Att äta rätt mat kan hjälpa dig att kontrollera dina kolesterolnivåer. Att äta en diet baserad på hela livsmedel inklusive grönsaker, kött, fisk, fullkorn och mejeriprodukter samtidigt som du begränsar din konsumtion av bearbetade livsmedel kan hjälpa till att stödja hälsosamma kolesterolnivåer. Att lägga till kolesterolvänliga livsmedel som nötter och avokado kan också hjälpa till att sänka ditt kolesterol.
Steg
Metod 1 av 3: Anta hälsosamma kostvanor
Steg 1. Basera din kost på hela, obearbetade livsmedel
Det första steget för att sänka ditt kolesterol genom mat är att börja basera din kost på hela livsmedel och begränsa konsumtionen av bearbetade livsmedel. Detta innebär att äta mat som har bearbetats minimalt eller inte bearbetats alls.
- Ät fullkorn som brunt ris eller fullkornspasta, havre och korn.
- Ät mycket frukt och grönsaker. Äpplen, druvor, jordgubbar och citrusfrukter är rika på lösliga fibrer som kallas pektin som sänker kolesterolet. Prova att göra en smoothie varje morgon för att få de rekommenderade fem till sju portionerna varje dag.
- Håll dig till magert, obearbetat kött. Välj till exempel kycklingbröst framför en korv.
Steg 2. Planera dina måltider och handla varje vecka
Att anta nya livsmedelsmetoder innebär att ta lite tid att planera för måltider och sedan handla de nödvändiga ingredienserna. Avsätt 30 minuter varje vecka för att planera dina måltider.
- Prova att göra en mästarlista över hälsosamma och enkla middagar på vardagar. När du sätter dig ner varje vecka till måltidsplan kan du dra från den här listan.
- Be din familj att hjälpa till med måltidsplanering. Låt dem se över din mästarlista och komma med förslag för veckan som kommer.
Steg 3. Tillaga måltider hemma baserade på hela livsmedel
När det är möjligt, laga dina egna måltider eller äta mat som du tidigare har lagat hemma. Detta ger dig kontroll över ingredienserna och gör att du kan välja hälsosamma livsmedel.
- Förbered mat i förväg som hackade råa grönsaker, grillade kycklingbröst eller brunt ris. Dessa kan enkelt förvandlas till en mängd olika helmat baserade måltider under veckan.
- Prova att göra risskålar för en lätt middag på veckan. Toppskålar med brunt ris med dina favoritkött, grönsaker och kryddor. Prova brunt ris med grillad kyckling, svarta bönor, grönsaker och salsa. Du kan till och med göra riset och grilla kycklingen i förväg.
Metod 2 av 3: Äta livsmedel för att stödja hälsosamma kolesterolnivåer
Steg 1. Byt till olivolja
Om du inte redan använder olivolja som din primära olja bör du vara det. Olivolja innehåller mycket enomättade fettsyror som sänker "dåligt" kolesterol eller lågdensitetslipoprotein (LDL) jämfört med majsolja.
Olivolja är också rik på näringsämnen som är viktiga för cellhälsan, liksom vitamin E
Steg 2. Ät fiberrik helmat som havregryn, kidneybönor och äpplen
Dessa innehåller alla lösliga fibrer som minskar ditt "dåliga" kolesterol eller lågdensitetslipoprotein (LDL) genom att göra det svårare för ditt blod att absorbera kolesterol. Sikta på 10 gram löslig fiber varje dag.
- Prova fiberrika frukter som bananer, äpplen, päron och katrinplommon.
- En och en halv havregryn ger dig 6 gram fiber och är ett enkelt frukostalternativ.
Steg 3. Ät fet fisk minst två gånger i veckan
Fet fisk är rik på omega-3 som har visat sig sänka triglycerider. Lax, tonfisk, öring, sill, sardiner och makrill är bra val. American Heart Association rekommenderar att alla vuxna äter minst två portioner per vecka.
- En fil av svart torsk, även känd som sablefish, kan grillas, stekas eller stekas för en snabb och enkel middag.
- Om du äter sötvattenfisk som fångats lokalt av vänner, familj eller andra sportfiskare, var noga med att ta hänsyn till lokala råd om hur mycket fisk som är säker att konsumera. Dessa fiskar kan ibland innehålla höga halter av tungmetaller som kvicksilver.
Steg 4. Lägg till lite avokado till den
Avokado innehåller mycket enomättade fettsyror. En studie visade att att äta en avokado varje dag förbättrade LDL -nivåerna hos överviktiga och feta människor.
- Bred lite avokado på en kalkonklubbsmörgås istället för majonnäs.
- Mosa upp en avokado med salt, peppar och en skvätt varm sås för ett snabbt efterskola eller mellanmål. Servera med morötter, zucchini eller bakade majstortillor.
Steg 5. Ät en handfull nötter varje dag
Mandel, valnötter och andra trädnötter innehåller mycket en- och fleromättade fettsyror och arbetar för att hålla dina blodkärl friska. De kan också förbättra kolesterol i blodet.
- En handfull är cirka 1,5 uns eller 42,5 gram.
- Ät inte nötter som är täckta med salt, smakämnen eller socker. Dessa kommer att lägga till tomma kalorier och onödigt salt och socker i din kost.
Steg 6. Lägg till vitlök i recepten
Inte bara har vitlök visat sig minska kolesterol, det hjälper också till att förhindra blodproppar, sänka blodtrycket och fungerar som ett naturligt antibiotikum.
- Lägg till färsk, finhackad eller hackad färsk vitlök till din maträtt - försök att inkludera 1/2 till en hel kryddnejlika dagligen. Torkat vitlökspulver kommer också att göra susen.
- Medan vitlök kan sänka totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider, håller effekterna inte långsiktigt om du slutar använda det. Betrakta det som en gratis behandling för att äta en balanserad kost av hela livsmedel.
Steg 7. Drick svart te
Studier har visat att dricka te kan sänka ditt dåliga kolesterol. I en studie sänkte dricka te LDL -kolesterol mellan sex och 10% på bara tre veckor. Prova att ersätta kaffe och läsk med en kopp svart te.
Steg 8. Knapra på mörk choklad
Antioxidanterna i mörk choklad kan höja ditt goda kolesterol - i en studie såg deltagarna att deras HDL -kolesterol ökar upp till 24%. De flavanoler som finns i choklad kan också förbättra blodflödet till hjärnan och hjärtat och kan göra trombocyter mindre klibbiga och benägna att koagulera.
Välj mörk eller bitter söt choklad, eller använd äkta kakaopulver för att göra dig en kopp varm kakao
Steg 9. Drick rött vin med måtta
Förbrukning av Tempranillo röda druvor, som används för att göra några röda viner, kan sänka ditt LDL -kolesterol. Resveratrol som finns i rött vin förhindrar också blodproppar och kan minska inflammation.
Om du inte redan dricker, känner inte att du behöver börja bara för att skörda de kolesterolsänkande fördelarna med rött vin. Att inte dricka alls har större hälsofördelar totalt sett
Metod 3 av 3: Undvik bearbetade livsmedel
Steg 1. Begränsa mängden bekvämlighetsmat du äter
Fryst pizza, makaroner och ost och kycklingnuggets kan vara snabba middagsalternativ, men bekvämlighetsmat som dessa är ofta hög i kolesterol, salt, ohälsosamma fetter och socker. När det är möjligt väljer du middagsval baserat på hela livsmedel som du tillagar själv.
- Gör din egen pizza hemma istället för att lägga en frusen i ugnen. Använd en fullkornsskorpa och toppa den med färska grönsaker om du har dem till hands.
- Prova att göra dina egna hälsosammare versioner av bekvämlighetsmat du älskar, som hemlagade bakade kycklingnuggets.
Steg 2. Handla livsmedelsbutikens ytterkant
Livsmedelsbutikens ytterkanter innehåller vanligtvis hela maten vi behöver för en hälsosam kost, inklusive kött, frukt och grönsaker. Att hålla sig borta från gångar som innehåller bearbetade livsmedel kommer att begränsa frestelsen att köpa bearbetade livsmedel.
- Håll dig till sektioner som innehåller näringstäta hela livsmedel som behövs för en hälsosam kost, som produkter och köttavdelningar.
- Undvik gångar som innehåller föremål som frysta måltider, potatischips eller läsk.
Steg 3. Tillåt dig själv att fuska då och då
Många av oss lever i en värld där bearbetad mat är lättillgänglig, billig och ibland det enda alternativet. Och det är okej! Försök bara att begränsa din totala konsumtion till en måltid eller mindre per vecka.
- Det är okej att äta dina favoritpotatischips som mellanmål då och då. Försök dela upp påsen i individuella portioner och begränsa din konsumtion till några gånger i veckan.
- Om du har bråttom och en fryst pizza är det bästa alternativet för middag, är det okej! Servera den med en spenatsallad.
