Enligt färska studier kan valnötter förbättra ditt kolesterol, särskilt om du har diabetes. I en studie inkluderades valnötter i en fettsnål eller modifierad fet diet hos män och kvinnor som diagnostiserats med diabetes. Efter sex månader hade de som inkluderade 30 gram valnötter dagligen förbättrade nivåer av HDL-kolesterol, den typ av kolesterol som vanligtvis kallas "bra" kolesterol. Om du har högt kolesterol, försök att lägga valnötter till din kost som ett sätt att sänka nivåerna.
Steg
Metod 1 av 3: Ät valnötter
Steg 1. Ät valnötter som mellanmål
Det enklaste sättet att använda valnötter är som ett snabbt mellanmål. Ta bara en handfull mellan måltiderna. Valnötter är läckra, så de är utsökta i sig själva.
Du kan också äta valnötter med vanlig eller grekisk yoghurt eller i spårblandning. Prova att göra granola med valnötter eller lägg till granola som du har köpt
Steg 2. Lägg valnötter i frukosten
Ett enkelt sätt att få valnötter i din kost är att inkludera dem i din frukost. Kasta en handfull valnötter i din spannmål, quinoa eller havregryn. Du kan till och med ha några valnötter som sida till ägg.
Blanda valnötter med frukt och till och med yoghurt till en frukostparfait
Steg 3. Lägg till valnötter till lunch
Valnötter är lätta att lägga till i din lunch. När du äter sallader, lägg bara valnötter ovanpå. Om du har en skål soppa, strö hackade valnötter ovanpå som garnering. Du kan till och med lägga valnötter i pasta.
Steg 4. Kombinera valnötter med grönsaker
Valnötter smakar bra när du lägger dem till friterade grönsaker. När du friterar grönsakerna, släng bara lite i valnötter precis innan du tar bort grönsakerna från värmen. Om du gör en grönsaksgryta, inkludera valnötter i den.
Du kan också lägga till valnötter i linser, bönor, ris, hirs eller quinoa som tillbehör
Steg 5. Gör en pålägg eller smör
För ett mellanmål eller topping, gör valnötssmör eller en valnötspread. Mosa valnötterna i ett valnötssmör för att bredas ut på bröd eller kex. Du kan också tunna purén med olivolja eller linolja för att få ännu mer hälsosamma fetter. Använd detta som ett dopp, liknande hummus.
Lägg till alla örter du vill ha i smöret för extra smak. Några förslag skulle vara vitlök eller lök, dill, salvia, timjan eller oregano
Steg 6. Koka kött med valnötter
Valnötter passar utmärkt till kött. Använd valnötter i kalkon- eller kycklingfyllning. Använd dem för att göra valnötskorpad kyckling eller fisk.
Metod 2 av 3: Införlivning av valnötter i din kost
Steg 1. Ät 30 gram valnötter varje dag
För att minska kolesterolet bör du äta minst 30 gram valnötter varje dag. Detta är ungefär 1/4 kopp eller en till ett och ett halvt uns. Denna mängd valnötter är 196 kalorier, men eftersom de är hälsosamma fetter är de bra kalorier.
Steg 2. Håll valnötter ordentligt
Du kan köpa hela valnötter eller köpa dem redan skalade och i bitar i mataffären. Om du föredrar hela valnötter, välj dem som har skalen intakta. Om du köper valnötbitar, se till att de inte krymper. Valnötterna ska lukta fräscha. De fleromättade fetterna i valnötter kan härskna. När de gör det kommer valnötterna att lukta illa.
- Du kan lagra skalade och oskalade valnötter i kylskåpet i sex månader. Om du förvarar dem i frysen ska de vara goda i minst ett år. Du kan lagra oskalade valnötter på ett svalt, mörkt och torrt ställe, men kontrollera om det finns ovanliga lukter efter några månader. Om du har utrymme att lagra dem kan det ofta spara pengar att köpa i bulk.
- Se till att dina valnötter inte blancheras. De ska ha skinnet på sig, vilket är en flagnande, vitaktig, ibland vaxaktig täckning på nöt. Huden innehåller många av mutterens hälsosammare delar.
Steg 3. Kontakta din läkare
Innan du börjar göra en dietändring för ditt kolesterol, se till att diskutera det med din läkare. Tala med din läkare eller en dietist om ditt kolesterol, eventuella kolesterolmedicin du tar och dina hälsomål.
Metod 3 av 3: Förstå hur valnötter hjälper till att sänka kolesterolet
Steg 1. Vet skillnaden mellan bra och dåligt kolesterol
Det finns två huvudtyper av kolesterol, vanligen kallat "bra" kolesterol (HDL) och "dåligt" kolesterol (LDL). Dåligt kolesterol är det som leder till härdning av artärer, vilket orsakar sjukdom. Bra kolesterol hjälper till att ta bort dåligt kolesterol från blodet.
När du försöker förbättra dina kolesteroltal är det viktigt att sänka dina LDL (dåliga) kolesterolnivåer och höja dina HDL (bra) kolesterolnivåer samtidigt
Steg 2. Förstå vikten av valnötter
Valnötter är trädnötter och rika på ett antal olika näringsämnen, inklusive flavonoider som är mycket effektiva antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen, en form av vitamin E som verkar vara effektiv för att skydda mot hjärtsjukdomar och ämnen som är effektiva för att skydda mot diabetes, metaboliskt syndrom och potentiellt både prostata och bröstcancer.
Valnötter innehåller mycket omega-3 fettsyror. Omega-3-fettsyror är avgörande för att minska inflammation och för att förbättra förhållandet mellan omega-3 och omega-6-fettsyror som effektivt kan öka HDL-kolesterol samtidigt som man sänker LDL-kolesterolnivåerna samtidigt
Steg 3. Känn igen valnötternas näringsvärde
Valnötter är en bra källa till omega-3-fettsyror. Bara att äta 30 gram ger cirka 113% av det rekommenderade dagliga värdet av omega-3 essentiella fettsyror. Dessutom ger 30 gram betydande mängder mineraler, såsom koppar, kalcium, järn, mangan och molybden. Valnötter är också relativt rika på B -vitaminer. 30 gram valnötter motsvarar ¼ kopp hackade valnötter eller valnötsbitar.
- Valnötter har också betydande mängder fiber och ett mycket lågt glykemiskt index, vilket innebär att de släpper ut mycket låga mängder socker i blodet.
- Kalorinivåerna är relativt höga. En portion på 30 gram har cirka 195 kalorier. Kom dock ihåg att dessa kalorier kommer från friska fetter.
- Begränsa din konsumtion av valnötter till högst 1-2 portioner per dag, eller ¼-½ kopp (30-65 gram).
