor, som olivolja eller safflor. De är fulla av de goda typerna av fett. Gör samma sak med ostar, smör och pålägg-försök hitta en lättare version av deras fulla fetma.
- Undvik att steka och slå din mat. Kyckling är bra för dig, men inte om den är täckt med brödsmulor, stekt i fet olja och doused i söta kryddor.
- Salta inte maten! American Heart Association rekommenderar att saltintaget hålls under 1 500 mg per dag. Det låter genomförbart tills du inser att en tesked är 2, 300 mg. Oj.
Steg 6. Koncentrera dig på friska fetter
Vi har redan berört det med matlagning, men det finns ännu mer att utforska: fett är nödvändigt (särskilt för att håret ska bli glansigt, naglarna friska och matsmältningssystemet fungerar som vanligt), men omättade fetter är mycket, mycket bättre för dig än mättade (inklusive transfetter). Källor till bra fetter? Olivolja, avokado och nötter. Allt med måtta, förstås.
Dessa bör inte användas utöver maten du normalt äter - de ska användas som ersättare. Så istället för att fräsa upp grönsakerna i vegetabilisk olja, byt det mot olivolja. Istället för att ta tag i den godisbaren, gå till en handfull mandel. De fyller fortfarande, men din kropp kan bearbeta de omättade fetterna mycket mer effektivt
Del 2 av 3: Att ha en hälsosam livsstil
Steg 1. Träna
Det finns ingen väg runt det: att ha en stillasittande livsstil är bara det bästa sättet att driva din kropp i marken. Du måste vara aktiv för att hålla dig frisk. Om du inte använder din hjärna förlorar du den - och samma sak gäller dina muskler! Så oavsett om du vill springa 5 gånger till frukost eller bara gå med hunden varje kväll, gör något. Din kropp längtar efter det.
- CDC rekommenderar 150 minuter i veckan med måttlig fysisk aktivitet, inklusive lite konditionsträning och vissa styrkesuppbyggande aktiviteter. Det är 2 och en halv timme, förresten. 2,5 timmar av 168. Det är rimligt, eller hur? Och ju mer kraftfull din träning är, desto mindre behöver du.
- Om du är överviktig eller fet, är det enda sättet du inte vet att att gå ner i vikt i ditt bästa intresse om du har bott under en sten som inte får wifi. Även att gå ner 10 kilo kan göra betydande förbättringar för din hälsa.
Steg 2. Moderera ditt alkoholintag
Och med det menar vi 1 drink om dagen för kvinnor och 2 för män. Och nej, det betyder inte 7 på en dag i veckan; du kan inte banka dem, spara dem till senare. 1 eller 2 drinkar om dagen håller dig frisk och du vet att du inte fattar dumma beslut. Vinn!
Och med "dryck" menar vi en 12-uns burk öl eller 4 uns vin eller ett uns hård sprit. Och om drycken inte är supersöt, ännu bättre
Steg 3. Sluta röka
Du vet också förmodligen att rökning inte heller kommer att göra din hälsa någon tjänst. Och det tar också en del av din budget. Och det kan skada omgivningen - är det tillräckligt många skäl för dig? Om hälsa inte ens är det minsta bekymmer för dig, slutar du vara på din omedelbara dagordning.
Och du behöver inte vänta årtionden på att sluta lämna sina spår. 20 minuter efter att du slutat kommer din puls att sjunka. Minuter! Ett år efter att du slutat risken för hjärtsjukdom sjunker till hälften av vad det var. Varför vänta en sekund längre? Din kropp, dina nära och kära och din plånbok kommer att tacka dig på nolltid
Steg 4. Gör regelbundna fysiska kontroller
När vi åldras blir det allt viktigare att vi är medvetna om vår hälsa, även om vi inte upplever symptom på någonting. Det är i ditt bästa intresse att regelbundet gå till tandläkaren och till läkaren, bara för att se till att du är i toppform. När allt går bra kan du andas ut.
-
Förutom allmänna kontroller hos både tandläkaren och läkaren, testas regelbundet för bröst- eller prostatacancer och STD, och håll dig uppdaterad om dina bilder. Det sista du vill är något otäckt att ha i din kropp och du inte gör något åt det.
Dessa STD -visningar kommer att vara mycket mindre skrämmande om du utövar säkert sex. Om du är sexuellt aktiv, använd kondom. Gör det bara
Steg 5. Ha kul
För allt arbete och ingen lek gör Jack till en tråkig, ledsen, ohälsosam pojke. De klippte bara ut de två sista adjektiven för att få det att låta mer behagligt för örat. Men allvarligt: livet behöver lite kul eller så håller du på att arbeta dig in i en tidig grav. Och vad är poängen med att leva ändå om du inte har kul? Så gör det till en punkt att avsätta arbete och göra något du tycker om. Hela livet kommer att verka bättre.
Ta lite tid varje dag och ägna det åt dig själv. Oavsett om det är att meditera, läsa, dansa naken i ditt vardagsrum eller gå en promenad, gör det och njut av det. Du förtjänar det
Steg 6. Håll dig aktiv på små sätt
Ibland är det svårt att träna mellan jobbet, sociala sammankomster, barnen och åtaganden vi gör som vi inte kan komma ur. När de hektiska tiderna växer fram är det viktigt att hitta andra sätt att komma igång. Även om det bara är 2 minuters extra träning så ökar det om du gör det varje dag.
Exempel? Parkera långt bort från dit du ska. Ta trappan istället för hissen. Gör 5 minuters träning innan du duschar. Tvätta bilen för hand. Ta din dejt till parken. Det finns möjligheter överallt om du blir kreativ
Del 3 av 3: Att ha ett hälsosamt sinne
Steg 1. Håll dig mentalt stimulerad
Hjärnan är väldigt mycket en muskel - den kan vänja sig vid de steg du sätter igenom den. Sätt den framför tv dag in och dag ut så försvinner den. Det blir lat. Men håll den i rörelse så förblir den fräsch och rå för nästa stora äventyr. Så stäng av röret och gör något för att utmana dig själv. Schack någon?
Internet gör det så enkelt. Dra upp Lumosity, en sudoku eller korsord, Memrise, Khan Academy eller Coursera (för att bara nämna några möjligheter). Det finns väldigt lite du inte kan göra med datorn du har framför dig. Så det finns inga ursäkter
Steg 2. Destress
Vi pratade om att ha kul innan, men vi rörde inte särskilt mycket på att bli av med stress, även om de två definitivt går hand i hand. Men förutom att ha kul är det viktigt att hantera dina stressnivåer. Personer med hög stress äter mer, sover mindre och är i allmänhet mindre hälsosamma. Dessa hormonnivåer i ditt huvud påverkar nästan allt!
Det enklaste du kan göra är att identifiera dina triggers och inte tillåta dem i ditt liv, åtminstone så mycket som möjligt. Lägg sedan till yoga eller meditation ovanpå det och släpp ut ditt utrymme. Du organiserar i grunden ditt liv, har förståelse för det och avstår sedan aldrig från kontrollen
Steg 3. Sova
När vi inte får tillräckligt med sömn på natten påverkas hela vårt liv. Vi kan inte fokusera, vi kan inte vara uppmärksamma, vi äter mer, våra hormoner kommer överallt, osv. Oändligt. Vi behöver alla cirka 8 timmar, men om du behöver närmare 7 eller 9 är en individuell sak.
För att göra det lättare, för att få sömn av god kvalitet, börja koppla bort förr snarare än senare - förhoppningsvis 2 eller 3 timmar innan du går och lägger dig. Så gå av datorn, sluta stirra på din mobiltelefon och slå "off" på den fjärrkontrollen. Läs, ta ett bad eller bara slappna av med din familj eller rumskamrater. Lev i nuet
Steg 4. Prioritera ditt sociala nätverk
Att vara social för människor är som att andas. Om vi inte får nog så lider våra mentala förmågor och vi börjar tappa greppet om hur livet ska vara. Så ta dig tid för dina vänner! Ring den familjemedlem du inte har pratat med på för alltid. När du känner dig balanserad, när du känner att du är en integrerad del av ett samhälle faller allt annat på plats.
Det är lätt att bli överbelastad med arbete eller bara lägga arbete i ditt förhållande, men livet är mycket mer fruktbart när du omger dig med ett blomstrande socialt nätverk. Var noga med att, så ofta, ha en natt med familj eller vänner. Det blir en stressfrisättning och du kommer att ha fler att luta sig mot när du behöver dem - en mycket, mycket tröstande, hälsosam känsla
Steg 5. Steg utanför din låda
Gör något du aldrig gjort förut för att hålla ditt sinne sparkat. Gå till en stad du aldrig varit i. Ta en sport du aldrig har spelat. Bli kreativ om du inte har sett din konstnärliga sida på år. Hitta en hobby som alltid har fascinerat dig men du har aldrig kommit till det och tag tid till det. Du kommer att känna dig produktiv, du kommer att känna att du har åstadkommit något, och slutligen? Du kommer att må bra. Precis vad läkaren beställde.
Oavsett om det är skärmflygning, tar en matlagningskurs eller kliver in i en storstad utan karta, det kommer att finnas något du får av dessa nya erfarenheter. Även om det bara är en galen historia att berätta
Steg 6. Följ din passion
Verkligen. För i slutändan är livet utan passion inte ett hälsosamt liv. Alla har en dröm och även om du inte kan göra det till något du kan driva dygnet runt, kan det vara något som har sin egen lilla nisch i ditt liv. Så spendera onsdagseftermiddagen med att skriva din bok. Ta gitarrlektioner vid 45 års ålder. Packa dina väskor och gör det. Du kommer inte att känna dig nöjd utan det.
Lycka är en integrerad del av att vara lycklig, och att följa din passion är ett bra sätt att se till att din lycka är här för att stanna. Om det ger dig den där varma känslan på insidan, är det tänkt att vara det. Låt aldrig dina passioner falla av vägen. De är där för att hålla ditt hjärta och sinne glad och frisk
Mat att äta och undvika och övningar att prova
Livsmedel som stöder en hälsosam kost
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Ohälsosam mat att undvika
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Nybörjarövningar för att försöka hålla sig friska
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Oavsett vilka motgångar du kan stöta på, var ständigt motiverad efter bästa förmåga.
- Gå aldrig till mataffären när du svälter!
- Försök att planera måltiderna i förväg. Förpaket mellanmål så när du går till en nibble är det bara en nibble.
