Om du försöker gå ner i vikt tänker du förmodligen på fett som fienden. Fettet du bekämpar är dock vitt fett - annorlunda än det bruna fettet i din kropp. Brunt fett förbränner kalorier med en överladdad hastighet, och aktivt brunt fett kan bränna de vita fettlagren i din kropp - möjligen hjälpa dig att gå ner i vikt och sänka risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Forskning görs om hur man ökar brunt fett, men att kyla ner kroppen är sannolikt effektivt. Du kan också prova kost- och livsstilsförändringar för att öka brunt fett i kroppen.
Steg
Metod 1 av 3: Kylning för att öka brunt fett
Steg 1. Diskutera dina viktminskningsmål med din läkare
Innan du gör ändringar i dina vanor, prata med din läkare om hälsofördelarna med brunt fett och det bästa sättet för dig att öka det. De kan hjälpa dig att utveckla en diet- och träningsplan som är rätt för dig. Berätta för dig vad din plan är - till exempel "Jag skulle vilja använda en kylväst dagligen för att öka mitt bruna fett" - så att de kan varna dig om din plan är riskabel för dig.
Din läkare kan hänvisa dig till en specialist som en dietist eller sjukgymnast
Steg 2. Kyl ned ett par timmar om dagen
Personer som utsätts för kalla temperaturer i 2 timmar per dag har visat en ökning av sitt bruna fett. Denna teknik är inte särskilt trevlig, men kan vara effektiv eftersom brunt fettproduktion stimuleras av kalla temperaturer.
- Försök att spendera tid dagligen i en miljö som är mellan 14-19 ° C eller 57-66 ° F.
- Om du lever i ett svalt klimat, prova att ta en promenad ute en stund varje dag. Klä dig tillräckligt varmt för att vara säker, men begränsa lager så att din kropp svalnar. Håll dig tillräckligt varm så att du inte ryser.
- Sitt i ett luftkonditionerat rum i sommarkläder i två timmar om dagen.
Steg 3. Håll din termostat låg
Om du har en luftkonditionering, håll den nedåt till mitten av 60-talet F eller svalare (cirka 18,5 ° C). Att bo i denna miljö hemma eller på kontoret kan vara tillräckligt för att stimulera kroppens bruna fett.
Tillåt temperaturfluktuationer i ditt hem så att du inte bor bekvämt 72 ° året runt. Helst bör du hålla din luftkonditionering på sommaren och hålla din värme låg på vintern
Steg 4. Använd en kylväst
Kylvästar kan hjälpa till att öka brunt fett, och vissa företag arbetar med att utveckla västar av denna anledning. Västar sänker din kroppstemperatur mer än att bara vara i ett svalt rum. Du kan köpa en kylväst i vissa sportvaruaffärer eller arenor som Walmart.
Steg 5. Använd isförpackningar på överkroppen
Lägg isförpackningar på övre delen av ryggen och bröstet i cirka 30 minuter varje dag. Det mesta bruna fettet finns i nacken och nyckelbenområdet, så att stimulera detta område med kyla kan vara fördelaktigt.
- Linda ispaketet i en handduk istället för att placera det direkt på huden.
- Forskning görs fortfarande om huruvida kylning av en del av din kropp är effektiv för att öka brunt fett.
Steg 6. Bada i kallt vatten
Ta svala eller kalla duschar istället för varma duschar, eller åtminstone ta kontrastduschar där du växlar mellan att ha vattnet varmt och kallt. Om det inte är för obehagligt kan du också försöka sitta i ett isbad upp till midjan i cirka 10 minuter tre gånger i veckan.
Som ett alternativ kan du ta ett dopp i en kylig sjö eller pool
Metod 2 av 3: Odla användbara vanor
Steg 1. Träna regelbundet
Att träna kan öka ett hormon i blodet, irisin, som får vitt fett i kroppen att fungera mer som brunt fett. Detta "beige" eller "brite" fett - vitt fett som fungerar som brunt fett - kanske inte är lika fördelaktigt som faktiskt brunt fett, men kan hjälpa till med viktminskning.
Få ditt hjärta att slå snabbt genom att jogga, simma, gå snabbt, dansa eller spela en sport. Försök att träna 30 minuter med måttlig intensitet varje dag, eller minst 5 dagar i veckan
Steg 2. Träna i en sval miljö
Träna i lätta kläder i en sval miljö för att öka din bruna fettaktivitet. Detta ger dig fördelarna med träning och att hålla din kropp sval.
Höj inte värmen för att öka hur mycket du svettas. Att vara varmare kommer att hämma ditt bruna fett
Steg 3. Sov minst 8 timmar per natt
Melatonin är en kemikalie som frigörs mer i din hjärna när du är i mörker, varför det är relaterat till sömn. Ställ in ett vanligt sömnschema för dig själv så att du får 7-9 timmars sömn varje natt. Dålig sömn är kopplad till viktökning, och att få tillräckligt med sömn kan stimulera brunfettaktivitet.
- Melatonintillskott säljs på apotek och apotek. Diskutera användningen av melatonintillskott med din läkare innan du använder dem.
- Skapa hälsosamma sömnvanor som att sova i ett svalt, mörkt rum och gå och lägga sig samtidigt varje natt.
Steg 4. Fråga din läkare om du kan byta betablockerare
Betablockerare, som är vanliga hjärtläkemedel, kan minska mängden brunt fett i kroppen. Om du tar den här typen av läkemedel, tala med din läkare om dina viktmål och om det är möjligt att byta till en annan medicinering.
Sluta INTE ta din medicin utan att prata med din läkare
Metod 3 av 3: Äta för att främja brunfettaktivitet
Steg 1. Ät inte för mycket eller för lite
Både att äta för få kalorier och överkonsumtion kan minska ditt bruna fett och öka ditt vita fett. Bantning kan hålla ditt vita fett från att bli till brunt långt samtidigt som du lägger för mycket både ökar ditt vita fett och stör brunt fetts förmåga att bränna kalorier.
Steg 2. Prova intermittent fasta
Intermittent fasta är när du fastar ett par dagar varje vecka och äter normalt de andra dagarna. Intermittent fasta har också visat sig hjälpa till att öka brunt fett. För att fasta intermittent, försök att äta normalt i 5 dagar och sedan fasta i 2 dagar.
Steg 3. Skaffa tillräckligt med järn
Järnbrist kan minska mängden brunt fett i kroppen. Ät hälsosam mat rik på järn som fjäderfä, skaldjur, bönor, mörka bladgrönsaker, ärtor, berikade korn och torkad frukt. Diskutera med din läkare om du behöver järntillskott-järnbrist kan diagnostiseras med ett enkelt blodprov och behandlas med receptfria tillskott.
- Att ha tillräckligt med insulin är viktigt för att ha tillräckligt med järn, så var noga med att reglera dina insulinnivåer om du är diabetiker.
- Att ha rätt mängd sköldkörtelhormon är också viktigt, så hantera din hypotyreos på lämpligt sätt med din läkare.
Steg 4. Välj växtoljor framför animaliska fetter när du lagar mat
Fettrika dieter kan begränsa eller minska ditt bruna fett. Ät en diet som är låg på animaliskt fett och rik på fullkorn. Det finns inga vetenskapliga bevis som bevisar att äta vissa saker kommer att öka brunt fett, men viss forskning visar att detta och vissa andra livsmedel har potential. Välj hälsosamma fetter genom att:
- Matlagning med kokos eller olivolja istället för smör.
- Äter fisk och fjäderfä istället för rött kött.
- Undvik snabbmat, bearbetade och frysta livsmedel.
- Få protein från fullkorn och baljväxter som bönor och ärtor.
Steg 5. Ha ett äpple om dagen
Äppelskalor innehåller en kemikalie som kallas ursolsyra, vilket kan öka bruna fettförråd. Ät oskalade äpplen flera gånger i veckan, särskilt före eller efter träning för att minimera äpplets fruktoseffekt. Andra livsmedel som innehåller ursolsyra inkluderar:
- Mörka frukter som tranbär, blåbär, plommon och katrinplommon.
- Örterna oregano, timjan, lavendel, helig basilika, pepparmynta, periwinkle och hagtorn.
- Örten bittermelon kan också vara fördelaktig.
Steg 6. Ät mer vitlök
Studier har visat att intag av vitlök kan öka mängderna Thermogenin (UCP1) i kroppen, vilket är ett kopplingsfritt protein som finns i brun vävnad. Hacka lite färsk vitlök och kasta den med din olivolja när du lagar mat.
Steg 7. Drick grönt te
Njut av en varm kopp grönt te minst några gånger i veckan. Grönt te innehåller epigallocatechin gallate (EGCG), vilket bidrar till fettförbränning genom att minska insulin triglycerider och kolesterol.
Avstå från att tillsätta mjölk eller grädde till ditt te eftersom det kommer att negera de vita fettförbränningseffekterna
Steg 8. Ät kryddig paprika
Capsaicin som finns i kryddig röd paprika kan aktivera brunt fett. Detta studeras fortfarande. Prova att inkludera kryddig paprika som cayenne, röd chilipeppar och habanero.
Var försiktig - habaneros är väldigt kryddiga
Steg 9. Lägg till gurkmeja i dina måltider
Kryddgurkmejan innehåller curcumin, vilket kan hjälpa till att aktivera brunt fett. Gurkmeja är en antioxidant som traditionellt har använts för sina hälsofördelar. Forskare tror att det till och med kan visa löften om att bromsa cancertillväxten.
Steg 10. Överväg ett resveratrol -tillskott
Resveratrol, en växtprodukt, kan köpas från apoteket eller apoteket. Denna förening kan öka dina bruna fettförråd. Diskutera om du använder tillägg med din läkare i förväg.
